Бөртпелер: жағылған калория, кеңестер және жаттығулар

Мазмұны

• Тырысып отырып жанған калория
• Сквотты қалай жасауға болады
• Негізгі отыру
• Ескіруге арналған кеңестер
• 5 көріңіз
• Гантельді еңкейту
• Плие отыру
• Бөлініп отыру
• Секіріп секір
• Бөлшектелген импульстар
• Бөлім

Шолу

Squats - бұл кез-келген адам арнайы жабдықсыз жасай алатын негізгі жаттығу. Олар аяқтардағы бұлшықеттерді жұмыс істейді және сіздің жалпы күшіңізді, икемділік пен тепе-теңдікті арттыруға көмектеседі.

Шөгу - бұл функционалды қозғалыс - адамдар күнделікті жаттығуларды орындау кезінде, мысалы, қораптарды көтеру немесе балалармен ойнау кезінде. Бөртпелер қанша калорияны жейді? Бұл бірқатар факторларға байланысты.

Тырысып отырып жанған калория

Секіру кезінде қанша калория жұмсайтындығыңызды анықтау үшін, сіздің дене салмағыңызды және жаттығуларға жұмсалған минуттардың санын, сондай-ақ скакаль сессиясының күш-жігерін (қарқындылығын) ескеру қажет.

Қарқындылық мәні ретінде де белгілі. Мысалы, отырған жағдайда демалу MET мәні 1-ге тең.

Минутына жағылған калория = .0175 x MET x салмақ (килограммен)

MET мәнін табу үшін сіз MET кестесінен кеңес ала аласыз немесе жаттығу кезінде өзіңіздің сезіміңізге қарай мәнді бағалай аласыз:

• Егер сіз отыру кезінде сөйлесуді жалғастыра алсаңыз, онда сіз бұл әрекетті жеңіл және орташа күшпен жасайсыз. Бұл сізге MET 3.5 мәнін береді.
• Егер сіз скакальт жасау кезінде тыныссыз екеніңізді байқасаңыз, сіздің күш-жігеріңіз күштірек. MET мәні 8.0 дейін өсуі мүмкін.

Бұл формуланы салмағы 165 фунт болатын, 5 минуттық жоғары қарқынды скотинг жасаған адамға қалай қолдануға болатындығы туралы мысал келтірілген:

Фунттарды килограммға айналдыру үшін фунттардың санын 2,2-ге бөліңіз:

• 165 / 2.2 = 75

MET мәнін (8, жоғары қарқынды скват үшін) және килограмм санын (75) мына формулаға қосыңыз:

• .0175 x 8 x 75 = 10.5

Енді минутына жағылған калория санын алыңыз (10,5) және жаттығу минутына көбейтіңіз (5):

• 10,5 х 5 = 52,5

Сонымен, бұл формула 165 фунт салмағы бар және 5 минуттық қарқынды скватинг жасаған адамның 52,5 калорияны күйдіргенін көрсетеді.

Мұнда жаттығулардың қарқындылығы мен уақыт ұзақтығына негізделген калориялардың мысалы келтірілген.

Салмағы 140 фунт (63,5 килограмм) болатын адамға жұмсалатын калория мөлшері

Сквотты қалай жасауға болады

Дұрыс орындалған кезде скватинг - бұл өте қауіпсіз жаттығу. Қатысатын негізгі бұлшықеттерге глютус максимусы, жамбас флексорлары және квадрицепс жатады. Сіздің іш бұлшықеттеріңіз, балтырларыңыз, сіңірлеріңіз және төменгі арқаңыз да жақсы жаттығулар жасайды.

Дұрыс форма жаттығулардан максималды нәтиже алу және жарақаттанудан қорғау үшін маңызды.

Негізгі отыру

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

1. Аяқтарыңызды иық ені бойынша алшақ ұстап, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз.
2. Жамбасыңызды артқа басып тұрып, тыныс алыңыз және тізеңізді бүгіңіз. Қолыңызды көкіректің алдына шығарыңыз. Сіз жамбас тізеңізден төмен болғаннан кейін өзіңізді төмендетуді тоқтатуыңыз керек.
3. Аяғыңызға қайту үшін өкшеңізді еденге басқанда тыныс алыңыз, қолыңыз бүйіріңізде.

Ескіруге арналған кеңестер

• Арқаңыз бейтарап және тураланған болуы үшін кеудеңізді жоғары көтеріп, жамбасыңызды артқа қойыңыз.
• Төмен отырғанда тізеңізге қараңыз. Егер олар сіздің саусақтарыңыздан асып кетсе, сіздің ұстанымыңызды тобықтан жоғары тұрған етіп түзетіңіз.
• Дене салмағын дұрыс бұлшықет топтарына аудару үшін көтерілгенде саусақтарыңызға емес, өкшеңізге салыңыз.

5 көріңіз

Нұсқаларға ауыспас бұрын негіздерді игеруден бастаңыз. Сіз белгілі бір жаттығудың үш жиынтығын 8-ден 15-ке дейін қайталауға болады. Осы жерден сіз 15-тен 20-ға дейін (немесе одан да көп) қайталау жиынтығын жасай аласыз.

