Кетотариялық диета дегеніміз не? Толық нұсқаулық

Мазмұны

• Кетотариялық диета дегеніміз не?
• Кетотариялық диетаны қалай сақтау керек
• Бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі ме?
• Басқа мүмкін артықшылықтар
• Ықтимал төмендеу
• Тамақтану керек
• Тамақтану керек
• Тамақ жоспарының үлгісі
• Дүйсенбі
• Сейсенбі
• Сәрсенбі
• Бейсенбі
• Жұма
• Сенбі
• Жексенбі
• Төменгі жол

Кетотариялық диета өсімдіктер негізіндегі төмен көміртегі, жоғары май кето диетасының нұсқасы.

Бұл диета сізге вегетариандық диетаның да, кето диетасының да артықшылықтарын сезінуге мүмкіндік береді. Сондай-ақ, ол біршама икемділік береді, өйткені сіз жұмыртқа, май (тазартылған май), тіпті балықты жеуге болады.

Алайда, бұл шектеулі және ұзақ мерзімді сақтау қиын болуы мүмкін.

Бұл мақалада кетотариялық диета, оның артықшылықтары, төмен жақтары, қандай тағамдарды жеуге және аулақ болуға болатындығы қарастырылады.

Кетотариялық диета дегеніміз не?

Кетотариялық диета - бұл танымал кето диетасының вегетариандық нұсқасы, құрамында көміртегі аз, майы аз және ақуызды орташа қабылдау жоспары.

Бұл хиропрактика және функционалды медицина маманы Уилл Коулдың «Кетотариан: майды өртеудің, қуатыңызды арттырудың, ауыртпалықты жоюдың және тыныштықтың қабынуының өсімдіктерге негізделген жоспары» кітабында танымал болды.

Кәдімгі кето диетасына ірімшік пен ауыр кілегей сияқты ет пен сүт өнімдерінің көп мөлшері кіруі мүмкін, кетотариялық диетада жануарлардың көптеген өнімдері жоқ, олар жұмыртқа, балық, ұлулар мен дақтарды қоспайды, бірақ бұл міндетті емес.

Кето - тиімді салмақ жоғалту диетасы және жоғары қабынуға қарсы. Бұл 2 типті қант диабетін және эпилепсия және Альцгеймер ауруы сияқты ми мен жүйке жүйесінің кейбір бұзылуларын емдеуге көмектеседі (1,2,3).

Кето сияқты вегетариандық диета да қабынуға қарсы әсері бар. Бұған қоса, олар жүрек денсаулығына, салмақты басқаруға және қандағы қантпен күресуге пайдалы екендігі көрсетілген (4, 5, 6).

Осылайша, осы диеталарды біріктіру сізге екі дүниенің ең жақсысын бере алады.

Кетотариялық диета - кето-диетаның вегетариандық нұсқасы, оған жұмыртқа мен балық та енеді. Бұл кето мен вегетарианизмнің артықшылықтарын біріктіреді.

Кетотариялық диетаны қалай сақтау керек

Кетотариялық диетаны ұстану үшін күнделікті көмірсулардың мөлшерін калорияңыздың 5% -ынан аз шектеуіңіз керек. Көптеген адамдар үшін бұл таза көмірсулардың 25 грамына дейін жетеді - көмірсулардың минус талшықтары - немесе одан аз.

Сонымен қатар, сіз калорияңыздың 70-75% -ын майдан, 20-25% -ды ақуыздан жеуге тырысуыңыз керек.

Сондай-ақ, ет, оның ішінде сиыр еті, тауық еті және шошқа еті, сондай-ақ ірімшік пен ауыр қаймақ сияқты сүт өнімдерінен аулақ болу керек.

Азық-түлік сапасы кетотариялық диетаның тағы бір маңызды бөлігі болып табылады.

Автор Уилл Коулдың айтуынша, мүмкін болған жағдайда сіз органикалық тағамдарды таңдап, фитоэстроген құрамына байланысты ферменттелмеген соя өнімдерін, яғни гормондарыңызды бұзады деп айтылған (7).

