L-Sit қалай жасауға болады (және не үшін қажет)

Мазмұны

• L-Sit жаттығуларының пайдасы
• L-Sit қалай жасауға болады
• Қадамдық L-Sit нұсқаулығы
• L-Sit прогресстері
• Жаттығуға L-Sits-ті қалай енгізуге болады
• үшін шолу

Соңғы жылдары тақта «Үздік негізгі жаттығу» атағы үшін сынуды да, отыруды да басып озды. Бірақ қалада тиімділігі мен маңыздылығы бойынша тақталармен бәсекелесетін жаңа қадам бар: L-sit.

Тақталарда көлеңке жоқ, бірақ олар Nike MetCons сияқты CrossFit қорабында жиі кездеседі. Кез келген жаттығу залына барыңыз, және сіз бірнеше секунд сайын сағаттарына қарап отырып, біреудің тақтайдан жарылғанын көресіз.

Тақтай сияқты, L-sit-бұл дене салмағының негізгі қозғалысы, бірақ сирек CrossFit қораптары мен гимнастика залдарының сыртында пайда болады. «L-sit-бұл қиын, бірақ егер сіз өзіңіздің күшіңіз бен тұрақтылығыңызды жақсартқыңыз келсе, олар міндетті түрде болуы керек»,-дейді Кари Пирс, АҚШ-тағы 2018 жылғы ең жақсы әйел (CrossFit Games бойынша) және Pearce Power Abs құрушысы. Бағдарлама.

Бұл қадамға лайықты назар аударатын уақыт келді. Төменде CrossFit-тің төрт атақты спортшылары мен жаттықтырушылары L-sit-тің артықшылықтарын, оны қалай дұрыс жасау керектігін және негізгі жаттығуларға дейін қалай жұмыс істеу керектігін түсіндіреді, себебі, мүмкін, сіз мұны әлі жасай алмайсыз. . (FWIW, Джен Уидерстром бұл сіз де игеруіңіз керек дене салмағының бірі деп ойлайды.)

L-Sit жаттығуларының пайдасы

ICYDK, сіздің өзегіңізді нығайтудың артықшылықтары абсцесс мүсіндеуден де асып түседі: сізді тік ұстаудан, омыртқа мен жамбасыңызды тұрақтандырудан, күш -жігеріңізді аяқ -қолыңызға беруден және ықтимал жарақаттан қорғаудан, мықты өзектің кейбір маңызды артықшылықтары бар. (Толығырақ қараңыз: Неліктен негізгі күш соншалықты маңызды).

Стейси Товар, CrossFit Omaha және Go Far Fitness тең иесі: «Ядро денедегі ең маңызды бұлшықет топтарының бірі болып табылады», - дейді. «Сіз оны еденнен бірдеңе алған сайын, аяқ киіміңізді кигеніңізде, көлігіңізге кіріп-шыққанда немесе дәретханада отырғанда қолданасыз».

Көптеген негізгі жаттығулардан айырмашылығыжай өзекпен жұмыс жасаңыз, L-sit сіздің абсцессіңізді, қиғаштарыңызды, жамбас иілгіштеріңізді, төртбұрыштарыңызды, трицепсіңізді, иықтарыңызды, пектеріңізді және латыңызды жұмыс істейді, дейді Пирс. «Мұнымен бірнеше түрлі бұлшықеттерді шаршату көп уақытты қажет етпейді, сондықтан сіз бұл жаттығу арқылы ақшаңыз үшін үлкен жарылыс аласыз».

Бұл бұлшықет топтарының барлығымен жұмыс істеу өте жақсы, бірақ сіз оларды изометриялық түрде жұмыс жасайсыз, яғни оларды бір позицияда ұзақ уақыт ұстау.

