Mood Journal 101: Эмоцияларыңызды басқаруды қалай бастау керек

Мазмұны

• Көңіл-күй туралы журнал деген не?
• Көңіл-күй журналын қалай сақтауға болады
• Эмоция атауы
• Бұл эмоцияға не себеп болды?
• Бұл эмоция мені қабылдауға мәжбүрлейтін мінез-құлық немесе әрекеттер
• Бұл эмоция жағдайға сәйкес келе ме?
• Бұл жағдайға жол беруге болады ма немесе оны шешу керек пе? Қалай?

Әрдайым өзіңізді жайбарақат, күйзеліске түскендей сезінесіз жаман нақты себебін білмей?

Біздің көпшілігіміз бұлыңғыр, белгісіз қара бұлт астында немесе күндер бойы мазасыздықта жүре аламыз.

Бұл бізді эмоцияларымыздың орнына, оларды басқарудың орнына, өзімізді сезінетіндей сезінуі мүмкін.

Бұл тұманда біз жеңілдік әкелетін негізгі сұрақтарды қоюды ұмытып кетеміз, мысалы: «Бұл эмоциялар деген не?» және «Мен оларды неге сезініп жатырмын?»

Жағымсыз сезімдердің тамырына жетудің пайдалы жаттығуларының бірі (және жағымды сезімдердің артуы) - көңіл-күй журналын немесе эмоциялар журналы.

Көңіл-күй туралы журнал деген не?

Журналдың бұл түрі сіздің күнделікті іс-әрекеттеріңіздің әдеттегі жазбалары емес. Керісінше, бұл сіздің сезімдеріңізді анықтауға және әрекет етуге арналған әдіс.

«Егер сіз өзіңізді қалай сезініп, не ойлағаныңызды жаза алсаңыз, сіз өзіңіздің эмоцияларыңызды бақылап, адамдар мен триггерлерді байқай аласыз және сіздің күшті эмоцияларыңыздың ескерту белгілерін байқай аласыз», - дейді терапевт Аманда Руис, MS, LPC .

Өз ойларыңызды, эмоцияларыңыз бен қиындықтарыңызды журналға жаздыру мазасыздық пен депрессияны азайтуға мүмкіндік берді. Мұның бір себебі: проблемаларымызды қағаз бетіне қою көбінесе оның себептерін және сол себепті шешімін анықтауға көмектеседі.

Көңіл-күй журналы ұқсас, бірақ ол сіздің эмоцияларыңызға бағытталғандықтан, сіздің психикалық денсаулығыңызды қалай жақсартуға болатынын анықтайды.

«Эмоция журналы сізге бірнеше күн немесе апта ішінде өз сезімдеріңізді жазуға, содан кейін заңдылықтар мен тенденцияларды байқауға мүмкіндік береді» дейді Руис.

Сіз осы тенденцияларды біле отырып, белгілі бір триггерлерді жоюға немесе болдырмауға жұмыс жасай аласыз немесе энергияңызды келесі жолы қалай дұрыс жауап беруге бағыттауға болады.

Көңіл-күй журналын қалай сақтауға болады

Алғашқы эмоционалды журналдарды сатып алуға болады, бірақ оны бастау үшін арнайы өнімдер мен материалдардың қажеті жоқ. Сізге тек қана бос ноутбук пен қалам қажет.

Ұйықтау кезінде немесе сізде біршама тыныш сәттер болған кезде, күндегі ең үлкен эмоцияларыңыз туралы ойлауға көмектесетін келесі бағандарды белгілеңіз:

Жазған кезде әр бағанда қарастыруға болатын сұрақтар туралы көбірек:

Эмоция атауы

Желі деңгейіндегі жауаптар веб-сайтының негізінде бірнеше негізгі эмоциялардың біреуі жатыр. Шын мәнінде, көптеген психологтар алты-сегіз «алғашқы эмоциялар» бар деп санайды.

Егер сіз өзіңіздің сезімдеріңізді қысқартуға тырыссаңыз (алты нұсқадан тыс бірнеше нюанс қажет болса), сізге өз атыңызды айтуға көмектесетін тізімді сақтаңыз. Біреуін осы жерден басып шығаруға болады.

