Ақуыздың көп мөлшері денсаулыққа зиян тигізе ме?

Мазмұны

• Ақуыздың маңызы
• Ақуыз остеопорозды тудырмайды
• Протеинді қабылдау және бүйректің зақымдануы
• Ақуыздың көп мөлшерін жеу - жақсы нәрсе
• Ақуыздың мөлшері қаншалықты көп?
• Төменгі сызық

Белоктың қауіптілігі - танымал тақырып.

Кейбіреулер ақуызды көп қабылдау сүйектердегі кальцийді азайтады, остеопороз тудырады немесе тіпті бүйректеріңізді бұзады дейді.

Бұл мақала осы талаптарды растайтын дәлелдердің бар-жоғын қарастырады.

Ақуыздың маңызы

Ақуыздар тіршіліктің негізі болып табылады және кез-келген тірі жасуша оларды құрылымдық және функционалдық мақсаттарда қолданады.

Олар аминқышқылдарының тізбегі, олар жіптегі моншақ тәрізді біріктірілген, содан кейін күрделі пішіндерге оралған.

9 маңызды аминқышқылдары бар, олар сіздің диетаңыздан алынады, ал 12 маңызды емес, олар сіздің денеңіз басқа органикалық молекулалардан өндіре алады.

Ақуыз көзінің сапасы оның аминқышқылының профиліне байланысты. Ақуыздың ең жақсы диеталық қайнар көздерінде барлық маңызды аминқышқылдары адамға сәйкес келетін мөлшерде болады.

Осыған байланысты жануарлар белоктары өсімдік белоктарына қарағанда жақсы. Жануарлардың бұлшықет тіндерінің адамдардікіне өте ұқсас екендігін ескерсек, мұның мәні зор.

Ақуызды тұтынудың негізгі ұсыныстары - дене салмағының бір фунтына 0,36 грамм ақуыз (кг-на 0,8 грамм). Бұл 154 фунт (70 кг) индивид үшін 56 грамм протеинге айналады ().

Бұл аз мөлшерде қабылдау белок тапшылығының алдын алу үшін жеткілікті болуы мүмкін. Көптеген ғалымдар денсаулық пен дене құрамын оңтайландыру үшін жеткіліксіз деп санайды.

Физикалық белсенді немесе ауырлық көтеретін адамдарға бұдан гөрі көп нәрсе қажет. Дәлелдер сонымен қатар егде жастағы адамдар ақуыздың көбірек тұтынылуынан (,) пайда көретіндігін көрсетеді.

Күніне қанша ақуыз алу керек екендігі туралы толық ақпарат алу үшін осы мақаланы қараңыз.

Ақуыз - маңызды макроэлемент. Ұсынылған күнделікті қабылдау жетіспеушіліктің алдын алу үшін жеткілікті болуы мүмкін болса да, кейбір ғалымдар денсаулық пен дене құрамын оңтайландыру үшін жеткіліксіз деп санайды.

Ақуыз остеопорозды тудырмайды

Кейбір адамдар ақуыздың көп мөлшері остеопорозға ықпал етуі мүмкін деп санайды.

Теория ақуыз сіздің денеңіздің қышқылдық жүктемесін жоғарылатады, содан кейін денені қышқылды бейтараптау үшін сүйектен кальций алуға әкеледі ().

Қысқа мерзімді кальций экскрециясының жоғарылауын көрсететін кейбір зерттеулер бар болса да, бұл әсер ұзақ уақыт бойы сақталмайды ().

Шындығында, ұзақ мерзімді зерттеулер бұл идеяны қолдамайды. 9 апталық зерттеудің бірінде көмірсулардың етпен алмастырылуы кальцийдің бөлінуіне әсер етпеді және IGF-1 () сияқты сүйек денсаулығына ықпал ететін белгілі гормондарды жақсартты.

2017 жылы жарияланған шолуда ақуыздың көбеюі туралы қорытынды жасалды емес сүйектерге зиян тигізу. Егер бірдеңе болса, дәлелдеме ақуыздың көбірек тұтынылуын көрсетті жетілдіру сүйектің саулығы ().

Бірнеше басқа зерттеулер көрсеткендей, ақуыздың көп мөлшері сіздің сүйек денсаулығыңызға қатысты жақсы нәрсе.

Мысалы, бұл сіздің сүйек тығыздығыңызды жақсартып, сыну қаупін азайтуы мүмкін. Ол сондай-ақ IGF-1-ді және арық массаны көбейтеді, олардың екеуі де сүйектің денсаулығын арттырады (,,).

Тамақтанудың басқа да көптеген пайдалы стратегиялары бар. Егер сіз көбірек білгіңіз келсе, сау сүйектерді құрудың 10 табиғи әдісі туралы осы мақаланы қараңыз.

Ұзақ мерзімді зерттеулер көрсеткендей, ақуыздың көп мөлшері сіздің сүйек денсаулығыңызды жақсарта алады. Бұл остеопорозды тудырмайды.

Протеинді қабылдау және бүйректің зақымдануы

Бүйрек - бұл қалдықтарды, артық қоректік заттар мен сұйықтықтарды қаннан сүзіп, зәр шығаратын керемет мүшелер.

Кейбіреулер сіздің ағзаңыздағы ақуыз метаболиттерін тазарту үшін бүйректеріңіз көп жұмыс істеуі керек, сондықтан бүйректердегі жүктеме күшейеді дейді.