«Изометриялық жаттығулар бұлшықеттерді ұзартпай (эксцентрлік жаттығулар) немесе қысқартпастан (концентрлі жаттығулар) алады», - дейді CrossFit 4 деңгейінің жаттықтырушысы және Thundr Bro білім беру фитнес платформасының негізін қалаушы Дэйв Липсон. Негізінде, сіз бұлшық еттеріңізді қозғалмай-ақ бүгіп жатырсыз. «Бұл изометриялық жаттығу сіздің омыртқаңызды қорғайтын және күштерді аяғыңызға аударуға көмектесетін ортаңғы сызықтың беріктігі мен тұрақтылығын арттырады».

Аударма? Бұл қозғалыс қолды көтеру, итеру, аяғынан аяғына дейін көтеру, штанга көтеру сияқты басқа қозғалыстарды жақсартады.

L-Sit қалай жасауға болады

L-отыруларды еденде жабдықсыз немесе параллеттер жиынтығын (кейде шұңқырлар немесе эквалайзерлер деп аталады), ілулі сақиналарды немесе бірдей биіктіктегі екі қорапты немесе орындықтарды пайдалану арқылы жасауға болады.

Біреуін сынап көруге дайынсыз ба? "Тіке қолдармен қолдарыңызды еденге немесе жабдыққа қойыңыз. Содан кейін денеңіз "L" пішінін жасайтындай етіп еденге параллель болғанша аяқтарыңызды тік ұстаңыз", - деп түсіндіреді Пирс. Мұны істегенде, иығыңызды артқа және төменге тартыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз және бейтарап мойынмен алға қарай қараңыз, - дейді ол.

Бұл жеткілікті қарапайым естіледі, иә? Пирс келіседі. "Бұл қарапайым. Бірақ бұл ең қиын негізгі жаттығулардың бірі", - дейді ол. «Кішкене салыстыру үшін, мен 23 минут бойы тақтай ұстадым, бірақ мен жазған ең ұзақ отыру-45 секунд».

Сенің жүрегің әлі жылап тұр ма ??? Уайымдамаңыз, сарапшылар төменде түсіндіретін күрделі емес вариациялар мен L-sit прогрессиялары бар.

Қадамдық L-Sit нұсқаулығы

А. Егер сіз екі қорапты, орындықты немесе параллетті қолдансаңыз, оларды иықтың енінен сәл тар болатындай етіп орнатыңыз. Олардың арасында тұрып, алақандарыңызды екі жағына иық астына қойыңыз.

B. Қолды түзетіңіз, шынтақтарды екі жаққа бекітіңіз, иық пышақтарын құлағыңыздан төмен қарай тартып, алақандарыңызды бекітіңіз. Содан кейін, алақанға қарай итеріп, еденнен параллель (немесе параллельге жақын) болғанша негізгі көтеру аяқтарын еденнен (тікелей және бірге) тартыңыз.

C. Осы жерде ұстаңыз, тізеңізді тік ұстаңыз, төртбұрышты бір-біріне мықтап қысыңыз, саусақтарыңызды көрсетіңіз және бейтарап мойын ұстаңыз.

Жиынға 10 секундтан 20 секундқа демалып, жиынтықта 30 секунд L-отыруды ұстап тұруды мақсат етіңіз. Сіз күш жинай отырып, уақытты 45 секундқа, содан кейін 1 минутқа немесе одан да көбейтіңіз.

L-Sit ұстау формасы бойынша кеңестер

• Аяғыңызды жерден көтермес бұрын, шынтағыңызды бүйіріңізге бекітіңіз. Иықтарыңызды артқа тартып, шынтақтарды бағанға тарту үшін алақандарыңызды қорапқа бұрау туралы ойланыңыз.

• Ұстау кезінде иық пен омыртқаның алға қарай дөңгеленіп кетпеуі үшін арқаңызды тік ұстаңыз және өзегіңізді бекітіңіз.

• Көзіңізді жерге қарағанша, алдыңыздағы нүктеге бекітіңіз. Бұл мойынды бейтарап күйде ұстайды және иығыңыздың салбырауына жол бермейді.

