Тез арықтау жаман ба?

Мазмұны

• Салмақты тез жоғалту деген не?
• Сіз жылдам салмақ жоғалтуды сақтай аласыз ба?
• Арықтау жылдамдығы өте тез
• Сіз бұлшықетті жоғалтуыңыз мүмкін
• Бұл сіздің метаболизміңізді баяулатуы мүмкін
• Бұл тамақтанудың жетіспеушілігін тудыруы мүмкін
• Бұл өт тастарын тудыруы мүмкін
• Басқа жанама әсерлер
• Артық салмақтан арылуға көмектесетін кеңестер
• Төменгі сызық

Мүмкіндігінше тез арықтағыңыз келетіні қалыпты жағдай.

Бірақ сізге баяу және тұрақты қарқынмен салмақ тастаған дұрыс деп айтылған шығар.

Көптеген зерттеулер салмақты баяу жоғалтатын адамдар оны ұзақ мерзімді болдырмауға мүмкіндік беретіндігін көрсетеді. Салмақты ақырындап жоғалту денсаулыққа қауіп төндірмейді (1,,).

Алайда, жақында жүргізілген бірнеше зерттеулер жылдам салмақ жоғалту баяу салмақ жоғалту сияқты жақсы және қауіпсіз болатындығын анықтады (4,).

Сонымен, тез арықтау сізге зиянды ма? Бұл мақала шындықтың бетін ашуға арналған зерттеулерге терең үңіледі.

Салмақты тез жоғалту деген не?

Көптеген сарапшылардың пікірінше, аптасына 1-2 фунт (0,45-0,9 кг) жоғалту - бұл сау және қауіпсіз көрсеткіш (1,,).

Одан артық жоғалту өте тез деп саналады және денсаулығыңыздың көптеген проблемаларына, соның ішінде бұлшықет жоғалту, өт тастары, тамақтану жетіспеушілігі және метаболизмнің төмендеуіне әкелуі мүмкін (4,,, 8).

Адамдар тез арықтауға тырысатын ең көп тараған тәсілдер - көп жаттығулар жасау және «апаттық диетаны» немесе тәулігіне 800 калориядан аз калориялы диетаны ұстану.

Адамдар көбінесе өте төмен калориялы диетаны таңдағанды ​​ұнатады, өйткені жаттығудан гөрі диета арқылы салмақ жоғалту оңай ().

Алайда, егер сіз диетаны немесе жаттығу жоспарын жаңадан бастаған болсаңыз, онда сіз бірінші аптада 2 фунттан (0,9 кг) артық салмақ тастай аласыз.

Осы бастапқы кезеңде салмақтың тез төмендеуі қалыпты жағдай. Осы уақыт аралығында жоғалтқан салмақты әдетте «судың салмағы» деп атайды.

Дене күйдіргеннен гөрі аз калорияны тұтынған кезде, сіздің денеңіздің гликоген деп аталатын энергия жинақталуы басталады. Сіздің ағзаңыздағы гликоген сумен байланысады, сондықтан сіз гликогенді отынға жағып жатқанда, организм де сол суды шығарады (,).

Сондықтан сіз бірінші аптада салмақтың қатты төмендеуін сезінуіңіз мүмкін. Сіздің денеңіздің гликогендік қоймаларын пайдаланғаннан кейін, сіздің салмақ жоғалтуыңыз аптасына 1-2 фунтта (0,45-0,9 кг) тұрақталуы керек.

Қысқаша мазмұны: Сарапшылардың пікірінше, аптасына 1-2 фунт (0,45-0,9 кг) жоғалту пайдалы және қауіпсіз көрсеткіш болып табылады, ал одан артық жоғалту өте тез деп саналады. Алайда, сіз жаттығу немесе диета жоспарын жасаудың бірінші аптасында одан көп жоғалтуыңыз мүмкін.

Сіз жылдам салмақ жоғалтуды сақтай аласыз ба?

Арықтау - бұл тек жартысы. Нағыз қиындық - оны біржола сақтау.

Диетаны ұстанатын адамдардың көпшілігі тек бір жылдан кейін жоғалтқан салмағының жартысын қалпына келтіреді. Одан да сорақысы, диетаны ұстанатындардың барлығы дерлік 3-5 жылдан кейін жоғалтқан барлық салмақтарын қалпына келтіреді (,,).

