Сынған жүректі емдеуге арналған практикалық нұсқаулық

Мазмұны

• Өзін-өзі күту стратегиясы
• Өзіңе қайғыруға рұқсат бер
• Өз-өзіңді күт
• Сізге не қажет екенін адамдарға хабарлауға жол салыңыз
• Қажетті нәрсені жазыңыз («Notecard әдісі» деп аталады)
• Көшеде жүріңіз
• Өзіне-өзі көмек кітаптарын оқып, подкаст тыңдаңыз
• Өзіңізді жақсы сезінуге тырысыңыз
• Кәсіби көмекке жүгініңіз
• Қалыптастыратын әдеттер
• Ауырсынуды басуға тырыспаңыз
• Өзіңізді аялауға машықтаныңыз
• Кесте бойынша орын жасаңыз
• Жаңа дәстүрлерді тәрбиелеу
• Жазыңыз
• Қолдау жүйесін табыңыз
• Өзіңізбен байланысыңыз
• Есте сақтау керек нәрселер
• Сіздің тәжірибеңіз жарамды
• Бұл бәсекелестік емес
• Жарамдылық мерзімі жоқ
• Сіз одан аулақ бола алмайсыз
• Күтпегенді күту
• Сізде бақытты кезеңдер болады
• Жақсы болмағаны дұрыс
• Өзіңізді қабылдауға ұмтылыңыз
• Ұсынылған оқылым
• Кішкентай әдемі заттар: сүйікті қанттан махаббат пен өмір туралы кеңестер
• Кішкентай жеңістер: рақымның мүмкін емес сәттерін анықтау
• Сізді аспандағыдай жақсы көріңіз: сүйіктің суицидінен аман қалу
• Сынған жүректің даналығы: ажырасудың азабын емдеуге, түсіністікке және жаңа махаббатқа қалай айналдыруға болады
• Адам болу туралы: ояну, шынайы өмір сүру және қатты тыңдау туралы естелік
• Сиқырлы ойлау жылы
• Балшықсыз, лотоссыз
• Сынған жүректі 30 күнде қалай сауықтыруға болады: қоштасу мен өмірді бастауға арналған күнделікті нұсқаулық
• Кемелсіздік сыйлықтары: кім деп ойлаймын, босатыңыз және кім екеніңізді біліңіз
• Төменгі жол

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Жүрек тебіренісі - бұл қатты эмоционалды азап пен күйзеліске байланысты болатын әмбебап тәжірибе.

Көптеген адамдар сынған жүректі романтикалық қарым-қатынастың аяқталуымен байланыстырады, терапевт Дженна Палумбо, LCPC, «қайғы-қасірет күрделі» екенін баса айтады. Жақын адамыңыздың қайтыс болуы, жұмыссыз қалу, мансаптың өзгеруі, жақын досыңыздан айырылу - осының бәрі сізді жүрегіңізден шығарып, сіздің әлеміңіз ешқашан бұрынғыдай болмайтынын сезінуі мүмкін.

Мұнда ешқандай жол жоқ: жаралы жүректі емдеу уақытты қажет етеді. Бірақ емделу кезінде өзіңіздің өміріңізді қолдау және эмоционалды әл-ауқатыңызды қорғау үшін сіз жасай алатын нәрселер бар.

Өзін-өзі күту стратегиясы

Өзіңіздің қажеттіліктеріңізді жүрек соғысы болғаннан кейін қарау өте маңызды, тіпті егер сіз әрқашан қаламасаңыз да.

Өзіңе қайғыруға рұқсат бер

Қайғы барлығына бірдей емес, дейді Палумбо, және өзің үшін жасай алатын ең жақсы нәрсе - өзіңнің барлық қайғыңды, ашушаңдығыңды, жалғыздығыңды немесе кінәңді сезінуге рұқсат беру.

«Кейде осылай жасау арқылы сіз айналаңыздағы адамдарға өз қайғыларын сезінуге де бейсаналық түрде рұқсат бересіз, енді сіз өзіңізді жалғыз сезінбейсіз». Сіз досыңыздың дәл осындай ауыртпалықты басынан өткергенін және сізге нұсқау беретінін байқай аласыз.

