Секіргіш джекстер қанша калория береді?

Мазмұны

• Маған қанша калория жағуға әсер етеді?
• Қанша калория жағатынымды қалай есептеуге болады?
• Олар салмақ жоғалтуға жақсы ма?
• Секіргіш штангалар тағы не үшін пайдалы?
• Мен байқап көре алатын өзгерістер бар ма?
• Жоғары қарқындылық
• Төменгі қарқындылық
• Қарастыруға болатын нәрселер

Джекпен секіру негізгі жаттығулар сияқты көрінуі мүмкін, бірақ олар жүрек-тамыр жүйесін жақсарту және бұлшық еттеріңізді сергіту сияқты маңызды артықшылықтарды ұсынады.

Олар плитометриялық, дененің жалпы қозғалысы, сонымен қатар калистеникамен айналысудың бір бөлігі болуы мүмкін. Секіру джектері тек сіздің салмағыңызды қажет ететіндіктен, олар сонымен бірге кез-келген жерде және кез-келген уақытта жасай алатын керемет жүрек-тамыр жаттығулары.

Жүрек соғу жиілігін жоғарылатуға және бұлшықет күші мен шыдамдылықты арттыруға қосымша, секіру ұялары да калорияларды жағудың керемет тәсілі болып табылады.

Күйдірілген калория саны әр адамға әр түрлі болады. MyFitnessPal мәліметтері бойынша, секіру ұялары минутына шамамен сегіз калорияны, ал салмағы 250 фунт үшін 16 калорияға дейін жоя алады.

Маған қанша калория жағуға әсер етеді?

Джекпен секіру кезінде жеуге болатын калория санын анықтайтын бірнеше факторлар бар.

Сәуір Уитни, NASM сертификатталған жеке жаттықтырушы және тамақтану бойынша жаттықтырушы, егер сіздің калорияңыз күйіп кетсе, сіз қарқындылықты арттырғыңыз келетіндігін айтады.

Мұны екі жолмен жасауға болады:

• Баяу қарқынмен секіру ұяларының көп санын орындаңыз.
• Секіргіштердің аз санын жылдам қарқынмен орындаңыз.

Сіздің метаболизміңіз сонымен қатар секіргіш джектерді қанша калорияға жағуға болатындығында да маңызды. Бұл бірнеше факторларға тәуелді, оның ішінде:

• Биіктігі мен салмағы. Метаболизм туралы айтқанда, адам неғұрлым үлкен болса, соғұрлым олар калорияларды жояды. Бұл демалыс кезінде де дұрыс.
• Жыныстық. Жалпы, ерлер бірдей жаттығуларды бірдей қарқындылықпен өткізетін әйелдерге қарағанда еркектерге көбірек калориялы күйдіреді, өйткені оларда әдетте дене майы аз және бұлшық ет көп болады.
• Жасы. Қартаю процесі сіздің денсаулығыңызға қатысты көптеген нәрсені, соның ішінде сіз жейтін калорияларды өзгертеді. Бұл баяулау дене майының көбеюінен және бұлшықет массасының төмендеуінен болады.

Қанша калория жағатынымды қалай есептеуге болады?

Физикалық белсенділік кезінде жағуға болатын калориялардың санын анықтау үшін физиологтар, жаттықтырушылар және физиотерапевттер дәлдік үшін метаболикалық эквиваленттерді (METs) жиі пайдаланады.

Бір MET - бұл тыныш отыру үшін қажет энергия. Демалу кезінде сіз сағатына әрбір 2,2 фунт салмаққа шамамен бір калория жағасыз деп күте аласыз.

Орташа белсенділік әдетте 3-тен 6-ға жуық MET-қа келеді, ал белсенді әрекеттер - бұл 6-дан көп MET-ке дейін жанатындар. Жүгіру ұялары қарқындылығына байланысты шамамен 8 мен 14 MET аралығында болуы мүмкін. Сіз интернеттегі сансыз MET кестелерін таба аласыз.

Бір минутта қанша калория жағатындығын анықтау үшін:

• Жаттығудың MTE санын 3,5-ке көбейтіңіз.
• Бұл санды алыңыз және оны сіздің салмағыңызға килограмммен көбейтіңіз.
• Сол санды 200-ге бөліңіз.

Нәтиже минутына қанша калория алады. Сондай-ақ, бұл ақпаратты MyFitnessPal сияқты интернеттегі фитнес калькуляторына қоса аласыз.

Олар салмақ жоғалтуға жақсы ма?

Жүрек-тамыр жаттығулары салмақ жоғалтудың кез-келген бағдарламасының маңызды құрамдас бөлігі болып табылады.

Салмақ жоғалту үшін бір фунтқа жұмсалған калория санына байланысты MET-ті қолдануға болады.

