Үздіксіз ораза туралы қате жібергендер - мұны дұрыс орындау үшін 6 кеңестер
Мазмұны
- 1. Біздің терминология дұрыс емес
- 2. Шектен шығу әрдайым жақсы болмайды
- 3. Уақыт бойынша шектеулі тамақтандыру тез шешілмейді - бұл ұзақ өмір салты
- 4. Тамақтандырудың оңтайлы терезесіне қол жеткізу қиын емес
- 5. Салмақ жоғалту үшін бөлменің мөлшерін шектеңіз, терезе берілмейді
- Доктор Лонгоның кітабынан тамақтану туралы ұсыныс:
- 6. Таңғы ас ішпеңіз
- Денсаулықты сақтау үшін жылдам трек жоқ
Үзіліссіз ораза ұстау арыстан сияқты болып шықты, және бізде ашуланшақтықта бірнеше қателіктер болды.
Алдауды шешіп, сенсациядан алшақтату үшін біз Оңтүстік Калифорния университетінің директоры, ұзақ өмірлік диетаның авторы доктор Валтер Лонгомен бірге отырдық.
Мұнда ол үзіліссіз ораза ұстауға қатысты және тұжырымдаманы дәл түсінуге және оны тиімді жүзеге асыруға көмектесетін бірнеше кеңестер бар.
1. Біздің терминология дұрыс емес
Егер бастаушылар үшін IF бұл біздің ойлағанымызды білдірмейді. Leangains 16: 8 хаттамасы немесе 5: 2 диетасы IF әдістері туралы айтатын болсақ, біз тұжырымдама уақытпен шектелген тамақтану (TRF) туралы болады.
Доктор Лонго «Ұзақ өмір сүру диетасында» проблемалық бағытты түсіндіреді, өйткені ол адамдарға 12 сағаттан бастап апталарға дейінгі ораза ұстау кезеңдерін импровизациялауға және таңдауға мүмкіндік береді, бұл «кейбір тағамдардан бас тарту» деген түсінік береді. 'ұқсас немесе балама, және бәрі денсаулыққа пайда әкеледі ».
Доктор Лонгоның кеңесі: Дұрыс ойлауды қалыптастыру үшін ол «дұрыс терминологияны қолдана бастауға» кеңес береді. Егер сіз 24 сағат немесе одан аз уақыт тамақсыз жүрсеңіз, бұл ораза емес. Дұрыс мерзім - уақыт бойынша тамақтандыру.
2. Шектен шығу әрдайым жақсы болмайды
Интернеттегі танымал кеңестер үнемі тамақтандыру кезеңі арасында 16-дан 24 сағатқа дейін ұстамау керектігін айтады. Алайда, доктор Лонго денсаулықты оңтайландыру үшін күніне 12 сағаттан тұратын тамақтандыру терезесін қолдайды.
ИФ диеталық психологиясы кейбір адамдарға жүгінеді, тіпті қысқа мерзімді болса да, IF стандартты кеңесі денсаулыққа қауіп төндіруі мүмкін.
Доктор Лонгоның айтуы бойынша, егер сіз күніне төрт-алты сағат тамақ ішсеңіз, «онда сіз өттің пайда болуын көре бастайсыз және [өттің] кетуіне мүмкіндік алу мүмкіндігі артады».
Зерттеулер көрсеткендей, тамақтану арасындағы ұзақ уақыт, салмаққа қарамастан, әйелдерде өт тасының пайда болу қаупін арттырады.
Зерттеулер нақты байланысты таба алмағанымен, зерттеулер таңғы ас ішетін адамдарда қатерлі ісік, жүрек-қан тамырлары аурулары мен өлім-жітім деңгейінің жоғарылауына байланысты екендігі көрсетілген.
Шектен тыс тамақтану терезелері және бір күндік оразалар жүрек-қан тамырлары ауруларына да әкелуі мүмкін, ал 12 сағаттық TRF жасқа байланысты жүрек соғуының төмендеуін төмендететін шыбындарды зерттеуде көрсетілген.
Спектрдің екінші жағында Лонго «егер сіз күніне 15 сағат немесе одан да көп тамақтансаңыз, бұл зат алмасу проблемаларына, ұйқының бұзылуына және т.б. байланысты болады» дейді.
Доктор Лонгоның кеңесі: 12 сағат бойы тамақтаныңыз, содан кейін келесіге келмеңіз. Денсаулыққа жағымсыз әсерлерді азайту үшін күнделікті тамақтану кестесін мұқият ұстаныңыз.
