Жылдам кеспе сізге зиян тигізе ме?

Мазмұны

• Жылдам кеспе дегеніміз не?
• Жылдам кеспеге арналған тамақтану фактілері
• Олар калориялы емес, сонымен қатар талшықтар мен ақуыздарға ие
• Жылдам кеспе маңызды микроэлементтермен қамтамасыз етуі мүмкін
• Жылдам кеспе құрамында MSG бар
• Жылдам кеспе қабылдауды нашар тамақтану сапасымен байланыстыруға болады
• Олар құрамында натрий мөлшері жоғары
• Ең пайдалы жедел кеспені қалай таңдауға болады
• Төменгі сызық

Жылдам кеспе - бұл бүкіл әлемде танымал тағам.

Олар арзан әрі оңай дайындалса да, денсаулыққа кері әсері бар ма, жоқ па деген дау туындайды.

Себебі олардың құрамында аз мөлшерде қоректік заттар, көп мөлшерде натрий мен MSG бар.

Бұл мақалада тез дайындалған кеспенің денсаулыққа тигізетін әсері қарастырылған.

Жылдам кеспе дегеніміз не?

Жылдам кеспе - бұл алдын-ала дайындалған кеспе түрі, оны әдетте жеке пакеттерде немесе кеселер мен табақтарда сатады.

Кеспедегі ингредиенттерге ұн, тұз және пальма майы жатады. Дәмдік пакеттерде негізінен тұз, дәмдеуіштер және натрий глутаматы (MSG) бар.

Кеспе фабрикада дайындалғаннан кейін оларды буға пісіреді, кептіреді және орайды (1).

Әрбір пакетте кептірілген кеспелер блогы, сондай-ақ дәмдеуіштер мен / немесе май қосуға арналған пакет бар. Сатып алушылар кеспе блогын жемес бұрын оны ыстық суға хош иістендіргішпен дайындайды немесе сіңдіреді.

Жылдам кеспенің танымал брендтеріне мыналар жатады:

• Үздік Рамен
• Кубок кеспесі
• Маручан
• Кеспе мырза
• Саппоро Ичибан
• Кабуто кеспесі

Жылдам кеспе - бұл бумен пісірілген және кептірілген алдын ала дайындалған кеспе. Әдетте оларды жеуге дейін ыстық суға батырады.

Жылдам кеспеге арналған тамақтану фактілері

Түрлі брендтер мен тез дайындалған кеспенің дәмі арасында өзгергіштік болуы мүмкін болғанымен, олардың көпшілігінде белгілі бір қоректік заттар бар.

Жылдам кеспе түрлерінің көпшілігінде май, көмірсу, натрий және таңдаулы микроэлементтердің мөлшері көп болатын калория, талшық және ақуыз аз болады.

Сиыр хош иісті рамен кеспесінің бір порциясында осы қоректік заттар бар (2):

• Калория: 188
• Көмірсулар: 27 грамм
• Жалпы май: 7 грамм
• Қаныққан май: 3 грамм
• Ақуыз: 4 грамм
• Талшық: 0,9 грамм
• Натрий: 861 мг
• Тиамин: ӨИИ-нің 43%
• Фолат: 12% RDI
• Марганец: 11% RDI
• Темір: 10% RDI
• Ниацин: RDI-нің 9%
• Рибофлавин: RDI-дің 7%

Раменнің бір пакеті екі порциядан тұратындығын есте ұстаған жөн, сондықтан егер сіз бір отырыста барлық пакетті жесеңіз, жоғарыдағы мөлшер екі есеге өседі.

Сонымен қатар денсаулыққа пайдалы нұсқалар ретінде сатылатын бірнеше арнайы сорттар бар екенін атап өткен жөн. Олар дәнді дақылдарды қолдану арқылы жасалуы мүмкін немесе құрамында натрий немесе май мөлшері аз болады.