Өз-өзіңді күт

Жүрек сыздағанда, жеке қажеттіліктеріңізді күтуді ұмытып кету оңай. Бірақ қайғы-қасірет тек эмоционалды тәжірибе емес, сонымен қатар сізді физикалық тұрғыдан азайтады. Шынында да, зерттеулер көрсеткендей, физикалық және эмоционалды ауырсыну мидың сол жолдарымен жүреді.

Терең тыныс алу, медитация және жаттығулар сіздің энергияңызды сақтаудың тамаша тәсілдері бола алады. Бірақ бұл үшін өзіңізді ұрып-соқпаңыз. Жай тамақтануға және ылғалдандыруға күш салу ұзаққа созылуы мүмкін. Бір күнде баяу қабылдаңыз.

Сізге не қажет екенін адамдарға хабарлауға жол салыңыз

Әр адам шығынмен өзінше күреседі, - дейді Огайо штатының Векснер медициналық орталығының психиатрия және мінез-құлық медицинасы бөлімінің психологы, PhD докторы Кристен Карпентер.

Ол жақын достарыңыздың қолдауымен немесе әлеуметтік желілер арқылы қол жетімді адамдардың кең шеңберімен жеке қайғыруды қалайсыз ба, ол туралы нақты болуға кеңес береді.

Мұнда қажеттіліктеріңізді алу сізді осы сәтте бірдеңе туралы ойлануға тырысудан құтқарады, дейді Карпентер және қолдағысы келетін адамға сізге көмектесуге және сіздің тізіміңізден тыс нәрсені тексеріп, сіздің өміріңізді жеңілдетуге мүмкіндік береді.

Қажетті нәрсені жазыңыз («Notecard әдісі» деп аталады)

Бұл қалай жұмыс істейді:

• Отырыңыз және сізге қажет нәрселердің тізімін жасаңыз, соның ішінде материалдық және эмоционалды қолдау қажеттіліктері. Бұл шөп шабу, азық-түлік сатып алу немесе жай телефонмен сөйлесуді қамтуы мүмкін.
• Ноткарталар дестесін алыңыз және әр картаға бір данадан жазыңыз.
• Адамдар қалай көмектесе алатынын сұрағанда, оларға ескерту қағазын беріңіз немесе өздері сезінетін нәрсені таңдауын сұраңыз. Бұл біреудің сұрауы бойынша сіздің қажеттіліктеріңізді дәл айтуға болатын қысымды жеңілдетеді.

Көшеде жүріңіз

Зерттеулер аптасына 2 сағатты ғана далада өткізу сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңызды жақсарта алатындығын анықтады. Егер сіз керемет табиғат көріністеріне шыға алсаңыз, керемет. Бірақ жақын маңда үнемі серуендеу де көмектесе алады.

Өзіне-өзі көмек кітаптарын оқып, подкаст тыңдаңыз

Басқалардың да осындай оқиғаларды бастан өткеріп, екінші жағынан шыққанын білу сізге өзіңізді жалғыз сезінуге көмектеседі.

Кітапты оқу (осы мақалада кейінірек бірнеше кеңес алдық) немесе сіздің нақты шығындарыңыз туралы подкаст тыңдау сізге растауға мүмкіндік береді және сіздің эмоцияларыңызды өңдеуге көмектеседі.

Өзіңізді жақсы сезінуге тырысыңыз

Жазу, жақын досыңызбен кездесу немесе сізді күлдіретін көріністі көру сияқты жағымды нәрсені жасауға күн сайын уақыт бөліңіз.

Сізге қуаныш сыйлайтын сәттерді жоспарлау жаралы жүректі емдеу үшін өте маңызды.

Кәсіби көмекке жүгініңіз

Өз сезімдеріңіз туралы басқалармен сөйлесіп, өзіңізді алаңдатпау маңызды. Мұны айтқаннан гөрі оңай, және қосымша көмек қажет болуы мүлдем қалыпты жағдай.

Егер сіздің қайғыңыз өзіңіз көтере алмайтынын байқасаңыз, психикалық денсаулық бойынша маман сізге ауыр эмоциялар арқылы жұмыс істеуге көмектеседі. Тіпті екі-үш сабақтың өзі сізге күресудің жаңа құралдарын жасауға көмектеседі.

