Лютеин мен Зеаксантин: артықшылықтары, дозалары және тамақтану көздері

Мазмұны

• Олар маңызды антиоксиданттар
• Олар көз денсаулығын қолдайды
• Теріңізді қорғауы мүмкін
• Лютеин мен зеаксантин қоспалары
• Дозалануы
• Ықтимал жанама әсерлер және қауіпсіздік
• Азық-түлік көздері
• Төменгі сызық

Лютеин мен зеаксантин екі маңызды каротеноидтер болып табылады, олар жемістер мен көкөністерге қызғылт реңкке сары түс беретін өсімдіктер шығаратын пигменттер.

Олар құрылымдық жағынан өте ұқсас, атомдарының орналасуында шамалы айырмашылық бар (1).

Екеуі де күшті антиоксиданттар және денсаулыққа пайдалы бірқатар ұсыныстар ұсынады. Дегенмен, лютеин мен зеаксантин көзді қорғауға арналған.

Бұл мақалада лютеин мен зеаксантиннің артықшылықтары, сонымен қатар дәрілік заттар, қауіпсіздік пен тамақтану көздері туралы айтылады.

Олар маңызды антиоксиданттар

Лутеин мен зеаксантин - денеңізді бос радикалдар деп аталатын тұрақсыз молекулалардан қорғайтын күшті антиоксиданттар.

Шамадан тыс бос радикалдар жасушаларыңызды зақымдауы мүмкін, қартаюға ықпал етеді және жүрек ауруы, қатерлі ісік, 2 типті қант диабеті және Альцгеймер ауруы сияқты аурулардың дамуына әкелуі мүмкін (2, 3).

Лютеин мен зеаксантин ағзаңыздағы ақуыздарды, майларды және ДНҚ-ны стресстен қорғайды және тіпті сіздің денеңіздегі тағы бір антиоксидант глутатионды қайта өңдеуге көмектеседі (1).

Сонымен қатар, олардың антиоксиданттық қасиеттері «жаман» LDL холестеринінің әсерін азайтуы мүмкін, осылайша сіздің тамырларыңызда бляшкалардың пайда болуы азайып, жүрек ауруының қаупін азайтады (1, 4, 5).

Лютеин мен зеаксантин сонымен қатар көзіңізді радикалды зақымданудан қорғайды.

Сіздің көздеріңіз оттегіге де, жарыққа да ұшырайды, бұл өз кезегінде зиянды оттегісіз радикалдардың пайда болуына ықпал етеді. Лютеин мен зеаксантин бұл бос радикалдардың күшін жояды, сондықтан олар енді сіздің көз жасушаларыңызды зақымдауы мүмкін емес (6).

Бұл каротиноидтар бірігіп жұмыс істейтін сияқты және еркін радикалдармен тиімді күресуге болады, тіпті бір концентрацияда да (7).

Қысқаша мазмұны Лютеин мен зеаксантин маңызды антиоксиданттар болып табылады, олар жасушаларды зақымданудан қорғайды. Ең бастысы, олар сіздің көзіңіздегі бос радикалдардан тазартуды қолдайды.

Олар көз денсаулығын қолдайды

Лютеин мен зеаксантин - бұл көздің артында орналасқан көз торында жиналатын жалғыз диеталық каротиноидтар.

Олар макула құрамында шоғырланған мөлшерде болғандықтан, олар макулярлы пигменттер ретінде белгілі (8).

Макула көру үшін қажет. Лутеин мен зеаксантин осы аймақтағы маңызды антиоксиданттар ретінде зиянды бос радикалдардан қорғайды. Уақыт өте келе бұл антиоксиданттардың азаюы көздің денсаулығына зиян тигізеді деп ойлады (9, 10).

Лютеин мен зеаксантин сонымен қатар шамадан тыс жарық энергиясын сіңіру арқылы табиғи күн қорғанысы ретінде әрекет етеді. Олар сіздің көзіңізді зиянды көгілдір жарықтан қорғайды деп ойлайды (9).

Төменде лютеин мен зеаксантин көмектесе алатын бірнеше жағдайлар келтірілген:

• Жасқа байланысты макулярлық дегенерация (AMD): Лютеин мен зеаксантинді тұтыну AMD-дің соқырлыққа өтуінен қорғай алады (11, 12, 13).
• Катаракта: Катаракта - бұл көздің алдындағы бұлтты патчтар. Лютеин мен зеаксантинге бай тағамдарды жеу олардың түзілуін баяулатуы мүмкін (14, 15).
• Диабеттік ретинопатия: Жануарлардың қант диабетін зерттеуде лютеин мен зеаксантинмен толықтырылуы көзге зиян келтіретін тотығу стресс маркерлерін төмендететіні көрсетілген (16, 17, 18).
• Көз бөлімі: Лютеин инъекциясы берілген көз жасушалары егілген егеуқұйрықтарда жүгері майымен (19) егілгендерге қарағанда жасуша өлімі 54% аз болды.
• Увеит: Бұл көздің ортаңғы қабатындағы қабыну жағдайы. Лютеин мен зеаксантин араласқан қабыну процесін азайтуға көмектеседі (20, 21, 22).

