Микроэлементтер: түрлері, функциялары, артықшылықтары және басқалары

Мазмұны

• Микроэлементтер дегеніміз не?
• Микроэлементтердің түрлері мен қызметтері
• Суда еритін дәрумендер
• Майда еритін витаминдер
• Макроминералдар
• Минералдардың ізі
• Микроэлементтердің денсаулыққа пайдасы
• Микроэлементтердің жетіспеушілігі және уыттылығы
• Кемшіліктер
• Уыттылық
• Микроэлементтерге арналған қоспалар
• Төменгі сызық

Микроэлементтер - бұл сіздің ағзаңызға қажет қоректік заттардың негізгі топтарының бірі. Олар витаминдер мен минералдардан тұрады.

Витаминдер энергияны өндіруге, иммундық функцияға, қан ұюына және басқа қызметтерге қажет. Сонымен қатар, минералдар өсу, сүйек денсаулығы, сұйықтық тепе-теңдігі және басқа да процестерде маңызды рөл атқарады.

Бұл мақалада микроэлементтер, олардың функциялары мен артық тұтынудың немесе жетіспеушіліктің салдары туралы егжей-тегжейлі шолу келтірілген.

Микроэлементтер дегеніміз не?

Микроэлементтер термині витаминдер мен минералдарға жалпы сипаттама беру үшін қолданылады.

Ал, макроэлементтерге белоктар, майлар және көмірсулар жатады.

Сіздің денеңізге макроэлементтерге қарағанда аз мөлшерде микроэлементтер қажет. Сондықтан оларға «микро» деген белгі қойылады.

Адамдар микроэлементтерді тағамнан алуы керек, өйткені сіздің денеңіз витаминдер мен минералдар түзе алмайды - көбіне. Сондықтан оларды маңызды қоректік заттар деп те атайды.

Витаминдер - бұл өсімдіктер мен жануарлар шығаратын, жылу, қышқыл немесе ауамен ыдырайтын органикалық қосылыстар. Екінші жағынан, минералдар бейорганикалық, топырақта немесе суда болады және оларды бөлшектеуге болмайды.

Тамақтану кезінде сіз өсімдіктер мен жануарлар жасаған дәрумендерді немесе олар сіңірген минералды заттарды тұтынасыз.

Әр тағамның микроэлементтері әр түрлі, сондықтан витаминдер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін алу үшін әр түрлі тағамдарды жеген дұрыс.

Барлық микроэлементтерді жеткілікті мөлшерде қабылдау денсаулықтың оңтайлы болуы үшін қажет, өйткені әрбір дәрумен мен минералдың сіздің ағзаңызда белгілі бір рөлі бар.

Витаминдер мен минералдар өсу, иммундық функция, мидың дамуы және басқа да көптеген маңызды функциялар (,,) үшін өте маңызды.

Қызметіне байланысты белгілі бір микроэлементтер аурудың (,,) алдын-алуда және онымен күресуде де маңызды рөл атқарады.

Микроэлементтерге дәрумендер мен минералдар жатады. Олар сіздің ағзаңыздағы бірнеше маңызды функциялар үшін өте маңызды және оларды тағамнан тұтыну қажет.

Микроэлементтердің түрлері мен қызметтері

Витаминдер мен минералды заттарды төрт категорияға бөлуге болады: суда еритін витаминдер, майда еритін витаминдер, макроминералдар және микроэлементтер.

Түріне қарамастан, витаминдер мен минералдар сіздің денеңізге ұқсас жолмен сіңеді және көптеген процестерде өзара әрекеттеседі.

Суда еритін дәрумендер

Витаминдердің көпшілігі суда ериді, сондықтан оларды суда ериді. Олар сіздің денеңізде оңай сақталмайды және шамадан тыс тұтынылған кезде зәрмен ағып кетеді.

Әрбір суда еритін дәруменнің ерекше рөлі болғанымен, олардың қызметтері бір-бірімен байланысты.

Мысалы, В тобындағы витаминдердің көпшілігі маңызды химиялық реакцияларды бастауға көмектесетін коферменттер рөлін атқарады. Бұл реакциялардың көп бөлігі энергияны өндіру үшін қажет.

