Майды қалай жоғалту керек?

Мазмұны

• Артқы майдан қалай арылуға болады
• Калория тапшылығын қалай құруға болады
• Артқы майдан құтылу үшін диета
• Төменгі арқаға арналған май жағу жаттығулары
• Кері жамбас жаттығуы доппен
• Бүйірдегі джекнейф
• Супермен
• Жоғарғы арқаға арналған май жағу жаттығулары
• Қыры гантельдермен көтеріледі
• Ескек есу
• Жылдамдық сөмкесі
• Салмақ жоғалту үшін өмір салтын өзгерту
• Артқы майдың себебі неде?
• Ала кету

Генетика, диета және өмір салты факторлары сіздің денеңіздің май жинайтын жерде маңызды рөл атқарады. Сіздің күнделікті қозғалыстарыңыздың көбісі жаяу жүру немесе азық-түлік сату сияқты қолдарыңыз бен кеуделеріңіздің алдыңғы жағында жұмыс істейді. Бұл артқы майды қалай тондау керектігін білуді қиындатуы мүмкін.

Сіздің денеңіздегі белгілі бір жаттығулармен майларды «спот-емдеу» идеясы миф болып табылады. Артқы майды жоғалту үшін сізге жалпы май жоғалту керек болады.

Дұрыс тамақтану, калория тапшылығы және төменгі және жоғарғы артқы жағыңызға бағытталған жаттығулардың тіркесімі сіздің арқаңызды дұрыс және мықты ету үшін бірге жұмыс жасай алады.

Артқы майдан қалай арылуға болады

Артқы жағыңыздағы май қалдықтарынан арылу үшін сізге калория тапшылығын жасау керек. Бұл күн ішінде тұтынғаннан гөрі көп калорияны жағу керек екенін білдіреді.

Егер сіз өзіңіздің жаттығуларыңыздың жоғарғы және төменгі артқы жағындағы бұлшық еттерге бағытталған болсаңыз, калорияларды кесуден басқа, артқы майды тезірек арыласыз.

Күнделікті жаттығуларға жоғары қарқындылықты (HIIT) қосу, осы нақты бұлшықеттерді жасаумен бірге, сіз өз нәтижелеріңізді бере бастайсыз.

Калория тапшылығын қалай құруға болады

Сіздің салмағыңызға әсер ету үшін калориялы тапшылығы күрт болуы міндетті емес. Майо клиникасына сәйкес бір фунтқа теңестіру үшін 3500 калория қажет. Егер сіз өзіңіздің калориялылығыңызды күніне 300-ден 500 калорияға азайтсаңыз, әр апта сайын бір фунттан немесе екеуінен айырыла бастайсыз. Сіздің денеңізді кесуге арналған калорияны қабылдауға бір немесе екі апта кетуі мүмкін.

Калориялы тапшылықты құрудың ең оңай жолы - калориясы жоғары, бірақ тағамдық құндылығы төмен тағамдарды азайту. Қантты сусындарды, өңделген және ағартылған дәндерді және көптеген жасанды консерванттары бар тағамдарды кесіп тастау бастау үшін қарапайым орын болуы мүмкін.

Калория тапшылығын тудырудың тағы бір тәсілі - жаттығу режимін жақсарту. Спортзалға 300-ден 500-ге дейін калория жағу, сіздің диетаңыздан күніне 300-ден 500-ге дейін калорияны кетіруден басқа, салмақ жоғалту нәтижесін екі есеге арттырады.

Артқы майдан құтылу үшін диета

Талшыққа бай және натрийі аз диетаны пайдалану сіздің денеңізді артқы жағыңызда сақтайтын артық майды және «судың салмағын» азайтуға көмектеседі. Артық салмақ түсіретін кейбір тағамдарға мыналар жатады:

• авокадо
• қатты пісірілген жұмыртқалар
• жапырақты көк
• брокколи және гүлді қырыққабат
• тәтті картоп
• лосось және тунец
• майсыз тауықтың төс еті

Төменгі арқаға арналған май жағу жаттығулары

Бұл жаттығулар төменгі артқы бұлшықеттеріңізге, соның ішінде сіздің мойындарыңыз бен экстенсорларыңызға бағытталған. Жаттығуды үйде немесе спортзалда жасауға болады, оған ең аз жаттығу жабдықтары қажет.

