Абсыңызды қалай созуға болады және бұл не үшін маңызды

Мазмұны

• Іштің созылуының қандай пайдасы бар?
• Арқадағы ауырсынудың алдын алады
• Икемділікті арттырады
• Қалпына келтіруді күшейтеді
• Денеңізді жаттығуға дайындайды
• Ішіңізді қашан созу керек?
• Ab созылуының мысалдары
• Cobra Pose іштің созылуы
• Мысық-сиыр созылады
• Отырған бүйірлік созылу
• Жаттығу допындағы кеуде ашқыш
• Қауіпсіздік туралы кеңестер
• Бөлім
• 3 Abs-ны күшейтуге бағытталған әрекеттер

Мықты ядро ​​- бұл жалпы фитнес, спорттық жетістіктер мен күнделікті өмірдің маңызды құрамдас бөлігі.

Сіздің негізгі бұлшықеттеріңізге мыналар кіреді:

• іштің көлденең бөлігі
• іштің тік ішегі
• қиғаштар
• жамбас флексорлары
• жамбас қабаты
• диафрагма
• бел

Мұның бәрі сіздің омыртқаңызды тұрақтандыруға, арқадағы ауырсынуды болдырмауға және қауіпсіз қозғалуға көмектеседі.

Іштің бұлшық еттерін негізгі жаттығулар немесе жаттығулар арқылы жасаған кезде, сіз оларды кез-келген басқа бұлшықет топтары сияқты күтуіңіз керек.

Жаттығудан бұрын динамикалық созылу арқылы жылыту және аяқтағаннан кейін статикалық созылу арқылы салқындату көмектесе алады.

Бұл мақалада іштің бұлшық еттерін созу жалпы жұмыс пен денсаулықты жақсарту үшін неге соншалықты маңызды екендігі егжей-тегжейлі қарастырылады.

Сонымен қатар, біз сізге үйде, тренажер залында немесе кез-келген жерде жұмыс істеуге шешім қабылдауға болатын нақты жаттығулар береміз.

Іштің созылуының қандай пайдасы бар?

Жалпы созылу сіздің жаттығуларыңыз бен денсаулығыңыз үшін өте маңызды. Неліктен іш бұлшықеттерін созуға уақыт бөлу керек екендігі туралы жақсы түсінік алу үшін осы артықшылықтарды тексеріңіз.

Арқадағы ауырсынудың алдын алады

Төменгі арқадағы ауырсынудың алдын-алу туралы айтатын болсақ, іш бұлшық еттерін күшейту және созу жаттығуларының тіркесімі болады.

Тығыз бұлшықеттер сіздің қозғалыс ауқымыңыздың төмендеуіне әкелуі мүмкін. Бұл орын алған кезде сіздің бұлшық еттеріңіз икемсіз болады және жарақат алуға бейім бола алады.

Іштің және төменгі арқа бұлшықеттерінің созылуы бұның алдын алуға көмектеседі, тіпті арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.

Икемділікті арттырады

Жаттығудан кейін бұлшықетті созу икемділікті жақсартуға көмектеседі.

«Кейбір бұлшықеттер қайталанған жаттығулардан кейін икемділікті жоғалтуы мүмкін, бұл сіздің қалыпыңызды өзгерте алады және омыртқаға қосымша қысым жасайды», - деп түсіндіреді Аллен Конрад, BS, DC, CSCS, Монтгомери округының хиропрактика орталығынан.

Қалпына келтіруді күшейтеді

Конрад түсіндіреді: абсцитті созу арқылы сіз бұлшықеттердің толық қозғалуына және тезірек қалпына келуіне көмектесесіз, осылайша сіз көп ұзамай жаттығу жасай аласыз.

«Іштің бұлшық еттері сияқты негізгі бұлшықеттерді аптасына бірнеше рет төртбұрыш немесе бицепс сияқты бұлшықет топтарына қарсы жұмыс істеуге болады, бұл олардың жаттығуларының салмақты қарсылығына байланысты жаттығу күндерін бөлуді қажет етеді», - деп түсіндірді ол.

Күнделікті өмірді алға жылжыту үшін, Конрад абсцитті үнемі созып тұруға кеңес береді.

Денеңізді жаттығуға дайындайды

Кливленд клиникасының айтуы бойынша, динамикалық созылулар - жаттығуларға дейін қозғалысқа негізделген созулар - іш бұлшықеттерінің жылынуына және алдағы іс-әрекетке дайын болуына мүмкіндік береді.

Қозғалыстың бұл түрлері сіздің спорттық көрсеткіштеріңізді жақсартып, жарақат алу қаупін азайтуы мүмкін.

Ішіңізді қашан созу керек?

Ұзарту кезінде сіз өзіңіздің жасағаныңыз сияқты маңызды болуы мүмкін.

Конрад: «Бұлшық еттер іштің қарқынды жаттығуларынан кейін құрысуы мүмкін, ал созылу болашақ жарақаттардың алдын алуға көмектеседі», - дейді Конрад. Сондықтан ол жақсы жаттығудан кейін бірден созылуды ұсынады, бұл келесі күні бұлшықет ауруын болдырмауға көмектеседі.