3. Уақыт бойынша шектеулі тамақтандыру тез шешілмейді - бұл ұзақ өмір салты
Тамақты тез түзетудің алдауына оңай сатып алуға болады, бірақ сіз қате диетада 100 күн өмір сүрген адам туралы сирек естисіз.
Доктор Лонго ғасырлық зерттеулерді өзінің ұзақ өмірін зерттеуді қолдайтын бес тіректің бірі ретінде қолданады. Олар көбінесе клиникалық зерттеулер ұзақ мерзімді әсерлер мен нақты практикалық тұрғыдан мүмкін емес нәрсені ашады.
Доктор Лонго екі тамақтанумен қатар, жеңіл тамақтануды және әдеттегідей күніне үш рет тамақтануды және екі-үштен жеңіл тағамдарды ұсынуды ұсынады.Ұзақ өмір сүру аймақтарында табылған басқа негізгі тәжірибелерге мыналар кіреді:
- пескатариялық диетаны жеу (ет, теңіз өнімдерінен басқа)
- 65 жасқа дейін төмен, бірақ жеткілікті протеинді тұтыну
- қант қабылдауды төмен деңгейде ұстау
Доктор Лонгоның кеңесі: Біз үлкендеріміздің тамақтану үлгісінен көп нәрсені біле аламыз, әсіресе біздің ең үлкеніміз. Бұл денсаулық пен өмірдің ұзақтығын арттыратын нақты дәлел.
Егер сізге ұзақ өмір сүруге көмектеседі? Scientific American компаниясы ИФ айналасындағы мәліметтерге еніп, зерттеулер оның ұзақ өмір сүруге көмектесетінін анықтады, бірақ нәтижелер толық емес.4. Тамақтандырудың оңтайлы терезесіне қол жеткізу қиын емес
Доктор Лонго күн сайын тамақтандыратын 12 сағаттық терезе? Сіз бұған дейін істеп жатқан шығарсыз.
Мысалы, егер сіз таңғы 8-де таңғы ас ішсеңіз, түстен кейін түскі ас ішсеңіз және кешкі 8-ден кешкі асты ішіп-жесеңіз, сіз түнгі тамақты ішсеңіз, сіз тәтті жерде боласыз. Ұқыпты болу үшін ең бастысы - бұл түнгі тағамдар, бұл біздің көпшілігіміз кінәлі (кем дегенде кейде).
Доктор Лонгоның кеңесі: Ұйықтағаннан кейін үш-төрт сағат ішінде ештеңе жеуге болмайды. Сергек болыңыз, сонымен қатар қарапайым: 12 сағат ішінде барлық тамақтануды шектеңіз. Мысалы, егер сіз таңертеңгі 9-дан бастасаңыз, кешкі 9-да аяқталатындығыңызға көз жеткізіңіз.
5. Салмақ жоғалту үшін бөлменің мөлшерін шектеңіз, терезе берілмейді
Егер сіз тамақтануды 12 сағаттық уақыт шеңберімен шектеп қойсаңыз, шкала бойынша нөмірді қалай алуға болады?
Доктор Лонго екі тамақтанумен қатар, жеңіл тамақтануды және әдеттегідей күніне үш рет тамақтануды және екі-үштен жеңіл тағамдарды ұсынуды ұсынады.
Семіздікпен ауыратын немесе артық салмақтан зардап шегетін адамдар көп тамақтануға бейім әр уақытта олар жейді, сондықтан тамақтануды жеңілдетуге тырысатындар үшін тамақтану мен жеңіл тағамдар санын шектеу өте маңызды.
Денеңізді тыңдаңыз Өз денеңізді шынымен тыңдау және білу өте маңызды. Тышқандарға жүргізілген зерттеулер, егер адамдар өздерін шектеулі сезінсе, артық тамақтану мүмкін. Сонымен қатар, тышқандарды қолданған тағы бір зерттеу жұмыс күндері ораза ұстау салмақтың алдын алуға көмектесетінін көрсетті. Егер TRF көбірек алаңдаушылық пен салмақ қосатын болса, онда бұл сіз үшін емес. Көптеген көптеген тамақтану жоспарлары бар, мысалы, Жерорта теңізі немесе төмен көмірсулар диетасы.Дененің әртүрлі типтері әртүрлі стандарттарға ие. Доктор Лонго өзінің зерттеулеріне және тәжірибелеріне сүйене отырып, мынаны ұсынады:
- Арықтауға тырысқандар үшін - белі 40 дюймден асатын ер адамдар және белдері 34 дюймнан асатын әйелдер - таңғы аспен, түскі немесе кешкі аспен бірге тамақтандыратын, аз қантты тағамдар ішкен жөн.
