Хумус сау ба? Хумусты көбірек жеуге 8 керемет себеп

Мазмұны

• 1. Өсімдікке негізделген ақуызмен қоректік және қоректік
• 2. Қабынумен күресуге көмектесетін ингредиенттерге бай
• 3. Асқазан-ішек денсаулығын нығайтатын және жақсы ішек бактерияларын тамақтандыратын талшыққа бай
• 4. Төмен гликемиялық индексі бар, сондықтан қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі
• 5. Құрамында жүрек ауруы қаупін төмендететін пайдалы ингредиенттер бар
• 6. Арықтауға ықпал етеді және дене салмағының сау болуына көмектеседі
• 7. Төзімділіктері жоқ адамдарға өте ыңғайлы, өйткені олар табиғи түрде глютен, жаңғақ және сүт өнімдерінен тұрады
• 8. Диетаңызға қосу өте оңай
• Хумусты қалай жасауға болады
• Төменгі сызық

Хумус - бұл Таяу Шығыстың керемет танымал және таралуы.

Әдетте оны ноқат (гарбанзо бұршақтары), тахини (ұнтақталған күнжіт тұқымдары), зәйтүн майы, лимон шырыны және сарымсақ тағамдық процессорға араластыру арқылы жасайды.

Хумус дәмді ғана емес, сонымен қатар жан-жақты, қоректік заттармен оралған және денсаулық пен тамақтанудың көптеген әсерімен байланысты ().

Міне, гумустың ғылыми дәлелденген 8 пайдасы бар.

1. Өсімдікке негізделген ақуызмен қоректік және қоректік

Сіз гумусты жегенді жақсы сезіне аласыз, өйткені оның құрамында әртүрлі дәрумендер мен минералдар бар.

100 граммдық (3,5 унция) гумустың қызметі (2):

• Калория: 166
• Май: 9,6 грамм
• Ақуыз: 7,9 грамм
• Көмірсулар: 14,3 грамм
• Талшық: 6,0 грамм
• Марганец: 39% RDI
• Мыс: RDI-дің 26%
• Фолат: 21% ӨДИ
• Магний: АӨИ-нің 18%
• Фосфор: АӨИ-нің 18%
• Темір: 14% RDI
• Мырыш: 12% RDI
• Тиамин: 12% RDI
• В6 дәрумені: 10% RDI
• Калий: RDI-дің 7%

Хумус - өсімдік негізіндегі ақуыздың керемет көзі, оның бір порциясы үшін 7,9 грамм.

Бұл оны вегетариандық немесе вегетариандық тамақтанатын адамдар үшін керемет мүмкіндік етеді. Жеткілікті ақуызды тұтыну оңтайлы өсу, қалпына келтіру және иммундық функция үшін өте қажет.

Сонымен қатар, гумустың құрамына темір, фолат, фосфор және В дәрумендері кіреді, олардың барлығы вегетариандықтар мен вегетариандықтар үшін маңызды, өйткені олар диетадан жеткіліксіз болуы мүмкін.

Хумус витаминдер мен минералдардың алуан түрін ұсынады. Бұл ақуыздың өсімдікке негізделген керемет көзі, бұл оны вегетариандықтар мен вегетариандықтар үшін қоректік нұсқа етеді.

2. Қабынумен күресуге көмектесетін ингредиенттерге бай

Қабыну - ағзаның инфекциядан, аурудан немесе жарақаттан қорғанудың тәсілі.

Алайда, кейде қабыну қажеттіліктен ұзаққа созылуы мүмкін. Бұл созылмалы қабыну деп аталады және бұл көптеген денсаулыққа байланысты мәселелермен байланысты болды ().

Хумус созылмалы қабынумен күресуге көмектесетін пайдалы ингредиенттермен толтырылған.

Зәйтүн майы - солардың бірі. Бұл қабынуға қарсы пайдасы бар күшті антиоксиданттарға бай.

Атап айтқанда, таза зәйтүн майының құрамында антиоксидантты олеокантал бар, ол жалпы қабынуға қарсы дәрі-дәрмектер сияқты қабынуға қарсы қасиеттерге ие деп санайды (,,).

Тахиниді құрайтын күнжіт тұқымдары артрит (,) сияқты қабыну ауруларында жоғарылаған IL-6 және CRP сияқты ағзадағы қабыну маркерлерін азайтуға көмектеседі.

