Табысқа жету мүмкіндігін жақсарту үшін салмақ жоғалту әрекетін қалай бастау керек

Мазмұны

• 1-күн: Диета
• 1-күн: жаттығу
• Кардио 1
• А тізбегі
• Кардио 2
• В тізбегі
• Кардио 3
• Негізгі
• 2 -ші күн: диета
• 2 -ші күн: жаттығу
• Кардио 1
• А тізбегі
• Кардио 2
• В тізбегі
• Кардио 3
• Негізгі
• Сіздің жетістіктеріңіз жалғаса берсін
• 2 күндік сатып алу тізімі
• үшін шолу

Егер сізде бір оқиға болған болса, сіз «48 сағат ішінде арықтауға болады ма?» Қысқа жауап - жоқ, сіз 2 күнде нақты салмақтан арылуыңыз екіталай. «Сарапшылар аптасына екі фунт жоғалтудың қауіпсіз деңгейін ұсынады», - дейді Пішінредактордың орынбасары, Мэри Андерсон. «Бір фунт 3500 калорияға тең, сондықтан екі күнде бір фунт жоғалту үшін сізге 2500 калория аз жеу керек» - бұл ешкім ешқашан тырыспайтын диеталық диета.

Дегенмен, салауатты жаттығулар мен тамақтануды екі күнде дамытуға болады, бұл салмақ жоғалтудың ең жақсы әдісі. (Қатысты: Дұрыс тамақтануды қиындататын 20 қарапайым диета кеңесі)

Бастау үшін «шабуыл жоспарын» жасаңыз, - дейді атақты жаттықтырушы және 5 факторлы диетаны жасаушы Харли Пастернак. Азық -түлік тізімін жасаңыз, ол күніне 5 рет тамақтануға жеткілікті. Сондай-ақ, сіз тамақ ішетін және жаттығу жасайтын уақытты жоспарлағыңыз келеді. Күнтізбеңіздегі барлығын кездесуге келгендей белгілеңіз.

Қосымша ынталандыру керек пе? Жаңа жаттығу құралдарын алыңыз. «Спорттық аяқ киімнің жаңа жұбы сізге белсенді болуға қосымша күш береді», - дейді Пастернак.«Олар мотивацияны арттыру және өнімділікті жақсарту үшін ақыл мен дене арасындағы катализатор ретінде әрекет ете алады».

Немесе азық -түлік дүкеніне барыңыз (беттің төменгі жағындағы сатып алу тізімін қараңыз) келесі екі күндік тағамға қажет ингредиенттерді алыңыз. Dawn Jackson Blatner, RD, авторы Флекситарлық диета, азық-түлік дүкенінде тексереді, оның арбасы өнімге толы-бұл стратегия ұзақ мерзімді және қысқа мерзімді перспективада жақсы.

Көкөністерді тұтынудың көптеген себептері бар:

1. Көкөністер бір порцияға шамамен 20 калория құрайды. Басқа тағамдарда калория санынан 3 немесе 4 есе көп.
2. Оларда судың жоғары пайызы бар, сондықтан сіз оларды жегенде толыққанды сезінесіз.
3. Оларда калий көп, бұл сіздің денеңіздегі қан қысымы мен сұйықтықты реттеуге көмектеседі.

Уақыт тапшылығы үшін: «Дүкенге барып, көкөніс науасында жеуге болатын көкөністерді сатып алыңыз», - дейді Блатнер. «Сонымен қатар гриль жасауға болатын көкөністерді – кәді мен асқабақты сатып алыңыз және көкөністерді жейтін барлық нәрсеге қосыңыз».

Бұл қозғалыстар сізді дұрыс психикалық күйге келтіруге көмектеседі. Қойманы жинап, жүгіретін аяқ киімді шаңнан тазалаңыз-сіздің 48 сағаттық арықтау секіруіңіз қазір басталады.

