Майлы грамм - сіз күніне қанша майды жеуіңіз керек?

Мазмұны

• Май дегеніміз не?
• Майдың қызметі мен пайдасы
• Майдың әртүрлі түрлері
• Бір қанықтырылмаған май
• Полиқанықпаған май
• Қаныққан май
• Транс май
• Күніне қанша май жеуге пайдалы?
• Майлылығы төмен диета
• Майлылығы жоғары, көмірсуы аз немесе кетогенді диета
• Орташа майлы Жерорта теңізі диетасы
• Құрамында пайдалы майы көп тағамдар
• Бір қанықтырылмаған май
• Полиқанықпаған май
• Қаныққан май
• Төменгі жол

Май - бұл сіздің диетаңыздың маңызды бөлігі, бірақ қанша жеу керектігін түсіну түсініксіз болуы мүмкін.

Соңғы 50 жыл ішінде көптеген адамдар денсаулық сақтау ұйымдарының ұсыныстарына сүйене отырып, орташа майлылықтан, аз мөлшердегі диетаға көшті.

Алайда, басылым бұдан былай жалпы майдың қанша мөлшерін тұтынудың жоғарғы шегін көрсетпейді.

Бұл мақалада майдың әртүрлі түрлері егжей-тегжейлі қарастырылып, күніне қанша тамақ ішуге болатындығы туралы кеңестер берілген.

Май дегеніміз не?

Май ақуыз және көмірсутектермен қатар сіздің рационыңыздағы үш макроэлементтердің бірі болып табылады.

Сіз триглицеридтер түрінде майды тұтыныңыз. Триглицеридтер молекуласы глицерол омыртқасына бекітілген үш май қышқылынан тұрады. Май қышқылдарының құрамында көміртектер мен гидрогендер тізбегі бар.

Майларды жіктеудің бір жолы - олардың көміртегі тізбегінің ұзындығы бойынша:

• қысқа тізбекті май қышқылдары: 6 көміртектен аз
• орта тізбекті май қышқылдары: 6–12 көміртегі
• май тізбектері: 13–21 көміртегі
• өте ұзақ тізбекті май қышқылдары: 22 немесе одан көп көміртектер

Сіз тұтынатын майлардың көп бөлігі - ұзын тізбекті май қышқылдары. Қысқа тізбекті май қышқылдары негізінен бактериялар ішек ішіндегі еритін талшықты ашытқанда пайда болады, бірақ сүт майында да аз мөлшер бар.

Ұзын және өте ұзақ тізбекті майлар қанға сіңіп, қажет болған жағдайда ағзаның жасушаларына шығарылады. Алайда бауыр қысқа және орта тізбекті майларды тікелей алады және оларды энергия ретінде сақтайды.

Қысқаша мазмұны: Майлар - үш макроэлементтердің бірі. Дене
оларды тамақтан сіңіреді және оларды энергетикалық және басқа функциялар үшін пайдаланады.

Майдың қызметі мен пайдасы

Май бірқатар функцияларды орындайды және денсаулыққа бірнеше артықшылықтар береді:

• Энергия: Май - керемет энергия көзі. Ол грамына 9 калория береді, ал ақуыз бен көмірсулар граммға 4 калория береді.
• Гормондар мен гендердің реттелуі: Майлар репродуктивті және стероидты гормондардың, сонымен қатар өсу мен метаболизмге қатысатын гендердің өндірісін реттейді (,).
• Мидың қызметі: Майдың жеткілікті мөлшері мидың денсаулығы үшін маңызды, оның ішінде көңіл-күй (,).
• Майда еритін витаминдердің сіңуі: А, Д, Е және К витаминдерін дұрыс сіңіру үшін маймен бірге тұтыну керек.
• Дәмі мен толықтығы: Тағамға май қосу оларды дәмді әрі қанықтырады.

Сіздің денеңіздің ішіндегі май сізге көмектеседі:

• ағзаларыңызды оқшаулаңыз
• сізді жылытыңыз
• калория тапшылығы кезінде пайдалануға болатын энергиямен қамтамасыз етіңіз

Қысқаша мазмұны: Майлар сіздің ағзаңызға бірқатар артықшылықтар береді, соның ішінде
гормондар мен гендерді реттейтін, мидың денсаулығын сақтайтын және тағамды дәмді әрі қанағаттандыратын энергия көзі ретінде қызмет етеді.