Сонымен қатар, көптеген зерттеулер ноқат сияқты бұршақ тұқымдас өсімдіктерге бай диетаны қолдану қабынудың қан белгілерін төмендететінін көрсетті (,,,).

Хумустың құрамында ноқат, зәйтүн майы және күнжіт тұқымы (тахини) бар, олардың қабынуға қарсы қасиеттері бар.

3. Асқазан-ішек денсаулығын нығайтатын және жақсы ішек бактерияларын тамақтандыратын талшыққа бай

Хумус - бұл ас қорыту денсаулығын жақсартуға мүмкіндік беретін тағамдық талшықтардың керемет көзі.

Ол 3,5 унцияға (100 грамм) 6 грамм диеталық талшық береді, бұл әйелдер үшін күнделікті талшық ұсынымының 24% -ына, ал ерлерге 16% -ке тең ().

Құрамында талшықтың көп мөлшері арқасында гумус сізді тұрақты ұстауға көмектеседі. Себебі диеталық талшық нәжісті жұмсартуға және оны өткізуге оңай болатындай етіп қосуға көмектеседі ().

Сонымен қатар, тағамдық талшықтар сіздің ішекте өмір сүретін сау бактерияларды тамақтандыруға көмектеседі.

Бір зерттеу үш апта ішінде диетаға 200 грамм ноқат (немесе ноқаттан жасалған рафиноз талшығы) қосу зиянды бактериялардың көбеюін тоқтата отырып, бифидобактериялар сияқты пайдалы бактериялардың көбеюіне ықпал еткенін анықтады ().

Гумус құрамындағы талшықтардың бір бөлігі ішек бактериялары арқылы қысқа тізбекті май қышқылының бутиратына айналуы мүмкін. Бұл май қышқылы тоқ ішек жасушаларын тамақтандыруға көмектеседі және көптеген керемет артықшылықтарға ие ().

Зертханалық зерттеулер көрсеткендей, бутират өндірісі ішек қатерлі ісігінің төмен болу қаупімен және денсаулықтың басқа проблемаларымен байланысты (,).

Хумус - бұл сіздің тұрақты күйіңізді сақтауға көмектесетін талшықтардың керемет көзі. Сонымен қатар, ноқат талшығы ішектің жасушаларын тамақтандыруға көмектесетін май қышқылының түрі - бутиратты шығаратын сау ішек бактерияларының көбеюіне ықпал етуі мүмкін.

4. Төмен гликемиялық индексі бар, сондықтан қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі

Хумустың қандағы қант деңгейін бақылауға көмектесетін бірнеше қасиеттері бар.

Біріншіден, гумус көбінесе гликемиялық индексі (GI) аз болатын ноқаттан жасалады.

Гликемиялық индекс - бұл тағамның қандағы қантты көтеру қабілетін өлшейтін шкала.

GI мәні жоғары тағамдар тез қорытылып, содан кейін сіңіп кетеді, соның салдарынан күрт өсіп, қандағы қант деңгейінің төмендеуіне әкеледі. Керісінше, GI мәні төмен тағамдар баяу қорытылып, содан кейін сіңіріліп, қандағы қант деңгейінің баяу және тепе-тең өсуі мен төмендеуін тудырады.

Хумус сонымен қатар еритін талшықтар мен сау майлардың керемет көзі болып табылады.

Ноқат ақуызға, төзімді крахмалға және антиинтрианттарға бай, бұл көмірсулардың қорытылуын баяулатады ().

Майлар көмірсулардың ішектен сіңуін бәсеңдетуге көмектеседі, бұл өз кезегінде қанттың қанға баяу және тұрақты бөлінуін қамтамасыз етеді.

Мысалы, зерттеулер көрсеткендей, ақ нан, көмірсулармен бірдей мөлшерде болғанына қарамастан, тамақтанғаннан кейін қанға гумустың мөлшерінен төрт есе көп қант бөледі ().

Хумустың гликемиялық индексі төмен, яғни қанға қантты ақырын шығарады. Бұған құрамындағы крахмал, май және ақуызға төзімділігі көмектеседі.

