Төменгі іштегі майды қалай сау жолмен жоғалтуға болады

Мазмұны

• Асқазанның төменгі жағындағы майдан құтылу
• Калория тапшылығын қалай жасауға болады
• Іштің артық майды кетіруге арналған диета
• Төменгі іштің майын жаттығумен қалай алуға болады
• HIIT
• Жүз
• Қайшыны ауыстырып қосқыш
• Джекнифтің дағдарысы
• Салмақ тастауға арналған өмір салтын өзгерту
• Балалы болғаннан кейін іштің төменгі майын қалай кетіруге болады
• Еркектер мен әйелдердегі іш майының себептері
• Ала кету

Әр адамның денесі майды әр түрлі жинайды. Іштің төменгі бөлігі көптеген адамдарға май жиналатын орынға айналады. Мұның себебі:

• генетика
• диета
• қабыну
• өмір салты факторлары

Іштің майын кетіру үшін жұмыс жасау кезінде шыдамдылық маңызды, бірақ сіз процесті оңтайландыруға тырысатын нәрселер бар.

Асқазанның төменгі жағындағы майдан құтылу

Алдымен, сіздің денеңіздегі майларды «емдеу» мүмкіндігі туралы ойды тастаңыз. Сіз беліңізді қатайтып, майдың жоғалуын көрмеу үшін мыңдаған рет сергітетін жаттығулар жасай аласыз.

Кардио, йога, кронштейн сияқты жаттығулар сіздің бұлшық еттеріңізді тонусқа айналдырып, төменгі ішіңізді күшейте алады, бірақ олар май қабаттарын «өшірмейді».

Төменгі асқазанда май жоғалтудың жалғыз жолы - жалпы май жоғалту. Бұған калория тапшылығы көмектеседі.

Калория тапшылығын қалай жасауға болады

Калория тапшылығын құру қарапайым математикалық теңдеуге негізделген: сіз күнделікті тұтынғаннан көп калория жоясыз ба? Егер сіз болсаңыз, сіз калория тапшылығындасыз.

Сіз тұтынғаннан 3500 калория көп жағу 1 фунт майға тең, дейді Мэйо клиникасы.

500 калория тапшылығы болған кезде - диета мен жаттығуды біріктіру арқылы - сіз аптасына 1 фунт май жоғалтасыз.

Көптеген адамдар үшін аптасына 2,5 фунттан астам май жоғалту калориялардың шектелуіне байланысты және бұл ұсынылмайды.

Іштің артық майды кетіруге арналған диета

Күйдіргеннен гөрі көп калория тұтыну висцеральды майдың пайда болу ықтималдығын арттыруы мүмкін. Ол кейде іштің айналасында жиналады.

Дұрыс тамақтану салмақ жоғалтуға көмектеседі. Жоғары өңделген және құрамында қанттар мен ағартылған дәндері көп тағамдардан аулақ болыңыз немесе оларды шектеңіз. Олар қандағы қанттың тұрақсыздығына және ас қорыту жолдарындағы қабынуларға ие.

Оның орнына диетаға пайдалы ақуыз бен талшық көздерін қосуға назар аударыңыз. Крест тәрізді өсімдіктер сізді ұзақ уақыт бойы қанықтыруға көмектеседі және көптеген қоректік заттардан тұрады. Оларға мыналар жатады:

• брокколи
• қырыққабат
• түрлі-түсті орамжапырақ

Протеин сіздің күнделікті калория қажеттіліктеріне көп калория қоспай, сіздің күшіңізді және энергияңызды арттыра алады. Кейбір ақуыз көздеріне мыналар жатады:

• қайнатылған жұмыртқа
• майсыз ет
• бұршақ пен бұршақ дақылдары
• жаңғақтар мен тұқымдар

Жасанды тәттілендірілген сусындардан, соның ішінде энергетикалық сусындардан және диеталық содадан аулақ болыңыз немесе шектеңіз. Қантсыз жасыл шай мен су сияқты қабынуға қарсы сусындарға жабысыңыз.

Төменгі іштің майын жаттығумен қалай алуға болады

HIIT

HIIT деп аталатын жоғары қарқынды интервалды жаттығулар үлкен салмақтағы ересектер арасында майдың азаюымен байланысты.

