Пятки шпорының ауырсынуын жеңілдететін 8 жаттығу

Мазмұны

• Plantar fasciitis сілтемесі
• Жаттығулар
• 1. Аяқтың бүгілуі
• 2. Балтыр баспалдаққа созылады
• 3. Аяқ сүлгімен ұстаңыз
• 4. Қабырғаға балтырды созу
• 5. Қабырғаға жайылған бұзаудың созылуы
• 6. Бұзауды созумен созу
• 7. Гольф-доп орамы
• 8. Итпен жүру
• Басқа емдеу
• Дәрігерге қашан қарау керек
• Төменгі жол

Пятки сілемдері өкше сүйегінің түбіндегі кальцийдің түзілуінен пайда болады. Бұл шөгінділер сіздің сүйек сүйегіңіздің алдыңғы жағынан басталып, доғаға немесе саусақтарыңызға қарай созылатын сүйек өсіндісін тудырады.

Пятки ауырсыну мен ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін, бірақ көптеген адамдарда ешқандай белгілері жоқ пятки шпоры бар.

Кливленд клиникасының айтуы бойынша, өкшелік жарақаттар тек адамдардың жартысын ауыртады. Кейде сізде өкшеңіз ауырады, ауырсыну сезілмейді, ал кейде өкшенің ауыруы басқа себептерге байланысты болуы мүмкін.

Plantar fasciitis сілтемесі

Пятки бар көптеген адамдарда ауырсынуға ықпал етуі мүмкін плантарлы фасциит бар. Бұл жағдай дәнекер тіндер, плантарлы фассия деп аталатын, қабынған және ауырған кезде пайда болады. Өсімді фассия сіздің өкшеңізден саусақтарыңызға дейін созылып, аяғыңыздың доғасын қолдайды.

Кейбір жағдайларда өкшелік жарақаттар хирургиялық араласуды қажет етсе де, сіз ауырсынуды және қолайсыздықты жеңілдетуге көмектесетін созулар жасай аласыз. Сондай-ақ, бұл созылулар плантальды фасцииттен туындаған ауырсыну мен қабынуды жеңілдетеді. Сонымен қатар, олар бұзаудың тығыздығын азайтуға көмектеседі, бұл табан фассиясында кернеу тудырып, өкшенің ауырсынуына ықпал етеді.

Жаттығулар

Сіздің белгілеріңізді азайтуға көмектесетін сегіз қарапайым жаттығулар. Оларды күн ішінде бірден немесе бірнеше рет жасауға болады.

1. Аяқтың бүгілуі

Бұл қарапайым созылу әсіресе төсекде отырған кезде оянған кезде пайдалы. Ол сіз ұйықтап жатқанда қатайтатын өсінділерді созады.

1. Қолыңызды саусақтарыңызды сирағыңызға қарай тарту үшін пайдаланыңыз.
2. Бұл позицияны шамамен 30 секунд ұстаңыз.
3. Екі жағын екі-үш рет жасаңыз.

2. Балтыр баспалдаққа созылады

Бұл жаттығу бұзауларға терең созылуды қамтамасыз етеді. Бұл сіздің аяқтарыңыздағы шиеленісті жеңілдетеді және қозғалғыштығын жақсартады.

1. Табаныңызға іліп қойып, аяғыңыздың шетінде оң аяғыңыздың допына тұрыңыз.
2. Ақырындап, өкшеңізді мүмкіндігінше төмен түсіріңіз.
3. Бұл позицияны 15-тен 30 секундқа дейін ұстаңыз.
4. Сол аяқпен қайталаңыз. Екі жағын екі-төрт рет жасаңыз.

3. Аяқ сүлгімен ұстаңыз

Бұл созылу аяғыңыздың доғаларын нығайтады және созады және икемділікті жақсартады.

1. Кішкене сүлгіні аяғыңыздың астына қойыңыз.
2. Орамалды ұстау үшін саусақтарыңызды бұраңыз.
3. Аяғыңыздың алдыңғы бөлігін еденнен көтеріңіз.
4. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
5. Саусақтарыңызды көтерген кезде сүлгіні босатыңыз және оларды мүмкіндігінше алшақтатыңыз.

