Макростарыңызды Pro сияқты қалай есептеуге болады

Мазмұны

• Макростар дегеніміз не?
• Макростарды қалай есептеу керек
• Макростарды қалай бақылауға болады
• Макростарды бақылаудың ықтимал артықшылықтары
• Макростарды есептеудің кемшіліктері
• Сонымен, макростарды есептеу керек пе?
• үшін шолу

2020 жылдарды денсаулықты бақылаудың алтын ғасыры деп санауға болады. Телефон апта бойы оның экранына қарауға қанша сағат жұмсағаныңызды айта алады. Сағатыңыз күні бойы қанша қадам жасағаныңызды және қанша қабатқа көтерілгеніңізді тіркей алады. Бір-екі қолданбаны жүктеп алғаннан кейін сіз күнделікті тұтынатын көмірсулардың, майлардың және ақуыздардың (макронутриенттер) граммын есептей бастай аласыз.

Бірақ сен шынымен осы қоректік заттардың тұтынылуын қадағалау керек пе? Мұнда тіркелген диетологтар сіздің денсаулығыңыз бен мақсаттарыңызға негізделген макростарды қалай есептеу керектігін, сондай -ақ оларды тағамды таңдауда басшылыққа алудың артықшылықтары мен кемшіліктерін ажыратады. Спойлер: Бұл барлық адамдар үшін ең жақсы идея емес.

Макростар дегеніміз не?

Макронутриенттер немесе қысқаша айтқанда «макростар» - бұл сіздің денеңіз күнделікті әрекеттер мен функцияларды орындау үшін пайдаланатын қоректік заттар, - дейді McDaniel Nutrition Therapy иесі Дженнифер МакДаниэль, MS, R.D.N., CSD, L.D. Үш негізгі макростар - көмірсулар, май және ақуыз, және олардың әрқайсысы сіздің денеңізде ерекше рөл атқарады. «Жаттығудан тыныс алуға дейін дене жасайтын барлық нәрсе көмірсуларды қажет етеді», - дейді МакДаниэль. «Майлар дене жасушаларын құрайды, дәрумендерді сіңіруге көмектеседі, жүрек денсаулығында рөл атқарады және ұзақ уақыт бойы толыққанды сезінуге көмектеседі, ал ақуыз бұлшықеттер мен сүйектердің денсаулығын сақтауға көмектеседі, қант диабетін бақылауға және жасушаларды қалпына келтіруге көмектеседі» - бұл бірнеше ғана. ақуыздың, майдың және көмірсулардың дұрыс мөлшерін жеудің көптеген мүмкіндіктерінің бірі. (Қатысты: Қаныққан майлар ұзақ өмір сүрудің құпиясы ма?)

МакДаниэль сіздің макроэлементтердің санына күнделікті тағайындауға болатын бірде-бір ұсыныс жоқ, сонымен қатар сіздің жынысыңыз, бойыңыз, салмағыңыз, белсенділік деңгейі мен жеке мақсаттарыңыз әсер етеді, дейді. Әйелдер үшін, жалпы алғанда, Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі калориялардың 45-65 пайызын көмірсулар, 20-35 пайызын майлар, ал калориялардың 10-35 пайызын ақуыздар алуға кеңес береді, дейді МакДаниэль.

Бұл бос нұсқаулықтар сіздің табақшаңызда әр макроэлементтерге қанша орын бөлу керектігін шешуге көмектеседі. Бірақ кейбір адамдар, мысалы, денсаулық немесе өнімділік мақсатына жетуге тырысатындар немесе белгілі бір медициналық жағдайы бар адамдар - өздеріне қажет макронутриенттердің нақты мөлшерін есептеп, олардың тұтынуына көбірек назар аударғысы келуі мүмкін (себептері туралы біраз уақыттан кейін). .