Бір зерттеуде HIIT жаттығуларына аптасына үш рет қатысқан ересектер орташа кардионың күнделікті 30 минуттық сеанстарын өткізген адамдар сияқты нәтижелерге қол жеткізді. Зерттеу авторлары табысты нәтижеге қол жеткізу үшін ұзақ мерзімді режимді ұстану қажет екенін атап өтті.

Сіз интервалды уақытты белгілеу үшін қосымшаны немесе секундомерді пайдалана аласыз. Сіз спринт, бурпе, жылдамдық сумкасы немесе басқа кардио-қозғалыс сияқты жаттығулар туралы шешім қабылдаңыз және денеңізді ең аз дегенде 45 секунд жұмыс жасаңыз.

Жаттығуды 45 секунд ішінде мүмкіндігінше қайталау алдында 45 секунд үзіліс жасаңыз. Мұны бес-жеті жаттығулармен тізбекте қайталаңыз.

Май жағу үшін төменде келтірілген жаттығулар сияқты басқа жаттығуларға барар алдында HIIT немесе кардио жаттығуларын жасаңыз.

Ауыр атлетика және Пилатес сияқты жаттығулардың басқа түрлерінен бұрын жүрек соғу жылдамдығын арттыру - жаттығуды супер зарядтаудың тамаша тәсілі.

Жүз

Жүз - бұл ішкі аб бұлшықеттеріне бағытталған классикалық Пилатес жаттығуы. Мұны қалай жасау керек:

1. Йога төсенішінде тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойып, шалқаңызбен жата бастаңыз.
2. Аяқтарыңызды бір-бірлеп көтеріңіз, сонда тізелеріңіз үстелдің үстіңгі жағында, ал аяқтарыңыз бүгіліп қалады.
3. Саусақтарыңызды өзіңізге қаратып, қолыңызды көтергенде, жерден бір дюймдей ұзартыңыз.
4. Іштің ауырсынуын қамтамасыз ету үшін кеудеңізді және беліңізді жерден көтеріңіз.
5. Тыныс алыңыз да, кеуде мен мойынды жерден ұстап тұрып, қолыңызды жоғары және төмен айдай бастаңыз. Қолдарыңыздың қозғалыстарымен бір деммен тыныс алуға тырысыңыз және санауды бастаңыз.
6. Тізеңізді кеудеге қысып, дем шығармас бұрын күйді 100-ге дейін ұстаңыз, кернеуді кеудеден босатыңыз. Егер мүмкіндігіңіз болса, мұны 2 немесе 3 рет қайталаңыз.

Қайшыны ауыстырып қосқыш

Қайшы қосқышы - кейде Пилатес жаттығуларында қолданылатын төменгі жаттығулар. Мұны қалай жасау керек:

1. Йога төсенішінен арқаңыздан бастаңыз, аяғыңызды төбеге қарай 90 градус бұрышта көтеріңіз. Сіздің аяғыңыз бүгілуі керек. Сіз қолыңызды бастың артына қоюға болады.
2. Иегіңізді кеудеге көтеріп, қабырға торы іштің түймесіне қарай бүктелетіндей ұстаңыз. Сіз өзіңіздің төменгі абситтің сезінуіңіз керек.
3. Басқарылатын қозғалыста бір аяғыңыз еденге қарай құлап түссін. Егер мүмкіндігіңіз болса, аяғыңызды еденге тигенше тоқтатып, еденнен бір дюймге көтеріңіз.
4. Бұл аяқты артқа алып келіңіз. Кеудеңізді көтерген кезде кезекпен екінші аяғыңызбен қайталаңыз. 20 қайталау үшін қайталаңыз.

Джекнифтің дағдарысы

Джекнейф кронштейндері - бұл төменгі абссты қосатын еденге арналған жаттығулар. Алдымен қозғалыс қарапайым сезінуі мүмкін, бірақ бірнеше қайталаудан кейін сіз олардың өзектеріңізді қалай қатайтатынын сезесіз.