Кері жамбас жаттығуы доппен

Төмен соққыға арналған бұл жаттығу сіздің жамбастарыңызға оңай және арқаңызды сергітудің қарапайым әдісі.

1. Кеудеңізді жаттығу допына жатқызып, көзіңізді жерге қаратудан бастаңыз. Алақандарыңыз еденде тегіс болуы керек, аяғыңызды тізе бүгуге болады.
2. Глюкалық бұлшық еттеріңізді қысып, допты тепе-тең етіп, аяғыңызды бір-біріне басу арқылы көтеріңіз. Доп бұл қозғалыс кезінде тұрақты болуы керек.
3. Бұл позаны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін аяқтарыңызды түсіріңіз. Егер мүмкін болса, жамбас көтеру уақытын ұзартып, бірнеше рет қайталаңыз.

Бүйірдегі джекнейф

Бұл жаттығу сіздің құрсағыңыздағы жағымсыз заттарға бағытталған, сонымен қатар сіздің сүйіспеншілік тұтқаларыңызға және төменгі артқы жағыңызға әсер етеді.

1. Оң жағыңызда аяқтарыңызды бір-біріне жабыстырыңыз.
2. Сол қолыңызды бастың артына қойыңыз. Оң қолыңыз өзіңізге ыңғайлы жерде демалуға болады.
3. Сол аяғыңызды сол қолыңызға қарай созғанда, иілгішті қысыңыз, ол сіздің басыңызда тұрақты тұруы керек. Сіз бүгілген сол қолды сол тізеңізге қарай апарасыз.
4. Қарама-қарсы жаққа ауыспас бұрын бірнеше рет қайталаңыз.

Супермен

Супер батырға арналған бұл жаттығу сіздің арқаңызды және глуттарыңызды да жасайды.

1. Егер сізде болса, сіздің асқазаңызда, йога матасында өтірік айту.
2. Денеңізді аяқтарыңыз бен қолдарыңыз ұзартылатындай етіп созыңыз.
3. Бір уақытта қолдарыңыз бен аяқтарыңызды жерден көтеріңіз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңыз жерден шамамен 6 дюйм болуы керек.
4. Мүмкіндігінше, беліңізді еденнен көтеріп, бірнеше секунд ұстаңыз. Бақылау көмегімен жаттығуды қайталамас бұрын аяқтарыңыз бен қолдарыңызды төмен түсіріңіз.

Жоғарғы арқаға арналған май жағу жаттығулары

Қыры гантельдермен көтеріледі

Бұл жеңіл салмақпен жаттығу сіздің мойныңыздағы бұлшықеттерді жұмыс істейді. Салмақпен жұмыс істеу сіздің метаболизміңізді күні бойы арттыруға көмектеседі.

1. Әр қолыңызда гантельмен тұрып, алға қаратыңыз. Сондай-ақ, сіз бұл қозғалысты отыратын жерден жасай аласыз. Сізге көп салмақ салудың қажеті жоқ - жеңіл салмақтары бар көп өкілдерді жасау сіздің арқаңызды сергіту үшін жақсы болар еді.
2. Қолдарыңыз еденге параллель болғанша, салмақты жайлап жайыңыз. Мұны істеген кезде иығыңызды қыспаңыз немесе «қыспаңыз».
3. Бақылау көмегімен қолдарыңызды денеңізге қайтарыңыз. Дем алыңыз және бір жиынтық үшін 10-12 рет қайталаңыз.

Ескек есу

Отырған кабель жолы сіздің артқы бұлшықеттеріңізге, әсіресе latissimus dorsi-ге жұмыс жасайды. Орындықта отыру және жеңіл гантельдер немесе қарсылық жолағын қолдану арқылы қатар машинасының қимылын еліктеуге болады.