- 33 дюймден төмен белдік шеңбері бар ер адамдар және 27 дюймнан аз әйелдер күніне үш рет және екі-екіден тамақтануы керек.
Доктор Лонгоның кітабынан тамақтану туралы ұсыныс:
- Таңғы ас: көк-көкөніс джемі бар бидай дәнді фокакциясы (қант қосылған)
- Түскі ас: қарағай жаңғағы мен мейіз қосылған шпинат
- Түскі ас: брокколи және қара бұршақ қосылған макарон
- Снэк: кейбір жаңғақтар, сәбіз немесе қара шоколад
Доктор Лонгоның кеңесі: Тамақтанған сайын бөліктің мөлшерін бақылауда ұстау өте маңызды. Калорияларды санаудың орнына, ақуыз, дәрумендер, минералдар және омега май қышқылдары сияқты жеткілікті қоректік заттардың бар екеніне көз жеткізу үшін тамақ өнімдерінің этикеткаларын қадағалаңыз.
6. Таңғы ас ішпеңіз
Химиялықтар үшін түнгі 1-ге дейін күту әдеттегі жағдай. алғашқы тамағын ішу керек, бірақ доктор Лонго таңғы асты жіберіп алмауға кеңес береді.
Зерттеулер нақты байланыс таппағанымен, зерттеулер таңғы ас ішетін адамдарда қатерлі ісік, жүрек-қан тамырлары аурулары мен өлім-жітімнің көбірек болатынын көрсетеді. Олардың жүрегі мен жалпы денсаулығы нашарлайды.
Егер сіз тамақтанбайтын болсаңыз, оны түскі немесе кешкі ас ішіп, төсекке дейін тамақ ішіңіз.
Доктор Лонго ұзақ таңертеңгілік таңертеңгілік тамақтануды өлімнің жоғарылауымен байланыстыратын басқа да түсіндірмелер бар екенін мойындайтынына қарамастан, ол бұл байланысты үлкен ескерту мен алаңдаушылық тудыруы керек деп санайды.
Доктор Лонгоның айтуынша, 12 сағаттық TRF-пен байланысты теріс деректер өте аз, оны бүкіл әлем бойынша ұзақ өмір сүретін популяциялар қолданады.
Доктор Лонгоның кеңесі: Таңғы ас үлкен сынақ болуы міндетті емес. Уақыт пен ыңғайлылыққа байланысты әдетте түстен кейін немесе кешірек тамақтануды күткен болсаңыз, таңертеңгілік жоспарға шай немесе кофенің жеңіл таңғы асын, консервіленген тосттарды қосу оңай.
Денсаулықты сақтау үшін жылдам трек жоқ
Денсаулықты сақтау үшін жылдам трек болмағандықтан, TRF - бұл денсаулықты жақсарту үшін тез арада түзету емес.
Кейбір адамдар үшін тамақтанудың бұл әдісі өмір салтына сәйкес келмеуі мүмкін. Егер сізде ораза ұстау сізді демалыс күндерінде немесе алдамшы күндерде көп ішуге немесе аштықтан арылтуға мәжбүр етсе, бұл сізге келмеуі мүмкін. (Garvard Health мәліметтері бойынша, ораза ұстағандардың 38 пайызы тастап кеткен.)
Егер сіз TRF туралы ойласаңыз, алдымен дәрігермен сөйлесіңіз. Тамақтануды өткізбеу және калорияны шектеу белгілі бір жағдайлары бар, мысалы, қант диабеті бар немесе тамақтанудың бұзылуы бар адамдарға ұсынылмайды.
Өмірді толықтай өмір сүру - бұл сіздің әдеттеріңізге баяу және тұрақты түрде серпіліс жасау. Көптеген сау тамақтану протоколдары сияқты, жылдам түзету бұл шешімге жауап бермейді. Болашақта сіздің денсаулығыңызды қамтамасыз ететін іргелі қолдауды құру.
Кортни Коак - Amazon-дағы «Қауіпті және жұмыртқа» анимациялық сериясының жазушысы. Оның басқа бағыттары: Вашингтон Пост, Лос-Анджелес Таймс, Тырысқақ, Грекист және басқалары. Оны Twitter-де қадағалаңыз.