Маделайн Петч 10 минуттық жаттығулармен бөлісті

Мазмұны

• Маделайн Петштің 10 минуттық түймемен жаттығуы
• Глут көпірі
• Ұрлаумен жалған көпір ұстау
• Бір аяқты көпір
• All-Fours Glute Kickback
• Аяқтарды төрт аяқты көтеру
• Есектің соққылары
• Тізеден шынтаққа дейін Glute Kickback
• үшін шолу

Егер сіз бірнеше минут ішінде бөксеңізді жоятын бөксеге арналған жаттығуды іздесеңіз, Маделайн Петш сізді қамтыды. The Ривердейл Актриса өзінің YouTube каналындағы жаңа бейнеде өзінің сүйікті 10 минуттық минимум жаттығуларымен бөлісті.

Бейнеде Петш өзінің жаңа коллекциясын Fabletics -пен көрсету үшін бірнеше стратегиялық киімге өзгеріс енгізу кезінде жаттығуды көрсетті. (Ыстық кеңес: егер мүшелікке жазылсаңыз, оның екі леггинсі $24 тұрады.) Жаттығуға қарсылық үшін бөксе белдеуі мен білек салмағы кіреді, сондықтан сіз жолда немесе жаттығу кезінде тәртіпті оңай көшіре аласыз. салмақсыз үйден. Петч өзінің видеосында The Better Band (30 долларға сатып алыңыз, amazon.com) пайдаланады, ол реттелетін олжа тобы (көптеген топтар реттелмейді), сонымен қатар P.Volve 3 фунт тобық салмағын (Сатып алу) Бұл, $ 23, urbanoutfitters.com). (Қатысты: Сіздің ең жақсы түймеңізді жасайтын салмақпен жаттығулар)

Егер сіз Petsch -тің күнделікті жаттығуларын орындауға қызығушылық танытпасаңыз да, жаттығулар сіздің жеке жаттығуларыңызға қосқыңыз келетін бірнеше қозғалыстарды біріктіреді. Бөксе көпірлері бөкселерді белсендіру үшін өте жақсы, яғни олар бөкселерді «оятуға» көмектеседі, осылайша олар белсенді болып қалады және өтемақы үшін басқа бұлшықеттерге сенбейді. Жаттығудың бір аяқты вариациясы стационарлық аяқтың бөкселерінен қосымша күш салуды талап етеді. Кері соққылар сіздің бұлшық еттеріңізді күйдіреді, ал есектер сіздің аяқтарыңызға қосымша жұмыс жасайды, бірақ Петч тобықтың салмағын қосу арқылы қарқындылығын арттырады. (Қатысты: Кэти Остиннің үйде жасай алатын 10 минуттық бөксе жаттығулары)

Тікелей он минуттық жаттығулар әзіл емес; видеоның соңында Петш: «Бұл кезде менің бөксем құлап кететін сияқты», - дейді. Егер сіз өзіңізді глютеннің күйіп қалуын сезінгіңіз келсе, төмендегі жаттығуды орындауға болады - немесе оның сөзін қабылдап, белсенді киімді зерттеу мақсатында бейнені көруге болады (#nojudgment).

Маделайн Петштің 10 минуттық түймемен жаттығуы

Бұл қалай жұмыс істейді: Алғашқы үш жаттығуды көрсетілгендей орындаңыз. Содан кейін, оң жақта қалған төрт жаттығуды орындаңыз. Соңында сол жақта төрт жаттығудан тұратын бірдей топты қайталаңыз.

Саған қажет болады: Қарсылық белдеуі және бір (міндетті емес) тобық салмағы.

Глут көпірі

А. Тізе үстіндегі аяқтардың айналасына қарсылық жолағын ораңыз. Арқаңызда жатыңыз, аяғы жамбас енінен бөлек және еденге тегіс, қолдар еденге жалпақ. Жаттығу кезінде абсцесспен айналысыңыз.

B. Иық пен аяқты жерде ұстап, денені кеудеден тізеге дейін бір сызық пайда болғанша, глуттерді қысыңыз және жамбасты төбеге қарай басыңыз.

C. Кідіртіңіз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа төмен түсіңіз.

Бір минут ішінде мүмкіндігінше көп қайталау жасаңыз (AMRAP).

Ұрлаумен жалған көпір ұстау

А. Аяқтарды тізеден жоғары қарсылық белдеуінің ілмегін ораңыз. Иықтары мен аяқтарын жерге қойып, абсцессі тартылған күйде көпірден бастаңыз.

B. Тізені бір -бірінен алыстату үшін екі аяғымен жолақты итеріңіз. Үзіліс, содан кейін бастау үшін баяу оралыңыз.

Бір минутқа AMRAP жасаңыз.

Бір аяқты көпір

А. Аяқтарды тізеден жоғары қарсылық белдеуінің ілмегін ораңыз. Оң жақ тізеңізді 90 градус бұрышқа бүгіп, еденге жоғары қаратып жатыңыз (өкшені жерде ұстаңыз) және сол аяғыңызды кеудеге ұстап тұрыңыз.

B. Бөксеңізді жоғары және жерден көтеріңіз. Оң өкше мен оң иыққа салмақ салу кезінде басынан тізеге дейін түзу сызықты сақтауға тырысыңыз. Ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.

30 секунд бойы AMRAP орындаңыз. Қарама -қарсы жақта қайталаңыз.

All-Fours Glute Kickback

А. Оң жақ табан айналасында табан салмағы бар төрт аяққа тізе бастаңыз. Оң аяқты түзу артқа соғыңыз.

B. Оң тізені бүгіп, бастау үшін қайтыңыз.

Бір минутқа AMRAP жасаңыз.

Аяқтарды төрт аяқты көтеру

А. Оң жақ сирақтың айналасындағы тобық салмағымен төрт аяқтап еденнен бастаңыз. Оң аяқты тік артқа созыңыз, саусақтарды еденге тіреңіз.

B. Жамбасты төртбұрышты ұстау, оң аяқты мүмкіндігінше жоғары көтеру. Үзіліс, содан кейін төменгі аяқ.

Бір минутқа AMRAP жасаңыз.

Есектің соққылары

А. Еденнен төрт аяғыңыздан бастаңыз, табанның салмағын оң жақ табанға айналдырыңыз

B. Оң тізені 90 градусқа бүгу, оң аяқты бүгу және тізені жамбас деңгейіне көтеру.

C. Төменгі тізе бірнеше дюйм, содан кейін қайтадан көтеріңіз. Импульсті жалғастырыңыз.

Бір минутқа AMRAP жасаңыз.

Тізеден шынтаққа дейін Glute Kickback

А. Оң жақ табан айналасында табан салмағы бар төрт аяққа тізе бастаңыз. Оң аяқты тікелей артқа тигізу.

B. Оң жамбасты жерге параллель ұстай отырып, оң тізені оң жақ шынтаққа қарай тартыңыз. Аяқты тікелей артқа соғу мен тізені шынтаққа дейін созуды жалғастырыңыз.

Бір минутқа AMRAP жасаңыз.

үшін шолу