Бұл эмоцияға не себеп болды?

Өзімізді аздап ойлану үшін кідірткен кезде, біз әдетте эмоцияны тудыратын жағдайды анықтай аламыз.

Мүмкін бұл сіздің балаларыңыздың ас үйде қалдырған беспорядтығы емес, мүмкін, мысалы, кешкі астан кейін жарылыс пайда болды, бірақ сіз сол күні жұмыстағы стресстерді бастан өткердіңіз.

Шыншыл болуға уақыт бөліп, не сезініп жатқаныңыздың нақты себебін жазып алыңыз.

Бұл эмоция мені қабылдауға мәжбүрлейтін мінез-құлық немесе әрекеттер

Эмоцияға жауап ретінде адамның табиғаты. Кейде бұл сүйіспеншіліктің, ризашылықтың немесе қуаныштың әдемі көріністеріне әкеледі. Бірақ басқа жағдайларда, бұл жолға наразылық білдіру немесе ваннада бір сағатқа жылап жылау дегенді білдіреді. Бүгін саған не көрінді?

Бұл эмоция жағдайға сәйкес келе ме?

Көптеген терапевттер бұл қадамды «фактілерді тексеру» деп атайды. Сіздің эмоционалды жауаптарыңыз оларды тудырған жағдайларға сәйкес келе ме? Жауаптың ауқымын да ескеріңіз. Егер сіздің жағдайыңыз болса, досыңызға не айтар едіңіз.

Бұл жағдайға жол беруге болады ма немесе оны шешу керек пе? Қалай?

Егер сіздің бүгінгі көңіл-күйіңіз жағымды болмаса, сіз шешім қабылдадыңыз: бұл туралы не істейсіз?

Сіз өзгерте алатын жағдайлар үшін іс-қимыл жоспарын жасаңыз. Мысалы, бір жаман сөз айтқан досыңызбен шынымен сөйлесіңіз немесе денсаулығыңызға байланысты қиыншылықты тексеруге барыңыз.

Алайда кейбір жағдайлар біздің қолымыздан келмейді. Бұл жағдайда «күйзеліске төзімділік» ұғымын қабылдаған дұрыс. Бұл біздің қиын эмоцияларға төтеп бере алатын қабілетіміз.

Сіздің қолыңызда қандай сау тетіктерді ойластырыңыз (өзін-өзі күту жақсы, мүмкін немесе жақсы достарыңызбен уақыт өткізіңіз) және оларды іске асыруды ойлаңыз.

Егер сіз триггерлерге дереу реакция жасасаңыз, мүмкін, ол триггермен сәйкес келмейтін масштабта болса (мысалы, сіз өзіңіздің бүкіл күніңізді бұзатын қаһарға итермелеген кездегі кідіріс сияқты), ол өз-өзіңізді күтуге көмектеседі. сәт.

Егер сіз өзіңізді ауыр сезіммен сезінсеңіз, қысқа серуендеу, 10 баяу тыныс алу немесе сүйікті әніңізді тыңдау туралы ойланыңыз. Маңызды ойын жоспарын көңіл-күй журналына жазыңыз.

Психикалық денсаулықты жақсарту туралы көңіл-күй журналымен жұмыс істеу сіздің триггерлеріңізді немесе мінез-құлық үлгілерін анықтау бірден шешуге әкеледі дегенді білдірмейді. Нәтижелерді көру біраз уақыт алуы мүмкін.

Алайда ұнжырғамызды түсірмеңіз. Сізге қайсысы жақсы жұмыс істейтінін табу үшін журнал жүргізуді және іс-қимыл жоспарын түзетуді жалғастырыңыз.

Сара Гарон, NDTR, диетолог, тәуелсіз денсаулық сақтау жөніндегі жазушы және тамақ блогері. Ол күйеуі және үш баласымен Аризонаның Меса қаласында тұрады. Оның денсаулыққа және тамақтану туралы ақпаратына және (көбінесе) тағамға деген сүйіспеншілікке толы хатында пайдалы рецепттер туралы бөлісіңіз.