Қызыл ет сізге зиян ба, әлде жақсы ма? Объективті көрініс

Мазмұны

• Бүгінгі ет бұрынғыдай емес
• Қызыл ет өте қоректік
• Жүрек аурулары, қант диабеті және өлім
• Қызыл ет қатерлі ісік ауруының қаупін арттыра ма?
• Корреляция тең себеп тудырмайды
• Кездейсоқ бақыланатын кейбір сынақтарға шолу
• Қызыл етті оңтайландыру 101
• Төменгі сызық

Қызыл ет - бұл сүтқоректілердің еті, ол шикі болған кезде қызыл болады.

Бұл тамақтану тарихындағы ең даулы тағамдардың бірі.

Адамдар оны эволюция кезінде жеп келген болса да, көптеген адамдар бұл зиян келтіруі мүмкін деп санайды.

Төменде қызыл еттің денсаулыққа тигізетін әсері туралы дәлелдемелер қарастырылған. Мақалада этикалық және экологиялық мәселелер қарастырылмаған.

Бүгінгі ет бұрынғыдай емес

Адамдар эволюция кезінде ет жеп, оны басқаруға ас қорыту жүйелері жақсы жабдықталған.

Масай сияқты дәстүрлі популяциялар орташа қызылдан гөрі қызыл етті көп жеді, бірақ денсаулығы жақсы болды (1).

Алайда, бүгінде тұтынылатын ет бұрынғы адамдар жеген етке ұқсамайды. Күндіз жануарлар еркін саяхаттап, шөптер, жәндіктер немесе басқа табиғи тағамдарды жеді.

10 000 жыл бұрын өрістегі жабайы сиырды елестетіп көріңізші, ол шөптер мен басқа да жеуге жарамды өсімдіктерді бос шайнап, шайнайды.

Бұл жануардың еті зауытта туылған және өсірілген сиыр етінен, астық негізіндегі жеммен қоректенетін және өсуге ықпал ететін гормондар мен антибиотиктерден алынған етке ұқсамайды.

Бүгінгі күні кейбір ет өнімдері мал сойылғаннан кейін жоғары деңгейде өңделеді. Олар ысталады, емделеді, содан кейін нитраттармен, консерванттармен және әртүрлі химиялық заттармен өңделеді.

Сондықтан әртүрлі ет түрлерін ажырату өте маңызды:

• Өңделген ет: Бұл өнімдер әдетте әдеттегідей өсірілген сиырлардан тұрады, содан кейін өңдеудің әртүрлі әдістерінен өтеді. Мысал ретінде шұжық пен беконды алуға болады.
• Кәдімгі қызыл ет: Кәдімгі қызыл ет айтарлықтай өңделмеген, бірақ сиырлар көбінесе зауыттық өңделеді. Шикі болған кезде қызыл ет қызыл ет ретінде анықталады. Бұған қой еті, сиыр еті, шошқа еті және басқалары жатады.
• Ақ ет: Пісірген кезде ақ еті ақ ет ретінде анықталған. Бұған тауық еті мен күркетауық сияқты құс етінің еті жатады.
• Шөппен қоректенетін, органикалық ет: Бұл ет дәрі-дәрмектер мен гормондарсыз табиғи түрде өсірілген және өсірілген жануарлардан келеді. Олардың құрамында жасанды химикаттар жоқ.

Еттің денсаулыққа тигізетін әсерін зерттегенде, етдің бәрі бірдей жаратылмағанын түсіну керек.

Қызыл ет туралы, әсіресе АҚШ-та жүргізілген көптеген зерттеулер, негізінен астық негізіндегі жеммен қоректенетін зауыттық фермадағы жануарлардың етін зерттейді.

Қысқаша мазмұны Еттің әртүрлі түрлерін ажырату өте маңызды. Мысалы, шөппен қоректенетін және органикалық ет зауыттық өңделген, өңделген етке қарағанда тағамдық жағынан ерекшеленеді.

Қызыл ет өте қоректік

Қызыл ет - сіз жеуге болатын ең пайдалы тағамдардың бірі.

Ол дәрумендермен, минералдармен, антиоксиданттармен және денсаулыққа қатты әсер етуі мүмкін басқа да қоректік заттармен қаныққан.

Шикі сиыр етінің 3,5 унция (100 грамм) бөлігі (майдың 10%) құрамында (2):

• В3 дәрумені (ниацин): 25% RDA
• В12 дәрумені (кобаламин): 37% RDA (бұл дәрумені өсімдік тағамдарынан алуға болмайды)
• В6 дәрумені (пиридоксин): 18% RDA
• Темір: 12% РДА (бұл өсімдіктердің теміріне қарағанда жақсы сіңетін жоғары сапалы гем темір)
• Мырыш: 32% RDA
• Селен: 24% RDA
• Аз мөлшерде басқа да дәрумендер мен минералдар көп

Бұл 176 калориялы қоспамен, 20 грамм сапалы жануар ақуызымен және 10 грамм маймен келеді.