Жылдам кеспелердің көпшілігінде калориялар, талшықтар мен ақуыздар аз, бірақ құрамында май, көмірсу, натрий және кейбір микроэлементтер көп.

Олар калориялы емес, сонымен қатар талшықтар мен ақуыздарға ие

Бір порцияға 188 калория бар, тез дайындалатын кеспе макаронның кейбір басқа түрлеріне қарағанда төмен калориялы (2).

Мысалы, алдын ала оралған лазаньяның порциясы 377 калорияны құрайды, ал спагетти мен фрикадель консервілерінде 257 калория бар (3, 4).

Жылдам кеспенің калория мөлшері төмен болғандықтан, оны жеу салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.

Екінші жағынан, көптеген адамдар кеспе пакетін бір отырыста жейді, яғни олар екі порцияны ішіп жатыр.

Сондай-ақ, жедел кеспе құрамында талшықтар мен ақуыздар аз екенін ескеру маңызды, бұл салмақ жоғалтуға келгенде оларды ең жақсы нұсқа етпеуі мүмкін.

Ақуыз қанықтылық сезімін күшейтетіні және аштықты төмендететіні дәлелденген, бұл оны салмақты басқаруда пайдалы құралға айналдырады (,).

Ал талшықтар ас қорыту жолдары арқылы баяу қозғалады, салмақ жоғалтуды күшейтіп, қанықтылық сезімін арттырады (,).

Бір порцияға тек 4 грамм ақуыз және 1 грамм талшық болса, тез дайындалатын кеспе порциясы сіздің аштық пен қанықтылық деңгейіңізде үлкен әсер етпеуі мүмкін. Сондықтан калория мөлшері төмен болғанымен, бұл сіздің беліңізге пайда тигізбеуі мүмкін (2).

Жылдам кеспеде калория мөлшері төмен, бұл калорияны азайтуға көмектеседі. Алайда, олар құрамында талшықтар мен ақуыздар аз және салмақ жоғалтуды қолдамауы мүмкін немесе сіз өзіңізді өте қанық сезінесіз.

Жылдам кеспе маңызды микроэлементтермен қамтамасыз етуі мүмкін

Талшық пен ақуыз сияқты кейбір қоректік заттардың салыстырмалы түрде аз болуына қарамастан, жедел кеспе құрамында бірнеше микроэлементтер, соның ішінде темір, марганец, фолат және В дәрумендері бар.

Кейбір жедел кеспе қосымша қоректік заттармен байытылған.

Индонезияда тез дайындалған кеспенің жартысына жуығы витаминдер мен минералдармен, соның ішінде темірмен байытылған. Бір зерттеуде темірмен байытылған сүт пен кеспені тұтыну темір жетіспеушілігінен туындаған анемия қаупін төмендетуі мүмкін екендігі анықталды ().

Сонымен қатар, кейбір жедел кеспе байытылған бидай ұнын қолдана отырып дайындалады, бұл соңғы өнімнің дәмін немесе құрылымын өзгертпестен микроэлементтерді қабылдауды жоғарылатады ().

Зерттеулер сонымен қатар тез дайындалатын кеспені жеу кейбір микроэлементтерді қабылдаудың ұлғаюымен байланысты болуы мүмкін екенін көрсетті.

2011 жылғы зерттеу 6440 кеспе лезде тұтынушылар мен лезде емес кеспе тұтынушылардың қоректік заттарды тұтынуын салыстырды.

Тез дайындалатын кеспені тұтынатындар тезаминді жемейтіндерге қарағанда тиаминді 31% -ға көп және рибофлавинді 16% -ға көп қабылдады ().

Жылдам кеспенің кейбір түрлері қосымша дәрумендер мен минералдар қосу үшін байытылған. Кеспені жедел қабылдау рибофлавин мен тиаминді көп қабылдаумен байланысты болуы мүмкін.