Макростарды қалай есептеу керек

Сізге күнделікті әрбір макронутриенттің қанша мөлшері қажет екенін анықтау үшін алдымен қанша калория жағып жатқаныңызды білуіңіз керек, дейді МакДаниэль. (USDA онлайн калькуляторды ұсынады, ол сізге дене салмағын ұстап тұру үшін күнделікті калориялық қажеттілікті бағалайды. Сіздің қажеттіліктеріңіз белсенділік деңгейіңізге байланысты өзгеретінін есте сақтаңыз.) Сондай -ақ, бір граммда қанша калория бар екенін білу қажет. әрбір макронутриент: 1 грамм көмірсуларда 4 калория бар; 1 грамм майдың құрамында 9 калория, ал 1 грамм ақуызда 4 калория бар, деп түсіндіреді ол. Сол жерден сізге блокнотты ашып, екі негізгі формуланы орындау қажет:

1. Бір макростың күнделікті калориялары: тәулігіне жалпы калория x күніне арнайы макронутриенттен алынатын калорияның пайызы
2. Макрос үшін күнделікті грамм: тәулігіне макронутриенттің калориясы ÷ макронутриенттің бір граммына калория

Мысалы, күніне 2000 калория жағатын адам өзінің макростарын былай есептей алады:

Көмірсулар

• 2000 жалпы калория x .50 калория көмірсулар = 1000 калория көмірсулар
• Көмірсудан 1000 калория ÷ 4 грамм 1 грамм көмірсу = Тәулігіне 250 грамм көмірсу

Май

• 2000 жалпы калория x .30 майдағы калория = 600 майдағы калория
• Майдан 600 калория ÷ 9 г 1 грамм майға = Күніне 67 грамм май

Ақуыз

• 2000 жалпы калория x .20 калория ақуыздан = 400 калория ақуыздан
• Ақуыздан 400 калория ÷ 4 грамм 1 грамм ақуызға = Тәулігіне 100 грамм ақуыз

Тағы да, мұнда келтірілген көмірсулар, ақуыздар мен майлардың грамдары - бұл жалпы ұсыныстар, және әр адамның калориялық және макроэлементтерге қажеттілігі әр түрлі болады, дейді МакДаниэль. Мысалы, күн сайын таңертең жүгіруге баратын адамға диванда демалуды жақсы көретін адамға қарағанда көмірсулардың көп мөлшерін жағу қажет болады, - деп түсіндіреді ол. (Қатысты: Жаттығу мен калория күйдіру туралы не түсіну керек)

Айта кету керек, макронутриенттердің таралуы сіздің денсаулығыңызға немесе өнімділік мақсаттарыңызға байланысты өзгереді, дейді Молли Кимбалл, R.D., C.S.S.D., Ochsner фитнес орталығындағы Нью-Орлеандағы диетолог және подкаст жүргізушісі. FUELED Wellness + Тамақтану. Егер сіз дене майын жоғалтқыңыз келсе (және салмақ жоғалту үшін макростарды қалай есептеу керектігін білгіңіз келсе), мысалы, калория тапшылығына жету үшін тұтынылатын көмірсулардың санын қайта теруіңізге болады, ақуыздың тұтынылуын сақтап қалу үшін сол күйінде ұстаңыз. бұлшықет массасы, және майды қалыпты қабылдаңыз, дейді Кимболл. Екінші жағынан, егер сіз салмақ алғыңыз келсе, көмірсулар мен майдың мөлшерін арттыра аласыз, - деп түсіндіреді ол. Егер сіз бұлшықет жинауға үміттенсеңіз, сізге көмірсулар мен ақуыздардан көп калория тұтыну қажет болады, деп қосты МакДаниэль.

Бұл өзгергіштік, сондықтан макростарды қалай дұрыс есептеу керектігін білгіңіз келсе, тіркелген диетологпен кездесу өте маңызды және денсаулық пен фитнес мақсаттарыңызға жетіңіз, дейді Кимболл. Өйткені, сіздің макромақсаттарыңыз оларды анықтау үшін қолданылатын формулалар сіздің бірегей денеңіз бен өмір салтыңызды ескеретін болса ғана пайдалы болады, деп түсіндіреді ол. «Олар сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес реттелген бе, әлде бұл печенье кесетін формула ма?» деп қосады ол. «Диетологпен кездесуге біраз уақыт пен аздап ақша бөліп, сіздің мақсаттарыңызбен бөлісіңіз, сіз өзіңіздің сапарыңызда қайда екеніңізді біліңіз, содан кейін олар сізбен теңшелген және жекелендірілген нәрсені жинау үшін сізбен бірге жұмыс жасаңыз. Сондай-ақ бұл сандар тағамға қатысты қандай болатынын білуге ​​​​болады».

