Бұл 75 жастағы Fitfluencer үйде жаттығу залдарын тиімдірек ету үшін өзінің айласын ашты.

Мазмұны

• үшін шолу

Джоан Макдональдстың Инстаграмына бір қараңызшы, 75 жастағы фитнес белгішесі жақсы салмақ жаттығуларын жақсы көретіні анық. Макдональдс фитнес саяхатында кітаптардағы кез келген салмақты жаттығулар бар. оның ізбасарларымен философиясы. (Байланысты: Бұл 74 жастағы фитнес-фанатик барлық деңгейдегі үміттерді ақтайды)

Инстаграмдағы жаңа жазбасында fitfluencer (aka @trainwithjoan) қатармен айналысатын екі бейнесін бөлісті, бұл жаттығу негізінен үлкен арқа бұлшықеттеріне бағытталған (лат пен ромбоидтар сияқты), сонымен қатар иық, бицепс және трицепске соғылады. Бірінші бейнеде Макдональд жаттығуды кеудеге арналған қатарлы машинада орындайды, бұл қарапайым адам үйде қол жеткізе алмайтын опция. Екінші клипте MacDonald жаттығудың үйге ыңғайлы нұсқасын орындайды. Бұл жолы ол жерге отырады, аяғының айналасында қарсыласу жолағының екі ұшынан ұстап, жолдарды орындау үшін жолақты кері тартады. (Байланысты: 74 жастағы Джоан Макдональд Дедлифт 175 фунт қараңыз және жаңа жеке рекордқа қол жеткізіңіз)

Макдональд өзінің жазбасында орташа деңгейлі, ілмектелген қарсылық жолағымен қатарларды жасау әлі де «қиын» екенін және ол әдетте жүктеме үшін салмақ емес, қарсылық үшін жолақты пайдаланған кезде қайталау схемасын реттейтінін түсіндіреді. (FYI - сіз сонымен қатар TheraBand сияқты екі ұшы бар бір ұзын жолақты қолдана аласыз және сол күйікті сезінесіз.)

«Үйдегі жаттығуларды тиімді етудің кілті - бұлшық еттеріңізді шынымен шаршатып алу үшін қанша рет қайталау қажет болса, сонша қайталауды қамтамасыз ету», - деп жазады МакДональд. «Мен жаттығу залында ауыр салмақпен тек 10 рет жаттығулар жасай аламын, бірақ гантельдермен және шектеулі жаттығулармен 16 немесе 20 рет жасай аламын. Негізінде мен жақсы күйік алу үшін қанша қайталау жасай аламын.» Байланысты

Және оның стратегиясы тексеріледі. Иә, жаттығулардың аз саны үшін ауыр салмақты қолдану бұлшықет массасы мен қуатын арттыру үшін өте қолайлы. Бірақ бұл болып табылады бұлшықет күшін қалыптастыруға болады және тек жеңіл қарсылықпен немесе дене салмағымен ғана төзімділік. Бұлшықеттеріңізді үнемі сынап отыру маңызды, бірақ салмақты көбейту мұны істеудің жалғыз жолы емес. Жеңіл салмақты пайдаланғанда немесе мүлдем қолданбағанда, үлкен жабдықпен жаттығу залындағыдай нәтижеге жету үшін орындайтын қайталаулар санын көбейтуге және/немесе жиындар арасындағы демалу уақытын азайтуға болады. МакДональд «жақсы күйік» сезінгенше, қажет болғанша көп қайталау жүргізетінін айтты, бұл танымал жаттығу ережесіне сәйкес келеді: Егер сіз соңғы бірнеше қайталау қиын емес деп ойласаңыз, онда уақыт қайталауды көбейтіңіз немесе қосымша салмақ қосыңыз.

Жаттығу залында ауыр заттарды жылжыту таңғажайып сезінуі мүмкін және көптеген фитнес мақсаттарына жетуге көмектесуі мүмкін. Бірақ MacDonald көрсеткендей, үйде қарапайым және кішігірім құралдарды қолдана отырып, күрделі жаттығулар жасауға болады.

үшін шолу