Қызыл ет сонымен қатар креатин және карнозин сияқты маңызды қоректік заттарға бай. Ет емес жейтіндер бұл қоректік заттардың құрамында жиі кездеседі, бұлшықет пен мидың жұмысына әсер етуі мүмкін (3, 4, 5).

Шөппен қоректенетін сиыр еті тамақтандырылған сиыр етіне қарағанда пайдалы, оның құрамында жүрекке пайдалы омега-3, май қышқылы және А және Е дәрумендері көп (6, 7, 8).

Қысқаша мазмұны Қызыл ет өте қоректік, әсіресе егер ол табиғи тамақтандырылған және өсірілген жануарлардан болса. Бұл ақуыз, темір, B12, мырыш, креатин және басқа да көптеген қоректік заттардың керемет көзі.

Жүрек аурулары, қант диабеті және өлім

Қызыл еттің денсаулыққа тигізетін әсері жақсы зерттелген.

Алайда, бұл зерттеулердің көпшілігі ассоциацияларды анықтауға арналған, бірақ себептерін дәлелдей алмайтын байқау зерттеулері деп аталады.

Бірқатар бақылаушылық зерттеулер қызыл еттің жүрек-тамыр аурулары, қатерлі ісік және өлім қаупімен байланысты екенін көрсетті (9).

Дегенмен, қызыл еттің бәрі бірдей денсаулыққа әсер етпейді.

20 зерттеуді жаппай қарау, оның ішінде 1,218,380 адам, өңделген ет жүрек аурулары мен қант диабеті қаупінің жоғарылауымен байланысты деп тапты. Алайда өңделмеген қызыл етке ассоциация табылмады (10).

EPIC зерттеуінде 448 568 адамды қамтитын өте үлкен бақылаушы зерттеу өлім қаупін арттырды, ал өңделмеген қызыл етке ешқандай әсер тигізбеді (11).

Жүрек ауруы, қант диабеті және қайтыс болу қаупі туралы айтқанда, өңделген және өңделмеген етді ажырату өте маңызды, өйткені екеуі мүлдем басқаша әсер етуі мүмкін.

Бақылау жұмыстары өңделген еттің (өңделмеген қызыл ет емес) ерте өлу қаупі мен көптеген аурулармен байланысты екеніне келіседі.

Дегенмен, бұл зерттеулердің шектеулі екенін есте ұстаған жөн. Бақылаушылық зерттеулерден нақты қорытынды жасау мүмкін емес.

Себеп пен нәтижені анықтайтын жалғыз әдіс - рандомизацияланған бақыланатын сынақтарды жүргізу.

Қысқаша мазмұны Кейбір бақылаушылық зерттеулер ет қабылдау, қант диабеті, жүрек аурулары мен өлім арасындағы байланысты көрсетеді. Басқа зерттеулер мұны тек өңделмеген қызыл етке емес, өңделген етке қатысты деп санайды.

Қызыл ет қатерлі ісік ауруының қаупін арттыра ма?

Көптеген бақылаушылық зерттеулер қызыл ет тұтыну қатерлі ісік ауруының жоғарлауымен байланысты екенін көрсетеді (12, 13, 14).

Қызыл ет тудыратын қатерлі ісік ауруының негізгі түрі - бұл әлемдегі ең көп таралған төртінші рак ауруы.

Осы зерттеулердің қайталанатын проблемасы, олар өңделген ет пен өңделмеген қызыл етті біріктіреді.

Зерттеушілер көптеген зерттеулердің деректерін талдайтын мета-анализдер колоректальды қатерлі ісіктің жоғарлау қаупі өте төмен екенін көрсетеді. Бір мета-анализ ерлерге әлсіз әсерін тигізді, бірақ әйелдерге әсер етпеді (15, 16).

Басқа зерттеулер бұл еттің өзі емес, керісінше, ет піскен кезде пайда болатын зиянды қосылыстардың пайда болуына ықпал етеді (17, 18).

Сондықтан пісіру әдісі еттің денсаулыққа тигізетін әсерін анықтаушы болуы мүмкін.

Қысқаша мазмұны Бірқатар бақылаушылық зерттеулер қызыл ет жейтіндердің қатерлі ісікке шалдығу қаупі жоғары екенін көрсетеді, алайда дәлелдерге қарағанда үлкен шолулар нәтиженің әлсіз және үйлесімді еместігін көрсетеді.

Корреляция тең себеп тудырмайды

Сіз мұқият қарасаңыз, қызыл еттің зиян келтіретінін дәлелдейтін барлық іс жүзінде зерттеулер бұл бақылаулар.

