Shape Studio: жыныстық өмірге отын беру үшін Кетлбеллге арналған жаттығулар

Мазмұны

• Kettlebell схемасы 1: беріктік
• Кеуде қуысына арналған пресс
• Жартылай тізерлеп тұру үшін басыңыз
• Бір аяқты Deadlift қатары
• Kettlebell схемасы 2: Кондиционер
• Goblet Squat үшін тазарту
• Тепе -теңдікке бүйірлік тыныс алу
• Бір қолды шәйнектік көтеру
• үшін шолу

Жаттығу сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызды жақсартады деген ой жаңа нәрсе емес, бірақ соңғы зерттеулер көрсеткендей, сіздің теріңізді алу сіздің кәсіпке кірісуіңізді де тудыруы мүмкін.

Остиндегі Техас университетінің психология профессоры, Ph.D. Синди Местон: «Жаттығулар әйелдің дене имиджін және өзін-өзі бағалауды арттыруда үлкен рөл атқаруы мүмкін, бұл әйелдердің жыныстық сенімі мен қалауына әсер етеді», - дейді. «Бұл сонымен қатар ұрыс кезінде немесе ұшу кезінде көтерілетін симпатикалық жүйке жүйесінің белсенділігін арттыруы мүмкін. Менің зертханамдағы көптеген зерттеулерден біз бұл белсендіру әйелдердің жыныстық қозуын жеңілдететінін білеміз ». Местонның зерттеулері 20 минуттық жүгіру жолын қалыпты қарқынмен жүгірген әйелдерде жаттығудан кейін қозу күшейетінін көрсетті. (Бұл симпатикалық жүйке жүйесін басатын антидепрессанттарды қабылдағандарға да қатысты.)

Бұлшықеттерді мүсіндеуге көмектесетін негізгі гормондардың бірі, атап айтқанда тестостерон - құмарлықты тудырады. «Тестостерон әйелдердің либидосын арттыратыны туралы бұлтартпас дәлелдер бар, ал жоғары қарқынды жаттығулар тестостерон деңгейін уақытша арттырады», - дейді Роберт ЛеФави, Ph.D, денсаулық ғылымының сарапшысы және Оңтүстік Каролина Бофорт университетінің деканы. Джорджия штатындағы Кеннесав мемлекеттік университетінде жүргізілген зерттеу CrossFit сеанстарынан кейін әйелдерде мұндай жоғарылауды көрсетті, ал қарқындылық - бұл кілт. ЛеФави: «Деректер HIIT жағында немесе сіздің максималды күшіңіздің кем дегенде 85 пайызын көтеретін сияқты», - дейді. (Жыныстық ынталандырудың жоғарылауы бұл емес тек салмақ көтерудің артықшылығы.)

Егер сіз бірнеше тәсілдермен жұмыс жасайтын жаттығуды іздесеңіз, осы жоғары қарқынды шәйнекті тізбегі үшін 12 келі шәйнекті (немесе 20-25 фунт гантель) алыңыз. Пішін Brain Trust мүшесі Алекс Силвер-Фаган, Nike шебері жаттықтырушысы, йога мұғалімі және StrongFirst шайнекті нұсқаушысы. Сильвер-Фаген: «Бұл қозғалыстар бүкіл денеге әсер етеді, өзегін жұмыс істейді және кардио төзімділігінің негізін дамытады», - дейді. «Сондай-ақ шәйнекті пайдаланудың және денеңізбен қуат жасаудың сексуалды нәрсесі бар». Тердің буын біркелкі ету үшін серіктеспен қозғалыстар арқылы жұмыс жасаңыз. (Иә, жаттығудан кейін оны алуға болатын денсаулыққа пайдасы бар.)

Бұл қалай жұмыс істейді: Екі шайнек тізбегі бар, олардың біреуі күшке, екіншісі кондицияға емес. Әр қозғалысты көрсетілген қайталау саны бойынша жасаңыз. Келесі тізбекке өтпес бұрын, бірінші шайнек тізбегін үш рет қайталаңыз. Шәйнектің екінші тізбегі 10 минуттық AMRAP (мүмкіндігінше көп раунд) баспалдақпен жаттығу. Сіз әр қимылдың 1 қайталауын жасай бастайсыз. Тізімді аяқтағаннан кейін, басынан бастаңыз, бірақ әр қозғалыстың 2 қайталауын жасаңыз. Қайталау санын әр уақытта 1-ге арттырыңыз. Қанша қайталансаңыз да, 10 минутта тоқтаңыз. (Қатысты: Бұл Кеттлбелл жаттығуы *Елеулі* бұлшықеттерді мүсіндейді)

Сізге не қажет: Бір 12 келі шайнек немесе 20-25 фунт гантель

Kettlebell схемасы 1: беріктік

Кеуде қуысына арналған пресс

А. Аяқтарын созып, еденге жоғары қаратып жату. Шәйнекті екі қолыңызбен кеуденің үстінде ұстаңыз. Иықтарды еденнен көтеріп, абсты тартыңыз және төмен қабырғаларды тартыңыз.

B. Аяғыңызды созыңыз, еденнен 45 градус бұрышқа көтеріңіз және түзу ұстаңыз.

C. Шайнек қоңырауын төбеге қарай басыңыз.

D. Шайнек қоңырауын кеудеге баяу төмендетіп, қозғалысты бастаңыз.

10-12 қайталауды орындаңыз.