Гантельді еңкейту

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Бөлшекке бос салмақ қосу бұлшықет күшіңізді арттыра алады. Егер сіз салмақпен таныс болсаңыз, жеңіл бастаңыз; сіз салмақты қолданғанда дұрыс форманы оңай ұстай білуіңіз керек. Ыңғайлы болғаннан кейін сіз әрқашан қосымша фунт қосуға болады.

1. Аяғыңызды жамбастың енінен алшақтатып бастаңыз. Екі қолыңызға гантельді қолыңызды бүгіп ұстаңыз. Салмақ иектен төмен болуы керек.
2. Скватумға түскен кезде дем алыңыз. Сіздің шынтағыңыз тіпті тізеңізге тиіп кетуі мүмкін.
3. Бастапқы күйге оралғанда дем шығарыңыз.
4. Өз жиынтығыңызды аяқтау үшін қайталаңыз.

Плие отыру

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Плиэ - балеттің классикалық жүрісі. Қытырлақпен үйлескенде, бұл жамбастың ішкі бөлігіндегі бұлшықеттерді жақсартады. Сіз бұл вариацияны салмақпен немесе салмақсыз орындай аласыз.

1. Аяқтарыңызды аралықтан 45 градусқа кеңірек бастаңыз.
2. Скватумға түскен кезде дем алыңыз - жамбас тізеңізден сәл төмен болуы керек.
3. Тыныс шығарған кезде глютіңізді қысыңыз және өкшеңізден жоғары тұрған күйіңізге дейін басыңыз.
4. Өз жиынтығыңызды аяқтау үшін қайталаңыз.

Бөлініп отыру

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Сіз сондай-ақ тыныштық күйіне көбірек ауысу арқылы бір уақытта аяғыңыздың қону энергиясын бір аяғыңызға бағыттай аласыз. Тағы да, бұл вариация гантельмен немесе онсыз орындалуы мүмкін.

1. Таяқшада бір аяғыңыздан екінші аяғыңыздан бастаңыз. Сіздің қолыңыз сіздің жаныңызда болуы керек.
2. Артқы тізеңізді жерге тастаған кезде деміңізді ішке тартыңыз да, қолдарыңызды кеудеңізде қарсы алыңыз.
3. Дем алу және бөкселеріңізді қысу, бастапқы тыныс алу орнына келген кезде.
4. Екінші аяғына ауыспас бұрын, бір аяғыңызда қайталаңыз.

Болгарлық сплит сквет дәл осылай орындалады, бірақ сіздің артқы аяғыңыз жерден бірнеше дюймдік орындыққа көтерілген. Тепе-теңдік алғанша салмақсыз бастаңыз.

Секіріп секір

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Қосымша қуат қосу үшін плиметрияны қолданып көріңіз. Жаңадан бастаушыларға секіруге секіру ұсынылмайды. Олар төменгі буындарға салық салуы мүмкін күшке ие. Секіру секірісі жарылғыш күш пен жылдамдықты дамытуға көмектеседі, бұл спринтингтен футболға дейін әртүрлі спорт түрлерінде көмектесе алады.

1. Аяғыңыздың ені бойынша алшақ және қолыңызды бүйіріңізге қойып, скакальды негізгі қалыптан бастаңыз.
2. Төмен иіліп, қолдарыңызды артқа қойыңыз.
3. Содан кейін қолдарыңызды алға сермеп, жерден секіріңіз. Қолыңыз бастың үстінде, аяғыңыз түзу созылуы керек.
4. Қозғалыс жағдайына қоныңыз және жиынтығыңызды аяқтау үшін қайталаңыз.

Бөлшектелген импульстар

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Скватулярлық импульстар сіздің бұлшық еттеріңізбен айналысқан барлық уақытта айналысады. Олар секіруге қарағанда аз дауласады, бірақ олар әдеттегідей отыруға қиын.

1. Кәдімгі скватқа түсіп, төмен деңгейде болыңыз. Денеңіздің жоғарғы бөлігі сіздің аяқтарыңыздың үстінен еңкеймегеніне көз жеткізіңіз.
2. Орныңыздың төрттен бірін бастапқы күйіңізге дейін көтеріңіз, содан кейін импульсты ең төменгі скватальға дейін төмен түсіріңіз.
3. 30 секундтан толық минутқа дейін серпінді ұстаңыз.

Сіз импульстарды секірулермен біріктіре аласыз. Төмен қарай отырып, бір импульсті жасаңыз, содан кейін жерден секіріңіз. Төңкеріліп, импульске қайта қоныңыз. 30 секундтан 1 минутқа дейінгі екі-үш жиынтықты қайталаңыз және жасаңыз.

Бөлім

Төңкеріліп отырып жағатын калориялардың саны сіздің салмағыңызға, қарқындылығыңызға және оларды орындау уақытына байланысты.

Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз және дұрыс бұлшық еттермен жұмыс істеп, өзіңізді жарақаттан сақтайтын болсаңыз, формаңызға бейімделгеніңізге көз жеткізіңіз. Бұрғылауды алғаннан кейін, жаттығулардан максималды нәтижеге жету үшін көптеген нұсқалардың біреуін немесе біреуін байқап көруге болады.