Зерттеудің бұл түрлері тек корреляцияны көрсете алады немесе екі айнымалы байланыстырылады.

Олар бізге қызыл ет көп жейтін адамдардың ауруға шалдығуы мүмкін екенін айта алады, бірақ олар қызыл ет себеп болғандығын дәлелдей алмайды.

Мұндай зерттеулердегі негізгі проблемалардың бірі - оларды әртүрлі күрделі факторлармен бастан кешіру.

Мысалы, қызыл ет жейтін адамдардың денсаулығы нашар және темекі шегу, шамадан тыс ішу, қант көп жеу, аз жаттығу және т.б.

Денсаулықты білетін адамдар өздерін емес адамдардан өзгеше ұстайды және осы факторлардың барлығын түзету мүмкін емес.

Бақылау зерттеулерінің тағы бір проблемасы - олар әдетте тамақтану жиілігін анықтайтын сауалнамаларға негізделген, оларда адамдар бұрын не жегендерін еске алады.

Денсаулықты бақылауды тек бақылаулық зерттеулерге сүйене отырып жасау әрдайым жаман идея. Тарихта рандомизацияланған бақыланатын сынақтар дәл қарама-қарсы нәтиже көрсететін жағдайлар болған.

Мысалы, медбикелердің денсаулығын зерттеу бір рет эстрогенді алмастыратын терапия әйелдердегі жүрек ауруын азайтуға көмектесетінін көрсетті. Кейінірек, рандомизацияланған бақыланатын сынақ оның қауіпті арттыратынын анықтады (19).

Қысқаша мазмұны Себеп пен нәтижені анықтау үшін обсервациялық зерттеулерді пайдалану мүмкін емес. Мұндай зерттеулерде көптеген қарама-қайшылықтар бар, ал жоғары сапалы зерттеулер кейде дәл кері әсерін көрсетеді.

Кездейсоқ бақыланатын кейбір сынақтарға шолу

Кездейсоқ бақыланатын сынақтар - бұл ғылымның алтын стандарты.

Бұл зерттеулерде адамдар топтарға бөлінеді. Мысалы, бір топ А диетасын жейді, ал екінші топ В диетасын жейді.

Содан кейін зерттеушілер адамдарға қарап, қандай диета белгілі бір нәтижеге әкелетінін біледі.

Рандомизацияланған бақыланатын бірнеше сынақтар қызыл еттің денсаулығына тікелей әсерін тексерді.

Бірнеше зерттеулер қызыл еттің жүрек ауруының қауіп факторларына әсерін зерттеді.

Бақыланатын зерттеулердің бір шолуы күн сайын жарты немесе одан да көп қызыл ет жеу жүрек аурулары қаупінің факторларына, мысалы, липидтер мен қан қысымы сияқты әсер етпейді деген қорытындыға келді (20).

Тағы бір шолулар көрсеткендей, майсыз, сиыр еті құс немесе балыққа қарағанда адамдардың қаны липидтеріне теріс әсер етпейді (21).

Ақуыздың қайнар көзі ретінде қызыл ет күш жаттығуларымен айналысатын адамдарда бұлшықеттің өсуіне де пайдалы.

Егде жастағы әйелдерде жүргізілген зерттеу аптасына алты күн бойы 160 грамм қызыл ет жегенде макарон немесе күрішпен салыстырғанда (22) күш жаттығуларының нәтижесінде бұлшықет өсуін күшейтетіні көрсетілген.

Сондай-ақ қызыл ет IL-6 (22) маркерінің деңгейін төмендеткен.

Осы зерттеулердің барлығында майсыз қызыл ет зерттелгенін есіңізде сақтаңыз. Бүгінгі күнге дейін бірде-бір зерттеу жоғары майлы қызыл еттің денсаулыққа тигізетін әсерін зерттеген жоқ.

Алайда, майы аз диеталармен майсыз диеталар салыстыратын көптеген зерттеулер бар.

Бұл зерттеулер қаныққан майды азайтудың негізгі мақсатына ие, демек, олардың құрамындағы адамдар қаныққан май құрамында аз болатын қызыл және өңделген ет жеуге мәжбүр.

Әйелдер денсаулығы туралы бастама 46000-нан астам әйелді зерттеу болды. Бір топқа аз май диетасын жеуге нұсқау берілді, ал екінші топқа стандартты батыстық диетаны жеуге тура келді.

7,5 жылдан кейін топтар арасындағы салмақта ешқандай айырмашылық жоқ (тек 1 фунт / 0,4 кг). Сондай-ақ, жүрек аурулары немесе қатерлі ісік ауруының деңгейінде ешқандай айырмашылық болған жоқ (23, 24, 25, 26).