Майдың әртүрлі түрлері

Май қышқылдары құрылымдарындағы көміртектер арасындағы қос байланыс санына байланысты топтастырылған.

Бір қанықтырылмаған май

Моноқанықпаған май қышқылдарының (MUFA) көміртегі тізбегінде бір қос байланыс болады.

MUFA тамақ көздері, әдетте, бөлме температурасында сұйық және пісіру мақсатында тұрақты.

Ең көп таралған MUFA олеин қышқылы, ол құрамында зәйтүн майы көп мөлшерде болады.

Бір қанықпаған май денсаулыққа пайдалы бірнеше фактормен байланысты, соның ішінде жүрек ауруы және қант диабеті сияқты ауыр аурулардың қаупі азаяды (,,).

24 бақыланатын зерттеулердің бір шолуы жоғары қанықтырылмаған майдың құрамында диеталар жоғары көмірсулар диеталарымен салыстырғанда қандағы қанттың, триглицеридтердің, салмақтың және қан қысымының айтарлықтай төмендеуіне алып келді. Майлы қанықтырылмаған майдың жоғары диетасы HDL (жақсы) холестерин деңгейін арттырды ().

MUFA калорияны азайтуға әкелетін қанықтылық сезімін арттыруы мүмкін.

Бір зерттеуде адамдар олеин қышқылына бай маймен бірге нанды тұтынғаннан кейін келесі 24 сағат ішінде өздерін толығырақ сезініп, аз калорияларды қабылдады (құрамында аз).

Полиқанықпаған май

Полиқанықпаған май қышқылдарының (PUFA) құрамында екі немесе одан көп қос байланыс бар.

Оларды қос байланыстың орналасуына байланысты топтарға бөлуге болады. Оларға омега-3 және омега-6 жатады.

Бұл қос байланыстар PUFA-ны қаныққан майларға қарағанда икемді және сұйық етеді.

Екінші жағынан, олар зақымдануға және ашулануға әлдеқайда бейім.

Зерттеулер ұзын тізбекті омега-3 майларының қабыну, жүрек ауруы, қант диабеті, депрессия және басқа денсаулық жағдайлары үшін пайдалы екенін анықтады (,,,).

Сізге омега-6 майлары қажет болғанымен, олар созылмалы қабынуға ықпал етуі мүмкін, егер сіз көп мөлшерде қолдансаңыз, әсіресе омега-3 PUFA мөлшері аз болса (,,).

Омега-6 майлары қазіргі заманғы диеталарда өте кең таралған. Екінші жағынан, омега-3 майлары әдетте әлдеқайда аз мөлшерде тұтынады.

Зерттеушілер адамның эволюциялық диетасы омега-6 мен омега-3 майларының арақатынасын 1-ден 1-ге дейін және 4-тен 1-ге дейін қамтамасыз етті деп хабарлайды.

Керісінше, қазіргі кезде адамдардың көпшілігі бұл майларды 15–17: 1 қатынасында (,) қолданады деп болжануда.

Қаныққан май

Қаныққан май қышқылдарының (SFA) көміртегі тізбегінде қос байланыс болмайды, сондықтан көміртектер сутегімен «қаныққан» деп аталады.

Олар жоғары температурада өте тұрақты және көп қанықтырылмаған майларға қарағанда пісіру кезінде зақымдалуы ықтимал.

SFA қабылдау кейбір адамдарда LDL (жаман) холестерин деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бірақ бұл ішінара тұтынылатын май қышқылдарына байланысты. Сонымен қатар, HDL (жақсы) холестериннің де көбейетінін ескеру қажет ().

Тұтастай алғанда, зерттеулер SFA тұтынудың денсаулыққа бейтарап әсер ететіндігін және жүрек ауруының пайда болуына әсер етпейтінін көрсетеді (,,).

Шындығында, құрамында қаныққан майы бар кейбір тағамдар метаболизмнің денсаулығына пайда әкелуі мүмкін.

