Жаттығулар үшін гантельдерді қалай дұрыс таңдауға болады

Мазмұны

• үшін шолу

Сіз өзіңіздің кардио мүсін фитнес сабағыңызды өте жақсы көресіз-сіз нұсқаушыны білесіз, сізде еденде орын бар, және сіз кардио мен күш қозғалыстарының араласуын күтуді білесіз. Сонымен қатар, сіз баптауды және қандай салмақтарды қолдану керектігін білесіз. Бірақ бұл жерде сізді тәртіп сақтап қалуы мүмкін. Ойланыңыз: сіз бұл сыныпқа адалсыз және сіз апта сайын бірдей гантельдерге адал болдыңыз. Салмақ ойынын күшейтетін уақыт болуы мүмкін - бірінші кезекте фитнес деңгейіңізге бес фунт дұрыс салмақ деп қалай шештіңіз?

Лиз Барнет, Нью-Йорк қаласындағы Uplift Studios бас нұсқаушысы: «Гал, штанга немесе шәйнек болсын, салмақ түріндегі қосымша қарсылықты қосу бұлшық еттеріңізді сынаудың ең тиімді жолы» дейді. «Тек күш пен қарсылық жаттығулары арқылы бұлшықет тығыздығын арттыруға болады, бұл «тоналды» көрініске қол жеткізу және денеңіздің тиімді жұмысын қамтамасыз ету үшін өте маңызды». (Спорт залында нәтижелерді көруді бастау үшін Үстіртті жою стратегияларын қараңыз.)

Оқыңыз: тоналды, бұлшықетті емес, ханымдар. Сіз көбірек салмақ қосуды шешкеніңіз, сіздің бірден салмақ түсіретініңізді білдірмейді (егер сіз осы мақсатта жұмыс істеп жатсаңыз, салмақты көтерудің қатесі жоқ!). Егер бұлай болса, дене жасаушыларға олардың көлемі мен фитнеске жұмыс істеу үшін жартысынан көп уақыт жұмсаудың қажеті болмас еді. «Ауырлықты көтеру сізді үлкен және бұлшықетті етіп көрсетеді деген қате түсінік бар, бұл кезде бұлшықеттердің тығыздығы метаболизмді жоғарылатады, сондықтан калория мен алау майын көбірек жағады», - дейді Барнет. (Бұл жаттығу залында жасамайтын 10 істің бірі (бірақ болуы керек).)

Сонымен, сабақта, тіпті сіз жеке жаттығулар кезінде де гантельді қалай алу керектігін қалай таңдауыңыз керек? Көптеген нұсқаушылар бес пен 10 фунт арасында кеңес береді, себебі бұл жеке адамдармен жұмыс істеуге жеткілікті салмақ. Бірақ бұл ұсыныс сіздің пікіріңізді бұлыңғыр етпесін. «Спорт залынан тыс өмірде сыртқы жүктемені басқаруды талап ететін басқа да істерді есте сақтаңыз,-дейді Барнет,-сіз жұмысқа апаратын қапшық сияқты, ол жоғары көтерілуі мүмкін. сегіз фунт ».

Барнет өзіне баға беруді ұсынады: Өзіңізге ыңғайлы жаттығу мен салмақты таңдаңыз. Сіз жақсы формада 10-15 қайталауды орындауыңыз керек. Егер сіз одан да көп нәрсені істей алатыныңызды сезсеңіз, салмақты көтерудің уақыты келді. (Жеңіл салмаққа қарсы ауыр салмақты қашан қолдану керектігін біліңіз.)

«Егер сіз тәжірибелі жаттығушы болсаңыз, 15-20 жаттығудан кейін сізге таныс қимылдар кезінде салмақты жоғарылату керек», - деп кеңес береді ол. «Бірнеше апта сайын бес -он пайыздан аспайды».

Бір өлшем спорт залына да сәйкес келмейді. Сондықтан бір өлшемнен артық салмақты алып, қажетінше реттеуге болады. Бицеп бұйралары 15 фунтқа сәйкес келуі мүмкін, бірақ трицепсті кеңейту үшін сізге 10 секундқа дейін шегіну қажет болуы мүмкін. Міне, сіз мұны істеуіңіз керек - күш пен прогрессті құрбан етпеңіз, өйткені сіз бірнеше салмақ жинағын алуға қобалжыйсыз.

«Егер сіз байқаусызда өзіңіз үшін тым ауыр салмақтарды таңдасаңыз, сіз әрқашан басқарылатын салмаққа дейін азайта аласыз», - дейді Барнет. «Бұл әрдайым жаттығу залында болады. Сіз өзіңізді итергіңіз келеді, бірақ сонымен бірге жаттығуды жақсы түрде аяқталғанына сенімді болыңыз.»

үшін шолу