Сіздің диетаңызға ақуызды қосу олардың жүктемесін аздап арттыруы мүмкін, бірақ бұл сіздің бүйректеріңіз жасайтын үлкен жұмыс көлемімен салыстырғанда өте аз.

Жүрегіңіз ағзаңыз арқылы айдайтын қанның 20% -ы бүйрекке түседі. Ересек адамда бүйрек күн сайын шамамен 48 галлон (180 литр) қанды сүзе алады.

Ақуыздың көп мөлшері диагноз қойылған бүйрек ауруы бар адамдарға зиян тигізуі мүмкін, бірақ сау бүйрегі бар адамдарға (,,) қатысты болмайды.

Бүйрек жеткіліксіздігінің екі негізгі факторы - жоғары қан қысымы (гипертония) және қант диабеті. Ақуыздың көбірек мөлшері (,,,) екеуіне де пайдалы.

Қорытындылай келе, ақуызды көп қабылдау бүйрек ауруы жоқ адамдарда бүйрек жұмысына зиян тигізетіні туралы ешқандай дәлел жоқ.

Керісінше, оның денсаулыққа пайдасы көп, тіпті салмақ тастауға да көмектеседі ().

Ақуыздың көп мөлшері бүйрек ауруы бар адамдарда бүйректің зақымдануын тездететіні дәлелденді. Алайда, ақуыздың жоғары диетасы сау адамдарда бүйректің жұмысына кері әсер етпейді.

Ақуыздың көп мөлшерін жеу - жақсы нәрсе

Ақуызды көп қабылдаумен байланысты көптеген артықшылықтар бар.

• Бұлшықет массасы: Ақуыздың жеткілікті мөлшері бұлшықет массасына оң әсер етеді және калориямен шектелген диетада бұлшықет жоғалтуының алдын алу үшін өте маңызды ().
• Энергия шығыны: Зерттеулер көрсеткендей, ақуыз кез-келген басқа макроэлементтерге қарағанда энергия шығынын арттырады (,).
• Қанықтылық: Ақуыз сізді ұзақ уақыт сақтайды. Ақуызды тұтынудың жоғарылауы калорияны азайтуға және салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін ().
• Семіздіктің төмен қаупі: Көмірсулар мен майды ақуызға ауыстыру сізді семіздіктен сақтауы мүмкін ().

Тұтастай алғанда, ақуыздың көп мөлшері сіздің денсаулығыңызға, әсіресе бұлшықет массасын ұстап, артық салмақтан арылуға пайдалы.

Ақуызды көп қабылдаудың артықшылықтары бар, мысалы, салмақ жоғалту, арық массаның жоғарылауы және семіздік қаупі төмен.

Ақуыздың мөлшері қаншалықты көп?

Дене үнемі ағынмен жүреді, үнемі өз тіндерін бұзады және қалпына келтіреді.

Белгілі бір жағдайларда біздің ақуызға деген қажеттілігіміз артуы мүмкін. Бұл аурудың кезеңдерін немесе физикалық белсенділіктің жоғарылауын қамтиды.

Бұл процестердің орын алуы үшін біз жеткілікті ақуызды тұтынуымыз керек.

Алайда, егер біз қажеттіліктен көп тамақтанатын болсақ, онда артық ақуыз ыдырап, энергияға жұмсалады.

Ақуыздың салыстырмалы түрде жоғары мөлшері пайдалы және қауіпсіз болса да, көп мөлшерде ақуызды пайдалану табиғи емес және зиян тигізуі мүмкін. Дәстүрлі популяциялар калориялардың көп бөлігін ақуыздан емес, майдан немесе көмірсулардан алады.

Ақуыздың қаншалықты зиянды екендігі түсініксіз және адамдар арасында әр түрлі болуы мүмкін.

Дені сау, күш жаттығуларына арналған ер адамдардағы бір зерттеу көрсеткендей, бір жыл ішінде дене салмағының әр фунтына 1,4 грамм (кг-ға 3 грамм) тамақтану денсаулыққа кері әсерін тигізбейді ().

2 айдың ішінде дене салмағының бір фунтына 2 грамм ақуызды (кг-ға 4,4 грамм) жегеннің өзі жанама әсер етпеді ().

Бірақ физикалық белсенді адамдарға, әсіресе мықты спортшыларға немесе бодибилдерлерге белсенділігі төмен адамдарға қарағанда көбірек ақуыз қажет екенін ұмытпаңыз.

Ақуыздың өте жоғары мөлшері денсаулыққа зиянды. Белоктың қандай мөлшерде зиянды болатындығы түсініксіз. Бұл жеке адамға байланысты болуы мүмкін.

Төменгі сызық

Күннің соңында ақуызды жеткілікті мөлшерде жеу сау адамдарға зиян келтіретіні туралы ешқандай дәлел жоқ. Керісінше, көптеген дәлелдер артықшылықтарды ұсынады.

Алайда, егер сізде бүйрек ауруы болса, сіз дәрігердің кеңесіне құлақ асып, ақуызды тұтынуды шектеуіңіз керек.

Бірақ адамдардың көпшілігі үшін сіздің рационыңыздағы ақуыздың грамдарының нақты саны туралы алаңдауға ешқандай себеп жоқ.

Егер сіз құрамында ет, балық, сүт немесе ақуызы жоғары өсімдік тағамдары бар теңдестірілген диетаны ұстанатын болсаңыз, онда сізде ақуыздың мөлшері қауіпсіз әрі пайдалы болуы керек.