Сіз апта сайын жеуге болатын жоғары ақуызды тағамдардың түпкілікті тізімі

Мазмұны

• Ақуызы жоғары, майлы тағамдар
• Протеині жоғары, көмірсуы көп тағамдар
• Жоғары ақуыз, төмен көмірсутекті тағамдар
• Ақуызы жоғары, майы аз тағамдар
• үшін шолу

Макроэлементтерді-ақуызды, майды және көмірсуларды санау әзірге жалпыға ортақ болмауы мүмкін, бірақ адамдар бар оған көбірек көңіл бөле бастайды. Кейбір диеталар көмірсулар мен майларды шектеуді қаласа да, кето-диета мен Жерорта теңізі диетасынан Whole30 және DASH диетасына дейінгі барлық дерлік тамақтану бағдарламасы ақуызы жоғары тағамдарға жасыл жарық береді. Неге?

«Протеинді құрайтын органикалық молекулалар аминқышқылдары, негізінен, тіршіліктің құрылыс материалы болып табылады», - дейді Эбби Олсон, РД, Сент -Полдағы Encompass Nutrition компаниясының иесі, М.Н. «Көмірсулар мен майлардан айырмашылығы, сіздің денеңіз артық аминқышқылдарын сақтамайды және оларды күнделікті тұтыну керек».

Басқаша айтқанда, ақуызға бай тағамдарды тұтынуды шектейтін болсаңыз, ішкі және сыртқы ағзаларыңыз зардап шегеді.

«Сізге шашты, қанды, ферменттерді және тағы басқаларды жасау үшін ақуыз қажет», - деп түсіндіреді автор Брук Альперт. Диеталық детокс. «Ұсынылатын тәуліктік мөлшерлеме-дене салмағының әр килограмына 0,8 грамм ақуыз, сондықтан 130 фунт әйелге кем дегенде 48 грамм ақуыз қажет болады. Менің тәжірибемде мен бұл сандардың қарапайым екенін таптым. Грамдарға назар аудара отырып, мен өз клиенттерімнен әр тамақта бір порция ақуыз бар екеніне көз жеткізуді сұраймын ».

Егер сіз күнделікті ақуызы жоғары тағамдарды үнемі жемесеңіз, беліңіз ауыруы мүмкін. Ғылым салауатты диетадағы ақуызды тұтыну мен аз салмақ, арық дене салмағы, жақсы холестерин, сау бел мен жамбас арақатынасы және төмен қан қысымы арасындағы байланысты көрсетеді.

Кез келген тамақтану стиліне сәйкес келетін, диетологтар мақұлдаған жоғары ақуызды тағамдардың осы тізімімен квотаға жетіңіз.

Ақуызы жоғары, майлы тағамдар

1. Толық майлы грек йогурты

«Нөлдік» қораптарды өткізіп жіберіңіз және толық сүттен дайындалған йогуртқа (әдетте майдың шамамен 4 пайызы). Тәбетті төмендететін майдан басқа, әр порция шамамен 20 грамм ақуыз береді. «Кәдімгі йогуртпен салыстырғанда, толық майлы грек қанағаттандырарлық, себебі ол қандағы қант деңгейін тұрақтандыруға көмектеседі»,-дейді Альперт. Қосылған қант сізге сіңіп кетпеуі үшін қарапайым хош иістендірілген сорттарды ұстаныңыз (егер ол тым тартылған болса, өзіңіздің табиғи тәттілендіргіштеріңізді қосуға болады).

Мынаны көріңіз: Тәтті картоп және пиязға батыру

2. Жаңғақтар

Сіз қарапайым печеньені, түстен кейінгі бутербродтағы бадам майын немесе үйдегі іздеуден жасалған кешьюді ұнатсаңыз да, сіз ақуыздың (унциясына шамамен 5 грамм), май мен талшықты жаңғақтардан аласыз. «Жаңғақтар – бұл дұрыс тамақтанудың трифектасы», - дейді Альперт. «Олар барлық үш макронутриенттердің қоспасын ұсынады, бұл қайтадан қандағы қантты теңестіруге көмектеседі және олар ақуыздың вегетариандық көзі болып табылады». (Міне, вегетариандықтарға арналған ақуызы жоғары тағамдар.)

Мынаны көріңіз: Пісте қыртысы бар тілапия

Протеині жоғары, көмірсуы көп тағамдар

3. Бұршақ

Бұршақтың арқасында етсіз күнделікті ақуыздың ұсынылған мөлшеріне жетуге болады. Асханаңызды гарбанцо бұршақтары, қара бұршақ, жасымық және каннелини бұршақтарымен толтырыңыз, салаттарға салыңыз, сорпаларға араластырыңыз және гумусқа араластырыңыз. (Бұл үйдегі гумустың 13 рецепті әсіресе дәмді.) Сіз әр алуан түріне байланысты бір шыныаяққа шамамен 15 грамм ақуыз жинап қана қоймайсыз, сонымен қатар «жүрекке пайдалы өсімдік негізіндегі ақуыздар [сонымен қатар] талшықтар, В дәрумендері, темір, фолий, кальций, калий, фосфор және мырыш », - дейді Олсон. Сонымен қатар, көмірсулардың санынан қорқудың қажеті жоқ, деп қосады Альперт. «Көмірсулардың көпшілігі талшықтардың жоғары санына байланысты, сондықтан олар әлі де сау және етсіз ақуыз үшін тамаша нұсқа».