1-күн: Диета

Салмақ жоғалтудың жиі кездесетін қателігі - тым аз калорияларды тұтыну, сондықтан осы немесе басқа салмақ жоғалту жоспарын бастамас бұрын, жеке калория қажеттіліктеріңізді есептеңіз. Денені сау ұстауға келер болсақ, сіз не ішсеңіз, соны ішесіз. «Тәулігіне 72 унция су ішу өте маңызды», - дейді Блатнер. "Тоңазытқышқа жақсы құмыра су қойыңыз. Хош иісті су үшін оған жаңа жалбызды құйып қоюға болады немесе оған алмұрт немесе грейпфрут кесектерін салуға болады." (Қатысты: «Ең үлкен жоғалтқаннан» салмақ жоғалтуға арналған 7 күндік диета жоспары)

Блатнер күні бойы өзіңізді тамақтандыру үшін келесі мәзірді ұсынады.

Таңғы ас: алма қосылған жаңғақ сұлы жармасы (шамамен 300 калория)

• 1/2 кесе құрғақ тез сұлы
• 1/2 кесе түпнұсқа соя сүті
• 1 ас қасық жаңғақ
• 1 кішкентай туралған алма

Таңғы асқа соя сүтіне малынған және үстіне туралған алма қосылған ыстық сұлы ұнын жеп көріңіз. Егер сіз аш оянған болсаңыз, бұл сізді түскі асқа дейін ұстауы керек. «[Алмалар] толып жатыр, өйткені олардың 85 пайызы су және 4,5 грамм талшық бар», - дейді Блатнер. Ал холестеринге алаңдайтындар үшін сіз сәттілікке жетесіз. «Сұлы майы-бұл дәнді дақыл, ол құрамында бета-глюкан бар холестерин деңгейін реттеуге көмектеседі»,-деп қосты ол.

Түскі ас: жаңа піскен қызанақ пен бұршақ толтырылған лаваш (шамамен 400 калория)

• 1 орташа бидай пита
• 1/2 кесе консервіленген ақ бұршақ
• 1 кесе туралған қызанақ
• 2 ас қасық туралған жаңа піскен насыбайгүл
• 2 ас қасық винегрет таңбасы

Бидайдан жасалған лавашты бұршақпен, қызанақпен және насыбайгүлмен толтырыңыз, содан кейін оны винегретпен безендіріңіз. Бүкіл бидай лавашында қаныққан май аз, диеталық талшық көп және холестеринсіз. Лаваштың ішінде жейтіндердің бәрі де пайдалы, әсіресе ақ бұршақ. «Бұршақ - өсімдік ақуызының, талшықтың, темірдің, калийдің және мырыштың тамаша көзі», - дейді Блатнер.

Снэк: йогурт және бал (шамамен 100 калория)

• 1/2 кесе қарапайым майсыз йогурт
• 1 шай қасық бал

Йогурт ақуызға толы ғана емес, сонымен қатар құрамында пробиотиктер деп аталатын иммундық жүйені нығайтатын жақсы бактериялар бар. Йогуртқа бал қосқанда, ол йогурттағы жақсы бактерияларды қоректендіреді және бактерияларды күшейтеді, дейді Блатнер. «Сонымен қатар, кәдімгі йогуртқа алдын ала тәттілендірілген сатып алғаннан гөрі, өзіңіздің тәттіңізді қосқан дұрыс, өйткені сіз мөлшерді бақылай аласыз». (Қатысты: йогурттың тағамдық күшін көрсететін 12 денсаулыққа пайдасы)

Кешкі ас: квиноа және брокколи қосылған лосось (шамамен 400 калория)

• 3 унция грильдегі лосось
• 1 кесе туралған брокколи гүлдері
• 1 шай қасық қарағай жаңғағы
• 1 шырын қосылған лимон
• 3/4 кесе пісірілген квиноа

Сіз бұл тамақты жейсіз. Грильдегі лосось қоректік заттарға бай, қаныққан майы аз және омега-3 май қышқылдарымен тұндырылған. Брокколимен қателесуге болмайды – көкөніс А және С дәрумендеріне бай, сондай-ақ кальций, темір және магнийдің жақсы көзі болып табылатын қатерлі ісікпен күресетін тағам ретінде танымал. Квиноаға келетін болсақ, онда «тұтас дәндердің ақуызының ең жоғары мөлшері бар», - дейді Блатнер. Ақ күріштен сауда жасаңыз - бұл қиындыққа тұрарлық своп.

