Дененің қартаю процесін баяулатудың 5 заңды жолы

Мазмұны

• Майға теңдестірілген тәсіл қолданыңыз
• Азырақ тағамдарды жиі жеңіз
• Күн сайын дерлік жаттығу жасаңыз
• Аяғыңызда тұрыңыз
• Сіздің шиеленісіңізбен күресіңіз
• үшін шолу

Бұл ғылыми-фантастикалық фильмдегідей көрінуі мүмкін, бірақ ғылым мен зерттеулердегі жаңа жетістіктердің арқасында кешіктірілген қартаю қазір шындыққа айналды.

Американдықтар ұзақ жас болып қалады, деп хабарлайды USC Леонард Дэвис Геронтология мектебінің соңғы зерттеуі.«Біз адамдардың биологиялық жасын денсаулықтың әр түрлі маркерлері арқылы өлшедік және қартаю қарқыны соңғы 20 жылда баяулағанын анықтадық», - деп түсіндіреді зерттеуші Эйлин М.Кримминс, Ph.D. Адамдар ұзағырақ өмір сүріп қана қоймайды, сонымен қатар психикалық және физикалық өмірлік сергектіктің көп жылдарында ләззат алады, дейді ол.

Генетика біздің қаншалықты жылдам қартаюымызда рөл атқарса да, жаңа зерттеулер мінез-құлық өзгерістерінің де әсер ететінін көрсетеді. Чикаго қоғамдық денсаулық мектебінің Иллинойс университетінің профессоры және Lapetus Solutions компаниясының бас ғалымы С. Джей Олшанский: «Диеталар, жаттығулар және өмір салты арқылы біз көп нәрсені басқара аламыз», - дейді. (Бұл жұлдызды ретинолды тері күтімі өнімдері де зиян келтірмейді.)

Мұнда, ең жаңа ғылымға сүйене отырып, қартаюға қарсы ең күшті пайда алу үшін жасай алатын ең ақылды бес нәрсе бар.

Майға теңдестірілген тәсіл қолданыңыз

Омега-3 май қышқылдары биологиялық қартаюдың екі маркеріне пайдалы әсер етеді, деп хабарлайды журнал Ми, мінез -құлық және иммунитет. Жоғары тұтыну тотығу стрессінің 15 пайызға төмендеуімен және хромосомаларды қорғайтын және әдетте қартаю кезінде қысқаратын ұзақ теломерлер, ақуыз қақпақтарымен байланысты. (Міне, теломерлер және олардың қартаюға қалай әсер ететіні туралы толық брифинг.)

Сіз сондай-ақ жүзім, жүгері және күнжіт майындағы омега-6 май қышқылдарын азайтуыңыз керек. Зерттеу барысында омега-6 май қышқылдарының омега-3 май қышқылдарына қатынасы төмен адамдарда ең ұзын (немесе ең жас) теломерлер және тотығу стрессінің ең төменгі деңгейлері болды. Омега-6 жасушаларға зиян келтіретін қабынуды күшейтеді, ал омега-3 оны азайтады. Мәселе мынада, біздің диеталарымыз омега-6-ны жақсы көреді. Бұл мәселені шешу үшін күніне кем дегенде 1,25 грамм омега-3 (шамамен үш унция лосось мөлшері) алуды және жоғары омега-6 өсімдік майларын тұтынуды шектеуді мақсат етіңіз. (Омега-3 май қышқылдарының жеткілікті мөлшерін алу бойынша нұсқаулықты оқыңыз.)

Азырақ тағамдарды жиі жеңіз

Олшанский: «Бұл инсулин деңгейін бақылаудың бір әдісі-қартаюдың ықтимал детерминанттарының бірі»,-дейді. «Сіз тамақтанған кезде сіздің денеңіз инсулин шығарады, ол сіздің бұлшықеттеріңіз бен бауырыңызды қандағы глюкозаны сіңіруге итермелейді. Уақыт өте келе инсулиннің шамадан тыс ұлғаюы біздің жасушалардағы митохондрияларға әсер етеді, олар денені оттегімен қамтамасыз етеді. зақымдалған ақуыздардың жинақталуы », - дейді Майо клиникасының физиология және биомедициналық инженерия кафедрасының доценті Натан Лебрасор. «Бұл аурудың дамуына әкелуі мүмкін».

Инсулиндегі үлкен секірудің алдын алу жасушалық зиянды азайтуға көмектеседі. Ольшанский күніне алты рет тамақтануды ұсынады. «Кешкі астан кейін тамақтануды тоқтатыңыз, өйткені метаболизм ұйқы алдында баяулайды», - дейді ол. Немесе барлық тағамдар мен тағамдарды күнделікті сегіз-10 сағаттық терезеде жеуді қарастырыңыз, бұл уақыт шектеулі тамақтану (немесе үзіліссіз ораза) деп аталатын әдіс. Алғашқы зерттеулер бұл әдіс инсулинге сезімталдық пен қартаюға қарсы әсер етуі мүмкін деп болжайды, дейді LeBrasseur.