Суда еритін дәрумендер - олардың кейбір функциялары:

• В1 дәрумені (тиамин): Қоректік заттарды энергияға айналдыруға көмектеседі (7).
• В2 дәрумені (рибофлавин): Энергия өндірісі, жасушалардың қызметі және май алмасуы үшін қажет (8).
• В3 дәрумені (ниацин): Тамақтан энергия өндіруге итермелейді (9, 10).
• В5 дәрумені (пантотен қышқылы): Май қышқылын синтездеу үшін қажет (11).
• В6 дәрумені (пиридоксин): Сіздің денеңізге энергияны сақтау үшін қантты көмірсулардан босатуға және қызыл қан жасушаларын құруға көмектеседі (12).
• В7 дәрумені (биотин): Май қышқылдарының, амин қышқылдарының және глюкозаның метаболизмінде рөл атқарады (13).
• В9 дәрумені (фолат): Жасушалардың дұрыс бөлінуі үшін маңызды (14).
• В12 дәрумені (кобаламин): Қызыл қан жасушаларын қалыптастыру және жүйке жүйесі мен мидың дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет (15).
• С дәрумені (аскорбин қышқылы): Сіздің теріңіздегі негізгі ақуыз - нейротрансмиттерлер мен коллагенді құру үшін қажет (16).

Көріп отырғаныңыздай, суда еритін витаминдер энергияны өндіруде маңызды рөл атқарады, сонымен бірге бірнеше басқа қызметтерге ие.

Бұл витаминдер сіздің денеңізде сақталмағандықтан, оларды тағамнан жеткілікті мөлшерде алу өте маңызды.

Суда еритін дәрумендердің қайнар көздері және диеталық жеңілдіктері (RDA) немесе барабар мөлшері (AI): (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

Майда еритін витаминдер

Майда еритін витаминдер суда ерімейді.

Олар майдың қайнар көзімен бірге тұтынылған кезде жақсы сіңеді. Қолданғаннан кейін, майда еритін витаминдер сіздің бауырыңызда және майлы тіндеріңізде болашақта қолдану үшін сақталады.

Майда еритін витаминдердің атаулары мен қызметтері:

• А дәрумені: Көру және ағзаның дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет (17).
• D дәрумені: Иммундық функцияның дұрыс дамуына ықпал етеді және кальцийдің сіңуіне және сүйектің өсуіне көмектеседі (18).
• Е дәрумені: Иммундық функцияға көмектеседі және жасушаларды зақымданудан қорғайтын антиоксидант рөлін атқарады (19).
• К дәрумені: Қанның ұюына және сүйектің дұрыс дамуына қажет (20).

Майда еритін витаминдердің қайнар көздері мен ұсынылатын мөлшері: (17, 18, 19, 20):

Макроминералдар

Макроминералдар микроэлементтерге қарағанда көп мөлшерде сіздің ағзаңыздағы белгілі бір рөлдерді орындау үшін қажет.

Макроминералдар және олардың кейбір функциялары:

• Кальций: Сүйектер мен тістердің дұрыс құрылымы мен қызметіне қажет. Бұлшықеттердің жұмысына және қан тамырларының жиырылуына көмектеседі (21).
• Фосфор: Сүйек пен жасуша мембранасының құрылымының бөлігі (22).
• Магний: Қан қысымын реттеуді қоса алғанда, 300-ден астам ферменттік реакцияларға көмектеседі (23).
• Натрий: Сұйықтықтың тепе-теңдігіне және қан қысымын ұстап тұруға көмектесетін электролит ().
• Хлорид: Натриймен бірге жиі кездеседі. Сұйықтықтың тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі және ас қорыту шырындарын жасау үшін қолданылады (25).
• Калий: Жасушалардағы сұйықтық күйін сақтайтын және жүйкенің берілуіне және бұлшықет жұмысына көмектесетін электролит (26).
• Күкірт: Метионин мен цистеин аминқышқылдарының құрамына кіретін барлық тірі ұлпалардың бөлігі ().

Макроминералдардың көздері мен ұсынылатын мөлшері: (21, 22, 23,, 25, 26,):

Минералдардың ізі

Минералды микроэлементтер макроминералдарға қарағанда аз мөлшерде қажет, бірақ сіздің ағзаңызда маңызды функцияларды орындайды.

