Тамақтануға қалай қарсы тұруға болады және қашан берілуге ​​болады

Мазмұны

• Тамақтануды қалай тоқтатуға болады
• Ескі сылтау: «Егер мен қазір өзімді айырсам, кейінірек көбірек жеймін».
• Ескі сылтау: «Мен өткен күннен кейін емделуге лайықпын».
• Ескі ақтау: «Бұл ерекше оқиға».
• Ескі ақтау: «Мен өз денемді тыңдауым керек, және ол балмұздақ алғысы келеді».
• Ескі ақтау: «Мен соңғы кездері өте жақсы болдым».
• Ескі ақтау: «Егер олар қытырлақ батпақты жесе, мен де жей аламын».
• үшін шолу

Біз бәріміз осында болдық: сіз демалыс күніңізді грек йогуртынан, жеміс -жидек, бадамнан және таңертең сау тамақтанатындығыңыздан бастайсыз. Түскі ас грильде пісірілген балық пен салат және сіз J.Lo-ның қантсыз, көмірсусыз тазартуымен күресуге дайын екеніңізді сезінесіз. Бірақ содан кейін түстен кейін құлдырау пайда болады және сіз күні бойы жақсы тамақтандыңыз деп ойлайсыз, аздаған ерлер мен ханымдар не істей алады? Кешкі ас кезінде сіз спагетти пісіріп жатқанда жарты бөлке француз нанын жейсіз. Ұйықтау уақыты сіз дорбаны ерте ұрудың орнына балмұздақпен теледидар алдында аудандастырып жатқаныңызды көреді. Егер сіз төсекке тым кеш түссеңіз және қатты шаршасаңыз, сіз ертең жақсырақ болуға бел буасыз. Көбіктендіріңіз, шайыңыз, қайталаңыз.

Төтенше Oreo қоймасына кіру керек пе, жоқ па деген мәселеде ішкі шайқаста жүргендей сезінсеңіз, сіз ақылсыз емессіз. «Біз құмарлыққа берілуді ақтауға тырысқанда ең шығармашылықпен айналысамыз», - дейді Дэвид Колберт, MD, авторларының бірі. Жоғары мектептегі кездесу диетасы.

Ал құмарлық күн өткен сайын күшейе түсетін сияқты. Қазір жұмыс істемейтін Massive Health (күнделікті тамақ қабылдауды бақылау бағдарламасы) жүргізген сауалнамаға сәйкес, бүкіл әлемде адамдар, әсіресе күн сөнген кезде, тамақтануға деген құмарлыққа қалай қарсы тұруға болатынын білуге ​​қиналады. (Жаңа зерттеудің үкімі бар: бұл шынымен бе? бұл кешке тамақ ішу жаман ба?)

«Таңертеңгі астан кейін тәуліктің әр сағатында жейтіндердің денсаулығының жалпы 1,7 % төмендеуі байқалады», - дейді Massive Health негізін қалаушы Аза Раскин. «Бұл Сан -Паулудағыдай Сан -Францискодағыдай Токиода да дәл солай. Бұл бізге адамдардың тамақ туралы және жалпы шешімдер туралы шешім қабылдауы туралы негізгі нәрсені үйретеді».

Бақытымызға орай, қазір ғалымдар біздің сендіру күштерімізді күннің кез келген сағатында жамандыққа емес, жақсылыққа пайдалану туралы бұрыннан да көбірек біледі. Міне, сіздің денсаулығыңыз үшін жақсы емес тағамға қарсы тұру әдісі. (Бірақ әрі қарай жүрмес бұрын оқыңыз: Неліктен біз тағамды «жақсы» және «жаман» деп ойламауымыз керек)

Тамақтануды қалай тоқтатуға болады

Өзіңіздің ақыл -ойыңызды өзгертуге, салауатты әдеттерді қалыптастыруға және тамақтануға деген құмарлыққа қарсы тұруды үйренуге арналған алты стратегияны қолданып көріңіз - өзіңізді жоғалтпаңыз.