L-Sit прогресстері

«Мүмкін сіз қозғалысқа қарап, ойланып жатқан боларсыз мүмкін емес,-дейді Товар. Ал егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, бұл әділ: «Егер сіз бұрын өз күшіңізбен жұмыс жасамаған болсаңыз, L-сіз отыратын жерде емес шығар»,-дейді Липсон. «Сіз бізбен кездескіңіз келеді. ол тұрған дене. Ешқайсысын жасамаудан гөрі, жасай алатын жаттығуларды жасаған әлдеқайда жақсы. »Бұл жерде L-отыруға өтудің жолдары бар екенін айтты.

Отырғызу: Липсон іргетастың беріктігін қалыптастыру үшін аб-мат отырыстарынан немесе GHD (glute-ham developer) отырыстарынан бастауды ұсынады. (Мұнда үйдегі CrossFit жаттығу залы үшін мат-мат және басқа да керек-жарақтарды сатып алыңыз).

Орындық L-отыру: Бастау үшін осы бастаушы нұсқаны қолданып көріңіз. Қолдарыңызды жамбасыңыздың жанына қойыңыз және қолдарыңызды толығымен жабық ұстаңыз, сонда сіздің бөксеңіз орындықтың үстінде тұрады. Содан кейін, бір аяғыңызды алдыңызға созып, сонда ұстаңыз (егер ол мүлдем түзу болмаса да), екіншісі еденде. 30 секунд ұстап тұруға тырысыңыз, содан кейін жақтарды ауыстырыңыз.

Артқы позиция: Егер сізде негізгі күштің жақсы негізі бар болса, сіз «түшеу позициясынан басталып, L-отыруға баруға болады», - дейді Товар. Негізінде, сіз L отыруды жасайсыз, бірақ тізеңізді бүгіп, кеудеге жақын ұстаңыз. Мұнда ыңғайлы болғаннан кейін, сіз әдеттегі L-отыруға тырысуға болады.

L-Sit сақинасы: L-отырғышты қорап, орындық немесе пареллеттер сияқты орнықты, берік негізде орындауға ыңғайлы болғаннан кейін, L-отырғышты ілулі сақиналарда ұстап көруге болады. Сақиналар тербелуі мүмкін болғандықтан, сіздің негізгі және иық бұлшықеттері сізді тұрақты ұстау үшін көп жұмыс істеуі керек. Тым оңай?! L-sit арқанмен өрмелеуді немесе L-sit-up тартуды көріңіз.

Жаттығуға L-Sits-ті қалай енгізуге болады

«Бұл дағдылы және позициялық, изометриялық күш жаттығулары болғандықтан, егер сіз кондиционерлеуге арналған жаттығулар іздесеңіз, L-отырғыштарды тізбектің немесе WOD ортасына қоймайсыз»,-дейді Липсон. Оның орнына, оны негізгі жаттығуларға немесе қыздыру немесе салқындатуға қосып көріңіз.

Жаттығу аяқталғаннан кейін мүмкіндігінше ұзақ уақыт бойы үш рет отыруға тырысыңыз, әр жиын арасында 90 секунд демалыңыз,-дейді Пирс. (Міне, жаттығу залындағы жаттығуларға қалай дұрыс тапсырыс беру керек.) «Әр жиынмен бірге L-ситті ұстау уақытыңыз азайып кетсе, уайымдамаңыз», - дейді ол. «Бұл әдеттегі, себебі L-отыруы қиын!»

Жабдық қажет емес болғандықтан, «сіз тіпті үйде отыруға рұқсат бере аласыз, күн сайын оянғанда және ұйықтар алдында әр түнде»,-дейді Товар. Оянудың қатал әдісі? Әрине, бірақ сіз бұл процесте ақылға қонымды күшті ядро ​​аласыз.

үшін шолу