Көздің денсаулығына арналған лютеин мен зеаксантинді қолдау жөніндегі зерттеу перспективалы, бірақ барлық зерттеулер нәтиже бермейді. Мысалы, кейбір зерттеулерде лютеин мен зеаксантинді қабылдау мен жасқа байланысты макулярлық дегенерацияның ерте басталу қаупі арасындағы байланыс табылмады (11, 23).

Ойын барысында көптеген факторлар болғанына қарамастан, лютеин мен зеаксантиннің жеткілікті болуы сіздің жалпы денсаулығыңыз үшін маңызды болып табылады.

Қысқаша мазмұны Лютеин мен зеаксантин көздің көптеген жағдайларының жақсаруына немесе азаюына ықпал етуі мүмкін, бірақ олар жасқа байланысты ерте басталу қаупін төмендетпеуі мүмкін.

Теріңізді қорғауы мүмкін

Тек соңғы жылдары лютеин мен зеаксантиннің теріге пайдалы әсері табылды.

Олардың антиоксиданттық әсері теріңізді күннің зиянды ультракүлгін (ультракүлгін) сәулелерінен қорғауға мүмкіндік береді (24).

Екі апталық жануарларды зерттеу 0,4% лютеин және зеаксантинмен байытылған диеталар қабылдаған егеуқұйрықтарда бұл каротиноидтардың 0,04% (25) қабылдаған адамдарға қарағанда ультрафиолетті ультракүлгін сәулесінен туындаған терінің қабынуы аз болғанын көрсетті.

Жұмсақтан орташа құрғақ теріге ие 46 адамдағы тағы бір зерттеу бақылау тобымен (26) салыстырғанда 10 мг лютеин мен 2 мг зеаксантин қабылдаған адамдарда терінің өңі едәуір жақсарғаны анықталды.

Сонымен қатар, лютеин мен зеаксантин терінің жасушаларын ерте қартаюдан және ультрафиолетті ультракүлгін сәулесінен қорғайды (27).

Қысқаша мазмұны Лютеин мен зеаксантин теріңіздегі антиоксиданттар ретінде жұмыс істейді. Олар күн сәулесінен қорғайды және терінің өңін жақсартады және қартаюды баяулатады.

Лютеин мен зеаксантин қоспалары

Лютеин мен зеаксантин көздің жоғалуын немесе көз ауруларын болдырмайтын диеталық қоспалар ретінде кеңінен ұсынылады.

Олар әдетте қопсытылған гүлдерден алынған және балауызбен араласады, бірақ оларды синтетикалық жолмен жасауға болады (10).

Бұл қоспалар, әсіресе, ересектер арасында танымал, олар көз денсаулығының нашарлауына алаңдайды.

Көздердегі лютеин мен зеаксантиннің төмен деңгейі жасқа байланысты макулярлық деградациямен (AMD) және катарактамен байланысты, ал бұл каротиноидтардың қандағы жоғары деңгейі AMD қаупінің 57% -ға дейін төмендеуімен байланысты (6, 28, 29).

Басқа адамдар лютеин мен зеаксантин қоспаларынан пайда көруі мүмкін, өйткені каротиноидтардың диеталық тұтыну мөлшері төмен (13).

Лютеин мен зеаксантинді қосу сіздің антиоксиданттық күйіңізді жақсарта алады, ол стресстерден көбірек қорғаныс ұсынады.

Қысқаша мазмұны Лютеин және зеаксантин қоспалары көз денсаулығына қатысты адамдар арасында өте танымал болды, бірақ сонымен бірге диеталық тамақтануды нашар қабылдағандарға пайдалы болуы мүмкін.

Дозалануы

Қазіргі уақытта лютеин мен зеаксантинге арналған диетаны қабылдау ұсынылған жоқ.

Сонымен қатар, сіздің денеңізге қажет лютеин мен зеаксантин мөлшері оның стресстің мөлшеріне байланысты болуы мүмкін. Мысалы, темекі шекпейтіндерге лютеин мен зеаксантин көп қажет болуы мүмкін, себебі олар темекі шекпейтіндерге қарағанда каротиноидтардың төменгі деңгейіне ие болады (1).

Америкалықтар күн сайын орта есеппен 1-3 мг лютеин мен зеаксантинді тұтынады деген болжам бар. Алайда, жасқа байланысты макулярлық дегенерацияны азайту үшін сізге көп нәрсе қажет болуы мүмкін (AMD) (13).

Шын мәнінде, күніне 6–20 мг диеталық лютеин көз ауруының төмендеу қаупімен байланысты (13, 30).

Жасқа байланысты көз ауруларын зерттеу 2 (AREDS2) жүргізген зерттеулер 10 мг лютеин мен 2 мг зеаксантиннің жасқа байланысты макулярлық деградацияға (31) айтарлықтай әсерін тигізді.