Макростарды қалай бақылауға болады

Мақсаттар қойып, макростарды қалай есептеу керектігін білгеннен кейін, қабылдауды бақылау үшін Fitbit және MyFitnessPal сияқты қолданбаны жүктеп алуды қарастырыңыз, дейді McDaniel. Онда сіз тамақтарыңызды тіркеп, олардың тағамдық профильдерін көре аласыз. «Тексерілген тағамдарды» іздейтіндігіңізге көз жеткізіңіз, өйткені кез келген адам бұл қосымшаларға тамақ қосуы мүмкін және сіздің макро мақсатыңызға жетуіңізге кедергі болатын дұрыс емес тамақтану туралы ақпарат бере алады, дейді ол.

Егер сіз қосымшаны қолданғыңыз келмесе, негізгі мәліметтерге оралыңыз және тағамның тамақтану фактілерінің жапсырмасын қараңыз, бұл сізге әрбір макронутриенттің қанша бөлігі порцияда екенін айтады, дейді МакДаниэль. (Бұл нұсқаулық сізге тамақтану жапсырмасын қалай дұрыс оқуға болатынын үйретеді.)

Макростарды бақылау мен есептеудің қай әдісін таңдасаңыз да, біліңіз, «бұл сіздің қаншалықты бар екеніңізді бағалау сияқты дәл», - дейді Кимболл. "Егер сіз жарты кесе қоңыр күрішті құйып жатсаңыз, бұл шынымен жарты кесе ме? Ал сіз қолданбадағы дұрыс элементті толтырып жатырсыз ба — бұл жегеніңізбен бірдей ме?" Дұрыс тағам мен порция өлшемін тіркеуге уақыт бөлу - сіз және сіздің диетологыңыз шешкен макронутриенттер мақсаттарына жетудің кілті. (Қатысты: Сіздің «IIFYM» немесе макро диетаға толық нұсқаулық)

Макростарды бақылаудың ықтимал артықшылықтары

Макродиэль макростарды бақылау әркім үшін қажет емес, бірақ белгілі бір топтардың пайдасы болуы мүмкін дейді. Себептеріне қарамастан, «макростарыңызды есептеу сізге не үшін ату керектігін - мақсатыңыздың не екенін білуге ​​мүмкіндік береді», - деп түсіндіреді Кимбалл. «Ол жерде көптеген хабарламалар мен тәсілдер бар және бұл сандар не екенін білу біреуге мақсат қоя алады».

Белгілі бір аурулары бар адамдар, мысалы, І типті қант диабеті, макроэлементтерін тамақтануда тұтынылатын көмірсулардың инсулин мөлшеріне сәйкес келетініне сенімді болуы үшін сілтеме жасай алады, - деп түсіндіреді МакДаниэль. Сол сияқты, созылмалы бүйрек ауруы бар адамдар өздерінің жағдайын жақсырақ басқару үшін көбінесе ақуызды тұтынуды шектеуі керек және олардың макростарын қадағалау оларға ұсынылған қабылдаудан асып кетпеуін қамтамасыз етуге көмектеседі, деп қосады Кимбалл.

Кето диетасын ұстанатын адам - ​​калорияңыздың 75 пайызын майдан, 20 пайызын ақуыздан және 5 пайызын көмірсулардан алуды қамтиды - сонымен қатар олардың макростарын, әсіресе көмірсулар мен майдың тұтынылуын қадағалауды қалауы мүмкін, сондықтан олардың денесі кетозда қалады (ағза майды пайдаланған кезде - глюкоза сақталмаған - отын ретінде), дейді МакДаниэль.