Ескі сылтау: «Егер мен қазір өзімді айырсам, кейінірек көбірек жеймін».

Жаңа мантра: «Мен құрбандық емес, таңдау жасаймын».

Біз қолымызда жоқ нәрсені қалауға бейімбіз. Бірақ құмарлыққа келетін болсақ, қалағаныңызды алмау сіздің қалауыңызды бәсеңдетуі мүмкін. Нью-Йорк қаласындағы диетолог Стефани Мидлберг: «Зерттеулер біз жейтін нәрсені қалайтынымызды көрсетеді», - дейді. «Сонымен, егер сіз пайдалы тағамдарды жесеңіз, сіз оларды печенье мен торттың орнына алғыңыз келе бастайды». Ең бастысы, сіздің денеңізді қабылдауға дейін тамақтануға деген құмарлыққа қалай қарсы тұру керектігін ойластыру. (Қатысты: Бір әйел ақырында қант құмарлығын қалай басады)

Тамаққа деген құштарлық стратегиясына қалай қарсы тұруға болады: Әңгімені қайта құру. Мишель Мэй, MD авторы: "Өзіңді өзіңнен айыру - бұл қарсы тұру, ал қарсы тұру қиын. Бірдеңені жеу немесе жеуді таңдау, керісінше, күш береді", - дейді. Сүйгеніңді же, жейтініңді жақсы көр. Тамақтануды қалай тоқтату керектігін шешудің орнына, оларды жаттығуға немесе түскі асты аяқтағанша артқы жағына қойыңыз. «Осылайша сіз рахаттана аласыз, бірақ өз уақытыңызда және өз қалауыңыз бойынша», - дейді авторы Кери Ганс, Р.Д. Шағын өзгерістер диетасы.

Тактика сізге аз тамақтануға да көмектесуі мүмкін: Зерттеулер көрсеткендей, шоколадты жеуді кейінге қалдыру керектігі айтылған адамдар оны бірден жеу керек дегендерге қарағанда аз тұтынатын. Зерттеушілердің пайымдауынша, сіз көңіл көтеруді күткен кезде, сіз импульсивті ой-пікірде аз және шағылысқан, ләззат алуға дайынсыз. (P.S. Міне, ғылым аптасына қанша тамақ жеу керек екендігі туралы айтады.)

Ескі сылтау: «Мен өткен күннен кейін емделуге лайықпын».

Жаңа мантра: «Мен калорияға емес, мейірімділікке лайықпын».

Әрине, құмарлықты қанағаттандыру сізге допамин ләззат гормонына тез әсер етуі мүмкін (егер сіз мұны көмірсулармен жасасаңыз, серотонинді тыныштандырыңыз). Бірақ зерттеулер көрсеткендей, шоколадтың жұбаныш әсері үш минутқа ғана созылады. Ал биік белестерді бағындырғаннан кейін, сіз бұрынғы көңілсіздікке тап боласыз. (Жақсы жаңалық: қара шоколад жөтелмен күресуі мүмкін, жаңа зерттеуге сәйкес!)

Тамаққа деген құштарлық стратегиясына қалай қарсы тұруға болады: Өзіңізді нашар сезінетін нәрсені сөзбен айтыңыз. Психотерапевт және авторы Жан Фейн: «Эмоционалды тамақтану шалбардың көлемін көтеру арқылы сіздің қайғы -қасіретіңізді арттыруы мүмкін,» сіздің проблемаңызды анықтау - оны шешудің алғашқы қадамы «дейді. Өзіне-өзі жанашырлық диетасы. Электрондық поштадағы мәселе туралы жазу үшін өзіңізге бірнеше минут беріңіз, содан кейін жазғаныңызды оқып, жобаны жойыңыз. Зерттеулер сіздің қайғы-қасіретіңізді іс жүзінде тастау олардың шынайы өмірде кетуіне жол беруді жеңілдететінін айтады.