4. Қабырғаға балтырды созу

Бұл созылу сіздің балтырыңыз бен өкшеңізді терең созады. Бұл сіздің аяғыңыздағы тығыздық пен ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі, бұл қозғалғыштығын арттырады.

1. Сол аяғыңызды оң аяғыңыздың алдында қабырғаға бірнеше фут тұрыңыз.
2. Сол тізеңізді сәл бүгу кезінде қабырғаға сүйеніңіз.
3. Салмағыңызды баяу сол аяғыңызға салыңыз.
4. Оң өкшеңізді жерден көтерген кезде оң тізеңізді түзу ұстаңыз. Артқы лақ бойымен созылған жерді сезіңіз.
5. Бұл позицияны 15-тен 30 секундқа дейін ұстаңыз.
6. Екі жағын екі-бес рет жасаңыз.

5. Қабырғаға жайылған бұзаудың созылуы

Бұл жаттығу сіздің балтыр бұлшықеттеріңізге бағытталған және икемділікті арттыруға және күш жинауға көмектеседі.

1. Арқаңызды қабырғаға мықтап тіреп отырыңыз. Сіздің жамбасыңыз тізеңізге сәйкес болуы керек, тобықтарыңыз тікелей астында.
2. Екі өкшені еденнен ақырын көтеріңіз.
3. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды бастапқы күйге келтіріңіз.
4. 8-ден 12-ге дейін қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

Келесі үш жаттығуда сіз табылған осы пайдалы бейнені орындауға немесе төмендегі нұсқауларды қолдануға болады:

6. Бұзауды созумен созу

Бұл созылу үшін сізге йога белдігі немесе жаттығу тобы қажет болады. Бау жасау үшін ұзыннан бүктелген сүлгіні де пайдалануға болады. Бұл жаттығу сіздің балтырыңызды созады, бұл бұлшықеттің плантальды фассияны тартуына жол бермейді.

1. Орындыққа отырыңыз немесе арқаңызға жатыңыз.
2. Екі аяқты ұстап тұру үшін белдікті оң аяғыңыздың астына қойыңыз.
3. Бауды пайдаланып аяғыңыздың жоғарғы бөлігін өзіңізге қарай тартыңыз, аяғыңызды иыққа қарай бұраңыз.
4. Бұл позицияны 15-тен 30 секундқа дейін ұстаңыз.
5. Әр жағын үш-бес рет жасаңыз.

7. Гольф-доп орамы

Бұл созылу аяғыңыздың төменгі жағындағы фассияны босатып, өкшеңіздегі ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.

1. Гольф добын оң аяғыңыздың астына айналдырыңыз.
2. 1 минутқа дейін жалғастырыңыз.
3. Әр аяқты екі-үш рет жасаңыз.

8. Итпен жүру

Бұл жаттығу сіздің балтырыңызға және Ахиллес сіңіріңізге терең созылуды қамтамасыз етеді. Бұл сіздің аяғыңызды босатып, аяғыңыздағы және омыртқадағы кернеуді босатады.

1. Төмен қарап тұрған итке өкшеңізді көтеріп кіріңіз.
2. Қарама-қарсы тізені бүгіп, өкшеңізді еденге бір-бірлеп басыңыз.
3. Бірнеше секунд сайын екі жағын ауыстырып, содан кейін әр жағын шамамен 30 секунд ұстаңыз.

Басқа емдеу

Ауырсыну және қабыну сияқты белгілерді емдеу үшін бірнеше консервативті емдеу әдісі және үйдегі емдеу әдісі бар. Симптомдарды жеңілдету үшін рецептсіз жазылатын ауырсыну дәрі-дәрмектерін, мысалы, ибупрофенді немесе аспиринді қабылдауға болады. Қабынуды азайтуға арналған қоспалар да бар.

