Предиабетті табиғи түрде қалпына келтіруге көмектесетін 8 өмір салты бойынша кеңестер

Мазмұны

• 1. «Таза» диета ішіңіз
• 2. Үнемі жаттығу жасаңыз
• 3. Артық салмақтан арылыңыз
• 4. Темекі шегуден бас тартыңыз
• 5. Көмірсутектерді азырақ пайдаланыңыз
• 6. Ұйқыдағы апноэні емдеңіз
• 7. Суды көбірек ішіңіз
• 8. Диетолог-диетологпен жұмыс
• Егер сізде диабет болса, дәрі-дәрмектер көмектесе ала ма?
• Дәрігерге қашан қарау керек
• Төменгі жол

Предиабет - бұл сіздің қандағы қантыңыз нормадан жоғары, бірақ 2 типті диабет диагнозы қою үшін жеткіліксіз.

Предиабеттің нақты себебі белгісіз, бірақ бұл инсулинге төзімділікпен байланысты. Бұл кезде сіздің жасушаларыңыз инсулин гормонына жауап беруді тоқтатады.

Ұйқы безі инсулинді шығарады, ол қанттың (глюкозаның) жасушаларына енуіне мүмкіндік береді. Сіздің денеңіз инсулинді дұрыс пайдаланбаған кезде, сіздің қаныңызда қант жиналуы мүмкін.

Предиабет әрдайым симптомдар туғызбайды, дегенмен кейбір адамдар қолтық, мойын және шынтақ айналасындағы теріні қарайтады.

Қарапайым қан анализі преддиабетті анықтай алады. Бұған плазмадағы глюкоза (FPG) аштық сынағы кіреді. 100 мен 125 арасындағы нәтижелер преддиабетті көрсете алады.

Дәрігер сонымен қатар 3 айда қандағы қант мөлшерін бақылайтын A1C тестін қолдана алады. 5,7-ден 6,4 пайызға дейінгі тест нәтижелері преддиабетті де көрсете алады.

Алдын-ала диабет диагнозы диабеттің екінші типін дамытады дегенді білдірмейді. Кейбір адамдар диета мен өмір салтын өзгерте отырып, преддиабетті қалпына келтірді.

1. «Таза» диета ішіңіз

Предиабеттің қауіптілік факторларының бірі - құрамында тағамдық құндылығы жоқ майлар, калориялар мен қант қосылған, қайта өңделген тағамдардан тұратын диета. Қызыл етке бай диета сіздің тәуекеліңізді жоғарылатады.

Денсаулықты таңдаудан тұратын «таза» диетаны пайдалану қандағы қанттың қалыпты деңгейін қалпына келтіруге көмектеседі. Бұл преддиабетті кері қайтарып, 2 типті диабеттің алдын алуға көмектеседі.

Майлылығы төмен және калориясы төмен тағамдарды диетаға қосыңыз. Оларға мыналар жатады:

• күрделі көмірсутегі бар жемістер
• көкөністер
• майсыз ет
• дәнді дақылдар
• авокадо және балық сияқты сау майлар

2. Үнемі жаттығу жасаңыз

Дене белсенділігінің жеткіліксіздігі - преддиабеттің тағы бір қауіп факторы.

Жаттығу тек энергия мен психикалық денсаулық үшін ғана емес, сонымен қатар инсулинге сезімталдықты жоғарылату арқылы қандағы қант деңгейін төмендетеді. Бұл сіздің денеңіздің жасушаларына инсулинді тиімді пайдалануға мүмкіндік береді.

Американдық диабет қауымдастығының (ADA) мәліметтері бойынша, жаттығу жаттығулардан кейін қандағы қантты 24 сағатқа дейін төмендетеді.

Егер сіз жаттығудың жаңа тәртібін бастасаңыз, баяу бастаңыз. 15 немесе 20 минут жеңіл физикалық жаттығулармен айналысыңыз, содан кейін бірнеше күннен кейін жаттығулардың қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз.

Ең дұрысы, сіз аптасына кем дегенде 5 күн ішінде 30-дан 60 минутқа дейінгі орташа дене шынықтырумен айналысқыңыз келеді. Жаттығуларға мыналар кіруі мүмкін:

• жаяу
• велосипед тебу
• жүгіру
• жүзу
• аэробика
• спортпен айналысу

3. Артық салмақтан арылыңыз

Тұрақты жаттығулардың бір артықшылығы - артық салмақтан арылуға көмектеседі.

Шындығында, денедегі майдың 5-10 пайызын жоғалту қандағы қант деңгейін жақсартып, преддиабетті қалпына келтіруге көмектеседі. Кейбір адамдар үшін бұл шамамен 10 - 20 фунт.

Инсулинге төзімділік сізде үлкен белдік болған кезде де артады. Бұл әйелдер үшін 35 дюйм және одан көп, ал ерлер үшін 40 дюйм немесе одан көп.

Дұрыс тамақтану және жүйелі жаттығулар - бұл салмақ жоғалтудың кілті. Сіз де басқа қадамдар жасай аласыз. Бұған спортзалға мүше болу, жеке жаттықтырушымен жұмыс жасау немесе досы немесе отбасы мүшесі сияқты есеп беру досы болуы мүмкін.

Сондай-ақ, бұл үш үлкен тамақтан гөрі, күн ішінде бес немесе алты кішігірім тамақ ішуге көмектеседі.

4. Темекі шегуден бас тартыңыз

Көптеген адамдар темекі шегудің жүрек ауруы мен өкпе рагының қаупін арттыратынын біледі. Сонымен қатар темекі шегу инсулинге төзімділіктің, преддиабеттің және 2 типті диабеттің қауіп факторы болып табылады.