Салмақты жоғалтқысы келетіндер, бұлшықет массасын арттырғысы келетіндер немесе өнімділік мақсатына қол жеткізгісі келетіндер өздерінің макростарын есептеуді және қойындыларды сақтауды таңдауы мүмкін, дейді Кимбалл. Мысалы, Ironman жарысына дайындыққа төзімді спортшы көмірсулардың тұтынылуын бақылап отыруы мүмкін, бұл олардың денесіне осындай қарқынды деңгейде жаттығулар жасау үшін қажет энергия көзін жеткілікті мөлшерде беруіне көмектеседі., - деп қосты Макданил.

Макростарды есептеудің кемшіліктері

Тамақ таңдауда нұсқау алу үшін макростарды есептеу туралы ескерту: «Егер сіз максималды граммды« x мөлшерде »жесеңіз, бұл оның сапасын білдірмейді» дейді МакДаниэль. «Егер біреу диетаның макроэлементтерді таратуға ғана назар аударса, олар әлі де өңделген тағамға толы диетаны жей алады және макро мақсаттарға жетеді». Әрине, ақуыз барлары мен көмірсуы аз, майы жоғары балмұздақтарды жеу сізге ұсынылған макронутриенттерді тұтынуға көмектесуі мүмкін, бірақ бұл тағамдарда талшық пен маңызды микроэлементтер жетіспеуі мүмкін.

Сонымен қатар, сіздің макро мақсаттарыңызға жету үшін көп психикалық энергия қажет, ал бұл санмен алаңдаушылық кейбір адамдарда тамақпен дұрыс емес қарым -қатынас орнатуы мүмкін, дейді МакДаниэль. «Менің ойымша, бізде макростарды қосу үшін [қазірдің өзінде] пластиналарымыз жеткілікті!» ол айтады. «Біз клиенттердің көмірсулардың немесе майлардың граммдарын санау сияқты сыртқы бақылаулармен салыстырғанда тамаққа қарағанда аштық, толықтық және эмоционалдық қанағаттану сияқты ішкі белгілерге көбірек сенгенін қалаймыз». (BTW, бұл интуитивті тамақтанудың негізі.)

Мұны қайталау үшін Кимбалл былай деп қосты: «[макростарыңызды санау] көп көңіл бөлуді және шешімді талап етеді. шынымен Мен адамдарды мидың кеңістігін, уақытын және энергиясын басқа нәрсемен толтыруға шақырамын ».

Сонымен, макростарды есептеу керек пе?

Көмірсулар, майлар және ақуыздар мақсаттарына жету үшін қажетті барлық міндеттеме мен энергияны ескере отырып, сонымен қатар тәжірибенің пайдадан гөрі көп зиян келтіру мүмкіндігін ескере отырып, МакДаниэль де, Кимбалл да макростарын қадағалаудан шынымен пайда көретін адамдарға ғана кеңес береді. «Дұрыс тамақтану үшін сізге макро санаудың қажеті жоқ», - дейді МакДаниэль. «Тамақ комбинациясы эмоционалды және физикалық қанағаттануды сезінуге көмектесетін тағамның сапасына назар аудару граммдарды санаудан асып түседі». (Сіз де калорияларды санауды тоқтатуды қарастырғыңыз келуі мүмкін.)

Ал егер сіз істеу тіркелген диетологпен кездескеннен кейін макростарды есептеуді таңдаңыз, бұл нөмірлер сіздің жеке куәлігіңізге айналуына жол бермеңіз, дейді Кимболл.

«Макростарға назар аударыңыз, бұл сізге тамақтану ырғағы мен сіз үшін тұрақты болатын тағамдық рационды дамытуға көмектеседі», - деп түсіндіреді ол. «Бірақ бұдан басқа, оны өміріңіздегі көптеген басқа жағымды нәрселер үшін қолдануға болатын өте құнды ми кеңістігін шектейтін обсессияға айналдырмаңыз.»

үшін шолу