Сонымен, сіз сұрайсыз, чипсы, печенье, кәмпит, балмұздақ және алкоголь? «Ешқайда», - дейді Блатнер. Мақсат - екі күндік қалпына келтіруге бару, дейді ол. «Алайда, ұзақ мерзімді адамдарға бұл екі күндік диета мәңгілік болу үшін қаншалықты мінсіз деп ойламау керек».

1-күн: жаттығу

Егер сіз таңертеңгілік жаттығуға бейім адам болсаңыз, таңғы астан кейін тамақтаныңыз. Алайда, егер сіз түстен кейін немесе түскі астан кейін көбірек жаттығатын болсаңыз, өзіңізге ыңғайлы кезде жаттығулар жасаңыз. «Бұл әдет қалыптастыру және жаттығулардың жиілігі туралы», - дейді Джессика Альбамен жұмыс жасаған әйгілі жаттықтырушы Рамона Браганза. «Оны жоспарлап, журналға жазып алыңыз. Егер сізде бес таң қатарынан қуат болмаса, оны ауыстырыңыз».

Арық бұлшықетке жетудің айласы - салмақ жаттығуларын кардиомен біріктіру, бұл сіз Браганзаның 3-2-1 бағдарламасымен (3 кардио сегменті, 2 тізбек сегменті және 1 негізгі сегмент) дәл солай жасайсыз.

«Үзіліс жасамауға тырысыңыз. Күйген жерді итеріңіз», - деп кеңес береді Браганза. «Бірақ егер сіз тоқтауыңыз керек болса, қысқаша тоқтаңыз, содан кейін жалғастырыңыз». Ол мақсатты жүрек соғу жиілігінің 75 пайызында жұмыс істеуді ұсынады. (Сіз 226-дан жасыңызды шегеріп, содан кейін пайыздық үлесіңізді алу үшін бұл санды 0,75-ке көбейту арқылы мақсатты жүрек соғу жиілігінің қандай екенін анықтауға болады.) Егер сіз дұрыс салмақты таңдасаңыз, соңғы 5 қайталауда күйікті сезінуіңіз керек, дейді ол. .

Бүкіл бағдарлама бір сағатқа созылуы керек және шамамен 300 калорияны жағады. Көбірек күйдіргіңіз келсе, кардио уақытын 7 минуттан 10-ға дейін арттырыңыз және А және В тізбектерін үш рет қайталаңыз.

Кардио 1

А. 2 минут жүгіру арқылы жылыту.

B. 3 -тен 5 минутқа дейінгі аралық пойыз. Еңістікті жүгіру немесе жылдамдықты жоғарылату арқылы күшейтіңіз.

А тізбегі

1. Шашты көтеру

А. Қолды иықтың еніне дейін созыңыз және аяқтарды созыңыз, аяқ саусақтарында теңестіріңіз.

B. Арқаны түзу ұстап, денені төмен түсіріңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа қайта итеріңіз.

20 қайталау жасаңыз.

Масштабты азайту: тірек болу үшін тізеңізді жерге түсіріңіз.

2. Аяқтарды көтеру

А. Бір жағына тегіс жатып, аяқтарын түзу созыңыз.

B. Жоғарғы аяқты көтеріңіз, содан кейін оны төменгі дюймге дейін бірнеше дюймге дейін төмендетіңіз - бірақ қол тигізбеңіз.

