Бұлшықет жоғалтпай қалай май жоғалту керек

Мазмұны

• Май жоғалту үшін не қажет
• Бұлшықетті қалай ұстауға болады
• Қалпына келтіру уақытын жоспарлау
• Шектемеңіз
• Жаттығу
• Дұрыс тамақтан
• Қосымша қосып көріңіз
• Жаттығу жоспарлары
• Кардио жасаңыз
• Қарқындылығын арттырыңыз
• Күш жаттығуын жалғастырыңыз
• Демалыңыз
• Дұрыс тамақтану
• Маманмен қашан сөйлесу керек
• Төменгі жол

Егер сіз пішінге келу үшін көп жұмыс жасасаңыз да, әлі де май жоғалтуды қаласаңыз, сізде бұлшықет жоғалуы мүмкін деген қауіп болуы мүмкін. Бұған жол бермеу үшін тамақтануға және фитнеске қатысты бірнеше нұсқауларды орындауға болады, олар сізге қажетті нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі.

Май жоғалтуды және бұлшық етке қызмет көрсетуді оңтайландыру үшін сіз салмақты қауіпсіз және тиімді түрде жоғалтуыңыз керек. Бұл сіздің фитнес деңгейіңізді, физикалық белсенділігіңізді және жалпы қызметіңізді сақтағыңыз келсе өте маңызды.

Дұрыс көзқараспен бұлшықет массасын сақтау кезінде май жоғалтуға болады. Бұл мақалада бұлшықет жоғалтпай майды тиімді төгу үшін жаттығу мен тамақтану жоспарын қалай қолдануға болатындығы туралы айтылады.

Май жоғалту үшін не қажет

Май жоғалту үшін сіз күн сайын күйіп, үнемі жаттығулар жасаудан гөрі аз калория тұтынуыңыз керек. Жиі физикалық белсенділік майдан арылуға көмектеседі. Егер сіз жаттығусыз салмақ жоғалтсаңыз, бұлшықет пен майды жоғалтуыңыз ықтимал.

Денеңіздің белгілі бір жерлерінде май жоғалту мүмкін болмағанымен, сіз дененің жалпы май мөлшерін төмендетуге жұмыс жасай аласыз.

Баяу жүріңіз. Салмақты тез жоғалту бұлшықеттің жоғалуына ықпал етуі мүмкін. Әр апта сайын аз уақыт салмақ тастаған дұрыс.

Бұлшықетті қалай ұстауға болады

Май жоғалтқан кездегі бұлшықетті ұстап тұру үшін сіз өзіңізді шектеу мен мүмкіндігінше итеру арасындағы тепе-теңдікті сақтауыңыз керек.

Әр адамның нәтижесі әртүрлі болады. Денеңізді тыңдап, жаттығу мен тамақтану жоспарын соған сәйкес өзгертіңіз.

Қалпына келтіру уақытын жоспарлау

Жаттығулар арасында қалпына келтіруге өзіңізге жеткілікті уақыт беріңіз. Бұл аз калория жеп, қарқынды жаттығулар жасасаңыз өте маңызды. Қуат деңгейіңізді қалпына келтіруге көмектесетін көп ұйқыны алыңыз.

Шектемеңіз

Тым қатты немесе шектейтін тамақтанудың кез келген түрінен аулақ болыңыз. Ұзақ мерзімді сақтау қиынға соғады.

Тым көп жүктемеуден аулақ болыңыз және сізді құртуға немесе жарақат алуға әкелетін кез-келген жаттығу жоспарынан аулақ болыңыз. Өзіңізді тым қатты немесе жылдам итеру шаршау немесе жарақат алу үшін жаттығулардың болмауына әкелуі мүмкін. Есіңізде болсын, демалыс күндері маңызды.

Жаттығу

Жаттығу - бұлшықет массасын сақтаудың тағы бір маңызды аспектісі. 2018 жылғы зерттеулер семіздікпен ауыратын ересек адамдарда қарсылықты, төзімділікті немесе жаттығудың екі түрін қоса алғанда, калорияны шектеу әсерін зерттеді.

Зерттеушілер жеке адамдар тамақтану жоспарын ұстанған кезде және қандай да бір жаттығу жасағанда, бұлшықет калориясының шектеулі болуына байланысты бұлшықет жоғалтуының алдын алатындығын анықтады.