Сондықтан мамандар көбінесе салмақты баяу, бірақ тұрақты қарқынмен жоғалтуды ұсынады. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, баяу, бірақ тұрақты қарқынмен салмақ жоғалтатын адамдар оны ұзақ уақытқа сақтамайды (,, 17).

Сондай-ақ, салмақты баяу жоғалтуға шақыратын жоспарлар көбінесе жеміс-жидек пен көкөністерді жеу және қантпен тәтті сусындарды азырақ ішу сияқты дұрыс тамақтану мінез-құлқын қалыптастыруға көмектеседі. Осындай мінез-құлық сізге салмақты ұзақ уақыт сақтауға көмектеседі (,,,).

Алайда, бірнеше зерттеулер жылдам салмақ жоғалту баяу салмақ жоғалту сияқты тиімді болуы мүмкін екенін анықтады, тіпті ұзақ мерзімді (4,).

Бір зерттеуде 103 адам 12 апта ішінде тез салмақ жоғалту диетасын ұстанды, ал 97 адам 36 апта ішінде баяу, бірақ тұрақты салмақ жоғалту диетасын ұстанды.

Шамамен 3 жылдан кейін екі топтағы адамдардың шамамен 70% -ы жоғалтқан барлық салмақтарын қалпына келтірді. Бұл екі диета соңында бірдей тиімді болғандығын білдіреді ().

Бұл зерттеулер жылдам салмақ жоғалту жалпы баяу, бірақ тұрақты салмақ жоғалту сияқты тиімді болғанын анықтағанымен, үйдегі адамның осындай нәтижеге жетуі екіталай.

Салмақ жоғалтудың жылдам топтарындағы адамдар салмақ жоғалту мен салмақты қолдау кезеңінде дәрігерлер мен диетологтардың қолдауына ие болды. Зерттеулер көрсеткендей, денсаулық сақтау маманының қолдауы сіздің салмақ жоғалтудың ұзақ мерзімді табысқа жету мүмкіндігін жақсартады (,).

Сондай-ақ, дәрігерлер мен диетологтар денсаулыққа өте аз калориямен келетін қауіпті азайтуға тырысады. Бұл тәуекелдерге бұлшықет жоғалту, тамақтану жетіспеушілігі және өт тастары жатады.

Осы диеталарды жалғыз қолданатын адамдарда медициналық жағдайлардың пайда болу қаупі жоғары.

Қысқаша айтқанда, салмақ жоғалту және оны баяу арықтау арқылы ұстап тұру ықтималдығы жоғары. Бұл тәсіл сізге салмақты азайту үшін дұрыс тамақтану мінез-құлқын қалыптастыруға көмектеседі және тез салмақ тастаудан гөрі қауіпсіз, әсіресе денсаулық сақтау маманының қолдауы болмаса.

Қысқаша мазмұны: Көптеген зерттеулер көрсеткендей, біртіндеп салмақ жоғалту ұзақ мерзімді сақтауға оңай. Бұл сізге дұрыс тамақтану мінез-құлқын дамытуға көмектеседі және жылдам салмақ жоғалтуға қарағанда денсаулыққа қауіп төндірмейді.

Арықтау жылдамдығы өте тез

Салмақты тез арықтауға тырысқанымен, оны ұсынбайды.

Салмақты тез жоғалтуға ықпал ететін диеталарда көбінесе калориялар мен қоректік заттар өте аз болады. Бұл сізге көптеген денсаулыққа қауіп төндіруі мүмкін, әсіресе егер сіз бірнеше апта бойы салмақ жоғалту диетасын ұстанатын болсаңыз.

Артық салмақ жоғалтудың бірнеше қаупі бар.

Сіз бұлшықетті жоғалтуыңыз мүмкін

Арықтау әрдайым майды жоғалтумен бірдей емес.

Өте төмен калориялы диета салмақты тез жоғалтуға көмектессе де, салмақ жоғалтудың көп бөлігі бұлшықет пен судан болуы мүмкін (4,).

Бір зерттеуде зерттеушілер 25 адамды 5 апта ішінде күніне 500 калориялы өте төмен калориялы диетаға отырғызды. Сонымен қатар олар 22 адамды 12 апта ішінде тәулігіне 1250 калориялы аз калориялы диетаға отырғызды.