Бір жағынан 20 импульс жасаңыз, содан кейін ауысыңыз.

Форманың дұрыс екеніне көз жеткізіңіз; денені сәл алға қарай иіп, жоғарғы жамбасты артқа айналдыруға жол бермеңіз. Бұл жаттығу жамбастың сыртқы бөлігіне әсер етеді.

3. Орындық шұңқырлары

А. Орындықтың шетіне аяқтарын біріктіріп, еденге тегіс отырыңыз. Қолды орындықтың шетіне жамбастың екі жағына қойыңыз.

B. Шынтақтарды 90 градусқа бүгіңіз және денені еденге түсіріңіз.

C. Денені бастапқы күйге қайтару үшін қолыңызды түзетіңіз.

20 қайталау жасаңыз.

4. 1-3 қадамдарды қайталаңыз.

Кардио 2

А. 7 минут бойы арқанмен секіру.

В тізбегі

1. Гантельдермен кеудеге арналған пресс

А. Көлбеу орындыққа отырыңыз, орташа салмақты иықтың биіктігіне дейін ұстаңыз, содан кейін орындыққа сүйеніңіз. Гантельдердің кеуде бүйіріне сәйкес келетініне және қолдың жоғарғы жағында гантельдің астында екеніне көз жеткізіңіз.

B. Гантельдерді жоғары созыңыз.

C. Қолды бастапқы күйіне қайтарыңыз.

20 қайталау жасаңыз. Соңғы 5 қайталау қиын болуы керек.

2. Жаяу серуендеу

А. Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып тұрыңыз.

B. Оң аяқты алға қарай жылжытыңыз, сол тізеңізді еденнен шамамен 1 дюймге дейін бүгіңіз және оң тізеңізді тікелей тобық үстінде 90 градус бұрышта бүгіңіз.

C. Алға қарай еңкейтпеу үшін өкшеде салмақ ұстау, еденді сол аяқпен итеріп, сол аяқты алға созу.

20 серуендеу өкпесін жасаңыз.

Масштабты жоғарылату: Жетекші аяқты бұрып, қарама -қарсы қолмен жерге тигізу арқылы терең жүріңіз.

3. Трицепс кеңейтімдері

А. Орындықта жатып, әр қолында 5-10 фунт гантель ұстаңыз.

B. Қолды төбеге дейін созудан бастаңыз.

C. Локте бүгу және алақанды ішке қаратып, төменгі гантельдерді құлаққа дейін ұстау.

20 қайталау жасаңыз.

4. 30 секундтық үзіліс жасаңыз, содан кейін В схемасын қайталаңыз.

Кардио 3

А. 7 минуттық аралық пойыз. Қарқындылықты еңіспен жүгіру немесе жылдамдықты арттыру және оны бір қалыпты қарқынмен ұстау арқылы арттырыңыз.

Негізгі

1. Double Crunch

А. Екі аяқты жерден төмен қаратып жатыңыз.

B. Шынтақтарды бастың артында ұстаңыз, содан кейін шынтақ тізеге тиіп кеткенше денені допқа қысыңыз.

20 қытырлақ жасаңыз.

2. Бұрылатын велосипед

А. Бетпен жату. Сынған кезде көтерілу кезінде әр шынтақты қарама -қарсы тізеге тигізу (яғни оң жақ шынтақ сол тізеге қарай және керісінше).

20 жаттығу жасаңыз.

3. Аяқтарды көтеру

А. Бетіңізді жоғары қаратып, қолыңызды бөксенің астына қойыңыз.

B. Аяқтарды төбеге қарай көтеріңіз, содан кейін еденге тиіп кете жаздағанша төмен түсіріңіз.

Әр жағынан 20 қайталау жасаңыз.

4. Планк

А. Тізе және білекпен денені жерге тіреп, тізе бүктіріңіз. Саусақтар мен білектерді тепе -теңдікке келтіру үшін аяқтарыңызды артқа созыңыз.