1. Арқаңызды тік тұрып, қолдарыңызбен екі жағынан қарсылық жолағын, гантельді немесе қатардағы машинаның тұтқасын ұстаңыз.
2. Қолдарыңызды созыңыз, шынтақтарыңызды бүгіңіз және артқа сүйеніп, толық салмақпен тартыңыз.
3. Бастапқы позицияға оралып, қайталаңыз. Қайталанудың орнына, жүрек соғу жылдамдығын арттыру үшін бұл жаттығуды бірнеше минут ішінде жылдам қайталауға тырысыңыз.

Жылдамдық сөмкесі

Сөмке сізге қолдарыңыз бен үстіңгі денеңізді сергітуге көмектеседі. Қабырғаға немесе төбеге бекітілген сөмкені қолданған дұрыс, бірақ бұл жаттығуды орындау үшін сізге мүлде қажет емес.

1. Иықтарыңызбен жоғары, ұрыс күйінде тұрыңыз. Демек аяғыңыз жамбастың енінен бөлек, бір аяғыңыз екіншісінің алдында сәл, ал қолыңыз жұдырықта, жақыңызға жақын.
2. Таймерді 30 секундтан 2 минутқа дейінгі аралықта орнатыңыз.
3. Сіздің сөмкеңізге мақсат қойыңыз (немесе біреуін елестетіңіз!). Сыртыңызды сыртқа қаратып, таңдалған уақыт аралығында сөмкеңізді мүмкіндігінше бірнеше рет ұрып, қолыңызды солай бұрыңыз.
4. Таймер сөнген кезде, бұл «жиынтық». Үш жиынтық жасаңыз.

Салмақ жоғалту үшін өмір салтын өзгерту

Өмір салтын өзгерту салмақ жоғалту әрекеттерін тиімдірек етеді. Күнделікті өзгертуге болатын бірнеше өзгертулер:

• Көбірек жүруден бастаңыз. Балаңызды мектепке тастап кету немесе кофеге бару үшін жаяу жүру калорияларды жояды.
• Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, тастау туралы ойланыңыз. Бұл қиын болуы мүмкін, бірақ дәрігер сізге темекіні тастау жоспарын құруға көмектесе алады, ол сізге сәйкес келеді.
• Дене жаттығуларымен айналысыңыз. Бұл артқы майдың пайда болуын азайтып қана қоймайды, сонымен қатар сіздің арқаңызды нығайтуға және сіз отыратын жерде аздап жаттығуға мүмкіндік береді.

Артқы майдың себебі неде?

Кардио жаттығуларының болмауы немесе отырықшы өмір салты артқы майдың пайда болуына ықпал етуі мүмкін. Натрий немесе қант мөлшері жоғары диета сіздің денеңіздің қабынуына ықпал етуі мүмкін, сондықтан майдың пайда болуы және «қызуы» өте маңызды болып көрінеді.

Нашар дене бітімі мен киімге сәйкес келмеуі сіздің арқаңызды «бүгіп» немесе көрінбеуі мүмкін.

Алайда, көбінесе артық салмақ сіздің денеңізге түсетін жерде генетика негізгі фактор болып табылатындығын ескеру керек. Бұл артқы майдың өмір сүру кезеңіне, жалпы дене салмағына, бойыңызға және белсенділік деңгейіңізге байланысты өзгеруі мүмкін дегенді білдіреді.

Ала кету

Мүмкін, салмақ жоғалту үшін денеңіздің бір аймағын ғана мақсат ете аласыз. Бірақ сіздің арқаңызға бағытталған жаттығулар жасай отырып, дұрыс тамақтану және калорияларды азайту арқылы сіз денеңіздің бұл бөлігін сергітесіз.

Бұл жерде жүйелілік - кілт. Қолдау жүйесінің болуы пайдалы. Өзіңізге жақсы жетістікке жету үшін жаттығу залында немесе салмақ жоғалту туралы қосымшада ойнаңыз.

Есіңізде болсын, әр адамның денесінде шектеулер бар, және оларды кемшіліктер ретінде қарастырудың қажеті жоқ. Денсаулығыңызға қатысты мақсаттар үшін жұмыс істеген кезде денеңізге шыдамдылық танытыңыз.