Салмақ жаттығуларына арналған бастаушы нұсқаулық

Мазмұны

• Салмақ жаттығуларын бастау үшін сізге не қажет?
• Жабдықтың нұсқалары
• Бастамас бұрын нені білу керек
• Жаңадан бастаушыларға салмақ жаттығулары бойынша кеңестер
• Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар
• Бір қолды гантель қатарлары
• Гантельді иыққа басу
• Гантельді кеудеге басу
• Бицеп бұйралары
• Трицепсті кеңейту
• Қарсыласу жолағы бөлініп шығады
• Гантельмен тыныс алу
• Бөлшектер
• Бұзау өсіреді
• Салмақ жаттығуларының кестесі
• Салмақ жаттығуларының апталық кестесі
• Қауіпсіздік туралы кеңестер
• Төменгі жол

Сіздің мақсатыңыз бұлшықет массасын жинау ма, әлде денеңізді сергітетін, дене бітіміне қол жеткізу ме, салмақ жаттығулары сізге жетуге көмектеседі.

Қарсыласу немесе күш жаттығулары деп аталатын салмақ жаттығулары арық, мықты бұлшық еттерді қалыптастырады, сүйектер мен буындарды күшейтеді, тіпті метаболизмді күшейтуге көмектеседі. Демек демалған кезде де көп калория жұмсайтын боласыз.

Қатты бұлшық еттер сіздің спорттық көрсеткіштеріңізді жақсартып, жарақат алу мүмкіндігін азайтады.

Егер сіз бұрын-соңды салмақ жаттығуларының кез-келген түрін жасамаған болсаңыз да, бастауға ешқашан кеш емес. Күш жаттығулары ерлерге де, әйелдерге де сәйкес келеді, оны кез-келген жаста немесе фитнес деңгейінде бастауға болады.

Сізге фитнес-әуесқой болудың қажеті жоқ. Шындығында, сізге спортзалға жатудың қажеті жоқ. Нәтижеге жету үшін сіз дене салмағыңызды көптеген жаттығуларға пайдалана аласыз немесе бос салмақтарды, қарсылық белдеулерін немесе басқа фитнес жабдықтарын пайдалана аласыз.

Бұл мақала салмақ жаттығуларын қалай бастауға болатындығын және жаңадан бастаушыларға ұсынылған жаттығулар мен жаттығулар туралы кеңестер береді.

Салмақ жаттығуларын бастау үшін сізге не қажет?

Егер сіз бұрын ешқашан салмақты көтермеген болсаңыз, сертификатталған жеке жаттықтырушының көмегімен бастаңыз. Олар сізге нақты жаттығулардың дұрыс формасын үйрете алады және сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес күш жаттығулары бағдарламасын құра алады.

Көптеген жаттығу залдарында немесе фитнес орталықтарында ақысыз немесе ақысыз кіріспе жаттығулар өткізіледі, немесе сізде сұрақтар туындаса, оларда жаттықтырушылар бар.

Көптеген спорт залдарында қарсыласу машиналары мен гантельдер мен штангалар сияқты еркін салмақтардың тіркесімі бар болса да, сіз негізгі құрал-жабдықтармен үйде ауыр салмақ жаттығуларын жасай аласыз.

Жабдықтың нұсқалары

Сізге бұлшықет массасын өсіру және денеңізді тондау үшін салмақ қажет емес. Мысал ретінде, жаттығу немесе өкпе сияқты күш жаттығуларына қарсылықты қамтамасыз ету үшін дене салмағыңыз қажет.

Үйде жаттығу жаттығуларын гантельдермен кеңейтуге болады. Бастапқыда реттелетін гантельдер жиынтығы шамамен 50 доллардан басталады, бірақ сіз салмақ қосқан сайын баға өседі.

Тұтқалары бар салмағы бар шарлар - кетлбеллдер тағы бір танымал нұсқа. Көптеген шәйнектер жаттығулары бірден бірнеше бұлшықет топтарын жасайды, бұл оларды дене жаттығуларына тиімді етеді, әсіресе сіздің уақытыңыз аз болса.

Қарсыласу жолақтары сіздің жаттығу жабдықтарыңызға пайдалы қосымша болып табылады. Бұл түсті кодталған серпімді белдеулер тартылған және созылған кезде әртүрлі деңгейдегі қарсылықты қамтамасыз етеді.

Қарсылық белдеулерінің жиынтығын 10-дан 60 долларға дейін сатып алуға болады. Олар жеңіл және портативті болғандықтан, сіз саяхат кезінде оларды өзіңізбен бірге ала аласыз.

Бастамас бұрын нені білу керек

Салмақ жаттығуларын бастауға дайын болғаннан кейін, келесі кеңестерді есте сақтаңыз.