Бұл тақтай күйін 20-30 секунд ұстаңыз (толық минутқа дейін жұмыс жасаңыз).

5. 1-4 қадамдарды қайталаңыз.

2 -ші күн: диета

Таңғы ас: көкжидек қосылған бадам тосты (шамамен 300 калория)

• 2 тілім қуырылған бидай наны
• 1 ас қасық бадам майы
• 1 кесе жаңа піскен көкжидек

Тостқа бадам майын жағып, көкжидек жағымен жеп қойыңыз. Көкжидек төмен калориялы ғана емес, сонымен қатар олар талшықтың жақсы көзі және С дәруменіне бай. Оған қоса, көк түс Альцгеймер ауруы, қатерлі ісік және жүрек сияқты аурулардан қорғайтын антиоксидант антоцианиннен келеді. ауру, дейді Блатнер.

Түскі ас: туралған шпинат салаты (шамамен 400 калория)

• 2 кесе шпинат
• 1 үлкен пісірілген жұмыртқа, туралған
• 1 орташа пісірілген картоп, туралған
• 1 кесе сәбіз, туралған
• 2 ас қасық винегрет салаты
• Шпинатқа туралған ингредиенттерді қосып, таңғышпен араластырыңыз.

Айсберг немесе ромен салатын ұмытыңыз. «Шпинат - жапырақты жасыл, және құрамында ACE - антиоксиданттардың күшті үштігі бар - темір, К дәрумені сияқты А, С және Е - қан түзушілер, кальций мен магний сияқты сүйек жасаушылар», - дейді Блатнер.

Салат ингредиенттеріне келетін болсақ, жұмыртқа әлі де майы аз ақуыздың жақсы көзі болып табылады, бұл оларды салмақ жоғалту кезінде бұлшықетті нығайтуға тамаша етеді. Әрбір тағамда ақуыздың болуы сіздің денеңіз майды жағып жатқанда метаболизміңізді сақтауға көмектеседі. Қатты пісірілген жұмыртқаның сарысын да тастамаңыз; ол қатерлі ісік және қант диабеті сияқты аурулармен күресетін D дәруменіне бай.

Снэк: күнбағыс майы қосылған балдыркөк (шамамен 100 калория)

• 1 ас қасық күнбағыс майы
• 2 орташа балдыркөк сабағы

Жержаңғақ майына қарағанда Е дәрумені көп күнбағыс майы қосылған балдыркөктен дәм татыңыз.

Кешкі ас: Қоңыр күріш қосылған тауық көкөністері (шамамен 400 калория)

• 1/2 кесе пісірілген қоңыр күріш
• 3 унция грильдегі тауықтың төс еті, туралған
• 1 ас қасық туралған бадам
• 1 ас қасық жаңа піскен кинза, туралған
• 1 кесе аралас көкөністер
• Бадам және кинза қосылған тауық еті. Күрішпен және аралас көкөністермен бірге жеңіз.

Тұтас астық ретінде қоңыр күріш өте толтырғыш және оңай қорытылады. Сондай-ақ, крекер сияқты құрғақ дәндермен салыстырғанда, қоңыр күріш негізінен судан тұрады, сондықтан ол сізді толық сезінеді, дейді Блатнер. (Қатысты: Бір айлық диетадағы 10 фунт жоғалту (сіз оны ұстанғыңыз келеді))

2 -ші күн: жаттығу

Кардио 1

А. 2 минут жүгіру арқылы жылыныңыз.

B. 3-тен 5 минутқа дейін аралық пойыз. Қарқындылықты еңіспен жүгіру немесе жылдамдықты арттыру және оны бір қалыпты қарқынмен ұстау арқылы арттырыңыз.

А тізбегі

1. Гантель қатарлары

А. Сол тізе мен сол қолды орындыққа қойыңыз.