Мынаны көріңіз: Жоғары ақуызды вегетариандық оңтүстік-батыс салаты

4. Жасымық макароны

Диетаңызды ақуызы жоғары тағамдармен толтыру макаронға арналған ыдысқа тыйым салынған дегенді білдірмейді. Импульс негізіндегі кеспенің 2 унциялық порциясы (бұршақ кептірілген бұршақ, жасымық, бұршақ және ноқат) көмірсулардың ақуызға (тиісінше 35 грамм және 14 грамм) 2,5:1 қатынасында ұннан гөрі көбірек талшықты ұсынады. - немере ағасы. Олсон: «Күні бойы ақуыздың әр түрлі көздерін пайдалану ақуызға қажеттілікті қанағаттандыруға мүмкіндік береді, сонымен қатар майға, көмірсуларға және витаминдерге қажеттілікті қанағаттандырады.

Мынаны көріңіз: Болоньялық жасыл Чили хоризо макарон соусы ригатони үстінде (жасымық ригатони қолданылған)

Жоғары ақуыз, төмен көмірсутекті тағамдар

5. Жұмыртқа

Осы жылдам пісіретін, әмбебап, вегетарианшыларға қолайлы опциямен крекинг алыңыз. Бір жұмыртқа 6 грамм ақуызды және 1 грамнан аз көмірсуды қамтамасыз етеді, және жоқ, сіз 190 миллиграмм холестериннен асықпауыңыз керек: Бір шолу Британдық медициналық журнал жұмыртқа тұтыну мен холестеринге байланысты жүрек ауруы немесе инсульт қаупі арасында ешқандай байланыс табылған жоқ. Кешкі асқа таңғы ас қажет болады, солай емес пе? (Сүт сонымен қатар майсыз сүті бар ақуыздың жақсы көзі болып табылады, 8 унциялық стақанға 8,4 грамды құрайды.)

Мынаны көріңіз: Таңғы ас пиццасы

6. Жабайы ауланған лосось

Кез келген жануар ақуызында көмірсулар аз және ақуыз мөлшері жоғары болғанымен, Альперт те, Олсон да омега-3 күшті статистикасы үшін жабайы лососьді жақсы көреді. «Темір, В дәрумендері және мырыш сияқты маңызды микроэлементтерге қоректік қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін диетаңызды майсыз ақуыздармен және майы жоғары балық сияқты опциялармен араластырыңыз», - дейді Олсон. Бір 3 унция филесі күнделікті Rx-ке 17 грамм ақуыз қосады. (BTW, фермада өсірілген лосось пен жабайы ауланған лосось арасындағы айырмашылық осында.) Бар болғаны 4 унциялық порция үшін жоғары ақуызды құрайтын теңіз өнімдерінің басқа нұсқалары бар: кемпірқосақ форель (27,5 г), көк тунец (34 г), және консервіленген тунец (26 г).

Мынаны көріңіз: Кускус, брокколи және бұрыш қосылған мисо-лайм лосось

Ақуызы жоғары, майы аз тағамдар

7. Тауықтың төс еті

Грильде пісірілген тауық еті бодибилдингтердің таңдауы болып табылады: сүйексіз, терісі жоқ тауықтың төс етінің бір 3,5 унция порциясында 4 грамнан аз май бар, ал 31 грамм ақуыз бар, барлығы 165 калория үшін. Майдың тұтынылуын қадағалап отырсаңыз, табада немесе терең қуырудан гөрі гриль, қуыру немесе пісіруді ұстаныңыз. Басқа ақуыздық ет нұсқалары-туралған күркетауық кеудесі (1 унцияға 6 г) және майсыз сиыр еті (4 унцияға 34 г).

Мынаны көріңіз: Ашық тауық етінен жасалған брущетта сэндвичтері

8. Квиноа

Квиноа-ақуызы жоғары тағамдар тізімінде танымал, себебі ол глютенсіз, вегетариандық және майы аз, дейді Альперт. Ежелгі астық әр пісірілген шыныаяқ үшін 8 грамм ақуызды ұсынады, бұл оны кез келген тағамға тамаша гарнир етеді. Егер сіз басқа өсімдік негізді ақуызды тағамдарды іздесеңіз, кремді жержаңғақ майы (2 ас қасық үшін 8 г), эдамаме (1/2 кесе үшін 11 г) және қатты тофу (1/2 кесе үшін 20 г).

Мынаны көріңіз: Вегетариандық кемпірқосақ квиноа салаты

үшін шолу