Оларды қалай жасау керек:

1. Қолдарыңызды құлағыңызға созып, арттарыңыздағы қабырғаға қарай созылып, шалқаңызда жатыңыз.
2. Сіздің өзегіңізді тартыңыз, қолыңызды аяғыңызға қарай көтеріңіз. Сонымен бірге ұзартылған аяқтарыңызды жоғары және артқа қарай басыңыз.
3. Тізеңізге тигізіп, төмен түсіріңіз.
4. 20 қайталау үшін қайталаңыз. Бастау үшін 20 жиынтықтың 3 жиынтығын жасаңыз және сол жерден жұмыс жасаңыз.

Салмақ тастауға арналған өмір салтын өзгерту

Диета мен жаттығулардан басқа, салмақ жоғалтуға көмектесетін өмір салтын өзгертуге болатын басқа жағдайлар бар.

Салауатты әдеттер домино әсерін тигізеді. Егер сіз күнделікті өмірге бір-екі пайдалы өзгеріс енгізе алсаңыз, уақыт өткен сайын оны қосу оңайырақ болады.

Міне, кейбіреулерін ескеру қажет:

• Суды көп ішіңіз.
• Өзіңіздің күнделікті өміріңізге көбірек қадам жасаңыз.
• Ақылмен тамақтанып, баяу тамақтануға тырысыңыз. Тамақтануға асықпау сізге артық тамақтанудан сақтайды.
• Калорияны шектеудің кез-келген түрін қолданар алдында темекіні тастаңыз. Темекі шегуден бас тарту жаттығулардың көңілді әрі нәтижелі болуына көмектеседі, темекіні тастаудың денсаулыққа пайдалы жақтары туралы айтпағанда. Шығу көбінесе қиын, бірақ дәрігер сізге тоқтату жоспарын құруға көмектеседі.
• Мүмкіндігінше жақсы ұйықтаңыз. Нашар ұйқы күйзелісті күшейтеді және салмақ қосумен байланысты.

Балалы болғаннан кейін іштің төменгі майын қалай кетіруге болады

Жүктіліктен кейін іштің тонусы қосымша қиындықтар тудыруы мүмкін. Диета мен жаттығулардың кез-келген түріне өтпес бұрын дәрігерден рұқсат алғанша күтіңіз.

Жүктіліктен кейін іштің үстінде бос тері немесе қосымша май қабаты болуы сирек емес, әсіресе босану операциясы болған жағдайда.

Жүктілік кезінде көптеген әйелдер салмақ қосады. Жеткізуден кейін, сізде, мүмкін, емізу және босануды қалпына келтіру үдерісі үшін энергия қоймасы ретінде қосымша май қабаты қалады.

Бұл сіздің денеңіздің табиғи инстинктінің бөлігі және қалыпты жағдай. Өзіңізге шыдамды болу маңызды.

Сіз көбінесе босанғаннан кейінгі салмақты жоғалту үшін жүктіліктен бұрын болған сияқты бірнеше хаттамаларды орындай аласыз, бірнеше ерекшеліктер болмаса.

Емшек емізіп жатқан кезде калорияны шектемеңіз. Бұл сіздің ана сүтімен қамтамасыз етілуін төмендетуі мүмкін.

Егер сіздің төменгі іштің бұлшық еттері жүктілікпен бөлінген болса, сізде диастазды түзу деп аталатын ауру болуы мүмкін.

Ол дәстүрлі дағдарыс жаттығуларымен нашарлауы мүмкін. Егер сізде осындай жағдай болуы мүмкін деп ойласаңыз, дәрігерден жаттығулар мен физиотерапия нұсқалары туралы сұраңыз.

Еркектер мен әйелдердегі іш майының себептері

Сіздің жынысыңыз сіздің іште май жинауыңызға байланысты болуы мүмкін. Әйелдер гормондар, генетика және жасына байланысты іштің төменгі бөлігінде май жинауға бейім, ал кейбір жағдайларда оны азайту қиын болуы мүмкін.

Алайда, әр адам жынысына және жынысына қарамастан салмақ жоғалту үшін бірдей негізгі тәсілді қабылдауы керек.

Ала кету

Майды дақпен емдеу және оны денеңіздің бір аймағынан жоғалту мүмкін емес. Жалпы салмақ жоғалту - іштің майын сау жолмен жоғалтудың жалғыз әдісі.

Сіздің бұлшық еттеріңізді еденге арналған жаттығулармен тонау және қатайту, диетаны өзгерту және пайдалы әдеттер сіздің беліңізді қысқартуға ықпал етеді.