Тамақтану жоспарларының көпшілігі 55 пайыз көмірсулар, 15 пайыз протеин және 30 пайыз майдан тұрды.

Бұлшықет жоғалуын болдырмау үшін жаттығудың қай түрі тиімді екенін анықтау үшін көбірек зерттеу қажет.

Дұрыс тамақтан

Пайдалы ақуыздар мен аз зиянды май көздерін қосу үшін тамақтану жоспарын өзгертіңіз.

2016 жылы 20 зерттеу барысында зерттеушілер ересек ересектерде ақуыздың жоғары диеталарын тұтынған кезде майланған массаның көптігін және майдың көбірек жоғалатынын анықтады.

Қосымша қосып көріңіз

Салмақ жоғалтуға, аштыққа және қандағы қант деңгейіне жағымды әсер ететін хром пиколинаты сияқты қосымша заттарды қарастырып көріңіз.

2018 жылы жүргізілген зерттеулер салмақты дене салмағын жоғалтпай дене салмағын азайтудың маңыздылығына нұсқайды.

Хром пиколинатын қабылдаумен қатар мұны:

• ақуыздар, майлар және көмірсулар сияқты макронутриенттердің қажетті мөлшерін жеу
• калория қабылдауды басқару
• қарсыласу жаттығуын орындау

Қандай да бір қосымшаны қолданбас бұрын, дәрігерге қарағаныңыз жөн. Кейбір қоспалар белгілі бір дәрі-дәрмектермен немесе жағдайлармен теріс әсер етуі мүмкін.

Жаттығу жоспарлары

Мақсаттарыңызға жету үшін ақылды жаттығулар жасауға көмектесу үшін осы кеңестердің бірнешеуін орындаңыз.

Кардио жасаңыз

Май жоғалту және бұлшықет массасын сақтау немесе сақтау үшін аптасына кемінде 150 минут орташа және жоғары қарқынды кардио жасаңыз. Кардио жаттығуларының мысалы мыналарды қамтиды:

• велосипед
• жүгіру
• бокс
• футбол
• баскетбол
• волейбол

Қарқындылығын арттырыңыз

Өзіңізді сынап, калорияларды жағу үшін жаттығуларыңыздың қарқындылығын арттырыңыз. Жаттығу күшті тиімді қалыптастыру үшін сіз бұлшықеттерді максималды мүмкіндігіне қарай итеруіңіз керек. Мұнда жалғастырудан бұрын үзіліс болуы мүмкін.

Күш жаттығуын жалғастырыңыз

Аптасына екі-үш рет күш жаттығуларымен айналысыңыз. Бұл келесі комбинация болуы мүмкін:

• ауыр атлетика
• дене жаттығулары
• қарсылық жолағы жаттығулары

Йога, Пилатес немесе Тай Чи сияқты жаттығулар сабақтары да нұсқалар болып табылады.

Әрқашан аз салмақтан және аз қайталанудан бастаңыз. Біртіндеп ауыр салмаққа немесе көп қайталауға дейін жұмыс жасаңыз. Бұл жарақаттануды болдырмауға көмектеседі.

Күш жаттығулары бұлшықет массасын көбейту кезінде бұлшықет жоғалуын болдырмауға көмектеседі. Күнделікті жоспардың теңдестірілгеніне және барлық негізгі бұлшықет топтарына бағытталғанына көз жеткізіңіз.

Бұлшықет топтарыңыздың қалпына келуіне уақыт беріңіз. Сіз әр бұлшықет тобына аптасына екі реттен көп мақсат қоюға болады. Майды кесу үшін сіз жаттығу жоспарына аралық жаттығуларды енгізе аласыз.

Демалыңыз

Балама демалыс күндері жеткілікті демалып, сауығуға мүмкіндік беріңіз. Толық демалыс күнін алыңыз немесе серуендеу, жүзу немесе билеу сияқты жеңіл қарқынды жаттығуларға барыңыз.

Дұрыс тамақтану

Бұлшықет массасын сақтау кезінде майдың жоғалуын оңтайландыру үшін сіздің тамақтануыңыз бен қуаттану қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін дұрыс тамақтану керек.