B. Әр қолыңызда 12 фунт салмақ ұстаңыз (егер ол тым ауыр болса, жеңіл салмақты қолданыңыз), гантель иықтың астына ілініп тұруы үшін оң қолыңызды төмен қарай созыңыз.

C. Қолды артқа қарай тартыңыз, шынтақты жанына жақын ұстаңыз.

20 қайталау жасаңыз.

2. Орындықтар

А. Аяқтарыңыздың биіктігінен бөлек биіктікте тұрыңыз.

B. Орындықта отырғандай еңкейтіңіз.

20 қайталау жасаңыз.

Аяқтың артында жұмыс жасайтындықтан, оны өкшеңізбен сезінгеніңізге көз жеткізіңіз. Егер скваттар тым оңай болса, қолыңызда 8 фунт салмақ ұстаңыз.

3. Бицепс бұйралары

А. Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып тұрыңыз.

B. Әр қолыңызда 5 фунт гантельді ұстап, салмақтарды иыққа қарай бұраңыз.

20 қайталау жасаңыз.

4. 1-3 қадамдарды қайталаңыз.

Кардио 2

А. 7 минут бойы арқанмен секіру.

В тізбегі

1. Кері ұшу

А. Бір аяқпен алға адым және сәл алға еңкею, басты жамбаспен түзу сызықта ұстау және көзді жерге тигізу.

B. Әр қолыңызда 5 фунт салмақтан бастаңыз, алақандар денеге қаратылады.

C. Қолды иық биіктігіне көтеріңіз.

D. Қолдар кеудеден төмен болғанша қолды төмендетіңіз.

20 қайталау жасаңыз.

Кеңес: Ағашты құшақтап жатқандай етіп, қолдарыңызды сәл дөңгелетіңіз.

2. Қадамдар

А. Оң аяқты орындықта және сол аяқты жерге қоюдан бастаңыз.

B. Орындыққа көтеріліп, оң аяқты түзетіңіз.

C. Орындықты сол аяқпен түртіңіз, содан кейін сол аяқты қайтадан жерге қайтарыңыз.

Оң аяқты орындықта ұстап, 20 қайталауды жалғастырыңыз. Бүйірлерді ауыстыру; Қайталау.

3. Бүйірлік иықты көтеру

А. Екі қолыңызда 5 фунттық гантельдермен биік тұрыңыз.

B. Қолды иық биіктігіне қарай екі жаққа көтеріңіз.

C. Төменгі қолдар артқа төмен.

20 қайталау жасаңыз.

4. 1-3 қадамдарды қайталаңыз.

Кардио 3

А. 7 минуттық аралық пойыз. Еңістікті жүгіру немесе жылдамдықты жоғарылату және оны тұрақты қарқынмен ұстап тұру арқылы қарқындылықты арттырыңыз.

Негізгі

1. Double Crunch

А. Екі аяғыңызды жерден түсіріп, бетіңізді қаратып жатыңыз.

B. Шынтақтарды бастың артында ұстаңыз, содан кейін шынтақ тізеге тиіп кеткенше денені допқа қысыңыз.

20 қытырлақ жасаңыз.

2. Бұрылатын велосипед

А. Бетпен жату. Кездейсоқ әр шынтақты қарама -қарсы тізеге тигізу (яғни, оң жақ шынтақ сол тізеге қарай және керісінше).

20 жаттығу жасаңыз.

3. Аяқтарды көтеру

А. Бір жағына жатып, аяғыңызды тіке созыңыз.

B. Жоғарғы аяқты көтеріңіз, содан кейін оны төменгі дюймге дейін бірнеше дюймге дейін төмендетіңіз - бірақ қол тигізбеңіз.

Бір жағынан 20 импульс жасаңыз, содан кейін ауысыңыз.

4. Планк

А. Тізе және білекпен денені жерге тіреп, тізе бүктіріңіз. Саусақтар мен білектерді тепе -теңдікке келтіру үшін аяқтарыңызды артқа созыңыз.