Алайда, фитоэстрогендердің денсаулыққа қалай әсер ететінін толық түсіну үшін көбірек зерттеу қажет, өйткені кейбір зерттеулер олардың пайдалы әсерге ие екендігін көрсетеді, ал басқалары төмендеу жағымсыз әсерлерден гөрі артықшылықты көрсетеді (8).

Сондай-ақ, бұл диета сізді жүгері, соя және өсімдік майлары сияқты тұқым майларынан аулақ болуға шақырады, өйткені олардың құрамында омега-6 май мөлшері көп болғандықтан қабынуды дамытады (9).

Сонымен қатар, түнгі уақыттағы көкөністерден, оның ішінде баклажан, бұрыш, қызанақ және картоптан аулақ болу керек. Диетаны қорғаушылар олардың құрамында қоректік заттарды дұрыс сіңіруге және сіңіруге кедергі келтіретін заттар бар деп мәлімдейді.

Түнгі түндер кейбір адамдарда ас қорыту мәселелерін тудыруы мүмкін (10).

Кетотариялық диетада тағамның көп бөлігі төмен көмірсулар, ақуыздар мен пайдалы майлардың аз бөлігі бар түнгі емес көкөністерден тұрады.

Кетотариялық диета - бұл көмірсулардың төмен мөлшері, құрамында майдың көп мөлшері бар, ол жұмыртқадан, гейден және балықтан басқа көптеген жануарлардан алынатын өнімдерді қоспайды. Сондай-ақ, органикалық өнімдер мен ашытылған тағамдарды жылжыту кезінде соя өнімдерін шектейді.

Бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі ме?

Кетотариялық диета туралы аз ғана зерттеулер жүргізілген. Алайда, кето - бұл салмақты жоғалтудың тиімді әдісі, егер сіз калорияңызды шектейтін болсаңыз.

Кетозда болу - немесе көмірсулардың орнына отынға май жағу, сіз көмірсутекті қабылдауды қатты шектеген кезде пайда болады - сіздің метаболизм жылдамдығын немесе демалу кезінде калорияңызды сақтайды. Ол сонымен қатар бұлшықет массасын сақтай алады (11, 12).

Артық салмағы бар және 2 типті қант диабеті бар 89 адамның бір зерттеуі төмен калориялы кето диетасындағы адамдар қалыпты төмен калориялы диеталармен салыстырғанда (2) қарағанда салмағын жоғалтып, қандағы қантты бақылауды жақсартқаны анықталды.

Сонымен қатар, кето диетасы сіздің аштық пен толықтық деңгейінде маңызды рөл атқаратын гормондарды теңестіреді, нәтижесінде кетоз кезінде аштық азаяды (13, 14, 15).

Сонымен қатар, вегетариандық диета салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін. Вегетариандық және вегетариандық диеталар бойынша емделушілердің 1100-ден астам адамдарға жүргізген зерттеулеріне қарағанда, 18 аптаның ішінде (5) вегетериандық емес диеталардан 2-6 фунт артық (5 кг) жоғалды.

Көлемі көп болуына қарамастан, крахмалды емес көкөністер сияқты өсімдік тағамдары, әдетте, жануарлардың тағамдарына қарағанда аз калорияға ие болады - демек, сіз оларды көп мөлшерде жануарлар тағамдарының тұрақты бөліктерінде (16) жеуге болады.

Сонымен қатар, вегетариандық диеталар әдетте талшықта көп, ал жоғары талшықты диеталар салмақты бақылауды жақсартумен байланысты (5).

Кетогендік диета, мысалы кетотарлы диета, салмақ жоғалту үшін өте тиімді. Олар метаболизм жылдамдығын сақтап, толық сезінуге мүмкіндік береді, бұл калорияны азайтуды жеңілдетеді.

Басқа мүмкін артықшылықтар

Кетотариялық диетаның көптеген басқа артықшылықтары бар. Нақты зерттеулер аз болса да, оның пайдасын кето және вегетариандық диеталар бойынша қазіргі зерттеулерден алуға болады.

Бұл қабынуға қарсы болғандықтан, кетотарлы диета 2 қабыну жағдайларына, мысалы, 2 типті қант диабеті мен жүрек ауруына ықпал етуі мүмкін (17, 18).