Сол сияқты, 10 мг лютеин мен 2 мг зеаксантинді қосу терінің жалпы өңін жақсарта алады (26).

Қысқаша мазмұны Зерттеулерде 10 мг лютеин мен 2 мг зеаксантин тиімді болып көрінеді, бірақ денсаулық үшін оңтайлы дозаны анықтау үшін одан әрі зерттеу қажет.

Ықтимал жанама әсерлер және қауіпсіздік

Лютеин мен зеаксантин қоспаларымен байланысты жанама әсерлер өте аз болып көрінеді.

Ірі көзді зерттеу бес жыл ішінде лютеин мен зеаксантин қоспаларының жағымсыз әсерлерін анықтаған жоқ. Жалғыз жанама әсері зиянды деп саналмаған кейбір терінің сарғаюы болды (32).

Алайда, бір зерттеу барысында егде жастағы әйелдің кристалды дамуын анықтады, ол күніне 20 мг лютеин қосып, сегіз жыл бойы жоғары лютеинді диета ішкен.

Ол қоспаны қабылдауды тоқтатқаннан кейін, кристалдар бір көзден ғайып болды, бірақ екіншісінде қалды (33).

Лютеин мен зеаксантин қауіпсіздіктің тамаша профиліне ие (34, 35).

Зерттеулерге сәйкес лютеиннің дене салмағының бір фунтына 0,45 мг (кг-ға 1 мг) және зеаксантиннің дене салмағының бір фунтына 0,34 мг (кг-ға 0,75 мг) қауіпсіз болып табылады. 154 фунт (70 кг) адам үшін бұл 70 мг лютеин мен 53 мг зеаксантинге (10) тең келеді.

Егеуқұйрықтарды зерттеу лютеинге немесе зеаксантинге дене салмағының бір фунтына 1814 мг (4000 мг / кг) дейінгі дозаларға жағымсыз әсерін тигізбеді, бұл ең жоғары дозасы болды (35).

Лютеин мен зеаксантин қоспаларының жанама әсерлері өте аз болғанына қарамастан, өте жоғары мөлшерде қабылдаудың ықтимал жанама әсерлерін бағалау үшін көп зерттеу қажет.

Қысқаша мазмұны Лутеин мен зеаксантинді ұсынылған дозада толықтыру қауіпсіз, бірақ уақыт өте келе терінің сарғаюы мүмкін.

Азық-түлік көздері

Лютеин мен зеаксантин көптеген жемістер мен көкөністердің ашық түстеріне жауап береді, бірақ олар жапырақты жасыл көкөністерде көп кездеседі (26, 36).

Бір қызығы, қара-жасыл көкөністердегі хлорофилл лютеин мен зеаксантин пигменттерін маскирейді, сондықтан көкөністер жасыл түске боялған көрінеді.

Бұл каротиноидтардың негізгі көздеріне кале, ақжелкен, шпинат, брокколи және бұршақ кіреді. Кале - лютеиннің ең жақсы көздерінің бірі, калеінің бір граммына 48–115 мкг. Салыстыру үшін, сәбізде тек бір граммға 2,5-5,1 мкг лютеин болуы мүмкін (36, 37, 38).

Апельсин шырыны, қауын, киви, қызыл бұрыш, сквош және жүзім де лютеин мен зеаксантиннің жақсы қайнар көзі болып табылады, сонымен қатар сіз бидай мен жүгеріде лютеин мен зеаксантиннің лайықты мөлшерін таба аласыз (1, 36, 39).

Сонымен қатар, жұмыртқаның сарысы лютеин мен зеаксантиннің маңызды көзі болуы мүмкін, өйткені сарының құрамында майдың көп болуы осы қоректік заттардың сіңуін жақсартады (36).

Майлар лютеин мен зеаксантиннің сіңуін жақсартады, сондықтан оларды рационға, мысалы, жасыл салаттағы зәйтүн майы немесе май немесе кокос майы сияқты пісірілген көктеріңізбен қосқан дұрыс (10).

Қысқаша мазмұны Кале, шпинат және брокколи сияқты қара-жасыл көкөністер лютеин мен зеаксантиннің керемет көздері болып табылады. Жұмыртқаның сарысы, бұрыш және жүзім сияқты тағамдар да пайдалы.

Төменгі сызық

Лютеин және зеаксантин - бұл күңгірт антиоксидантты каротиноидтар, олар қара-жасыл көкөністерде көп мөлшерде кездеседі және қосымша күйінде болады.

10 мг лютеин мен 2 мг зеаксантиннің күнделікті дозалары терінің тонусын жақсартады, теріңізді күн сәулесінен қорғайды және жасқа байланысты макулярлық дегенерация мен катарактаның дамуын азайтады.

Бұл каротиноидтардың диеталық тамақтану мөлшері орташа диетада аз, бұл сізге жеміс-жидек пен көкөніс тұтынуды көбейтудің тағы бір жақсы себебі болуы мүмкін.