Қалыптастыратын әдеттер

Өзіңізге қайғыру үшін біраз орын беріп, қажеттіліктеріңізді бағып болғаннан кейін, шығындарыңызды өңдеуге көмектесетін жаңа әдеттер мен әдеттер жасауға ұмтылыңыз.

Ауырсынуды басуға тырыспаңыз

Карпентер: «Қуатыңызды өз сезімдеріңіз үшін ұялуға немесе кінәлі болуға жұмсамаңыз», - дейді. Керісінше, «бұл күш-жігеріңізді өзіңізді жақсы сезіну және сауықтыру үшін нақты күш салуға салыңыз».

Өзіңіздің қайғыңызды мойындап, сезіну үшін өзіңізге күн сайын 10-15 минут уақыт бөлуді қарастырыңыз. Оған ерекше көңіл бөле отырып, сіз оны күні бойына азайып бара жатқанын байқай аласыз.

Өзіңізді аялауға машықтаныңыз

Өзіңе деген жанашырлық өзіңді бағаламай, өзіңе деген сүйіспеншілікпен және құрметпен қарауды білдіреді.

Қиын күндерді бастан өткерген жақын досыңызға немесе отбасы мүшелеріңізге қалай қарайтыныңызды ойлаңыз. Сіз оларға не айтар едіңіз? Сіз оларға не ұсынар едіңіз? Сіз оларға қамқор екеніңізді қалай көрсетер едіңіз? Жауаптарыңызды алыңыз және өзіңізге қолданыңыз.

Кесте бойынша орын жасаңыз

Қиын кезеңді бастан өткерген кезде, өзіңізді іс-әрекеттермен алаңдату оңай болуы мүмкін. Бұл пайдалы бола тұра, өз сезімдеріңізді өңдеуге және бос уақытты өткізуге әлі де өз орныңызды қалдырғаныңызға көз жеткізіңіз.

Жаңа дәстүрлерді тәрбиелеу

Егер сіз қарым-қатынасты тоқтатқан болсаңыз немесе жақын адамыңызды жоғалтсаңыз, сіз өмір бойы салт-дәстүрлер мен әдет-ғұрыптарды жоғалтқандай сезінесіз. Демалыс әсіресе қиын болуы мүмкін.

Достарыңыз бен отбасыңызға жаңа дәстүрлер мен естеліктер жасауға көмектесуге рұқсат етіңіз. Үлкен мереке күндері қосымша қолдауды білуден тартынбаңыз.

Жазыңыз

Сіздің сезімдеріңізбен отыруға біраз уақыт болған соң, журналға жазу оларды жақсы ұйымдастыруға көмектеседі және басқалармен бөлісу қиын болуы мүмкін кез-келген эмоцияны босатуға мүмкіндік береді.

Міне, бастауға арналған нұсқаулық.

Қолдау жүйесін табыңыз

Жеке немесе онлайн қолдау топтарына үнемі қатысу немесе қатысу сізді жеңуге көмектесетін қауіпсіз жағдай жасай алады. Сіздің сезімдеріңіз бен қиындықтарыңызды осындай жағдайлардағы адамдармен бөлісу де сауықтырады.

Өзіңізбен байланысыңыз

Үлкен шығыннан немесе өзгерістен өту сізге өзіңізге және кім екеніңізге аздап сенімсіздік тудыруы мүмкін. Мұны сіз денеңізбен жаттығу, табиғат аясында уақыт өткізу немесе рухани және философиялық сенімдермен байланыстыру арқылы жасай аласыз.

Есте сақтау керек нәрселер

Сынған жүректі емдеу үдерісін бағдарлай отырып, бұл процеске қатысты шынайы үміт күту пайдалы. Эстрадалық әндерден бастап ром-комдарға дейін қоғам шынымен жүректің қайғы-қасіретіне алып келетін нәрсені бұрмалай алады.

Мұнда сіздің ойыңызда сақтайтын бірнеше нәрсе бар.

Сіздің тәжірибеңіз жарамды

Жақын адамның қайтыс болуы - мұңның айқын түрі, деп түсіндіреді Палумбо, бірақ жасырын қайғы достықтың немесе қарым-қатынастың жоғалуы сияқты көрінуі мүмкін. Мүмкін, сіз мансапты өзгерту немесе бос ұяға айналу арқылы өміріңіздің жаңа кезеңін бастайсыз.