5. Құрамында жүрек ауруы қаупін төмендететін пайдалы ингредиенттер бар

Жүрек ауруы бүкіл әлемдегі әрбір 4 өлімнің біреуі үшін жауап береді ().

Хумуста жүрек ауруының қауіпті факторларын азайтуға көмектесетін бірнеше ингредиенттер бар.

Бес апталық ұзақ зерттеу барысында 47 сау ересек ноқат қосылған диетаны немесе бидай қосылған диетаны қолданды. Зерттеуден кейін қосымша ноқат жегендер LDL холестеролының «жаман» деңгейінде қосымша бидай жейтін адамдарға қарағанда 4,6% төмен болды ().

Сонымен қатар, 268-ден астам адаммен жүргізілген 10 зерттеулерге шолу жасағанда, бұршақ сияқты бұршақ тұқымдастарға бай диета LDL холестеринін «жаман» орта есеппен 5% төмендетеді ().

Гумус ноқаттан басқа, зәйтүн майынан жүрекке пайдалы майлардың керемет көзі болып табылады.

840,000-нан астам адаммен жүргізілген 32 зерттеуді талдау сау майларды, әсіресе зәйтүн майын ең көп тұтынатындарда жүрек ауруы салдарынан өлім қаупі 12% төмен және жалпы өлім қаупі 11% төмен екенін анықтады ().

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, күніне 10 грамм (шамамен 2 шай қасық) таза зәйтүн майы тұтынылатын болса, жүрек ауруының қаупі қосымша 10% -ға төмендеген ().

Бұл нәтижелер перспективалы болғанымен, гумус туралы ұзақ мерзімді зерттеулер қажет.

Хаммуста ноқат пен зәйтүн майы бар - бұл екі ингредиент, бұл жүрек факторлары үшін қауіпті факторларды, демек, жалпы қауіпті төмендетуі мүмкін.

6. Арықтауға ықпал етеді және дене салмағының сау болуына көмектеседі

Бірнеше зерттеулер гумустың салмақ жоғалтуға және оны ұстауға қалай әсер ететінін зерттеді.

Бір қызығы, ұлттық сауалнамаға сәйкес, ноқатты немесе гумусты үнемі тұтынатын адамдарда семіздік 53% -ға аз болған.

Оларда BMI төмен болды және олардың белдіктері ноқат немесе гумусты үнемі қолданбайтын адамдарға қарағанда орташа есеппен 2,2 дюймге (5,5 см) кіші болды (25).

Бұл айтылғандай, бұл нәтижелер ноқаттың немесе гумустың ерекше қасиеттеріне байланысты болды ма, әлде осы тағамдарды жейтін адамдардың жалпы салауатты өмір салтын ұстанатындығы толық анық емес.

Басқа зерттеулер сонымен қатар ноқат сияқты бұршақ тұқымдас дақылдардың көп түсуін дене салмағының төмендеуімен және қанықтылықтың жақсаруымен байланыстырды [26,].

Хумустың салмақ жоғалуына ықпал ететін бірнеше қасиеттері бар.

Бұл холецистокинин (ЦКК), пептид YY және GLP-1 гормондарының толықтық деңгейлерін жоғарылататын тағамдық талшықтардың керемет көзі. Сонымен қатар, диеталық талшықтың аштық горелин (,,) деңгейін төмендететіні дәлелденген.

Тәбетті тоқтату арқылы талшық салмақ жоғалтуға ықпал ететін калория мөлшерін азайтуға көмектеседі.

Сонымен қатар, гумус өсімдік негізіндегі ақуыздың керемет көзі болып табылады. Зерттеулер көрсеткендей, ақуыздың көп мөлшері тәбетті тоқтатуға және метаболизмді күшейтуге көмектеседі ().

Хумус - бұл салмақ жоғалтуға ықпал ететін талшықтар мен ақуыздардың керемет көзі. Зерттеулер көрсеткендей, ноқатты немесе хомусты үнемі қолданатын адамдар семіздікке ұшырамайды, сонымен қатар BMI төмен және бел шеңбері кіші.

7. Төзімділіктері жоқ адамдарға өте ыңғайлы, өйткені олар табиғи түрде глютен, жаңғақ және сүт өнімдерінен тұрады

Азық-түлік аллергиясы мен төзімсіздік бүкіл әлемде миллиондаған адамдарға әсер етеді.