Бір рандомизацияланған бақылаулы сынақ Аткинс диетасын (қызыл ет жоғары) Ornish диетасымен (қызыл еті жоқ майсыз вегетариандық диета) салыстырды. Бұл салмақты жоғалтуды А-дан Я-ға дейін зерттеу деп атайды (27).

Бір жылдан кейін Аткинс тобы көп салмақ жоғалтты және аурудың маңызды факторларының кейбіреулері жақсарды.

Көптеген басқа зерттеулерде көмірсулардың мөлшері төмен (қызыл ет жоғары) және майы аз (қызыл ет аз) диеталар салыстырылды. Бұл зерттеулерде көмірсулардың аз мөлшері денсаулыққа жақсы әсер етеді (28, 29, 30).

Осы зерттеулердің нәтижесінде өңделмеген қызыл ет денсаулыққа кері әсер етпейді және оның пайдасы да болуы мүмкін.

Алайда, көптеген зерттеулер оның жүрек ауруы және қатерлі ісік сияқты ауыр нүктелерге әсер ететінін тексеруі керек. Пісіру тәсілдері мен өңдеу әдістерінің рөлін қосымша зерттеу қажет.

Қысқаша мазмұны Рандомизацияланған бақыланатын бірнеше сынама өңделмеген қызыл етті қабылдау денсаулыққа теріс әсер етпейтінін көрсетеді. Оның пайдасы да болуы мүмкін.

Қызыл етті оңтайландыру 101

Етті жоғары температурада пісіргенде, ол зиянды қосылыстар түзуі мүмкін.

Оларға гетероциклді аминдер (HAs), полициклді хош иісті көмірсутектер (PAHs) және гликацияның озық өнімі (AGEs) кіреді.

Бұл заттар жануарларда рак ауруын тудыруы мүмкін.

Егер ет сіздің рак ауруының қаупін арттырса, бұл әлі дәлелденбеген (31, 32, 33).

Бірақ бұл тек етке ғана қатысты емес, басқа тағамдар да қатты қызған кезде зиянды қосылыстар түзуі мүмкін.

Еттің зиянды заттардың түзілмеуіне қатысты бірнеше кеңестер:

1. Гриль мен қуырудың орнына, пісіру және бумен пісіру сияқты жұмсақ тәсілдерді қолданыңыз.
2. Жоғары температурада пісіруді азайтыңыз және ешқашан етіңізді жалынға ұшыратпаңыз.
3. Қайнатылған және / немесе ысталған тағамды жеуге болмайды. Егер сіздің етіңіз күйіп қалса, күйдірілген бөліктерді кесіп алыңыз.
4. Егер сіз етіңізді сарымсақ, қызыл шарап, лимон шырыны немесе зәйтүн майымен маринадтасаңыз, ол HA-ді айтарлықтай төмендетуі мүмкін.
5. Егер сіз жоғары отта пісіруіңіз керек болса, оны күйдіріп алмау үшін етіңізді жиі аударыңыз.

Көптеген адамдар қуырылған және гриль етінің дәмін жақсы көреді. Егер сіз етпен ләззат алғыңыз және зиянды салдары болмай-ақ, оның толық пайдасын алғыңыз келсе, жұмсақ пісіру әдістерін қолданыңыз және еттің күйіп кетуіне жол бермеңіз.

Қысқаша мазмұны Етті пісіру кезінде зиянды заттардың пайда болуына жол бермеу үшін жұмсақ пісіру әдістерін таңдап, етіңізді күйдіріп алмаңыз.

Төменгі сызық

Қорқынышты тактика мен сенсацияшыл тақырыптардан өткенді көргенде, қызыл ауруды адамдарда аурумен байланыстыратын дәлелдер жоқ екенін түсінесіз.

Көбінесе қызыл ет пен өңделген еттің айырмашылығын байқамайтын зерттеулер ғана бар.

Олар сонымен қатар тамақтану жиілігі туралы сауалнамаларға сүйенеді және жай ғана денсаулық санасы сияқты күрделі шешуші факторларды есепке алмайды.

Обсервациялық зерттеулер кеңестер береді және теорияларды құру үшін пайдалы, бірақ оларды сынай алмайды.

Егер сіз өңделмеген және шөппен қаныққан қызыл етті таңдаған болсаңыз, жұмсақ пісіру әдістерін қолданғаныңызға көз жеткізіңіз және күйіп қалған / күйіп қалған бөліктерден аулақ болыңыз.

Дұрыс дайындалған қызыл ет, бәлкім, өте пайдалы.

Бұл өте қоректік және пайдалы ақуыздармен, пайдалы майлармен, дәрумендермен және минералдармен, сонымен қатар сіздің денеңіз бен миыңыздың қызметіне оң әсер ететін әртүрлі қоректік заттармен қаныққан.