Міне, өкше шпорын емдеудің бірнеше әдісі:

• Мұз. Мұзды немесе салқын компрессті аяғыңызға бір уақытта 10-15 минут қолданыңыз. Бұл әсіресе ұзақ күннің соңында немесе аяқтарыңызда көп уақыт өткізгенде пайдалы. Немесе, мұздатылған су бөтелкесін аяғыңыздың астына айналдырыңыз. Бұл әдіс аяғыңыздың түбіндегі тығыздықты жеңілдетіп, аздап массаж жасайды.
• Массаж. Аяғыңыздың доғасына массаж жасау ауырсынуды жеңілдетуге және қозғалғыштығын арттыруға көмектеседі. Саусақтарыңыз бен білектеріңізді пайдаланып, аяғыңызды 1-ден 5 минутқа дейін терең уқалаңыз. Бір әдіс - екі бас бармақты доғаңыздың ортаңғы сызығына қойып, оларды аяқтарыңыздың сыртқы шеттеріне жылжыту.
• Кірістірулер. Қосымша қолдау және жастық жасау үшін аяқ киімнің жастықша кірістірулерін қолданыңыз. Арзан опцияларды сөреден сатып алуға болады. Аяқ асты фассиядағы кернеуді азайтуға көмектесетін қосымша тірек үшін табаны қалың және қосымша жастықшасы бар тірек аяқ киімді киіңіз. Кинезиологиялық таспаны доғалық және өкшелік тіректі жақсарту үшін пайдалануға болады.
• Түнгі сплинт. Көптеген адамдар түнгі сплинттерді қолдану арқылы жылдам және тиімді нәтижелерге қол жеткізеді. Оларды плантальды фассияны созу үшін ұйықтап жатқанда киюге болады. Олар өсінділерді босаңсытып, аяғыңызды төмен қаратпауға көмектеседі.
• Инъекциялар. Ауырсынуды және қабынуды азайту үшін плантас фассиясына кортизон инъекциясы қолданылуы мүмкін.
• Экстракорпоральды соққы терапиясы (ESWT). Бұл өсімдіктегі фассия тінін қалпына келтіру үшін жоғары энергиялы соққылық импульсін қолданатын инвазивті емес емдеу әдісі. Нәтижелер біркелкі болмаса да, кейде хирургиялық араласудың алдын алуға болатынын білу үшін қолданылады.
• Криоультрадыбыстық терапия. Криоультрадыбыстық терапия плантальды фасциитпен де, өкше шпорымен де ауыратын адамдарды емдеуге көмектеседі. Бұл әдісте ауырсынуды жеңілдету үшін электромагниттік энергия мен суық терапия қолданылады.
• Хирургия. Хирургиялық араласу соңғы емдеу әдісі ретінде ұсынылады және тек консервативті емдеудің толық жылынан кейін ғана.

Дәрігерге қашан қарау керек

Егер сізде қатты ауырсыну немесе бірнеше апта емдеуден кейін жақсармайтын ауырсыну болса, дәрігерге барыңыз. Мүмкін, өкшедегі ауырсыну артрит немесе тенденит сияқты аурудан болуы мүмкін. Немесе бұл стресстік сынудың бір түрі болуы мүмкін. Сізге физиотерапия, хиропрактикалық күтім немесе массаж терапиясы тағайындалуы мүмкін.

Сіздің симптомдарыңыз жеңіл болса да, сіздің жағдайыңызды бағалау және қалпына келтіру жолында екеніңізге көз жеткізу үшін дәрігерге қаралуыңыз мүмкін. Бұл сізге кез-келген дәрі-дәрмектерді қабылдаған кезде немесе осы созылуларға немесе емдеуге әсер етуі мүмкін кез-келген басқа денсаулық жағдайында өте маңызды.

Төменгі жол

Созылу мен жаттығуларды үнемі орындау өкшелер мен жазық фасцииттен болатын ауырсыну мен қабынуды азайтуға көмектеседі. Қайталанбау үшін аяқтарыңыз жақсарғаннан кейін де, созылуды жалғастыра бергеніңіз жөн. Егер сіздің белгілеріңіз уақыт өте келе жақсармаса немесе күшейе берсе, сіз медициналық көмекке жүгінуіңіз керек. Егер сіздің ауырсынуыңыз жалғасса, нашарласа немесе қатты болып кетсе, дәрігерге қаралыңыз.