Ненің дұрыс еместігі туралы ойлауды әлі де тоқтата алмасаңыз, серуендеу сияқты калорияларды тұтынуды қажет етпейтін тыныштандыратын нәрсені жасаңыз. Немесе үй жануарларымен немесе сүйікті адаммен демалыңыз, стресс гормондарын төмендетудің дәлелденген әдісі және окситоциннің жақсы әсерін сезіну. (Немесе тіпті олар туралы ойланыңыз - бұл да жұмыс істейді!) Не істесеңіз де, өткенге ілінбеңіз: Уэйк Форест университетінің зерттеуі сәтсіздікке ұшыраған диета ұстанушылар аз жейтінін көрсетті. өзін-өзі сынағандарға қарағанда кәмпит. (Қатысты: Сіз өңделген тағамдарды шынымен жек көруіңіз керек пе?)

Ескі ақтау: «Бұл ерекше оқиға».

Жаңа мантра: «Ерекше толтырылған дегенді білдірмейді».

«Өзіңіздің туған күніңізден жасалған торттың бір бөлігін беру ақылсыздық болар еді», - дейді Ганс. Бірақ бұл сізге бір немесе екі бөлікті жеу керек дегенді білдірмейді.

Тамақтануға деген стратегияға қалай қарсы тұруға болады: Кез келген тағамнан қанағаттану әр шағудан кейін төмендейді және зерттеулер көрсеткендей, кішкене бөліктер үлкен тағамдар сияқты қанағаттанарлық болады. Егер бұл жағдай калориялы емге лайық болса, бірнеше шанышқыны жеп көріңіз және оларға барлық назарыңызды аударыңыз: Сіз жейтін нәрсеге назар аудару кейінірек аз калория тұтынуға көмектеседі. (Неліктен мұқият тамақтану сізге құмарлықты қалай тоқтатуға болатынын түсінуге көмектеседі).

Есіңізде болсын, егер сіз тоқырау емес, тойғаныңызды сезсеңіз, әлдеқайда қызықты болады. «Сіз не болып жатқанын толық сезінгіңіз келеді, ал тамақ комасында болу мұны қиындатады» дейді Фейн.

Ескі ақтау: «Мен өз денемді тыңдауым керек, және ол балмұздақ алғысы келеді».

Жаңа мантра: «Мен қалаған нәрсе маған қажет нәрсе емес».

Денеңізді нәресте мониторы сияқты елестетіп көріңіз: сіз оған мұқият назар аударуыңыз керек, бірақ ол гуілдеген сайын не істеп жатқаныңызды тоқтатудың қажеті жоқ. «Аштық сіздің денеңізге тамақтану керектігін айтса да, құмарлық - бұл тапсырыс емес, ұсыныс», - дейді Кливленд клиникасының психологы Сюзан Альберс. Тамақ.

Тамақтануға деген стратегияға қалай қарсы тұруға болады: Сіз шынымен аш екеніңізді анықтаудан бастаңыз. Шаршау мен тітіркену сияқты айқын белгілерден басқа, пикник тәбеттің жақсы көрсеткіші болып табылады. Белгілі бір тағамды жеуге қаншалықты аз көңіл бөлсеңіз және соғұрлым бірдеңе жегіңіз келсе, соғұрлым сізде жай ғана құмарлықтың болмауы ықтимал.

Егер бұл тек құмарлық болса (мысалы, сіз печенье үшін өлтіретін едіңіз, бірақ алманы оңай өткізе аласыз), өзіңізге бір кесе жасмин жасыл шайын дайындаңыз және жұтпас бұрын оның иісін алыңыз. Жақында жүргізілген зерттеулерде жасминнің иісін сезген әйелдер шоколадқа деген құштарлығын айтарлықтай төмендете алды. Немесе өз қиялыңызды пайдаланыңыз: Басқа зерттеулер көрсеткендей, сүйікті тағамыңызды жеп жатқаныңызды елестету миыңызды алдап, оны жеп қойдым деп ойлау арқылы оған деген ықыласыңызды азайтады.