Ab созылуының мысалдары

Cobra Pose іштің созылуы

Cobra Pose жамбасыңызды ашып, іш бұлшық еттерін жұмсақ, бірақ мұқият созады.

1. Еденге немесе жаттығу төсенішіне бетін төмен қаратып салыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
2. Жамбасыңызды жерге тегіс қойып, денеңіздің жоғарғы бөлігін жоғары қарай итеріңіз, алға қарай тіке қарап тұрыңыз. Бұл іш бұлшықеттерін созады.
3. 20 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
4. 3-4 рет қайталаңыз.

Мысық-сиыр созылады

Мысық-сиырдың созылуы іш бұлшықеттерінің қозғалғыштығына және икемділігіне көмектеседі. Бұл сондай-ақ беліңізді созуға және нығайтуға көмектеседі.

1. Мысық қалай жасаса, солай қолыңызды тізеңізге қойып, арқаңызды доға етіп тұрған кезде басыңызды төмен қаратыңыз.
2. Мойынды жоғары қарай созыңыз, ал іштің бұлшық еттерін созып, ішіңізді төменге қарай түсіріңіз.
3. 20 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
4. 3-4 рет қайталаңыз.

Отырған бүйірлік созылу

Отырған бүйірлік созылу омыртқаның икемділігін жақсарту кезінде іш бұлшықеттерін, жамбас және сан бұлшықеттерін ұзартуға мүмкіндік береді.

1. Еденге тік тұрып, аяғыңызды алшақ қойыңыз.
2. Қолыңызды шынтағыңызды бүгіп, саусақтарыңызды жоғары қаратып, бүйіріңізге қарай көтеріңіз.
3. Іштің бұлшық еттерін қосып, оң жақ шынтақты еденге қарай баяу оңға қарай иіліңіз. Алға қарай иілмеңіз немесе айналмаңыз. Сіз қиғаштар арқылы созылғанды ​​сезінуіңіз керек.
4. Бұл позицияны 15-30 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Сол жақта қайталаңыз және 15-тен 30 секундқа дейін ұстаңыз.
5. Әр жағынан 2-3 рет қайталаңыз.

Жаттығу допындағы кеуде ашқыш

Бұл созылу релаксацияға ықпал етеді және абдоминалға мұқият созылады. Сонымен қатар иық пен кеуде қуысын созады.

1. Жаттығу шарында арқаңызда жатыңыз. Сіздің иық пышақтарыңыз, мойныңыз бен басыңыз доптың жоғарғы жағында болуы керек, артыңызды созып, аяғыңызды еденге қойып, тізеңізді 90 градусқа бүгіп алыңыз.
2. Созылуды қолдарыңызды ашып, доптың бүйіріне құлаудан бастаңыз. Төбеге қарап тұрғаныңызға көз жеткізіңіз.
3. 15-тен 30 секундқа дейін ұстаңыз.
4. 2-ден 3 рет қайталаңыз.

Қауіпсіздік туралы кеңестер

Іштің бұлшық еттерін созған кезде қауіпсіз болу үшін келесі кеңестерді есте сақтаңыз:

• Өз қарқыныңыз бойынша жүріңіз. Созу - жылдамдықты немесе жаныңыздағы адаммен ілесе білуді қажет ететін әрекет емес. Қауіпсіз болу үшін және іштің созылуынан максималды нәтижеге жету үшін өзіңізді ыңғайлы жағдайдан асырмаңыз.
• Жылдам қозғалыстан аулақ болыңыз. Созылу кезінде кез-келген жылдам немесе жұлқынған қимылдар жасаудан аулақ болыңыз. Бұған созылу кезінде және созылу кезінде секіру жатады.
• Тек сіздің мүмкіндігіңізше жүріңіз. Кез-келген созылу кезінде тек шиеленіс нүктесіне бару маңызды. Егер сіз бұдан асып кетсеңіз, жарақат алу мүмкіндігін арттырасыз.
• Егер сіздің ішіңіз ауырса, қозғалыс ауқымын азайтыңыз. Егер сіз өзіңіздің магистральды аймағыңызда қосымша тығыздықты немесе ыңғайсыздықты сезсеңіз, созылған кезде оңай жүріңіз және қозғалыс ауқымын азайтуды ойластырыңыз. Созылудың пайдасын көру үшін сізге барлық қозғалыстарды жасаудың қажеті жоқ.

Бөлім

Сіздің өзегіңіздің бөлігі болып табылатын сіздің іш бұлшықеттеріңіз денеңіздің ең ауыр жұмыс істейтін бұлшықеттерінен тұрады.

Ішті үнемі созып отыру икемділікті арттырады, қалыпыңызды жақсартады, жарақат алу және бел ауруы қаупін азайтады, әрі жеңіл қозғалуға және жаттығуға көмектеседі.

3 Abs-ны күшейтуге бағытталған әрекеттер