Мысалы, зерттеулер кокос майы мен пальма майының құрамындағы орта тізбекті триглицеридтер метаболизм жылдамдығын жоғарылатып, калория тұтынуды төмендетуі мүмкін деп болжайды (,).

Американдық жүрек ассоциациясы сіздің майдың 5-6% -ы ғана қаныққан болуы керек деп кеңес береді. Басқаша айтқанда, егер сіз күніне 2000 калория диетасын ұстанатын болсаңыз, күніне 13 грамм қаныққан май тұтынуыңыз керек (24).

Транс май

Транс майлар молекуласында гидрогендер қатар емес, бір-біріне қарама-қарсы орналасқан.

Транс майлардың аз мөлшері табиғи түрде сүт және басқа да жануарларға арналған тағамдарда болады. Алайда, өңделген тағамдарда қолданылатын транс майлар туралы ештеңе табиғи емес.

Бұл транс майлар қанықпаған майларға сутек қосып, қаныққан май сияқты жұмыс істейтін өнім жасау арқылы өндіріледі. Ингредиент жапсырмалары оларды «ішінара гидрогенизацияланған» майлар ретінде жиі тізімдейді.

Транс майларды тұтыну денсаулықтың бірқатар мәселелеріне әкелуі мүмкін. Жасанды транс майлар қабынумен, зиянды холестериннің өзгеруімен, артерия жұмысының бұзылуымен, инсулинге төзімділікпен және іштің артық майымен (,,,,) байланысты.

Зерттеулер транс-майларды қабылдауды жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғары қаупімен байланыстырды ().

Транс майлар көбінесе маргаринде және басқа өңделген спрэдтерде кездеседі. Тамақ өндірушілер кейде оларды сақтау мерзімін ұзартуға көмектесетін крекер сияқты оралған өнімдерге қосады.

Қысқаша мазмұны: Майлар олардың көміртегіндегі байланыс саны бойынша топтастырылған
тізбектер. Транс майлардан басқа, көптеген майлар денсаулыққа пайдалы немесе бейтарап әсер етеді. Алайда, омега-6 мен омега-3 қатынасының жоғары болуы қиындық тудыруы мүмкін.

Күніне қанша май жеуге пайдалы?

Майдың тиісті мөлшері салмақ жоғалтуға немесе күтіп ұстауға арналған калория қажеттілігіне байланысты болады. Бұл сіздің тамақтану стиліңізге және диетаңызға негізделеді.

Бұл калькулятор көмегімен сіз калорияның салмағын жоғалту немесе салмақты ұстап тұру қажеттілігін анықтай аласыз, бұл сіздің күнделікті калорияңыздың мақсаты ретінде белгілі.

Майлылығы төмен диета

Стандартты майсыз диета құрамында майдың калория мөлшері шамамен 30% немесе одан аз болады ().

Әртүрлі калориялы мақсаттарға негізделген төмен майлы диета үшін ұсынылатын күнделікті май диапазондарының бірнеше мысалдары:

• 1500 калория: тәулігіне шамамен 50 грамм май
• 2000 калория: тәулігіне шамамен 67 грамм май
• 2500 калория: тәулігіне шамамен 83 грамм май

Зерттеулер көрсеткендей, құрамында май мөлшері аз көмірсулар мен Жерорта теңізі диеталары денсаулыққа көп пайдасын тигізеді және кейбір адамдар үшін төмен май диеталарына қарағанда жақсы таңдау болуы мүмкін.

Майлылығы жоғары, көмірсуы аз немесе кетогенді диета

Кетогендік диета:

• көмірсулардың мөлшерін азайтады
• ақуыздың қалыпты мөлшерін қамтамасыз етеді
• құрамында май өте көп

Майдың құрамындағы калория мөлшері сіздің көмірсутекті тұтынудың қаншалықты төмен екендігіне байланысты болады, бірақ жалпы алғанда калорияның 75% (,,) құрайды.

Әр түрлі калориялы мақсаттарға негізделген көмірсутегі аз немесе кетогенді диетаға арналған күнделікті ұсынылатын майлардың бірнеше мысалдары:

• 1500 калория: тәулігіне шамамен 83-125 грамм май.
• 2000 калория: тәулігіне шамамен 111–167 грамм май.
• 2500 калория: тәулігіне шамамен 139-208 грамм май.