Зерттеуден кейін зерттеушілер екі топтың да бірдей салмақ жоғалтқанын анықтады. Алайда, өте төмен калориялы диетаны ұстанған адамдар төмен калориялы диеталармен салыстырғанда алты есе көп бұлшық етті жоғалтты (4).

Бұл сіздің метаболизміңізді баяулатуы мүмкін

Салмақты тез жоғалту метаболизмді баяулатуы мүмкін.

Сіздің метаболизміңіз күніне қанша калория жағатынын анықтайды. Баяу метаболизм дегеніміз - күніне аз калория жұмсау ().

Бірнеше зерттеулер аз калория жеп салмақ жоғалтудың тәулігіне 23% -ға аз калория күйдіретінін анықтады (,).

Метаболизмнің өте төмен калориялы диетаға түсуінің екі себебі - бұлшықеттің жоғалуы және сіздің метаболизміңізді реттейтін гормондардың төмендеуі, мысалы, қалқанша безінің гормоны (,).

Өкінішке орай, метаболизмнің төмендеуі диетаны аяқтағаннан кейін ұзаққа созылуы мүмкін ().

Бұл тамақтанудың жетіспеушілігін тудыруы мүмкін

Егер сіз үнемі жеткілікті калория ішпесеңіз, тамақтану жетіспеушілігі қаупі бар.

Себебі төмен калориялы диетада темір, фолат және В12 витамині сияқты маңызды қоректік заттарды тұтыну қиын.

Төменде тамақтану жетіспеушілігінің бірнеше салдары келтірілген.

• Шаштың түсуі: Тым аз калория жегенде, сіздің денеңізде шаш өсуін қамтамасыз ететін қоректік заттар жетіспеуі мүмкін, бұл шаштың түсуіне әкелуі мүмкін (,).
• Қатты шаршау: Өте төмен калориялы диетада сізге темір, В12 дәрумені және фолат жеткіліксіз болуы мүмкін, бұл сізге қатты шаршағыштық пен анемия қаупін тудыруы мүмкін (,).
• Нашар иммундық функция: Калориялар мен қоректік заттардың жеткіліксіздігі иммундық жүйені әлсіретіп, инфекция қаупін арттыруы мүмкін (, 34).
• Әлсіз және сынғыш сүйектер: Диетадағы Д дәрумені, кальций және фосфордың аздығынан болуы мүмкін (,).

Бақытымызға орай, сіз толық, өңделмеген тағамға бай диета жеп, тамақтану жетіспеушілігінен аулақ бола аласыз. Бұл тағамдардың грамына азырақ калориялар бар, сонымен қатар олар толып кетеді, бұл сізге артық салмақтан арылуға көмектеседі ().

Бұл өт тастарын тудыруы мүмкін

Өт тастары - бұл өт қабының ішінде пайда болатын қатты материал. Олар салмақты тез жоғалтудың жанама әсері болуы мүмкін (8,,).

Әдетте сіздің өт қабыңыз майлы тамақты ыдырату үшін ас қорыту шырындарын шығарады, сондықтан оны қорытуға болады.Егер сіз көп тамақ ішпесеңіз, онда сіздің өт қабыңыз ас қорыту шырындарын босатпайды (40).

Өт тастары ас қорыту шырындарының ішіндегі заттар біраз уақыт отырғанда және қосылуға үлгергенде пайда болуы мүмкін.

Өт тастары өт қабының саңылауының ішінде тұрып қалуы және өт тасының шабуылын тудыруы мүмкін. Бұл қатты ауырсыну мен ас қорытуды тудыруы мүмкін (40).

Басқа жанама әсерлер

«Қатерлі диетада» немесе өте төмен калориялы диетада салмақты тез жоғалту бірнеше басқа жанама әсерлермен байланысты, соның ішінде (,):

• Аштық
• Шаршау
• Тітіркену
• Суық
• Бұлшықет спазмы
• Бас айналу
• Іш қату немесе диарея
• Сусыздандыру

Қысқаша мазмұны: Артық салмақты тез жоғалту денсаулыққа көптеген қауіп-қатерлермен келеді. Оларға бұлшықеттердің жоғалуы, метаболизмнің төмендеуі, тамақтану жетіспеушілігі, өт тастары және басқа жанама әсерлер жатады.