Төмен масштабтау: Аяқтарды созудың орнына, тізелерді 90 градус бұрышта бүгіп, үстелдің үстіңгі жағына кері позицияда аяқтардан бастаңыз. Шайнек қоңырауды төбеге қарай басқанда, еденнен бір дюйм ілініп кетуі үшін, оң аяқты сыртқа қарай созыңыз. Шайнек қоңырауын кеудеге баяу түсіріңіз және бастау үшін оралу үшін оң аяғыңызды үстелдің үстіне қойыңыз. 10-12 қайталауды орындаңыз, аяқтарды ауыстырыңыз.

(Өлі қателіктермен қатар, өзегіңізді қатайту үшін осы өлтіруші жаттығуларды орындап көріңіз.)

Жартылай тізерлеп тұру үшін басыңыз

А. Аяғыңызды жамбас енінен бөлек қойып, шәйнекті оң қолыңызбен ұстаңыз. Қолыңызды стернумға дейін көтеріңіз, осылайша шайнек оң жақ білекке тіреуіштің алдыңғы тірегінде орналасады. Білекті тік ұстаңыз және шынтақты оң жақта қысыңыз.

B. Сол аяқты артқа және сол жақ тізені еденге апарыңыз. Оң жақ тізе 90 градус бұрыш жасауы керек.

C. Шайнек қоңырауын үстінен басыңыз, құлақтың қасына бицепс қойыңыз. Шайнек қоңырауын алдыңғы сөренің орнына баяу түсіріңіз.

D. Оң аяғыңызбен басыңыз және тұрыңыз. Келесі қайталауды бастау үшін сол аяқпен кері соққы жасаңыз.

Әр аяққа 6-8 рет қайталаңыз.

Бір аяқты Deadlift қатары

А. Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып тұрыңыз. Шайнек қоңырауын сол қолыңызбен ұстаңыз және салмақты оң аяққа қойыңыз.

B. Сол аяқты еденге параллель, толық созылғанша сол жақ өкшесін теуіп, баяу артқа созыңыз. Бір уақытта шәйнекті оң жақ мықынға дейін төмендетіңіз.

C. Осы күйді ұстай отырып, шәйнекті төменгі қабырғаға дейін, бицепті жанына жақын ұстаңыз және шынтақты төбеге қарай көтеріңіз.

D. Шәйнекті жіліншікке, сол аяқты еденге түсіріп, бастау үшін баяу тұрыңыз.

Әр жағынан 6-8 рет қайталаңыз.

(Қатарларды жақсы көресіз бе? Фитнес маманы Ханна Дэвистің арқаны күшейтетін қимылдарын жасап көріңіз.)

Kettlebell схемасы 2: Кондиционер

Goblet Squat үшін тазарту

А. Аяқтар иық енінде, аяқ саусақтары сәл көрсетіліп тұрыңыз. Шайнек табанын доғаның арасына қойыңыз.

B. Жамбастарды артқа итеріңіз, тізеңізді сәл бүгіңіз және шәйнекке қолыңызды созыңыз. Тегіс арқа жасау және бөкселерді қатайту үшін иықтарды артқа және төмен тартыңыз.

C. Шайнек қоңырауының тұтқасын екі қолыңызбен, ашық жамбасыңызбен және иығыңызбен ұстаңыз, шәйнек қоңырауды кеудеге дейін созып, шынтақ көтеріп, оны шыныаяқ күйінде тазалаңыз.

D. Бөксеңізді артқа және тізеңізді алға қарай итеріп отырыңыз. Орнынан тұрып, шәйнекті еденге түсіру үшін қозғалысты бұрыңыз.

Тепе -теңдікке бүйірлік тыныс алу

А. Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып тұрыңыз. Шәйнекті төс сүйегінің алдында, бір қолмен тұтқаның екі жағында ұстаңыз.

B. Оң аяқты оң жаққа шығарыңыз, жамбастарыңызды артқа қарай итеріңіз және оң аяғыңызды бүгілуге ​​бүгіңіз, сол жақ аяғы түзу (бірақ бекітілмеген). Саусақтарыңызды алға қаратып, аяғыңызды бір -біріне параллель ұстаңыз.

C. Оң аяқты итеріп, оң жақ тізеңізді кеудеге апарып, сол жақта теңгерімде тұрыңыз. Бұл позицияда бір сәтке тоқтаңыз.

D. Бастау үшін қайту үшін сол жақтан оң аяққа қарай қадам жасаңыз, содан кейін сол жаққа.

(BTW, бүйірлік өкпелер сіздің бөкселеріңізге керемет жасай алады.)

Бір қолды шәйнектік көтеру

А. Шәйнекті бүйіріне қойып, аяғын жамбас енінен сәл кеңірек етіп тақтай күйінде бастаңыз. Оң қолды шәйнектің үстіне, сол қолды еденге қойыңыз. Қолдар тікелей иықтың астында екеніне көз жеткізіңіз.

B. Шынтақтарды итеріңіз, осылайша қолдар денеге 45 градус бұрыш жасайды. Денені баяу төмендетіп, еденнен 3 дюйм жоғары тоқтаңыз, өзегін бекітіңіз. Дененің басынан аяғына дейін түзу сызық жасайтынына көз жеткізіңіз.

C. Бастау үшін оралу үшін еденнен итеріңіз.

D. Сол қол шәйнекте тұруы үшін қолды оңға қарай жылжытыңыз және сол жақта қайталаңыз.

Төмен масштабтау:Тақта позициясынан бастаудың орнына, еденге жамбас енінен сәл кеңірек орналасқан тізелермен өзгертілген тақтай күйінде бастаңыз.

(Егер сіз итермелеуді қиындата алмасаңыз, осы төрт прогрессия арқылы өз жолыңызды табыңыз.)

үшін шолу