Қалың мойынды қалай алуға болады?

Мазмұны

• Шолу
• Мойын аймағындағы май және бұлшықет
• Мойынды нығайтуға арналған жаттығулар
• Мойынның бүгілуі
• Мойынның бүйірлік иілісі
• Мойын ұзарту
• Мойынның айналуы
• Иық пышағын қысыңыз
• Гантель күрсінді
• Мойын жаттығуларының пайдасы
• Мойын жаттығуларының қауіптері
• Нәтижені қашан күтемін?
• Бұлшықетті құрудың басқа тәсілдері
• Ұшып кету

Шолу

Қалың, бұлшықет мойны бодибилдерлер мен кейбір спортшылар арасында жиі кездеседі. Бұл көбінесе күш пен күшпен байланысты. Кейбіреулер оны сау және тартымды физика бөлігі деп санайды.

Қалың мойын белгілі бір өлшеммен анықталмайды. Керісінше, ол сіздің денеңіздің қалған бөлігінің бойымен, салмағымен және құрамымен өлшенеді. Егер сіздің денеңіздің бұлшық еттері болса, бұл сіздің мойныңызды бұлшық еткіңіз келуі мүмкін.

Кейбіреулер таза эстетикалық себептермен қалың мойынды алғысы келеді. Оларға сыртқы түрі ұнайды және оны тартымды деп санайды.

Бірақ практикалық себептер де бар. Мойныңызды нығайту денеңіздің басқа бұлшық еттеріне, мысалы, трапеция мен дельтоидтарға оң әсер етуі мүмкін. Қалың мойын жарақат, стресс және жалпы ауырсыну қаупін азайтады. Мойын спорттың көптеген түрлерінде қолданылатындықтан, оны мықты және сау етіп сақтау маңызды.

Мойын аймағындағы май және бұлшықет

Майлы емес, бұлшықет тудыратын жуан мойын болуы жақсы. Қалың мойын дұрыс дене белсенділігі мен дұрыс тамақтанудан туындаған бұлшықет массасының нәтижесі болуы керек.

Сіз май мен бұлшықеттің арасындағы айырмашылықты сыртқы түрі мен сезімі арқылы айта аласыз. Мойын майы жанасудан жұмсақ болады, ал тері жұмсарады. Бұлшықет мойны күшті болады, әсіресе икемделген кезде.

Мойын аймағында артық майдың болуы белгілі бір қауіп-қатерлермен байланысты, әсіресе егер ол семіздікке байланысты болса. Егер сіздің мойныңыз қалың болса, сізде жұтқыншақтың ішінде тар жолдар болуы мүмкін. Бұл ұйқы апноэ қаупін арттыруы мүмкін.

2010 жылғы зерттеуге сәйкес мойынның үлкен шеңберлері кардиометаболикалық қауіптің жоғарылауымен байланысты. Бұл зерттеу жоғарғы дене майларының бірегей патогенді май қоймасы болуы мүмкін екендігін көрсетеді. Осы зерттеулерді кеңейту үшін қосымша зерттеулер қажет.

Мойын майы артық салмақтан немесе семіздіктен туындауы мүмкін. Бұл әдетте физикалық белсенділіктің жеткіліксіздігіне және дұрыс тамақтанбауға байланысты. Кейбір денсаулық жағдайлары семіздікке әкелуі мүмкін, бірақ олар сирек кездеседі.

Кушинг синдромы - бұл организмде ұзақ уақыт кортизол гормонының жоғары мөлшері болған кезде пайда болатын жағдай. Бұл кортикостероидті ішуге арналған дәрілерді қабылдаудан немесе сіздің денеңізде тым көп кортизол шығаратындықтан болуы мүмкін. Бұл жағдайдың белгілерінің бірі - бұл мойын мен иыққа майдың құйылуы. Кушинг синдромының салдарынан үлкен мойын күшті жаттығудан қалың мойын алу сияқты емес.

Мойынды нығайтуға арналған жаттығулар

Міне, мойныңызды тондау, нығайту және қоюлау үшін бірнеше жаттығулар бар. Әр жаттығу үшін 12 рет қайталанатын 3 жиынтық жасаңыз немесе олардың санын өз қажеттіліктеріңізге сәйкес келтіріңіз.

Мойынның бүгілуі

Сіз бұл жаттығуды жабдықсыз жасай аласыз немесе төрт жақты мойын машинасын қолдана аласыз.

1. Тікелей омыртқамен биік тұрыңыз.
2. Баяу басыңды төмен қарай иіл.
3. Кеудеңізге тиіп кету үшін иіңізді тартуға тырысыңыз.
4. Аузыңызды жабыңыз.
5. Бастапқы позицияға оралыңыз.

Мойынның бүйірлік иілісі

Сіз бұл жаттығуды жабдықсыз жасай аласыз. Қарсыласу жолағын, серіктес немесе төрт жақты мойын машинасын қолдану арқылы қиындықты арттырыңыз.

1. Дұрыс қалыпта тұрып, алға қарай тік тұрыңыз.
2. Басыңызды бүйірге қойып, құлағыңызды иығыңызға апарыңыз.
3. Жаттығу кезінде иығыңызды тегіс ұстағаныңызға көз жеткізіңіз. Оларды көтермеңіз.
4. Бастапқы позицияға оралып, қарсы жағында қайталаңыз.