Артық салмақтан арылуға көмектесетін кеңестер

Салмақ жоғалту баяу көрінбесе де, процесті қауіпсіз жылдамдатуға көмектесетін көп нәрсе бар.

Сізге салмақты салмақтан арылуға көмектесетін бірнеше кеңестер берілген.

• Ақуызды көбірек қолданыңыз: Ақуызы жоғары диета метаболизмді күшейтуге, ұзақ уақыт қаныққанды сақтауға және бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі (43,,).
• Қант пен крахмалды азайтыңыз: Зерттеулер көрсеткендей, көмірсутегі аз диетаны ұстанатын адамдар көп салмақ тастайды. Қант пен крахмалды азайту сізге көмірсулардың тұтынылуын азайтуға көмектеседі (46,).
• Баяу тамақтаныңыз: Тамақты жақсылап шайнау ұзақ уақытқа қанықтылық сезінуге және аз тамақ жеуге көмектеседі (, 49).
• Көк шай немесе улунг шай ішіңіз: Зерттеулер көрсеткендей, жасыл шай ішу метаболизмді 4-5% жоғарылатып, майдың жануын 17% (,,) дейін жоғарылатуы мүмкін.
• Көп демалыңыз: Ұйқының жетіспеуі сіздің ашығу гормоны - грелиннің деңгейін көтеруі және лептиннің, яғни толықтығы гормонының деңгейінің төмендеуі мүмкін. Демек, нашар ұйқы сізді аш қалдыруы мүмкін, сондықтан салмақ жоғалту қиынға соғады ().
• Қарсылық жаттығуларын жасап көріңіз: Қарсыласу жаттығулары немесе салмақты көтеру бұлшықет жоғалтуымен және салмақ жоғалту кезінде болуы мүмкін метаболизмнің төмендеуімен күресуге көмектеседі ().
• Жоғары қарқынды жаттығуды көріңіз: Жоғары қарқынды интервалды жаттығулар (HIIT) қысқа және қарқынды жаттығулардан тұрады. Кардио деп аталатын кәдімгі аэробты жаттығулардан айырмашылығы, HIIT жаттығудан кейін (,) калорияларды жағуды жалғастырады.
• Еритін талшықты жеңіз: Зерттеулер көрсеткендей, еритін талшықтар майларды, әсіресе іштегі майларды (,) күйдіруге көмектеседі.

Қысқаша мазмұны: Артық салмақтан тез арылудың көптеген жолдары бар. Мысалы, сіз ақуызды көбірек жеуге, баяу тамақтануға, қант пен крахмалды азайтуға, қарсылық жаттығуларын немесе қарқынды интервалдық жаттығулар жасауға тырысуға болады.

Төменгі сызық

Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе және оны ұстамасаңыз, оны аптасына 1-2 фунт (0,45-0,9 кг) баяу, бірақ тұрақты жылдамдықпен тастауға ұмтылыңыз.

Зерттеулер көрсеткендей, салмақ жоғалтудың баяу және тұрақты болуы ұзақ мерзімді сақтауға оңай, өйткені бұл дұрыс тамақтанудың мінез-құлқын дамытуға және салмақ жоғалтуға қарағанда анағұрлым қауіпсіз.

Салмақты тез жоғалту бұлшықет жоғалту, метаболизмнің төмендеуі, қоректік заттардың жетіспеушілігі, өт тастары және басқа да көптеген қауіп-қатерлерді қоса жанама әсерлерді жоғарылатуы мүмкін. Бұл, әсіресе, сіз денсаулық сақтау маманының қолдауынсыз тез арықтауға тырыссаңыз, өте маңызды.

Баяу салмақ жоғалту жылдам салмақ жоғалту сияқты жағымсыз көрінбесе де, салмақ жоғалтуды жылдамдатуға көмектесетін көптеген тәсілдер бар. Мысалы, сіз ақуызды көбейтуге, қант пен крахмалды азайтуға және көбірек жасыл шай ішуге болады.

Тамақтану және жаттығу тәртібін баяу өзгерту салмақ тастауға және оны ұзақ уақытқа сақтауға көмектеседі.