Азық-түлік аллергиясымен және төзімсіздігімен зардап шегетін адамдар ыңғайсыз симптомдар тудырмайтын тамақ ішуге тырысады.

Бақытымызға орай, гумустың барлығын дерлік тамашалауға болады.

Бұл табиғи түрде глютенсіз, жаңғақсыз және сүтсіз, демек, целиак ауруы, жаңғақ аллергиясы және лактозаның төзімсіздігі сияқты жалпы жағдайларға ұшыраған адамдарға сәйкес келеді.

Хумустың құрамында табиғи түрде бұл ингредиенттер жоқ болса да, ингредиенттердің толық тізімін оқып шығу керек, өйткені кейбір брендтер консерванттар немесе басқа ингредиенттерді қосуы мүмкін.

Сонымен қатар, ноқаттың құрамында FODMAP түрінің құрамында рафиноза көп болатындығын ескеріңіз. FODMAP карталарына сезімтал адамдар, мысалы, тітіркенетін ішек синдромы бар адамдар, гумустың шамадан тыс болуына жол бермеңіз ().

Сондай-ақ, гумустың құрамында тахини деп аталатын күнжіт тұқымының пастасы бар екенін ұмытпаңыз. Күнжіт тұқымы Таяу Шығыста кең таралған аллерген болып табылады ().

Хумус табиғи түрде глютенсіз, сүтсіз және жаңғақсыз, бұл оны белгілі бір аллергиясы мен төзімсіздігі бар адамдар үшін тамаша таңдау етеді. Алайда FODMAP карталарына сезімтал немесе күнжіт тұқымына аллергиясы бар адамдар оны шектеуі немесе одан аулақ болуы керек.

8. Диетаңызға қосу өте оңай

Хумус қоректік және дәмді ғана емес, сонымен қатар диетаға қосу оңай - сіз гумусты қолданудың шексіз тәсілдері бар.

Майонез немесе кремді байлам сияқты жоғары калориялы жайылымдардың орнына сүйікті орамаңызға, пита қалтаңызға немесе сэндвичке жайыңыз.

Хумус сонымен қатар дәмді суға батырады және балдыркөк, сәбіз, қияр және тәтті бұрыш сияқты қытырлақ тағаммен үйлеседі. Көптеген адамдар мұны картоп чиптеріне деген құштарлықты қанағаттандырады.

Хумс супермаркеттерде кеңінен ұсынылғанымен, оны үйде жасау өте оңай.

Барлық процесс 10 минутқа созылады және тек тамақ өңдеуші қажет.

Хумусты қалай жасауға болады

Құрамы

• 2 стакан консервіленген ноқат (гарбанзо бұршақтары), құрғатылған
• 1/3 кесе тахини
• 1/4 кесе лимон шырыны
• 1 ас қасық зәйтүн майы
• Ұнтақталған 2 сарымсақ қалампыры
• Бір шымшым тұз

Бағыттар

• Ингредиенттерді тағамдық процессорға салыңыз және біртектілікке дейін араластырыңыз.
• Қаптамалардан, сэндвичтерден немесе дәмді суға батырудан рахат алыңыз.

Хумус қоректік, жан-жақты және оны жасау өте оңай. Тек жоғарыдағы ингредиенттерді тағамдық процессорға қосып, тегіс болғанша араластырыңыз.

Төменгі сызық

Хумус - бұл танымал Таяу Шығыстағы суға бату және таралу, ол дәрумендер мен минералдармен толтырылған.

Зерттеулер гумусты және оның ингредиенттерін денсаулыққа әсер ететін түрлі пайдалы қасиеттермен байланыстырды, соның ішінде қабынумен күресу, қандағы қантты бақылауды жақсарту, ас қорыту жүйесінің жақсаруы, жүрек аурулары қаупі және салмақ жоғалту.

Сонымен қатар, гумуста глютен, жаңғақ және сүт тағамдары сияқты әдеттегі тағамдық аллергендер мен тітіркендіргіштер жоқ, демек, оны көптеген адамдар тамашалай алады.

Жоғарыда келтірілген рецепт бойынша сіздің диетаңызға гумус қосыңыз - оны жасау өте оңай және он минуттан аз уақытты алады.

Хомус - бұл сіздің диетаңызға өте қарапайым, пайдалы және дәмді қосымша.