Марафонға дайындық кезінде қалай ылғалдануға болады

Мазмұны

• үшін шолу

Мен су ішуді өзіне еске салуы керек адамдардың бірімін. Шынымды айтсам, бұл мені тітіркендіреді. Айтайын дегенім, менде терге арналған жаттығулар болғаннан кейін мен шөлдеймін, бірақ мен ішімдікті ішемін, бұл солай болады. Әдетте мен күн сайын үстеліме су бөтелкесін жинаймын, мен үміттенемін және күннің соңына дейін бәрін ішуді ұмытпауымды сұраймын.

Бұл стратегия мен жаттығу кезінде ұшып кетпейді. Менің барлық мильдерді қалай жүріп өтуім үшін не жейтінім маңызды, бірақ ылғалдану ұзақ жүгіруге төтеп беру үшін өте маңызды, әсіресе Нью-Йорк қаласындағы ыстық жаз айларында. Мен жаттығуды бастаған кезде осы тақырыпқа жақындаған кезде, менде көптеген сұрақтар болды: мен қатты шөлдемесем де, су ішуге қашан шығуым керек? Мен қанша ішуім керек? Қаншасы жеткіліксіз? Мен табалдырыққа қашан жетемін-бұл мүмкін бе? Мен бірге жұмыс істеп жатқан «АҚШ шыдамдылық» командасы мені АҚШ Олимпиада комитетінің спорттық диетологы және физиологы, Ph.D, R.D. Шон Хьюглинмен байланыстырды және ол мыналарды ұсынады:

1. Күні бойы ылғалдандырыңыз. Ұйқыдан тұрар алдында, әр тамақ пен тағам кезінде және ұйықтар алдында бір сағат бұрын су ішіңіз.

2. Ұзақтығы 60 минуттан асатын жаттығулар кезінде ылғалдандырыңыз. Бұл нақты қаншаға қатысты адамға өте тән, бірақ бұл жерде сақтықпен ішу керек емес.

3. Гидратация жағдайын бағалау үшін несеп түсінің алдын ала жаттығуларын қолданыңыз. Егер зәріңіздің түсі күңгірт болса, жаттығуды бастамас бұрын бір-екі кесе су ішіңіз.

4. Жарыс күні ылғалдандырудың жаңа әдістерін қолдануға тырыспаңыз. Марафон күні өзіңізбен бірге қандай да бір сұйықтықты (және осыған байланысты жанармай) алып жүруді немесе көмек көрсету станцияларына сенуді шешіңіз. Егер сіз көмек көрсету станцияларына сенім артуды шешсеңіз, олардың қандай өнімдері бар екенін білу үшін веб -сайтты қараңыз және жаттығулар кезінде (гельдер, спорттық сусындар, резеңке және т.б.) оларды тексеріңіз.

5. Жарыс күніне жоспар құрыңыз. Шешім қабылдаңыз: Сіз кез келген басқа көмек көрсету станцияларында су ішесіз бе, ал ауыспалы көмек станцияларында спорттық сусын ішесіз бе? Жоспарды ұстануға тырысыңыз және бұл жоспарды жаттығу кезінде де қолдануға тырысыңыз.

Ылғалдандыруға келетін болсақ, бұл қарапайым H2O туралы екенін бәріміз білеміз, бірақ мен басқа сусындардың ылғалдандыруға қалай әсер ететіні туралы білгім келді. Олар менің жаттығуларыма кедергі келтіруі мүмкін бе? Мен Хьюглиннен сусындардың қандай түрлерінен аулақ болу керектігін сұрағанымда, ол сол тағамға қатысты өз ұсынысын айтты: Сізге калория бойынша неғұрлым қоректік заттар беретінін ішіңіз. «Демек, бұл кофе мен алкоголь жоқ дегенді білдіре ме?» Мен сұрадым. Бақытымызға орай, алкогольді қалыпты тұтыну (бұл бір немесе екі сусын) менің ылғалдануыма айтарлықтай әсер етпейді, себебі мен күні бойы және жаттығулар кезінде жақсы ылғалдандырамын, - деп жауап берді ол.Модерация кофеинді сусындар үшін де маңызды, бірақ «жүгірушінің жауабына, әдеті мен жаттығу түріне байланысты жаттығуға дейін және жаттығу кезінде кофеиннің өнімділігін арттыратынын растайтын дәлелдер бар», - деп қосты ол.

Және бір маңызды кеңес: марафон күні мен басқа ештеңе жасамайтыныма көз жеткізіңіз. Жеңіл атлетика бойынша элиталық жаттықтырушы Эндрю Олден, сонымен қатар АҚШ шыдамдылық командасының жаттықтырушысы: "Жарыстың тамақтануы мен ылғалдану жоспарын бірінші ұзақ жүгіруден бастап жаттықтыруды бастаңыз. Қазір біраз тәжірибе жасап, не істейтінін анықтайтын уақыт келді" деп қайталады.

үшін шолу