Жаңадан бастаушыларға арналған жарты марафонға қалай дайындалу керек (плюс, 12 апталық жоспар)

Мазмұны

• Қарқын параметрі
• Жылдамдық жүгіру + төбелер
• Жеңіл жүгіру
• Жүгіру қарқыны
• Күш жаттығулары + Кросс-тренинг
• Белсенді қалпына келтіру/демалыс күндері
• Жаңадан бастаушыларға арналған 12 апталық жартылай марафондық жаттығулар кестесі
• үшін шолу

Менен сұрасаңыз, жартылай марафон – тамаша жарыс. Он үш нүкте бір миль - бұл жеткілікті қиын қашықтық, ол өзіне міндеттеме мен дайындықты қажет етеді, бірақ қол жетімді, оны кез келген адам жасай алады - дұрыс жоспармен! - жаттығуларсыз сіздің бүкіл өміріңізді. Сондықтан да болар, жартылай марафондарға қатысушылардың ең көп саны бар (RunRepeat және Халықаралық жеңіл атлетика федерациялары қауымдастығының мәліметтері бойынша 2018 жылы ғана 2,1 миллион адам).

Сіз жарысқа жазылу туралы ойланып жүрсіз, бірақ қалай жаттығу немесе жарты марафон туралы білмейсіз бе?

Nike+ Run жаттықтырушысы Джес Вудс әзірлеген 12 апталық жаттығулар кестесіаптасына үш немесе төрт рет жүгіретін және аптасына 10 немесе одан да көп мильді жаңадан бастайтын жартылай марафоншыларға арналған.

Бұл жүгіру фитнесінің стандартты деңгейі - оны аптасына үш немесе төрт рет бір уақытта 30 минут жүгіру мүмкіндігі деп ойлаңыз. Бұл жоспар бойынша сіз шыдамдылықты, күш пен жылдамдықты дамыта отырып, аптасына бес күн жүгіруге біртіндеп ұлғаясыз - 13.1 -ді жеңілдету үшін қажет нәрсенің бәрі. (Егер сіз әлі жоқ болсаңыз, марафонға арналған диванға арналған жаттығулар жоспарын қараңыз.)

Жүгіруге дайынсыз ба? Сақталатын және басып шығарылатын жоспарды төменде қараңыз, бірақ Вудстың жартылай марафонға жаттығудың барлық маңызды бөліктерін оқып шығыңыз.

Қарқын параметрі

Сіздің қарқыныңызды түсіну белгілі бір аяқталу уақытына жету ғана емес. Жаттығу барысында сіз фитнестің әртүрлі аспектілерімен жұмыс істеу үшін әртүрлі жылдамдықпен жүгіресіз. (Қатысты: Тезірек жүгіру немесе ұзақ жүгіру жақсы ма?)

Қарқындылықты 1 -ден 10 -ға дейінгі шкала бойынша ойлаңыз: жеңіл жүгіру 3 немесе 4 жаттығу деңгейінде болуы керек, мысалы, сіз толық дем ала алмай толық әңгіме жүргізе аласыз; жарты марафондағы қарқыныңыз 7-ге тең болуы керек, өйткені сіз әлі де толық сөйлемді айта алатын сияқтысыз, бірақ кейін тыныс алуыңыз керек; сіздің 5K қарқыныңыз 10-нан 9-ға тең және сіз тек сөзді осы жерде және сол жерде басқара алуыңыз керек. Төмендегі жартылай марафондық жаттығулар кестесінде жаттығуларды аяқтау кезінде сіздің қарқыныңызды анықтауға көмектесу үшін осы қарқын кестесін пайдаланыңыз.

Жылдамдық жүгіру + төбелер

Жылдам жүру үшін жылдам жүгіру керек. Сонымен, жылдамдық күндері сіз өзіңіздің жоғары жылдамдықтарыңызбен жұмыс жасайсыз - 5K және 10K қадамдар. Егер сіз жартылай марафонға дайындалатын болсаңыз, неге бұл жылдамдық? «Бұл туралы төбені көтеру сияқты ойлаңыз - егер сіздің 5K қарқыныңыз тезірек болса, артта қалғанның бәрі де жылдамырақ болады», - деп түсіндіреді Вудс.

Атап өтейік, бұл жерде төбелік жұмыс тек таулы аймақтармен танысу жақсы болғандықтан ғана емес, сонымен қатар төбелік жұмыс - бұл жасырын жұмыс болғандықтан, - дейді Вудс. «Сіз 5 секундтық жылдамдықпен 90 секундтық қайталауда жүгірмейсіз, бірақ бұл сезіледі»,-дейді ол. «Демек, сіз аз жылдамдықпен және аяқтарыңызды аз соғумен бірдей күш аласыз». (Тауларда жүгірудің көптеген себептері бар.)

Жылдам жүгіру сізде бар нәрсені алуы керек. «Бұл жерде біз денені сындырамыз, және сіз шынымен де жүгіруді фитнес деңгейінде аяқтадыңыз, одан да нашар», - дейді Вудс. Осылайша сіздің денеңіз жылдам жүгірудің күйзелісіне бейімделе бастайды. Сіздің жылдам жаттығуларыңыз әрқашан 10-15 минуттық жаттығулар мен жеңіл жүгіруді қосатындығына көз жеткізіңіз. (Бұл жерде жылдамдық жүгірулері және жүгіру аралық жаттығуларының әртүрлі түрлері туралы қосымша ақпарат бар.)