Күн сайын дерлік жаттығу жасаңыз

Ольшанский: «Жаттығу - бұл жастардың бұлағына ең жақын нәрсе», - дейді. Аптасына бес күн кардиомен 30 минут айналысатын адамдардың биологиялық жасы отырықшы адамдарға қарағанда тоғыз жылға кіші болды, деп жазады журнал. Алдын алу медицинасы есептер. Жаттығу қабынуды және тотығу стресін азайтады, бұл жасушаларды қартайтатын және теломерлерді қысқартатын екі фактор.

Басқа зерттеулер көрсеткендей, аптасына екі рет күш жаттығуларын жасау пайдалы. «Жаттығу бұлшықетті қалпына келтіреді және дене мен ақыл -ойдың жалпы жұмысын тиімді етеді», - дейді Ольшанский. Күш пен төзімділікке арналған жаттығулар денеңіздің инсулиндік реакциясын жақсартады, дейді ЛеБрассер. «Бұлшықеттер тағам арқылы тұтынатын қанттың шамамен 80 пайызын сақтайды», - деп түсіндіреді ол. «Жаттығу кезінде сіз бұлшықеттеріңізді қандағы қантты сіңіруде тиімдірек етесіз, сондықтан сіздің денеңіз инсулинді азырақ қажет етеді». Сіздің мақсатыңыз: аптаның көп күндерінде отыз минут немесе одан да көп орташа және қарқынды кардио және қарсылық жаттығулары. (Бұл туралы толығырақ: Қартаюға қарсы ең жақсы жаттығу.)

Аяғыңызда тұрыңыз

Жаттығу қартаюға үлкен әсер ететінімен, күннің қалған бөлігінде қаншалықты қозғалу маңызды. Нидерландыдағы Маастрихт университетінің зерттеушілері жақында жүргізген зерттеуінде әртүрлі топтағы адамдардан күніне 14 сағат отыруды, 13 сағат отыруды және бір сағат жаттығуды және күніне сегізден тоғыз сағатқа дейін отыруды және жеті тұруды немесе жүруді сұрады. сегіз сағатқа дейін. Төрт күннен кейін толық отырықшы болу инсулинге төзімділікті және холестерин деңгейін жоғарылатып, қан тамырларын қаптайтын эндотелий жасушаларына зақым келтірді. Адамдар жаттығу жасағанда олардың сау эндотелий жасушалары болды, бірақ олардың инсулинге төзімділігі мен холестерині әлі де көтерілді. Бұл адамдар тұрып, көбірек жүргенде, олар инсулинге төзімділік пен холестериннің жоғарылауын болдырмайды, бірақ эндотелийдің зақымдануын болдырмайды.

Хабарлама: Күні бойы жаттығулар мен қозғалыс оңтайлы денсаулық үшін қажет, дейді жетекші автор Бернард Дувивье, м.ғ.д., Ph.D. Егер сізде отырықшы жұмыс болса, күніне екі сағатты отыру мен жаяу жүруге ауыстыруға тырысыңыз, - дейді ол. Сізге жұмыс істейтін нәрсені табыңыз, мейлі ол үстел үстінде жұмыс істейді, телефон шалғанда аяғыңызға тұрып кетеді, түскі ас кезінде ұзақ серуендеуге немесе осылардың жиынтығына.

Сіздің шиеленісіңізбен күресіңіз

«Өмір бойы жинақталған стресс эпигенетикалық қартаюды тездетеді, бұл биологиялық қартаю жылдамдығының болжаушысы», - дейді Перла Калиман, Ph.D, Испаниядағы Оберта де Каталония университетінің профессоры. Медитация - стресстен қорғанудың бір әдісі. (Немесе улы қарым-қатынасыңызды үзіңіз. Ақыр соңында, ең қарт әйелдердің бірі оның ұзақ өмір сүргені үшін оның бойдақ қарым-қатынас мәртебесін берді.)

«Біздің зерттеуіміз ұзақ мерзімді медитациямен айналысатындарда эпигенетикалық сағат медитация жасамайтындарға қарағанда баяу жұмыс істейтінін көрсетеді», - деп түсіндіреді ол. Зерттеуде кем дегенде үш жыл бойы күнделікті медитациямен айналысқан адамдар пайда көрді.

Егер бұл қорқынышты болып көрінсе, кішкентайдан бастаңыз. Insight Timer қолданбасын қолданып көріңіз. Ол сізді жалғастыруға ынталандыру үшін медитация жолдары мен кезеңдерін қадағалайды. (Немесе жаңадан бастаушыларға арналған осы медитация қосымшаларының бірін қолданып көріңіз.)

үшін шолу