Бұл тақтай күйін 20-30 секунд ұстаңыз (толық минутқа дейін жұмыс жасаңыз).

5. 1-4 қадамдарды қайталаңыз.

Сіздің жетістіктеріңіз жалғаса берсін

Егер сіз осы уақытқа дейін жетсеңіз, жаттығуды жалғастыратын шығарсыз. Браганза жаттығуды аптасына үш күн, күн сайын 30 -дан 40 минутқа дейін түзу кардиомен алмастыруды ұсынады (сіз апта сайын бір күн демаласыз).

Бірақ бұл тәртіп 4 -тен 6 аптаға дейін жақсы болады. Осыдан кейін сіз кез келген елеулі өзгерістерді көру үшін тәртіпке түзетулер енгізуіңіз керек. Әдеттегі жаратылыс болғандықтан, біз бірдей жаттығуды ұнатамыз, бірақ егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, күш-жігеріңіз бұдан былай жұмыс істемейді. «Бұл бейімделу принципі деп аталады», - дейді Браганза. «Сіз жасай алатын жаттығуларда әртүрлілік болуы керек. Сіз сол дене мүшелерін жасай аласыз, бірақ олар үшін жаңа жаттығуларды үйрене аласыз.»

(Қатысты: Сіздің салмақ жоғалтпайтын 6 жасырын себеп)

Кейде жаттығуға арналған жолдасты ұстау сізге ұзақ уақытқа бағдарламада қалуға көмектесуі мүмкін. Күнделікті физикалық белсенділікті жақсартудың тағы бір жолы - жаттығу залдарынан мүлдем бас тарту және жай ғана көшеге шығу. «Серуендеп, педометрмен қаншалықты алыс жүргеніңізді қадағалаңыз. Немесе балаларыңызбен немесе иттеріңізбен ойнаңыз», - дейді Браганза. Сонымен қатар, басқа спорт түрлеріне қатысу - мысалы, велосипедпен жүру, жаяу жүру немесе жартасқа шығу - белсенді болудың тамаша тәсілі. Өзіңізге ұнайтын нәрсені табыңыз және оны жалғастырыңыз.

Сіз не істесеңіз де, өзіңіздің диетаңызды және жаттығуларыңызды жазуды ұмытпаңыз. Блатнердің айтуынша, егер сіз не жеп жатқаныңызды бақылап отырсаңыз, онда сіз екі есе артық салмақ жоғалтасыз.

Блатнер: «Менің ойымша, секіруді өз бетімен жасау өте маңызды. Адамдардың жоспарды ұстанбауының бірінші себебі - олар нәтижені тез көре алмайды», - дейді Блатнер. Аптаның бір бөлігінде осылай әрекет ету сіздің өмір бойы салауатты әдеттеріңізді дамытуға мүмкіндік береді.

2 күндік сатып алу тізімі

• Тез кептірілген сұлы
• Түпнұсқа сүт
• Жаңғақ
• 1 кішкентай алма
• 1 орташа бидай пита
• 1 банка ақ бұршақ
• Томаттар
• Жаңа насыбайгүл
• Майы аз қарапайым йогурт
• Бал
• 3 унция грильдегі лосось
• Брокколи гүлдері, туралған
• Қарағай жаңғақтары
• 1 лимон
• Киноа
• Толық бидай наны
• Бадам майы
• Жаңа піскен көкжидек картон
• 1 қап шпинат
• 1 жұмыртқа
• 1 орташа пісірілген картоп
• Сәбіздер
• Бір бөтелке винегрет салатының таңғышы
• Күнбағыс майы
• 2 орташа балдыркөк сабағы
• 1 кішкене қап қоңыр күріш
• 3 унция грильдегі тауықтың төс еті
• Кесілген бадам
• Жаңа кинза
• 1 қап мұздатылған көкөніс қоспасы

үшін шолу