Ескі ақтау: «Мен соңғы кездері өте жақсы болдым».

Жаңа мантра: «Соңғы уақытта мен өзімді жақсы сезініп жүрмін, мен оны осылай сақтағым келеді».

«Сіз тағамды сыйлық ретінде пайдаланған кезде, өзіңізге соңғы нүктеге жеткеніңізді білдіру арқылы мотивацияңызды бұзу қаупі бар; сіз медаль алдыңыз, сондықтан жарыс аяқталды», - дейді Альберс. «Бұл зиянды мінез -құлыққа оралу үшін ашық шақыру болуы мүмкін». (BTW, жаттығу үшін өзіңізді қалай марапаттағаныңыз сіздің мотивацияңызға әсер етеді.)

Тамақтануға деген стратегияға қалай қарсы тұруға болады: Жақсы орындалған жұмыс үшін өзіңізді марапаттаудан гөрі, дұрыс тамақтанудың қаншалықты нәтиже бергеніне назар аударыңыз (мысалы, ауқымды емес жеңістер). Сізде энергия көп пе? Сіздің киіміңіз жақсы жарасады ма? Содан кейін осы эмоциялармен бірге келетін эмоцияларға уақыт бөліңіз. Неге? Дәрігер Кольберт: «Сіз тер шығарғанда денеңізден шығарылатын эндорфиндерге тәуелді бола аласыз,« сіз мақтаныш сезіміне немесе прогресске бой алдыра аласыз », - дейді. .

Ескі ақтау: «Егер олар қытырлақ батпақты жесе, мен де жей аламын».

Жаңа мантра: «Мен өзіме лайықты нәрсені жеуім керек».

Әркімнің арық досы немесе әріптесі бар, ол арам тамақпен және оның көп мөлшерімен өмір сүретін сияқты. Зерттеулер көрсеткендей, әйелдер бірге болған кезде көбірек тамақтануға бейім, сондықтан сіз түскі асқа екеуіңіз шыққан сайын оның ішкенін қалайтын шығарсыз. (Қатысты: Тамақтану кезінде қалай дұрыс тамақтану керек)

«Басқа адамдарға еліктеу немесе« әлеуметтік модельдеу »дегеніміз - біз дүниеге келгеннен бастап әлемді шарлауды үйренеміз, және оны бұзу қиын әдет», - дейді Нью -Йорктегі психиатр Сонали Шарма. Бірақ сіздің досыңыз диетаны ұстайтындардың бесінші өлшемін тапты деп елестету қаншалықты қызықты болса да, онымен не болып жатқанын аударуға болмайды. «Мүмкін оның метаболизмі жылдам немесе күн сайын жаттығу залында өткізетін шығар», - деп түсіндіреді доктор Шарма.

Тамақтануға деген стратегияға қалай қарсы тұруға болады: Салауатты үлгі -өнегеге ие болу сіздің диета мен жаттығу жоспарын ұстануға көмектесуде маңызды рөл атқара алады. Сондықтан сіз тамақтану әдеттерін қалайтын атақты адам немесе досыңыз болсын, біреуді елестетіп көріңіз. (Жалғыз диеталық сода ішетін жіңішке актрисаны өткізіп жіберіп, оның орнына пиццаға деген сүйіспеншілігін білдірген, бірақ өзін екі кесекпен шектейтін әйелді таңдаңыз.) Содан кейін, тістеу үшін Sky-High Metabolism шаққан шағуға сәйкес келмей, ойланыңыз: Менің денсаулығымның кейіпкері (айталық, Nike мойындаған бұл нәзік әйелдер) не істер еді? және соған сәйкес әрекет ету.

үшін шолу