Сондай-ақ, пайдалы тағамдарды жеу сізді толық сезінуге көмектеседі, сондықтан сіз аштықтан арылуыңыз мүмкін.

Жаттығу алдында көп сұйықтық ішіп, жақсы ылғалданғанына көз жеткізіңіз. Қантты сусындарды жасыл шай, кокос суы және жаңа піскен көкөніс шырыны сияқты сусындармен алмастырыңыз. Сондай-ақ, сізде жеңіл, сіңімді жеңіл тағам бар, ол көмірсуларға бай.

Жаттығуды аяқтағаннан кейін 45 минут ішінде ақуыз, көмірсулар және пайдалы майлар бар тағамды жеңіз.

Жаттығудан кейін энергия деңгейіңізді көмірсулармен арттырыңыз. Бұл қалпына келтіру процесінде көмектеседі және тіпті бұл процесті тездетуге көмектеседі. Көмірсулар жаттығулар кезінде энергия үшін пайдаланылатын гликоген қоймаларын ауыстыруға көмектеседі.

Жаттығудан кейін жеуге ыңғайлы көмірсуларға мыналар жатады:

• жаңа жемістер
• тәтті картоп
• бидай макароны
• қараңғы, жапырақты көкөністер
• сүт
• сұлы жармасы
• бұршақ дақылдары
• түйірлер

Бұлшықет алу үшін ақуыз нұсқалары:

• күркетауық және тауық сияқты майсыз ет
• теңіз тағамдары
• жаңғақтар
• жұмыртқа
• аз майлы сүт өнімдері
• атбас бұршақтар
• Киноа
• қарақұмық
• Қоңыр күріш
• ақуыз шайқалады

Күнделікті тамақтануға пайдалы майларды қосуға болады, соның ішінде:

• авокадо
• жаңғақтар
• жаңғақ майлары
• чиа тұқымдары
• іздер қоспасы
• қара шоколад
• бүкіл жұмыртқа
• зәйтүн және кокос майы
• майлы балық
• ірімшік

Маманмен қашан сөйлесу керек

Сертификатталған диетолог немесе диетолог сізге тамақтану және жаттығу жоспарын жалпы мақсаттарыңызға сәйкес келтіруге көмектеседі.

Егер сіздің тамақтану жоспарыңыз кез-келген денсаулық жағдайына әсер етсе немесе сізде диеталық тамақтану қажеттіліктері болса, кәсіпқоймен жұмыс істеу әсіресе пайдалы. Бұл тамақтану әдетін қалай өзгерту керектігін білмейтін адамдар үшін де пайдалы.

Жеке жаттықтырушы сізге мақсаттарыңызға және фитнес деңгейіңізге сәйкес жаттығулар жоспарын құруға көмектеседі. Олар сіздің дұрыс салмақ пен дұрыс пішінді қолданғаныңызға көз жеткізеді.

Сіз алға басқан сайын, сіздің бағдарламаңызды алға жылжытуға бейімдей аласыз. Олар сізді ынталандырады және есеп беруді қамтамасыз етеді.

Егер кәсіпқоймен жұмыс істеу мүмкін болмаса, тамақтану және фитнес жоспарын құруға болатын дос табу керек. Сіздер бір-біріңізге сәттілікке көмектесе аласыз.

Төменгі жол

Сіз бұлшықет массасының шамадан тыс мөлшерін жоғалтуыңыз мүмкін, бірақ сіз оны дұрыс тамақтану және жаттығу жоспарымен басқаруға көмектесе аласыз.

Майдың жоғалуын қолдау үшін ақуыз, көмірсулар мен жаңа жемістер мен көкөністерді көп жеген кезде калория тапшылығын сақтаңыз.

Қол жеткізетін, нақты мақсаттар қойыңыз. Бірнеше айдағы жетістіктеріңізді бақылап отырыңыз. Өзіңіздің өнімділігіңізді жақсарту үшін өзіңізді тексеріп, ғимараттың беріктігіне назар аударыңыз.

Сіздің көзқарасыңызда дәйекті болып, алға басуыңызға көңіл бөліңіз. Өз еңбегіңіздің жемісін бағалайтындығыңызға сенімді болыңыз.