Сіздің жүрегіңізге арналған ең жақсы ақуыздар

Мазмұны

• Ақуыздарды жинау
• Балық
• Жаңғақтар мен бұршақ дақылдары
• Құс
• Аз майсыз сүт
• Ақуыз қанша?
• Ақуыздың көп мөлшері зиянды ма?

Белоктар жүрекке пайдалы бола ала ма? Сарапшылар «иә» дейді. Бірақ сіздің диетаңыз үшін ең жақсы ақуыз көздерін таңдау туралы сөз болғанда, кемсітушілікке жол бересіз. Сондай-ақ, ақуыздың әртүрлі мөлшерін дұрыс мөлшерде жеу өте маңызды. Мысалы, Американдық жүрек ассоциациясы көптеген американдықтар қаныққан майы бар етден көп мөлшерде белок алады деп хабарлайды.

Қаныққан майды көп жеу төмен тығыздықтағы липопротеидтің (LDL) холестерин деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бұл жүрек ауруына әкелуі мүмкін. Гарвард қоғамдық денсаулық сақтау мектебінің хабарлауынша, өңделген ет натрийдің көп мөлшерде болуына байланысты жүрек-қан тамырлары ауруларына байланысты болды.

Ақуыздарды жинау

Бірқатар зерттеулер майлы еттерді балық, бұршақ, құс еті, жаңғақ және майсыз сүт өнімдері сияқты жүрекке пайдалы ақуыздармен алмастыру жүрек ауруының алдын алуға көмектеседі деп болжайды. Ақуыздың осы формаларындағы қоректік заттар холестерин мен қан қысымын төмендетуге және салмақты сақтауға көмектеседі. Бұл ақуыздарды майлылығы жоғары ет нұсқаларын таңдау арқылы сіз инфаркт пен инсульт қаупін азайта аласыз, деп хабарлайды Кливленд клиникасы.

Журналда жүргізілген жақында жүргізілген зерттеу нәтижесі бойынша қызыл ет қабылдаудың көп мөлшері жүректің ишемиялық ауруына шалдығу қаупін арттырады. Сіз бұл қауіпті альтернативті ақуыз көздеріне ауысу арқылы азайта аласыз. Балық пен жаңғақты көбірек жеу тәуекелдің едәуір төмендігімен байланысты болды. Жаңғақтардың күніне бір порциясы қызыл етке қарағанда, жүрек ауруы қаупінің 30 пайызға төмендігімен байланысты болды. Күнделікті бір балыққа қызмет ету қаупі 24 пайызға төмен болды, ал құс еті мен майсыз сүттің қаупі төмен болды, сәйкесінше 19 және 13 пайыз.

Бірақ жүрекке пайдалы ақуыздардың қандай нақты түрлерін жеу керек және сізге қанша қажет?

Балық

Балық - бұл жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алуға көмектесетін ақуыздың ең көп алынатын бөлігі. Сіз апта сайын 3-6 унциядан бір филе немесе бір 3 унция банка балық жеуіңіз керек. Жүрек ауруы қаупін төмендететін ең жақсы балық түрлеріне жататындар:

Тунец

Сіз жабайы, тұщы немесе суда консервіленген тунецтен алынған ақуыздан басқа, омега-3 май қышқылдарының артықшылығын аласыз. Омега-3 май қышқылдары бірнеше жүрек-қан тамырлары проблемаларын төмендететіні дәлелденді. Тунецте В-12 және D дәрумендері, ниацин және селен бар. Консервіленген немесе қапталған албакор тунеці сынаптан едәуір көп, сондықтан оның орнына «ұсақ жарық» тунецін қолданып көріңіз.

Ақсерке

Лосось жабайы, балғын немесе консервіленген қызғылт болсын, бұл сіздің жүрегіңіз үшін ақылды таңдау. Тунец сияқты лососьде омега-3, сондай-ақ фосфор, калий, селен, B-6, B-12, D. дәрумендері бар. лосось өсірді. Сау дайындық үшін әр дюйм қалыңдық үшін лососьді 10 минут қайнатуға тырысыңыз.