Жаңадан бастаушыларға салмақ жаттығулары бойынша кеңестер

• Жылыту. 5 минуттық жүгіру немесе жылдам серуендеу сияқты кейбір аэробты жаттығулар бұлшық еттеріңізге қан ағынын күшейтеді және оларды жақсы жаттығулар жасау үшін күшейтеді. Арқанмен секіру немесе секіргіштерді бірнеше минут жасау - бұл жылытудың жақсы нұсқалары.
• Жеңіл салмақтардан бастаңыз. Сіз салмақпен бастағыңыз келеді, оны тиісті формамен 10-15 рет көтеруге болады. 10-дан 15-ке дейін қайталанатын 1 немесе 2 жиынтықтан бастаңыз және 3 немесе одан да көп жиынтыққа баяу жүріңіз.
• Салмақты біртіндеп арттырыңыз. Ұсынылған жиынтықтар мен қайталанулар санын оңай орындай алған кезде, салмақты 5-тен 10 пайызға дейін арттырыңыз. Толық жаттығуды жасамас бұрын, бұл сіз үшін дұрыс салмақ екеніне көз жеткізіңіз.
• Жинақтар арасында кем дегенде 60 секунд демалыңыз. Бұл бұлшықет шаршауының алдын алуға көмектеседі, әсіресе сіз бастаған кезде.
• Жаттығуды 45 минуттан асырмаңыз. Осы уақыт аралығында сізге қажетті жаттығуды ала аласыз. Сеанстардың ұзағырақ болуы жақсы нәтижеге әкелмеуі мүмкін және сіздің әлсіздік пен бұлшықет шаршау қаупін арттыруы мүмкін.
• Жаттығудан кейін бұлшықетіңізді ақырын созыңыз. Созылу сіздің икемділікті арттыруға, бұлшықет кернеуін жеңілдетуге және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
• Жаттығулар арасында бір-екі күн демалыңыз. Тынығу бұлшықеттеріңізге келесі жаттығуларға дейін қуат жинауға және қалпына келтіруге уақыт береді.

Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар

Сізді әсіресе бицепс салу немесе аяғыңызды сергіту қызықтыруы мүмкін, бірақ ең жақсы қарсылық жаттығулары сіздің денеңіздің барлық негізгі бұлшықет топтарында жұмыс істейді.

Шын мәнінде, бір бұлшықет тобын екіншісінің есебінен шамадан тыс пайдалану сіздің жарақат алу қаупіңізді арттыруы мүмкін.

Жалпыға ортақ жаттығу үшін келесі жаттығулардан бастағыңыз келуі мүмкін. Бұл жаттығуларды салмақ жаттығуларына қосу сіздің денеңіздің бұлшық ет топтарының көпшілігінде жұмыс істейді.

Әр жаттығудың 10-нан 15-ке дейін қайталаудан бастаңыз. Бастау үшін 1-ден 2-ге дейін жинаңыз. Сіз күш жинай отырып, қосымша жиынтықтарды қосып, салмақты көбейте аласыз.

• Өкіл дегеніміз не? Қайталау (қайталау) - бұл бір толық жаттығу қозғалысы.
• Жиынтық дегеніміз не? Жиын - бұл белгілі бір қайталанулар саны. Мысалы, 10-дан 15-ке дейін қайталау 1 жиынтықты құрайды.

Бір қолды гантель қатарлары

Мақсатты аймақ: Сіздің арқа және жоғарғы бұлшық еттеріңіз.

Бұл жаттығуды қалай жасауға болады:

1. Сол тізеңізді мықты орындықтың соңына қойып, тепе-теңдік үшін сол қолыңызды алақанмен төмен орындыққа қойыңыз.
2. Арқаңызды жерге параллель етіп, оң қолыңызбен төмен қарай созыңыз және алақанмен орындыққа қаратып гантель алыңыз.
3. Ақырын гантельді көкірегіңізге дейін жеткізіңіз. Сіздің арқа және иық бұлшықеттеріңізді қысып, қолыңызды баяу бастапқы күйге келтіріңіз.
4. 1 жиынтықты аяқтаңыз, бір минут демалыңыз, содан кейін қолыңызды ауыстырыңыз және 1 тізімді оң тізеңізбен және оң қолыңызбен орындықта жасаңыз.

Гантельді иыққа басу

Мақсатты аймақ: Сіздің иық бұлшық еттеріңіз.

Бұл жаттығуды қалай жасауға болады:

1. Екі қолыңызға гантельмен отырыңыз немесе тұрыңыз, алақандарыңыз алға, ал 90 градус бұрыштарда шынтақтарыңыз бүйірлеріңізге шығады.
2. Арқаға сүйенбей, арқаға доғалар жасамай, гантельдерді бастарыңыздың үстінде, қолдарыңыз түзу болғанша басыңыз.
3. Баяу оларды бастапқы күйіне қайтарыңыз.