Мойын ұзарту

Төрт жақты мойын автоматын қолданыңыз немесе бұл жаттығуды ешқандай жабдықсыз жасаңыз.

1. Иегіңізді кеудеңізден жылжытқан кезде бастың артқы жағын артқа қарай басыңыз.
2. Бастапқы позицияға оралыңыз.
3. Тұрақты позициядан бастың бүйіріне бұрылып, иығыңызға қарап тұрыңыз.
4. Дененің қалған бөлігін тұрақты ұстаңыз.
5. Бастапқы позицияға оралып, қарсы жағында қайталаңыз.
6. Қарсыласу үшін қолыңызды пайдалануға болады.
7. Арқаңызбен тік тұрыңыз, иегіңіз кеудеге тиген.
8. Иықтарыңызды төмен және артқа тастаңыз.
9. Иық пышақтарын мүмкіндігінше жақын етіп қысыңыз.
10. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
11. Бастапқы позицияға оралыңыз.
12. Биік тұрыңыз және екі қолыңызда гантельді алақаныңызбен денеңізге қаратып ұстаңыз.
13. Демалу кезінде иықтарыңызды олар барған сайын жоғары көтеріңіз.
14. Бұл позицияны кем дегенде 1 секунд ұстаңыз.
15. Бастапқы позицияға төмен қарай артқа.

Мойынның айналуы

Иық пышағын қысыңыз

Гантель күрсінді

Мойын жаттығуларының пайдасы

Мойын жаттығулары кернеуді, қаттылықты және қаттылықты кетіруге көмектеседі. Олар ауырсынуды азайтып, икемділікті арттырады. Күшті мойын омыртқаның мойын және мойын жарақаттарын болдырмауға көмектеседі.

2007 жылғы зерттеуде зерттеушілер мойын бұлшықеттерін ауырсынуды азайту және мойын бұлшықетінің күші мен қозғалыс ауқымын арттыру үшін ұзақ мерзімді жаттығулар өткізуді ұсынды. Бұл созылмалы мойын ауруы бар адамдарға жетілдірілген функцияны және аз мүгедектікті сезінуге мүмкіндік береді.

2010 жылы жүргізілген зерттеу мойын жаттығуларын жасаған адамдарда бас және мойын аурулары азаяды деп болжанған. Бұлшықет төзімділігі мен күш жаттығуларымен ұштастырғанда созылу ең тиімді болды.

Мойын жаттығуларының қауіптері

Мойын бұлшықеттерін шамадан тыс пайдалану немесе дұрыс пайдалану ауырсыну мен жарақатқа әкелуі мүмкін. Бұған бұлшықет, тозған буындар және нервтердің қысылуы себеп болуы мүмкін. Жаттығулар ауырсынуды тудырмайтын немесе күшейтпейтініне көз жеткізіңіз. Егер бірдеңе дұрыс сезінбесе, оны жасамаңыз.

Мойын жасап жатқанда стресстен немесе шиеленістен сақ болыңыз. Әрқашан жақсы қалып пен дұрыс туралаңыз. Жаттығуды аяқтау үшін баяу, бақыланатын қимылдарды қолданыңыз. Өз шетінен өтіп, ешқандай қимыл жасамаңыз. Күн сайын мойныңызды өңдеудің қажеті жоқ. Сеанстар арасында демалуға уақыт беріңіз.

Нәтижені қашан күтемін?

Нәтижелер көрінгенге дейін сезіне бастайсыз. Сіз жүйелі жаттығулардан бірнеше апта немесе ай ішінде айтарлықтай нәтижеге қол жеткізе аласыз. Бұл сіздің дене шынықтыру деңгейіңіз, дене мөлшері және майдың мөлшері сияқты факторларға байланысты болуы мүмкін. Сіздің жаттығуларыңыздың ұзақтығы мен қарқындылығы нәтижелерге де әсер етуі мүмкін.

Бұлшықетті құрудың басқа тәсілдері

Күш жаттығуларын жасау арқылы денеңіздің басқа бөліктеріне бұлшықеттер салуға болады. Мұны ешқандай жабдықсыз жасауға болады немесе сіз қарсыласатын түтікшелерді, бос салмақтарды немесе салмақ машиналарын қолдана аласыз. Сондай-ақ, сіз салмақ жаттығуларын жасай аласыз немесе толық дене жаттығуларымен айналыса аласыз.

Сіз осындай креатин, сарысуы ақуыз немесе бета-аланин сияқты қосымша қабылдауды қарастыруыңыз мүмкін. Қосымшаларды қосар алдында әрдайым дәрігермен кеңесіп, сенімді ақпарат көзінен алуды ұмытпаңыз. Бета-аланин туралы бастаушы нұсқаулықты қараңыз.

Ұшып кету

Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрдайым дәрігермен сөйлесіңіз.

Жайлап алып, өз қалауыңызбен жүріңіз. Сіз алға қарай жаттығуларыңыздың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыра аласыз.

Мойын мөлшерін ұлғайтуды сауықтыру бағдарламасының бір бөлігіне айналдыруға тырысыңыз.