Мысалы, егер сіз 150 фунт салмақ түсірсеңіз және секіргіштердің қарқындылығы орташа және орташа бес минуттық жаттығулар жасасаңыз, шамамен 47 калория күйіп кетеді деп күтуге болады.

Майо клиникасының мәліметінше, бір фунт майды жоғалту үшін сізге 3500 калория қажет. Жалпы, сіз мұны күн сайын 500 калориядан аз қабылдау және физикалық белсенділікті арттыру арқылы жасай аласыз.

Қосымша 500 калорияны тек секіргіш джекпен жағу үшін сізге қарқындылық қажет. Осыған қарамастан, сізге жақсы секіру ұяларын жасау қажет болады.

Оның орнына, секіру ұяларын үлкенірек жоспардың бөлігі ретінде қарастырыңыз:

• оларды жаттығулар жиынтығы арасындағы кардио аралық ретінде орындау
• тәулік ішінде бес минуттық бірнеше жиынтық жасау
• оларды кардио тізбегінің бөлігі етеді

Секіргіш штангалар тағы не үшін пайдалы?

Жанып жатқан калориядан басқа, секіру ұялары сіздің аэробтық қабілетіңізді немесе жүрек-тамыр фитнесіңізді арттыруға көмектеседі.

Секіргіштердің қозғалысына төменгі денеңіздің бұлшық еттерін, соның ішінде:

• бұзау
• квадраттар
• глуттар
• жамбас иілгіштері
• шұңқырлар

Сіздің жоғарғы денеңіз, соның ішінде сіздің арқаңыз, иығыңыз бен өзегіңіз де пайдалы болады.

Мен байқап көре алатын өзгерістер бар ма?

Стандартты секіру ұясы - бұл керемет калориялы қыздырғыш, бірақ егер сіз жаттығуларыңызға әртүрлілікті қосқыңыз келсе, қозғалуды қиындату немесе денеңіздің әртүрлі аймақтарына бағытталған бірнеше заттарды өзгертуге болады.

Жоғары қарқындылық

Қарқындылықты арттыру үшін Уитни тізе үстінде немесе білектің астына глуттарды белсендіретін қарсылық жолағын қосуды ұсынады. Әр бес секірістен кейін сіз толық денелі бурепті жасап көруге болады.

Төменгі қарқындылық

Егер сіз толық секіру ұясына дайын болмасаңыз, төмен қарқындылық түрлерін өзгертіңіз.

Eric Sampell, PT, ATC, CMP, Cert. Дамыған ортопедия орталықтарының физиотерапевті MDT, секірудің орнына біртіндеп қадаммен жүруді ұсынады.

«Бұл сіңірлер мен буындарға жаңа қозғалуға бейімделуге және оны кейінірек жоғары деңгейлі нұсқаға дайындауға мүмкіндік береді», - деп түсіндірді ол.

Тағы бір балама - жаттығудан қолдың қимылын алып тастау және аяққа баса назар аудару, немесе керісінше, толық секіру ұясын жасамас бұрын жаттығудың бір бөлігін игеру.

Қарастыруға болатын нәрселер

Секіру тректері көптеген фитнес деңгейлері үшін салыстырмалы түрде қауіпсіз болса да, оларды жаттығу жоспарына қоспас бұрын бірнеше нәрсені білу керек.

Егер денеңіздің төменгі бөлігіндегі жарақаттарыңыз болса немесе тізеңізде немесе білектеріңізде созылмалы ауырсынуға бейім болсаңыз, ең жақсы тәжірибелермен емдеуші дәрігерден немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз.

Жұмсақ жерге қосылып, төселген немесе төселген жерге жабысып тұрғандығына көз жеткізіңіз. Егер сіз секіргіш джектерді орындау кезінде ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатып, балама туралы мамандармен сөйлесіңіз.

Жаттығу сіздің денеңіз бен жаныңызға жақсы. Бірақ тым көп зиян жарақаттарға, стресске, алаңдаушылыққа немесе депрессияға әкелуі мүмкін жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін.

Мәжбүрлі жаттығулардың кейбір ескерту белгілері:

• жаттығуды бәрінен бұрын қою
• Егер сіз жаттығуды араластырсаңыз, стресстен арыласыз
• жаттығуды тамақты тазарту әдісі ретінде пайдалану
• жиі жарақат алу

Егер сізде жаттығумен қарым-қатынасыңыз туралы алаңдаушылық болса, дәрігеріңізбен немесе психикалық денсаулық маманымен сөйлесіңіз. Сондай-ақ, ұлттық тамақтану бұзылыстары қауымдастығына 1-800-931-2237 телефоны бойынша хабарласуға болады.