Қандай болса да, қайғыңызды растау өте маңызды. Бұл жай сіздің өміріңізге әсерін тануды білдіреді.

Бұл бәсекелестік емес

Сіздің жағдайыңызды басқалармен салыстыру табиғи нәрсе, бірақ жүректері сыздап, қайғыға салыну бәсекелестік емес.

Бұл достықтың жоғалуы және досының өлімі емес, бұл процесс бірдей емес дегенді білдірмейді, дейді Палумбо. «Сіз бұрын-соңды болмаған маңызды қарым-қатынассыз әлемде қалай өмір сүруді үйренесіз».

Жарамдылық мерзімі жоқ

Қайғы-қасірет бәріне бірдей емес және оның кестесі жоқ. «Мен осы уақытқа дейін жүруім керек» деген сөздерден аулақ болыңыз және емделуге қажет уақыттың барлығын өзіңізге бөліңіз.

Сіз одан аулақ бола алмайсыз

Қаншалықты қиын болса да, сіз оны өтуіңіз керек. Ауырған эмоциялармен күресуді қаншалықты көп қалдырған сайын, өзіңізді жақсы сезіну үшін соғұрлым ұзақ уақыт қажет болады.

Күтпегенді күту

Сіздің қайғыңыз дамып келе жатқанда, жүрек соғуының қарқындылығы мен жиілігі де өзгереді. Кейде ол келіп-кететін жұмсақ толқындар сияқты болады. Бірақ кейбір күндері бұл сезімнің бақыланбайтын сілкінісі сияқты сезілуі мүмкін. Сіздің эмоцияларыңыздың қалай көрінетініне баға бермеуге тырысыңыз.

Сізде бақытты кезеңдер болады

Қайғыға батқан кезде қуанышты сәттерді толықтай сезінуге болатынын ұмытпаңыз. Әр күніңіздің бір бөлігін дәл қазіргі сәтте өткізіп, өмірдегі жақсы нәрселерді қабылдауға мүмкіндік беріңіз.

Егер сіз өзіңіздің жақын адамыңыздан айырылу мәселесімен айналысатын болсаңыз, бұл кінәлау сезімін тудыруы мүмкін. Бірақ қуаныш пен бақытты сезіну алға жылжу үшін өте маңызды. Өзіңізді теріс психикалық күйде ұстауға мәжбүрлеу жағдайды өзгертпейді.

Жақсы болмағаны дұрыс

Жақын адамның қазасы сияқты үлкен шығын, жұмыстан бас тартудан мүлдем өзгеше көрінеді, деп атап өтті терапевт Виктория Фишер, LMSW. «Екі жағдайда да, сіз өзіңіздің сезінген нәрсеңізді сезінуге мүмкіндік беруіңіз керек және жақсы болмаудың жақсы екенін ұмытпаңыз».

Егер сіз жүрегіңізді жарып шығу үшін қолдан келгеннің бәрін жасасаңыз да, сізде демалыс күндері болады. Оларды келген кезде алып, ертең қайталап көріңіз.

Өзіңізді қабылдауға ұмтылыңыз

Сіздің азаптарыңыз дайын болғаннан гөрі тезірек кетеді деп күтпеңіз. Жаңа шындықты қабылдауға тырысыңыз және қайғыңыздың емделуіне біраз уақыт кететінін түсініңіз.

Ұсынылған оқылым

Жүрек тербелістерімен айналысқан кезде, кітаптар көңіліңізді аударатын да, емдейтін де құрал бола алады. Олар сондай-ақ үлкен өзіндік көмек кітаптары болуы шарт емес. Басқалардың қайғы-қасіретті қалай өткергендігі туралы жеке есептер де соншалықты күшті болуы мүмкін.

Жұмысты бастау үшін бірнеше тақырыптар берілген.