Гантельді кеудеге басу

Мақсатты аймақ: Сіздің бұлшық еттеріңіз.

Бұл жаттығуды қалай жасауға болады:

1. Екі қолыңызда гантель ұстап, алақандарыңызды алға қаратып, орындықта жатыңыз.
2. Гантельдерді жоғары қарай баяу басыңыз, қолдарыңыз тікелей иық үстінде болғанша. Сақ болыңыз, шынтағыңызды бекітпеңіз.
3. Ақырын гантельдерді бастапқы қалыпқа түсіріңіз. Сіздің иығыңыз иығыңыздан сәл төмен болуы керек.

Бицеп бұйралары

Мақсатты аймақ: Сіздің бицепсіңіз (қолыңыздың алдыңғы жағындағы бұлшық еттер).

Бұл жаттығуды қалай жасауға болады:

1. Алдыңызда екі қолыңызда гантель ұстап, шынтағыңызды бүйіріңізге қойып, алақаныңызды жоғары қаратып отырыңыз немесе тұрыңыз.
2. Гантельдерді шынтағыңызбен иығыңызға қарай бұраңыз, бірақ оларды жаныңызда ұстаңыз.
3. Бұйраны бастапқы қалыпқа бұраңыз.

Трицепсті кеңейту

Мақсатты аймақ: Сіздің трицепсіңіз (қолыңыздың артқы жағындағы бұлшықеттер).

Бұл жаттығуды қалай жасауға болады:

1. Сіз бұл жаттығуды орындықта отырып немесе аяқтарыңызды иық еніне жақын етіп жасай аласыз.
2. Екі қолыңызды гантель сабының айналасына қойыңыз.
3. Гантельді басыңыздың үстіне көтеріңіз, сонда қолдарыңыз түзу болады.
4. Гантельді бастың артына түсіріп, шынтағыңызды 90 градус бұрышқа бүгіңіз.
5. Ақырын қолыңызды түзетіңіз, сонда гантель қайтадан басыңыздың үстінде болады.

Қарсыласу жолағы бөлініп шығады

Мақсатты аймақ: Сіздің артыңыздағы, иығыңыздағы және қолыңыздағы бұлшықеттер.

Бұл жаттығуды қалай жасауға болады:

1. Қолдарыңызды алға созып, кеуде биіктігінде тұрыңыз.
2. Қарсыласу жолағын жерге параллель ұстап, екі қолыңызбен мықтап ұстаңыз.
3. Қолыңызды тік ұстап, қолыңызды денеңізден алшақтатып, қолыңызды көкірекке қарай тартыңыз. Бұл қозғалысты бастау үшін артқы жағыңызды пайдаланыңыз.
4. Омыртқаңызды тік ұстап, иық пышақтарыңызды қысыңыз, содан кейін баяу бастапқы күйіне оралыңыз.

Гантельмен тыныс алу

Мақсатты аймақ: Сіздің бұлшықет бұлшық еттеріңіз, оның ішінде сіздің квадрицепсіңіз, сіңірлеріңіз және балтырларыңыз, сондай-ақ глуттарыңыз (бөкселеріңіз). Егер сіз гантельді қоссаңыз, сіз де бицепспен жұмыс жасайсыз.

Бұл жаттығуды қалай жасауға болады:

1. Екі қолыңызға гантель қойып, аяғыңызды иықтың енімен биік тұрыңыз.
2. Сол аяғыңызбен алға үлкен қадам жасаңыз, сонда алдымен өкшеңіз төмен тиеді.
3. Денеңізді төмен түсіріңіз, сол жақ жамбас еденге параллель орналасады.
4. Бір секундқа кідіріңіз, содан кейін гантельдерді кеудеге қарай бұраңыз және оларды қайтадан бастапқы күйге түсіріңіз.
5. Өкшеңізді итеріп, бастапқы күйге оралыңыз.
6. Қайталаңыз, бірақ оң аяғыңызбен жүргізіңіз.

Бөлшектер

Мақсатты аймақ: Сіздің төрт бұлшық еттеріңізді, сіңірлеріңізді және балтырларыңызды қосқанда аяғыңыздың бұлшық еттері.

Бұл жаттығуды қалай жасауға болады:

1. Скваттарды салмақпен немесе онсыз жасауға болады.
2. Аяқтарыңызды иық еніне қойып тұрыңыз және тізеңізді баяу бүгіңіз, сондықтан жамбас еденге параллель болады.
3. Ақырындап бастапқы күйіңізге көтеріліңіз.
4. Қарсылықты арттыру үшін гантельді немесе шайнекті екі қолыңызбен кеудеге жақын ұстаңыз.

Бұзау өсіреді

Мақсатты аймақ: Сіздің балтыр бұлшық еттеріңіз (төменгі аяғыңыздың артқы жағы).