Ескерту: Бұл жартылай марафондық жаттығулар кестесінде бір фартлек жаттығуы бар. Жаттығудан кейін сіз мақсатты жылдамдықпен 1 ​​минут жүгіресіз, содан кейін марафон қарқынымен 1 минутқа қалпына келтіресіз. Пирамида арқылы жұмыс жасау кезінде 1: 1 қалпына келтіру интервалына ұмтылуды жалғастырыңыз: 1 минут, 2 минут, 3 минут, 2 минут, 1 минут. Бұл дегеніміз, 2 минуттық пирамида раундында сіз 2 минут жүгіріп, содан кейін 2 минут демаласыз. Барлығын екі рет жасаңыз.

Жеңіл жүгіру

Бұл стрессті тудыратын жылдам жүгірулерден кейін денені қалпына келтіру әдісі-жеңіл жүгіру. «Бұл жақсы, баяу миль қан ағып кетеді, бұл емделуге ықпал етеді және ісікті, сүт қышқылын және барлық жағымсыз заттарды кетіреді», - дейді Вудс.

Өзіңізді күйреген сезінбесеңіз де, жеңіл жүгірулеріңізді баяу ұстаңыз. Вудс: «Ешкім ешқашан оңай жүгірмейді», - дейді. «Сіз кез келген уақытта күш жұмсай отырып, банктен ақша алып отырасыз. Ақшаны банкке қайтаратын валюта-бұл жақсы, жеңіл, баяу жүгіру. Егер біз тек жұмысты жалғастыра берсек. жарыс қарқынында, біз қарыздармыз; қалпына келтірудің жалғыз жолы - мильді алу ».

Жүгіру қарқыны

Tempo жүгіру сіздің тиімділігіңізге әсер етеді. «Көлігіңіздегі газдың жүгірісі туралы ойланыңыз, мүмкін сіз бір галлонға 25 миль жылдамдықпен қаланы айнала аласыз», - деп түсіндіреді Вудс. «Бірақ тас жолда бір галлон газ бір галлонға 30 немесе 35 миль алады. Бұл қарқынмен жүреді: сіз бірдей энергиямен тиімдірек болуға тырысасыз, сондықтан сіз өзіңізді сезінбестен жылдамырақ жүгіре аласыз. көбірек жұмыс істеп жатырмын ».

Сіздің қарқынды күш-жігеріңіз жартылай марафоннан артық болуы керек. Бұл қысқа қашықтыққа шынымен жылдам жүгіру мен ұзақ, баяу мильдер арасындағы сиқырлы ұшып кету нүктесін табуға көмектеседі.

Күш жаттығулары + Кросс-тренинг

Жүгіруде жақсырақ болу үшін жай ғана жүгіріп қана қоймай, көп нәрсені істеу керек, солай ма? Күш жаттығулары барлық жерде күшейту үшін өте маңызды, бұл сізге тиімді жүгіруші болуға көмектеседі (аударма: бос энергия жоқ). «Мен жүгірудің соңына дейін шаршаған кезде тік тұруға көмектесетін негізгі жаттығулар мен жүгірушілерге қолданылатын жаттығуларды, мысалы, бір аяқты көпірлерді, артқы өкпелерді және бір аяқты өліп көтеруді жақсы көремін»,-дейді. Вудс. (Жүгірушілерге арналған күшті жаттығуларда сізге қажет нәрсенің бәрі бар.)

Жүзу немесе велосипед тебу сияқты кросс-жаттығулар, керісінше, сіздің аэробтық қабілетіңізді арттырады, сонымен қатар жүгіруде жұмыс жасайтын бұлшықеттерден тұрады және әдетте төмен әсер етеді-бұл әсіресе жоғары қарқынды жүгіру аптасында пайдалы. .

Белсенді қалпына келтіру/демалыс күндері

Сізге денеңізге үзіліс беру керек - бұл кезде бұлшық еттеріңіз қалпына келтіріліп, күшейеді. Сізде бір күн толық демалыс бар екеніне көз жеткізіңіз (бұл жоспар бойынша, бұл дүйсенбі немесе 1-ші күн).

Жұма күндері сіз жасайсыз. «Мүмкін, сіздің аяқтарыңыз жақсы сезініп жатқан шығар және сіз 30 минуттық қалпына келтіру жүгірісіне шыға аласыз, бұл сізді күні бойы тегіс демалудан гөрі сенбідегі ұзақ жүгіруге жақсырақ дайындайды», - дейді Вудс. Бірақ егер сіздің аяқтарыңыз ауыр болса және бұл апта қарқынды болса, батыр болмаңыз. «Демалыс күнін алыңыз, көбік илеңіз, йогаға барыңыз немесе шомылыңыз», - дейді ол. «Денеңізді тыңдаңыз және өзіңізді жақсы сезінетін нәрсе. Тек қатты әсер ететін немесе ауыр салмақты жұмыстан аулақ болыңыз.» (Қатысты: Марафон жаттығулары кезінде ауыр көтеру дұрыс па?)

Жаңадан бастаушыларға арналған 12 апталық жартылай марафондық жаттығулар кестесі

үшін шолу