Сіз кофеинді шайып тастай аласыз ба? Кеңестер және басқалар

Мазмұны

• Кофеиннің әсерін қалай азайтуға болады
• Жағымсыз әсерлерді байқаған кезде кофеин ішуді тоқтатыңыз
• Күте тұрыңыз
• Ылғалдандырыңыз
• Басқа кеңестер
• Тым көп қанша?
• Кофеинді артық қабылдау қаупі
• Төменгі жол

Егер сізде бір шыныаяқ кофе көп болса және сіз өзіңізді әзілдейтін болсаңыз, сіздің жүйеңізден артық кофеинді кетірудің жолы бар ма деген сұрақ туындауы мүмкін.

Кофеин - табиғи стимулятор, ол күн сайын миллиондаған адамдарға сенім артады. Алайда оны көп мөлшерде тұтыну ұйқының күрделенуі, жүрек соғуының жиілеуі, соғу және діріл сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін (1, 2).

Бұл мақалада кофеинді жууға болатын-болмайтындығы түсіндіріліп, дірілдер мен басқа да ыңғайсыз әсерлерді азайтуға арналған кеңестер берілген.

Кофеиннің әсерін қалай азайтуға болады

Кофеиннің әсері бірнеше сағатқа созылатыны белгілі - егер сіз кофе, сода, энергетикалық сусын немесе басқа кофеинді сусын ішсеңіз, сізде күшті соққылар болуы мүмкін (3).

Шынында, сіздің денеңізге енгеннен кейін кофеинді шайып тастау үшін көп нәрсе істеуге болмайды. Одан құтылудың жалғыз жолы - оның табиғи түрде ағып кетуін күту.

Соған қарамастан, сіз оның жанама әсерлерін азайту үшін бірнеше қадам жасай аласыз.

Жағымсыз әсерлерді байқаған кезде кофеин ішуді тоқтатыңыз

Егер сіз діріл сияқты ыңғайсыз белгілерді байқасаңыз, кофеинді дереу тұтынуды тоқтатыңыз. Кофеині бар тағамдар мен сусындарға кофе, шай, энергетикалық сусындар, сода, қара шоколад және кейбір балмұздақ пен десерттер кіреді.

Кофенің дәмі мен денсаулыққа пайдасын ұнатқыңыз келсе, декаф кофесі - жақсы таңдау. Оның құрамында кофеин өте аз мөлшерде, бір кубкаға 2–7 мг (240 мл) бар (4, 5).

Сонымен қатар, кофеин болуы мүмкін дәрі-дәрмектерге, қоспаларға және жеке күтім құралдарына назар аударыңыз. Мысалы, Аспирин (ацетилсалицил қышқылы) сияқты дәрі-дәрмектерді дәрі-дәрмекке қарсы дәрі-дәрмектер бір таблеткада 40–60 мг-ға дейін жинай алады (6).

Сонымен, жаттығуға дейінгі қоспалар сияқты өнімділікті жақсартатын кейбір формулаларда кофеиннің көп мөлшері болуы мүмкін, олардың бар-жоғы 2 шай қасықтан (10 грамм) 250 мг-ға дейін болуы мүмкін.

Күте тұрыңыз

Кофеиннің қоздырғыш әсері әдетте ішкеннен кейінгі алғашқы 45 минут ішінде байқалады және 3-5 сағатқа созылуы мүмкін (3).

Сонымен қатар, кофеинді жүйеңізді толығымен тазарту үшін 10 сағат кетуі мүмкін (3).

Егер сіз ұйқы туралы алаңдайтын болсаңыз, ұйқыдан 6-8 сағат бұрын кофеин ішуді доғарған дұрыс.

Ылғалдандырыңыз

Ауыз су күн бойы ылғалдану үшін маңызды.

Шектеулі зерттеулер жүргізілсе де, көптеген анекдоттық есептер ауыз су кофеин қоздырғыштарын жеңілдетуге көмектеседі деп мәлімдейді. Бұл сусыздандыру симптомдарды нашарлатуы мүмкін болғандықтан болуы мүмкін.

Сондықтан кофеин жүйеңізден кетуін күтіп тұрған кезде, бұл суды тұтынуды арттыруға көмектеседі.

Сонымен қатар, егер сіз кофеин ішпеген болсаңыз, ол жұмсақ диуретикалық әсер етуі мүмкін және зәр шығарудың жоғарылауына және жиі нәжістің пайда болуына әкелуі мүмкін. Кофеинді кофеден немесе шайдан үнемі тұтынатын адамдар үшін бұл сирек болса да, ылғалдандыру бұл әсерлердің кейбірін азайтуға көмектеседі (7, 8).