Бұл жаттығуды қалай жасауға болады:

1. Бір-біріне параллель аяғымен қадамның шетінде тұрыңыз.
2. Табаныңызды қадамнан бірнеше дюймге ақырын көтеріп, бірнеше секунд ұстаңыз.
3. Табаныңызды қадамның шетінен ақырын төмендетіп, бірнеше секунд ұстаңыз. Сіз өзіңіздің бұзауыңыздың созылуын сезінуіңіз керек.
4. Екі қолыңызға жеңіл гантельді бүйіріңізден төмен ұстап қарсылық қосуға болады.

Салмақ жаттығуларының кестесі

Егер сіздің мақсатыңыз күш жинау, бірақ бұлшық еттеріңіздің көлемін қалыптастыру емес болса, аптасына үш жаттығу жаттығулары сізге қажет нәтиже береді.

Medicine and Science in Sport and Exercise журналында жарияланғанға сәйкес, салмақ жаттығуларымен аптасына үш рет жаттығу күш жинауға арналған жаттығулар сияқты тиімді.

Алайда, егер сіз бұлшықет массасын жасағыңыз келсе, сізге қайталанулар мен жиі жаттығулар жасау керек.

Сіз жаттығу кезінде барлық бұлшықет топтарымен жұмыс істей аласыз, әр жаттығудың 1 немесе 2 жиынтығын бастауға болады, және жаттығулар жеңілдеген сайын көп жинақтарға немесе ауыр салмақтарға дейін жұмыс жасай аласыз.

Немесе сіз белгілі бір күндерде белгілі бір бұлшықет топтарына назар аудара аласыз. Мысалға:

Салмақ жаттығуларының апталық кестесі

Дүйсенбі: Кеуде, иық және трицепс

• гантельді кеудеге басу
• гантельді иыққа басу
• гантельді трицепсті кеңейту

Сәрсенбі: арқа және бицепс

• гантель бір қатарлы қатарлар
• бицеп бұйрасы
• қарсыласу жолағы ажыратылады

Жұма: аяқтар

• өкпе
• отыру
• бұзау көтереді

Салмақ жаттығуларымен ыңғайлы бола отырып, сіз бұлшықеттердің әр тобына арналған жаттығуларды араластыра аласыз. Өз күшіңізді жинай отырып, салмақ пен қосымша жиынтық қосуды ұмытпаңыз.

Қауіпсіздік туралы кеңестер

Салмақ жаттығуларын бастаған кезде қауіпсіздікке назар аудару маңызды. Денеңізге мұқият назар аударыңыз және өзіңізді тез итермеңіз. Сіз өзіңізге зиян келтіре аласыз немесе денсаулығыңызға зиян келтіре аласыз.

Салмақ жаттығулары кезінде қауіпсіз болу үшін мыналарды ұмытпаңыз:

• Әр жаттығуды дұрыс формаға назар аударып, баяу орындаңыз.
• Сізге ауыр көтергіштерге көмектесу үшін споттерді қолданыңыз, әсіресе сіздің басыңыздан жоғары көтерілгендер.
• Жаттығу кезінде ылғалдандырыңыз.
• Көтергенге дейін дем алыңыз және көтеру кезінде дем шығарыңыз. Ауыр салмақпен жұмыс жасағанда ешқашан тынысыңызды ұстамаңыз.
• Егер сіз өткір немесе пышақпен ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз. Егер жаттығуды тоқтатқан кезде ауырсыну басылмаса, медициналық көмекке жүгініңіз.

Егер сіздің денсаулығыңыз болса, дәрігеріңізбен салмақ жаттығулары және жаттығулар бағдарламасы бойынша өзіңіз үшін қауіпсіз болыңыз.

Төменгі жол

Салмақ жаттығуы қарсылық немесе күш жаттығулары деп те аталады. Бұл сіздің денеңіздің салмақ, қарсыласу жолағы, салмақ өлшеу машиналары немесе тіпті өз салмағыңыз сияқты кейбір қарсылыққа қарсы қозғалуын қамтиды.

Салмақ жаттығулары - бұлшықет массасын өсірудің және бұлшықеттеріңізді күшейтудің тамаша тәсілі. Бұл сіздің метаболизміңізді, сүйектеріңізді және буындарыңызды нығайтуға, бұлшықет тонусыңызды жақсартуға және көбірек калория жұмсауға көмектеседі.

Салмақ жаттығуларын тиімді пайдалану үшін тиісті форманы меңгергенше жеңіл салмақтан бастаңыз. Содан кейін жарақат алмау үшін салмақты немесе қарсылықты баяу арттырыңыз. Оңтайлы күш пен фитнес үшін барлық бұлшықет топтарымен жұмыс жасаңыз.