Орташа майлы Жерорта теңізі диетасы

Жерорта теңізі рационына өсімдіктер мен жануарлардың көптеген түрлері кіреді:

• балық
• ет
• жұмыртқа
• сүт
• таза емес зәйтүн майы
• жемістер
• көкөністер
• бұршақ тұқымдастар
• дәнді дақылдар

Ол әдетте майдың 35-40% калориясын, оның ішінде зәйтүн майынан көп мөлшерде қанықпаған май алады.

Әр түрлі калориялы мақсаттарға негізделген Жерорта теңізі диетасы үшін ұсынылатын күнделікті май диапазондарының бірнеше мысалдары:

• 1500 калория: тәулігіне шамамен 58-67 грамм май
• 2000 калория: тәулігіне шамамен 78-89 грамм май
• 2500 калория: тәулігіне шамамен 97–111 грамм май

Қысқаша мазмұны: Тәулігіне қанша май жейтініңіз сіз ұстанатын диета түріне және салмақ жоғалтуға немесе оны ұстауға арналған калория қажеттілігіне байланысты болуы керек.

Құрамында пайдалы майы көп тағамдар

Сіз ұстанатын диетаның түріне қарамастан, күн сайын әр түрлі пайдалы майлардың тепе-теңдігін сақтау маңызды.

Бақытымызға орай, көптеген дәмді тағамдар сізге қажетті маймен қамтамасыз ете алады.

Тағамдардың көпшілігінде әр түрлі майлардың қоспасы болса, кейбіреулері әсіресе белгілі бір түрлерге ие.

Төменде әр түрлі пайдалы майларға бай тағамдардың мысалдары келтірілген.

Бір қанықтырылмаған май

Бір қанықпаған майлар өсімдіктер мен жануарлардың көптеген тағамдарында кездеседі, бірақ кейбір тағамдар оларға өте бай.

Оларға мыналар жатады:

• зәйтүн майы
• зәйтүн
• макадамия жаңғағы
• бадам
• пекан
• жаңғақ
• пісте
• жержаңғақ
• авокадо
• шошқа еті
• сиыр еті

Осы тағамдардың барлығында омега-6 полиқанықпаған майлары бар.

Полиқанықпаған май

Омега-6 майлары өсімдіктер мен жануарларға арналған тағамдардың көпшілігінде, соның ішінде жоғарыда аталған.

Алайда, барабар омега-3 майларын алу біраз жұмысты қажет етеді.

Омега-3-ке бай тағамға мыналар жатады:

• ақсерке
• сардиналар
• майшабақ
• скумбрия
• анчоус
• chia тұқымдары
• зығыр тұқымдары
• грек жаңғағы

Зығыр сияқты өсімдік тағамдарының құрамында альфа-линолен қышқылы (ALA) бар екенін ескерген жөн. Бұл эйкосапентаен қышқылына (EPA) және докозагексаено қышқылына (DHA) айналуы мүмкін, бұл денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін.

Алайда, ALA-ны омега-3 EPA және DHA-ға айналдыру жылдамдығы нашар ().

Қаныққан май

Құрамында қаныққан май бар пайдалы тағамдарға мыналар жатады:

• кокос майы
• пальма майы
• толық сүтті сүт, мысалы, толық майлы йогурт
• маскарпонон ірімшігі
• чедр ірімшігі
• қой еті

Қысқаша мазмұны: Майларды беретін пайдалы тағамдардың түр-түрін таңдаңыз
әр түрлі топтардың әрқайсысы, әсіресе омега-3 майлары.

Төменгі жол

Майлар тағамдардың дәмін келтіріп, көңіліңізді көтеруге көмектесумен қатар бірқатар маңызды функцияларды орындайды.

Бақытымызға орай, май қабылдаудың едәуір ауқымы іс жүзінде сау болып саналады.

Майдың дұрыс мөлшерін және дұрыс мөлшерін жеу ауру қаупін азайтуға және денсаулығыңызды жақсартуға ұзақ жол ашады.