Басқа кеңестер

Кофеиннің жанама әсерлерін жеңілдетуге көмектесетін бірнеше пайдалы кеңестер (1, 9, 10, 11):

• Қозғалыңыз. Мазасыздық пен дірілдерді жеңілдету үшін жеңіл серуендеуге барыңыз.
• Терең тыныс алуды жаттығыңыз. Егер сіз мазасызданып жатсаңыз, 5 минут баяу және терең дем алыңыз. Сонымен қатар, ақыл-ой мен жүйке жүйесін тыныштандыру үшін медитацияны жүргізіңіз.
• Талшыққа бай тағамды жейді. Тамақтану қанға кофеиннің шығарылуын баяулатуы мүмкін. Тұтас дәндер, бұршақтар, жасымық, крахмалды көкөністер, жаңғақтар және тұқымдар сияқты баяу сіңетін, талшыққа бай тағамдарды таңдаңыз.
• L-theanine алыңыз. Бұл кофеиннің ынталандырушы әсеріне қарсы тұра алмаса да, бұл амин қышқылы қоспасы алаңдаушылықтан арылуға және қан қысымын төмендетуге көмектеседі. Оны қабылдамас бұрын денсаулық сақтау маманмен сөйлесуді ұмытпаңыз.

Сіздің жүйеңізде кофеин болған кезде, оны жою қиынға соғады. Кофеиннен аулақ болу, ылғалданған күйде қалу және оны күту - бұл оның әсерін азайтудың ең жақсы нұсқалары.

Тым көп қанша?

Көптеген адамдар күніне 400 мг кофеинді қауіпсіз қолдана алады - шамамен 4 кесе (945 мл) кофе (12).

Алайда кофеинге төзімділік жасқа, генетикаға, салмаққа және бауырдың кофеинді өңдеуге қабілеттілігіне байланысты өзгереді. Сонымен қатар, кейбір контрацептивтер мен жүрек дәрі-дәрмектері сияқты дәрі-дәрмектер денеде кофеиннің айналым уақытын көбейтеді (13).

Жүкті әйелдер күніне 200 мг-мен шектелуі керек, өйткені кофеинді шамадан тыс тұтыну мерзімінен бұрын босану, түсік түсіру және туу салмағы аз болу қаупін арттыруы мүмкін (14).

Даму қауіпіне байланысты балалар кофеинден аулақ болу керек, ал жасөспірімдер олардың қабылдауын шектеуі керек (15, 16).

Көптеген адамдар күніне 400 мг кофеинге немесе 4 стакан (945 мл) кофеге шыдай алады, дегенмен жүкті әйелдер, балалар мен жасөспірімдер олардың қабылдауын шектеуі керек.

Кофеинді артық қабылдау қаупі

Кофеин қауіпсіз деп танылғанына қарамастан, бәрі басқаша қабылдайды.

Кез-келген жағымсыз жанама әсерлерге, соның ішінде бас ауруы, дірілдеу, ұйықтауға қиындықтар, жүрек соғу жиілігінің жоғарылауына назар аудару керек. Егер сізде осы белгілердің кез-келгені байқалса, қабылдауды азайтыңыз.

Сирек болса да, кофеинді дозаланғанда пайда болуы мүмкін және бұл әрдайым энергетикалық сусындар мен энергетикалық кадрлардың шамадан тыс тұтынылуына байланысты. Симптомдарға (17) жатады:

• кеуде ауыруы
• безгек
• тұрақты емес жүрек соғысы
• қатты деградация
• тыныс алу қиындықтары
• бұлшықеттің бақыланбайтын қозғалысы
• құсу

Егер сіз кофеинді көп тұтынғаннан кейін осы белгілердің бірін байқасаңыз, дереу дәрігерге хабарласыңыз.

Кофеиннің жалпы жанама әсерлеріне бас ауруы, соққылар және жедел жүрек соғуы жатады. Қандай да бір жағымсыз белгілерге тап болсаңыз, тұтынуды азайтыңыз. Егер симптомдар нашарласа немесе жалғасса, дәрігерге хабарласыңыз.

Төменгі жол

Кофеин - бұл сіздің энергия деңгейіңізді арттырудың тиімді, табиғи тәсілі, бірақ көптеген адамдар оны көп тұтынғанын және оны денесінен тазартқысы келетіндігін байқайды.

Артық кофеин қабылдаудың жанама әсерлеріне ұйқының күрделілігі, соғу, дірілдеу және жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы жатады.

Кофеинді күтуден және аулақ болудан басқа, сіздің жүйеңізден кофеинді тазартудың тиімді құралы жоқ. Сонымен қатар, сіз ылғалдану, серуендеуге және талшыққа бай тағамдарды жеп, оның жанама әсерлерін азайтуға болады.

Көптеген адамдар тәулігіне 400 мг кофеинге - шамамен 4 кесе (945 мл) кофе ішуге болады, бірақ сіздің жеке шектеулеріңіз әртүрлі болуы мүмкін. Денеңізді тыңдап, өзіңізге ыңғайлы нәрсені ғана пайдаланыңыз.