Кішкентай әдемі заттар: сүйікті қанттан махаббат пен өмір туралы кеңестер

«Жабайы» бестселлер кітабының авторы Шерил Стрейд өзінің бұрын белгісіз болған кеңестер бағанының сұрақтары мен жауаптарын құрастырды. Әрбір терең жауап әр түрлі шығындарды бастан өткергендерге, оның ішінде опасыздыққа, сүйіспеншілікке толмаған неке немесе отбасындағы өлімге қатысты терең және мейірімді кеңестер ұсынады.

Интернетте сатып алыңыз.

Кішкентай жеңістер: рақымның мүмкін емес сәттерін анықтау

Танымал автор Энн Ламотт ең үмітсіз жағдайларда да сүйіспеншілікке бет бұруды үйрететін терең, шынайы және күтпеген оқиғаларды ұсынады.Оның жұмысында кейбір діни астары бар екенін біліңіз.

Интернетте сатып алыңыз.

Сізді аспандағыдай жақсы көріңіз: сүйіктің суицидінен аман қалу

Психолог және суицидтен аман қалған доктор Сара Нойштадтер қайғы-қасіреттің күрделі эмоцияларын бағдарлап, үмітсіздікті сұлулыққа айналдыратын жол картасын ұсынады.

Интернетте сатып алыңыз.

Сынған жүректің даналығы: ажырасудың азабын емдеуге, түсіністікке және жаңа махаббатқа қалай айналдыруға болады

Сюзан Пивер өзінің жұмсақ, жігерлендіретін даналығы арқылы жүректің жараланған күйін қалпына келтіруге кеңес береді. Мұны ажырасудың қайғы-қасіреті мен көңіл-күйін жоюға арналған рецепт деп санаңыз.

Интернетте сатып алыңыз.

Адам болу туралы: ояну, шынайы өмір сүру және қатты тыңдау туралы естелік

Автор Дженнифер Пастилофф саңырау және әкесінің балалық шағынан айрылуына қарамастан, өз өмірін қалай тыңдауға болатынын білді және басқаларға қамқорлық жасады.

Интернетте сатып алыңыз.

Сиқырлы ойлау жылы

Жұбайының кенеттен қайтыс болуын сезінген кез-келген адам үшін Джоан Дидион ауруды, жарақат пен өлімді зерттейтін неке мен өмірдің шикі және адал бейнесін ұсынады.

Интернетте сатып алыңыз.

Балшықсыз, лотоссыз

Будда монахы және босқын Тих Нхат Ханх жанашырлық пен қарапайымдылықпен қайғы-қасірет пен шынайы қуанышты сезінуге мүмкіндік береді.

Интернетте сатып алыңыз.

Сынған жүректі 30 күнде қалай сауықтыруға болады: қоштасу мен өмірді бастауға арналған күнделікті нұсқаулық

Ховард Бронсон мен Майк Райли сізді романтикалық қарым-қатынас аяқталғаннан кейін сауықтыруға және төзімділікті қалыптастыруға көмектесетін түсініктер мен жаттығулар арқылы қалпына келтіреді.

Интернетте сатып алыңыз.

Кемелсіздік сыйлықтары: кім деп ойлаймын, босатыңыз және кім екеніңізді біліңіз

PhD докторы Брене Браун өзінің жүректен шыққан, шынайы әңгімелері арқылы біз әлеммен байланысты қалай нығайта алатынымызды және өзін-өзі қабылдау мен сүйіспеншілік сезімдерін тәрбиелейтінімізді зерттейді.

Интернетте сатып алыңыз.

Төменгі жол

Шығыннан өтудің қиын шындығы - бұл сіздің өміріңізді мәңгілікке өзгерте алады. Сізде жүрегіңіз ауырған кездер болады. Бірақ сіз жарқыраған жарықты көргенде басқалар болады.

Фишер атап өткендей, кейбір қайғы-қасірет үшін «бұл пайда болған кезде қайғыға арналған кеңістікпен біртіндеп жаңа, өзгеше өмір құрғанша, біраз уақыт өмір сүру керек».

Синди Ламоте - Гватемалада орналасқан штаттан тыс журналист. Ол денсаулық, сауықтыру және адамның мінез-құлқы туралы ғылымның қиылыстары туралы жиі жазады. Ол Атлантика, Нью-Йорк журналы, Teen Vogue, Кварц, Вашингтон Пост және тағы басқаларға арналған. Оны тауып алыңыз cindylamothe.com.