Сонымен қатар, кетоз сіздің миыңызға және жүйке жүйесіне пайдалы. Кето диетасы эпилепсия мен құрысудың басқа да ауруларын емдеудің тиімді әдісі ғана емес, сонымен қатар Альцгеймер ауруының алдын алуға және емдеуге көмектеседі (3, 19).

Сонымен қатар кетотарлы диета ішек денсаулығына ықпал етуі мүмкін. Бұл ашытылған тағамдарға бай, олар ішектеріңізге сау бактерияларды, сонымен қатар іш қатуды азайтып, сау ішек бактерияларын тамақтандыратын талшыққа да бай (20, 21).

Соңында, диета өте қоректік тығыз. Оның құрамында пайдалы, қабынуға қарсы омега-3 майына бай балық және барлық түрлі түстердегі көптеген көкөністер бар - бұл сіздің диетаңызға түрлі қоректік заттар мен антиоксиданттар қосылады (22, 23).

Кетотариялық диета қабынуға қарсы, сонымен қатар 2 типті қант диабеті, жүрек ауруы, ішек денсаулығы, ми мен жүйке жүйесінің жұмысына көмектеседі.

Ықтимал төмендеу

Кетотариялық диетаның ең үлкен кемшілігі - бұл шектеулі және оны сақтау қиын болуы мүмкін.

Мұны дұрыс жасау үшін ауқымды жоспарлау қажет, сондықтан сіздің тамақтануға мүмкіндіктеріңіз өте шектеулі. Сонымен қатар, егер сіз органикалық тағамдарды сатып алуға дағдыланбаған болсаңыз, ол қымбат болуы мүмкін.

Егер сізде тамақтанудың бұзылуы болса, кетотарлы диета сізге сәйкес келмеуі мүмкін, өйткені ол тамақтанудың шектеулі түрін тудыруы мүмкін (24).

Оның құрамында балық және жұмыртқа сияқты пайдалы жануарлардың тағамдары болғандықтан, қоректік заттардың жетіспеушілігі аз, бұл өсімдік негізіндегі басқа диеталармен байланысты болуы мүмкін.

Кез-келген жаңа диетаны бастамас бұрын, әсіресе сіздің денсаулығыңыз нашар болса, дәрігермен кеңесу керек.

Кетотариялық диета шектеулі, сондықтан оны сақтау қиын болуы мүмкін. Ол басқа диеталарға қарағанда қымбат болуы мүмкін.

Тамақтану керек

Кетотариялық диетаны сақтау кезінде жеуге болатын тағамдардың тізімі:

• Жемістер: бүлдірген, қара бүлдірген, құлпынай (олар шектеулі болуы керек)
• Крахмалды емес көкөністер: брокколи, гүлді қырыққабат, асқабақ, жаздық сквош, қырыққабат, салат, көк, брюссель өскіндері, авокадо, жасыл бұршақтар, саңырауқұлақтар
• Сүт: ашытылмаған жаңғақ сүті
• Ақуыздар: қарасора тұқымы, зығыр тұқымы, чиа тұқымы, татуировка, темпе, спирулина, қоректік ашытқы, жаңғақ, ағаш жаңғақтар, қарасора ақуызы ұнтағы, бұршақ, жұмыртқа және балық (міндетті емес)
• Майлар: зәйтүн майы, кокос майы, авокадо майы, жаңғақ майы, гей (міндетті емес)

Сіз кетотариялық диетада әртүрлі жемістер мен көкөністерді, сондай-ақ вегетариандық майлар мен ақуыздардың бірнеше көздерін жеуге болады. Жұмыртқа, геи және балық міндетті емес.

Тамақтану керек

Керісінше, кетотариялық диетадан аулақ болу керек тамақ:

• Көмірсулар: нан, макарон, күріш, сұлы жармасы, үккіш, тортильла, чипсы, крекер, печенье, пирожныйлар, кондитерлік өнімдер, балмұздақ
• Жемістер: банан, алма, апельсин, жүзім, манго, шие, ананас
• Крахмалды көкөністер: тәтті картоп, жүгері
• Түнгі түн: қызанақ, бұрыш, баклажан, ақ картоп
• Сүт: сиыр сүті, балмұздақ, айран
• Ақуыздар: ет (сиыр еті, тауық еті, шошқа еті), бұршақтар, бұршақ, жасымық, ашытылмаған соя өнімдері (тофу, қара соя), сейтан
• Майлар: шошқа майы, бекон майы, тұқым майлары

Кетотариялық диетада крахмалды көмірсулардан, жоғары көмірсутекті жемістер мен көкөністерден, қызанақ пен бұрыш сияқты түнгі түстен, сүт өнімдерінен, ет, бұршақ пен жануар майларынан аулақ болу керек.