Жылдам кеспе құрамында MSG бар

Ерітінділердің көпшілігінде глютамат моносарийі (МСГ) деп аталатын ингредиент бар, ол қайта өңделген тағамдардың дәмін жақсарту үшін қолданылады.

FDA MSG-ді тұтыну үшін қауіпсіз деп танығанымен, оның денсаулыққа әлеуетті әсері дау тудырады ().

Құрамында MSG бар өнімдер ингредиенттер жапсырмасында () жазуы керек.

MSG, әрине, гидролизденген өсімдік ақуызы, ашытқы сығындысы, соя сығындысы, қызанақ және ірімшік сияқты өнімдерде кездеседі.

Кейбір зерттеулер МСГ-ны өте жоғары тұтынуды салмақ қосумен, тіпті қан қысымының жоғарылауымен, бас ауруы мен жүрек айнумен байланыстырады (,).

Алайда, басқа зерттеулер адамдар оны орташа мөлшерде тұтынған кезде салмақ пен MSG арасындағы байланысты анықтаған жоқ ().

Кейбір зерттеулер МСГ мидың денсаулығына кері әсер етуі мүмкін деп болжайды. Пробиркаға жүргізілген бір зерттеу МСГ жетілген ми жасушаларының ісінуіне және өлуіне әкелуі мүмкін екенін анықтады ().

Соған қарамастан, басқа зерттеулер диеталық MSG мидың денсаулығына аз әсер ететіндігін көрсетті, өйткені тіпті көп мөлшерде де ми-ми тосқауылынан өте алмайды ().

MSG орташа мөлшерде қауіпсіз болса да, кейбір адамдар MSG-ге сезімталдығы болуы мүмкін және оларды қабылдауды шектеуі керек.

Бұл жағдай MSG симптомдар кешені ретінде белгілі. Азап шегушілерде бас ауруы, бұлшықеттің қысылуы, ұйқышылдық және шаншу сияқты белгілер болуы мүмкін ().

Жылдам кеспе құрамында көбінесе MSG бар, бұл жоғары дозада жағымсыз әсер етуі мүмкін және сезімталдығы бар адамдарда симптомдар тудыруы мүмкін.

Жылдам кеспе қабылдауды нашар тамақтану сапасымен байланыстыруға болады

Кейбір зерттеулер жедел кеспені үнемі тұтыну тамақтанудың жалпы сапасының төмендеуімен байланысты болуы мүмкін екенін анықтады.

Бір зерттеу жедел кеспе тұтынушылары мен тез дайындалатын кеспе тұтынушыларының диетасын салыстырды.

Лезде кеспесін тұтынушылар бірнеше таңдаулы микроэлементтерді көбейтсе, ақуыз, кальций, С дәрумені, фосфор, темір, ниацин және А дәрумені айтарлықтай төмендеді.

Сонымен қатар, зерттеу жедел кеспе тұтынушыларда тез дайындалатын кеспе тұтынушылармен салыстырғанда натрий мен калориялардың мөлшері көбірек болатынын анықтады ().

Жылдам кеспе метаболикалық синдромның даму қаупін арттыруы мүмкін, бұл сіздің жүрек ауруыңыз, қант диабеті және инсульт қаупіңізді арттырады.

2014 жылғы зерттеу 10 711 ересек адамның диетасын қарастырды. Жылдам кеспені аптасына кем дегенде екі рет жеу әйелдердің метаболикалық синдромының қаупін арттыратындығы анықталды ().

Тағы бір зерттеуде Д витаминінің мәртебесі және оның 3450 жасөспірімдегі диета мен өмір салты факторларымен байланысы қарастырылды.

Жылдам кеспе қабылдау D дәрумені деңгейінің төмендеуімен байланысты болды, сонымен қатар семіздікке, отырықшы өмір салтына және қантпен тәтті сусындарды қабылдауға байланысты болды ().