Гарвардтың денсаулық сақтау мектебі 6 унциямен қайнатылған портерхаус стейкі 40 грамм толық ақуызды қамтамасыз етсе, сонымен бірге шамамен 38 грамм май береді - олардың 14-і қаныққанын атап өтті. Арқан балықтың бірдей мөлшері 34 грамм ақуызды және 18 грамм ғана май береді - оның тек 4-еуі қаныққан.

Жаңғақтар мен бұршақ дақылдары

Кейбір зерттеулерге сәйкес, жаңғақтар - бұл сіздің жүрегіңіз үшін жасай алатын ең пайдалы ақуыз таңдауының бірі. Опцияларға жаңғақ, бадам, кешью, пекан және жержаңғақ кіреді.

Бұршақ, бұршақ, жасымық сияқты бұршақ дақылдары - тағы бір тамаша нұсқа. Олардың құрамында холестерол жоқ және майдан едәуір аз май бар. Гарвардтың денсаулық сақтау мектебі бір кесе пісірілген жасымықтан 18 грамм ақуыз, ал 1 граммға жетпейтін май беретіндігін атап өтті.

Жаңғақтар мен бұршақтардан басқа, табиғи жержаңғақ және басқа жаңғақ майлары - бұл жүрекке пайдалы таңдау. Аптасына 2-ден 4 ас қасыққа дейін табиғи, қантсыз жаңғақ майын жеп қойыңыз.

Құс

Mayo клиникасы майсыз ақуыздың негізгі көзі ретінде тауық немесе күркетауық сияқты құс еттерін тізімдейді. Бір рет құсқа қызмет ету жүрек ет-қан тамырлары ауруларының тәулігіне бір порция қызыл етке қарағанда төмен болу қаупімен байланысты.

Майлылығы төмен нұсқаларды таңдауға мұқият болыңыз. Мысалы, қуырылған тауық пирогынан гөрі терісі жоқ тауық етін таңдаңыз. Көрінетін майларды кесіп тастаңыз және құсқа арналған тағамдарды дайындаған кезде теріні алып тастаңыз.

Аз майсыз сүт

Майлылығы жоғары келесі элементтердің майлылығы төмен нұсқаларын таңдауды ұсыныңыз:

• сүт
• ірімшік
• йогурт
• шикі қаймақ

Жұмыртқалар техникалық тұрғыдан сүт өнімі болып табылмаса да, CDC сонымен бірге сарысы бар жұмыртқалардың орнына жұмыртқаның ағын немесе пастерленген жұмыртқа ақуыздарын қолдануды ұсынады. Кейбіреулер, алайда, адамдардың 70 пайызы холестерин деңгейінің жұмыртқаны тұтастай алғанда өзгерте алмайтындығын көрсетеді. Осы зерттеу сонымен қатар жұмыртқаны жейтіндердің 30 пайызы «гипер-жауап берушілер» болып саналатынын және LDL-дің белгілі бір түрінің жоғарылауын көруі мүмкін екенін көрсетеді, олар A үлгісі деп аталады, бірақ B LDL үлгісіне қарағанда жүрек ауруын аз қоздырады.

Ақуыз қанша?

Осы жүрекке пайдалы ақуыздардың қанша мөлшерін жеуге болатындығын қалай анықтауға болады? Күнделікті калорияңыздың шамамен 10-30 пайызы ақуыздан алынуы керек. Күніне қажет ақуыздың граммына ұсынылатын диеталық жәрдемақы келесідей:

• әйелдер (19-дан 70 жасқа дейін): 46 грамм
• ерлер (19-дан 70 жасқа дейін): 56 грамм

Мысалы, бір кесе сүтте 8 грамм ақуыз бар; 6 унция лососьде 34 грамм ақуыз бар; ал құрғақ бұршақ кесесінде 16 грамм болады. Бұл ересек ер адамға бір күн бойы қажет болатын ақуыздың мөлшері. Ақуызға деген қажеттілікті жалпы дұрыс тамақтану жоспары аясында қарастырыңыз. Осылайша, сіз өзіңіздің денсаулығыңызды жақсартуға тырысасыз.

Ақуыздың көп мөлшері зиянды ма?