Сіз темекіні тастауға көмек ала аласыз. Рецептсіз сатылатын, мысалы, никотин патчтары немесе никотин сағызын қолданыңыз. Немесе никотинге деген құмарлықты ауыздықтауға көмектесетін дәрігерден темекі шегуден бас тарту бағдарламалары немесе дәрі-дәрмектер туралы сұраңыз.

5. Көмірсутектерді азырақ пайдаланыңыз

Тіпті дұрыс тамақтануға дайын болсаңыз да, көмірсуларыңызды мұқият таңдау өте маңызды. Сіз сондай-ақ преддиабетті қалпына келтіруге көмектесетін белгілі бір көмірсутектерді азырақ жегіңіз келеді.

Көбіне сіз көмірсулар өңделмеген күрделі көмірсулар жегіңіз келеді. Оларға мыналар жатады:

• көкөністер
• дәнді дақылдар
• атбас бұршақтар

Бұл көмірсулар талшыққа бай және сізді ұзақ уақыт қанықтырады. Олардың бұзылуы да ұзаққа созылады, сондықтан олар сіздің денеңізге баяу қарқынмен сіңеді. Бұл қандағы қанттың өсуін болдырмауға көмектеседі.

Қарапайым көмірсулардан аулақ болыңыз немесе шектеңіз, олар тез сіңеді және қандағы қанттың тез өсуіне әкеледі. Қарапайым көмірсуларға:

• кәмпит
• йогурт
• бал
• шырындар
• белгілі бір жемістер

Тазартылған көмірсулар да тез әсер етеді, сондықтан оларды шектеу керек. Оларға мыналар жатады:

• ақ күріш
• ақ нан
• пицца қамыры
• таңғы ас
• кондитерлік өнімдер
• макарон

6. Ұйқыдағы апноэні емдеңіз

Ұйқыдағы апноэ инсулинге төзімділікпен байланысты екенін де ұмытпаңыз.

Бұл жағдайда тыныс алу бұлшықеттің босаңсуына байланысты түні бойы бірнеше рет тоқтайды.

Ұйқыдағы апноэ белгілеріне мыналар жатады:

• қатты қорылдау
• ұйқы кезінде ауамен тыныс алу
• ұйқы кезінде тұншығу
• бас ауруымен ояну
• күндізгі ұйқы

Емдеу, әдетте, тамақты ашық ұстау үшін ұйықтап жатқан кезде ішілетін құрал қолдануды қамтиды.

Сіз сондай-ақ тыныс алу жолының үздіксіз қысым қысымын (CPAP) қолдана аласыз. Бұл тыныс алу жолдарының жоғарғы бөлігін түні бойы ашық ұстайды.

7. Суды көбірек ішіңіз

Ауыз су - бұл преддиабетті жоюға және 2 типті диабеттің алдын-алуға көмектесетін тағы бір тамаша әдіс.

Су қандағы глюкозаның деңгейін бақылауға көмектеседі, сонымен қатар ол газдалған сусындар мен жеміс шырындарының орнына пайдалы болып табылады. Бұл сусындарда әдетте қант көп болады.

8. Диетолог-диетологпен жұмыс

Предиабетпен не жеу керектігін білу қиын болуы мүмкін. Дәрігер диеталық ұсыныстар жасаса да, тіркелген диетолог-диетологпен (RDN) кеңес алу пайдалы.

RDN тамақтануға қатысты нұсқаулар мен қандай тағамдарды жеуге және қайсыларынан аулақ болуға кеңес бере алады.

Олар сіздің жағдайыңызға сәйкес тамақтану жоспарын құруға және дұрыс тамақтанудың басқа практикалық стратегияларын ұсынуға көмектеседі. Мақсат - қандағы қантты тұрақтандыру.

Егер сізде диабет болса, дәрі-дәрмектер көмектесе ала ма?

Кейбір адамдар преддиабетті өмір салтын өзгерте отырып өзгертсе де, бұл бәріне жеткіліксіз.

Егер қандағы қант жақсармаса және қант диабетіне шалдығу қаупі жоғары болса, дәрігер дәрі тағайындауы мүмкін.

Қандағы қантты төмендетуге және алдын-ала диабетке кері әсер ететін дәрі-дәрмектерге метформин (Глюкофаг, Фортамет) немесе ұқсас препарат жатады.

Метформин диабеттің даму қаупін дейін төмендететіні дәлелденген. Бұл сіздің аппетитіңізді төмендетуі мүмкін, бұл сізге артық салмақтан арылуға көмектеседі.

Дәрігерге қашан қарау керек

Предиабет диабеттің екінші типіне өтуі мүмкін. Сондықтан сізде қант диабетінің алғашқы белгілері пайда болса, белгілеріңізді бақылап, дәрігеріңізбен сөйлесу өте маңызды.

Бұл белгілер әр адамға әр түрлі, бірақ мыналарды қамтуы мүмкін:

• зәр шығарудың жоғарылауы
• әдеттен тыс аштық
• бұлыңғыр көру
• шаршау
• ашқарақтық

Төменгі жол

Предиабет диагнозы сізде екінші типтегі қант диабетін дамытады дегенді білдірмейді. Бірақ жағдайды қалпына келтіру үшін сізге жедел шаралар қабылдау қажет болады.

Қандағы қант мөлшерін сау деңгейге дейін жеткізу маңызды. Сіз тек екінші типтегі қант диабетінен аулақ боласыз, сонымен қатар жүрек ауруы, инсульт, жүйке зақымдануы және басқалар сияқты асқынулардан аулақ боласыз.