Тамақ жоспарының үлгісі

Төменде жұмыртқа мен балықты қамтитын кетотариялық диетаға арналған 1 апталық мәзір мәзірі берілген.

Дүйсенбі

• Таңғы ас: авокадо майында дайындалған жұмыртқа, құлпынай
• Түскі ас: лосось және зәйтүн майы бар виноигретте салат көк
• Снэк: бүлдірген қосылған кокос йогурты
• Түскі ас: гүлді қырыққабат «күрішті» сеитанмен қуырды

Сейсенбі

• Таңғы ас: көкжидек қосылған кокос йогурты
• Түскі ас: авокадо майы мен гүлді қырыққабат қосылған салқын асшаяндар салаты
• Снэк: балдыркөк және бадам майы
• Түскі ас: салат шыныаяқтарындағы тако тәжірибелі татуировкасы мен саңырауқұлақтар

Сәрсенбі

• Таңғы ас: кокос майы, бадам сүті, бадам майы, бұршақ ақуызы ұнтағынан жасалған гель
• Түскі ас: авокадо жартысында пісірілген жұмыртқа
• Снэк: макадамия жаңғағы мен қарақат
• Түскі ас: шпинат, брокколи және жаңғақ негізіндегі, сүт емес ірімшіктен жасалған саук панель

Бейсенбі

• Таңғы ас: ашытқы қосылған шпинат пен саңырауқұлақ жұмыртқасы
• Түскі ас: тунец және авокадо майы бар виноигреті бар салат көк
• Снэк: жаңғақ және құлпынай
• Түскі ас: зәйтүн майында қуырылған темпе бургері және аспарагус

Жұма

• Таңғы ас: Чиа тұқымдары, зығыр тұқымдары, қарасора тұқымдары, бадам сүті, бүлдіргеннен жасалынған «ашытқы»
• Түскі ас: бадам майы қосылған қарасора ақуызы
• Снэк: авокадо дәмді дәмі бар жарты авокадо
• Түскі ас: гриль лососьі, гүлді қырыққабат және авокадо майы бар виноигреті бар салат жасылдары

Сенбі

• Таңғы ас: авокадо тосттары кето бадамынан жасалған ұннан жасалған
• Түскі ас: жасыл бұршақ пен саңырауқұлақ қосылған екі жұмыртқалы омлет
• Снэк: құлпынай қосылған кокос йогурты
• Түскі ас: қырыққабат күрішінің үстіне брокколи қосылған балық карриі

Жексенбі

• Таңғы ас: авокадо бар темпе-брейк
• Түскі ас: тунец салаты бар қырыққабат сұлы
• Снэк: бадам майы қосылған бұршақ ақуызы
• Түскі ас: авокадо майына салат көк және зәйтүн майы қосылған виноигретте қуырылған қара қарақат

Жоғарыда аталған 1 апталық кетотариялық тамақтану жоспары жұмыртқа мен балықты қамтиды, бірақ оны вегетариандық немесе вегетариандық диеталарға бейімдеуге болады.

Төменгі жол

Кетотариялық диета - бұл салмақты жоғалтуды, қандағы қантты бақылауды, жүрек денсаулығын, ми мен жүйке жүйесінің жұмысын жақсарта алатын қабынуға қарсы диета.

Бұл жұмыртқа мен балықты қоспағанда, негізінен вегетариандық болып табылатын, төмен көмірсулы, кетогендік диета.

Тұтастай алғанда, кетотарлы диета - бұл кетоның да, өсімдік негізіндегі диетаның да пайдасын сезінудің тамаша тәсілі.

Алайда шектеулі болғандықтан, ұзақ мерзімді сақтау қиын болуы мүмкін.