Зерттеулер көрсеткендей, кеспені жылдам қабылдау натрийді, калория мен майдың көп мөлшерін қабылдаумен және ақуыздың, дәрумендер мен минералдардың аз мөлшерімен байланысты болуы мүмкін.

Олар құрамында натрий мөлшері жоғары

Жылдам дайындалатын кеспенің бір реттік құрамында 861 мг натрий бар.

Алайда, егер сіз бүкіл пакетті жесеңіз, онда бұл мөлшер екі есеге көбейіп, 1,722 мг натрийге жетеді (2).

Натрийді көп қабылдау тұзға сезімтал болып саналатын кейбір адамдарға кері әсер етуі мүмкін екенін көрсететін дәлелдер бар.

Бұл адамдар натрийдің әсеріне сезімтал болуы мүмкін және натрийді қабылдаудың жоғарылауы қан қысымының жоғарылауына әкелуі мүмкін ().

Қара, 40 жастан асқан немесе отбасылық қан қысымы жоғары адамдар зардап шегеді ().

Зерттеулер көрсеткендей, натрийді тұтынуды азайту тұзға сезімтал адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.

Бір зерттеуде 3153 қатысушыда тұзды азайтудың әсері қарастырылды. Қан қысымы жоғары қатысушыларда натрийді қабылдаудың әрбір 1000-мг төмендеуі систолалық қан қысымының 0,94 мм.сын.бағ төмендеуіне әкелді ().

Тұзды төмендетудің ұзақ мерзімді әсерін зерттеу үшін 10-15 жыл ішінде жоғары қан қысымын дамыту қаупі бар ересектерге тағы бір зерттеу жүргізілді.

Соңында, натрийді тұтынуды азайту жүрек-қан тамырлары оқиғасының қаупін 30% дейін төмендеткенін анықтады ().

Жылдам кеспе құрамында натрий мөлшері көп, бұл тұзға сезімтал адамдарда жоғары қан қысымымен байланысты болуы мүмкін.

Ең пайдалы жедел кеспені қалай таңдауға болады

Егер сіз анда-санда кеспе кесесін ұнатсаңыз, оны сау етудің жолдары бар.

Мысалы, дәнді дақылдардан дайындалған кеспені таңдау талшықтың құрамын көбейтіп, қанықтылық сезімін арттырады.

Төмен натрий жылдам кеспесі де бар және бұл натрийдің тәуліктік тұтынылуын төмендетуге көмектеседі.

Доктор McDougall’s, Koyo және Lotus Foods - тез дайындалатын кеспенің пайдалы түрлерін сататын бірнеше бренд.

Сіз тез дайындалған кеспені негіз ретінде пайдалана аласыз және оларды жақсылап тамақтану үшін пайдалы ингредиенттермен толықтыра аласыз.

Кейбір көкөністерді және ақуыздың қайнар көзін лақтыру кеспеге арналған кешкі ас кезінде тамақтану профилін жақсарта алады.

Натрий мөлшері төмен немесе дәнді дақылдардан дайындалған кеспені таңдау жылдам дайындалған кеспеге сауықтыруды ұсынады. Көкөністер мен ақуыздың қайнар көзін қосу оны шешуге көмектеседі.

Төменгі сызық

Сіздің диетаңыздағы жылдам кеспені қосқанда, денсаулыққа жағымсыз әсер етпеуі мүмкін.

Алайда, оларда қоректік заттар аз, сондықтан оларды диетада негізгі зат ретінде пайдаланбаңыз.

Сонымен қатар, жиі тұтыну диетаның сапасыздығымен және метаболикалық синдромның жоғарылауымен байланысты.

Тұтастай алғанда, тұтынуды қалыпқа келтіріп, пайдалы сортты таңдап, оған көкөністер мен ақуыздың қайнар көзі қосыңыз.

Кейде тез дайындалған кеспені ұнатқан дұрыс - егер сіз басқаша түрде сау және жан-жақты тамақтанған болсаңыз ғана болады.