Минералдардың іздері және олардың кейбір функциялары:

• Темір: Бұлшықеттерді оттегімен қамтамасыз етуге көмектеседі және кейбір гормондардың түзілуіне көмектеседі (28).
• Марганец: Көмірсулар, амин қышқылдары және холестерин алмасуына көмектеседі (29).
• Мыс: Дәнекер тіннің пайда болуына, ми мен жүйке жүйесінің қалыпты жұмысына қажет (30).
• Мырыш: Қалыпты өсу, иммундық функция және жараларды емдеу үшін қажет (31).
• Йод: Қалқанша безінің реттелуіне көмектеседі (32).
• Фтор: Сүйектер мен тістерді дамытуға қажет (33).
• Селен: Қалқанша безінің денсаулығы, көбеюі және тотығу зақымынан қорғаныс үшін маңызды (34).

Пайдалы қазбалардың қайнар көздері мен ұсыныстары: (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

Микроэлементтерді төрт топқа бөлуге болады - суда еритін витаминдер, майда еритін витаминдер, макроминералдар және микроэлементтер. Әрбір дәрумен мен минералдың функциялары, тамақ көздері және ұсынылатын мөлшері әр түрлі.

Микроэлементтердің денсаулыққа пайдасы

Барлық микроэлементтер сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін өте маңызды.

Әртүрлі дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін тұтыну денсаулықты сақтаудың кепілі болып табылады, тіпті аурумен күресуге көмектеседі.

Себебі микроэлементтер сіздің денеңіздегі барлық процестердің бір бөлігі болып табылады. Сонымен қатар, кейбір дәрумендер мен минералдар антиоксидант ретінде әрекет ете алады.

Антиоксиданттар кейбір аурулармен, соның ішінде қатерлі ісікпен, Альцгеймермен және жүрек ауруымен (,,) байланысты жасушалардың зақымдануынан қорғай алады.

Мысалы, зерттеулер А және С дәрумендерін тамақтанудың адекватты қабылдауын қатерлі ісік ауруының кейбір түрлерінің даму қаупімен (,) байланыстырды.

Кейбір дәрумендерді жеткілікті мөлшерде қабылдау Альцгеймер ауруының алдын алуға көмектеседі. Жеті зерттеулерге шолу E, C және A дәрумендерін тамақтанудың сәйкесінше 24%, 17% және 12% Альцгеймер ауруының даму қаупінің төмендеуімен байланысты екенін анықтады (,).

Кейбір минералдар аурудың алдын-алуда және онымен күресуде де өз рөлін атқаруы мүмкін.

Зерттеулер қан құрамындағы селен деңгейінің төмендеуін жүрек ауруының жоғары қаупімен байланыстырды. Бақылау зерттеулеріне шолу жүргізгенде, селеннің қандағы концентрациясы 50% -ға жоғарылағанда жүрек ауруының қаупі 24% төмендеген ().

Сонымен қатар, 22 зерттеулерге шолу жеткілікті мөлшерде кальций қабылдау жүрек ауруынан болатын өлім қаупін және барлық басқа себептерді азайтады ().

Бұл зерттеулер барлық микроэлементтерді, әсіресе антиоксидантты қасиеттерді жеткілікті мөлшерде тұтыну денсаулыққа көп пайда әкеледі деп болжайды.

Алайда, белгілі бір микроэлементтердің ұсынылған мөлшерден көп тұтынылуы - тамақтан немесе қоспалардан - қосымша артықшылықтар беретіндігі түсініксіз (,).

Микроэлементтер сіздің денеңіздегі барлық процестердің бір бөлігі болып табылады. Кейбіреулер тіпті антиоксидант ретінде әрекет етеді. Денсаулықтағы маңызды рөліне байланысты олар аурулардан қорғануы мүмкін.

Микроэлементтердің жетіспеушілігі және уыттылығы

Микроэлементтер сіздің денеңіздегі ерекше функцияларды орындау үшін белгілі бір мөлшерде қажет.

Дәруменді немесе минералды көп немесе аз мөлшерде қабылдау жағымсыз әсерлерге әкелуі мүмкін.

Кемшіліктер

Дені сау ересектердің көпшілігі теңдестірілген тамақтанудан микроэлементтердің жеткілікті мөлшерін ала алады, бірақ белгілі бір популяцияларға әсер ететін қоректік заттардың кейбір жетіспеушіліктері бар.

Оларға мыналар жатады:

• D дәрумені: Американдықтардың шамамен 77% -ында D дәрумені жетіспейді, көбінесе күн сәулесінің болмауынан ().
• В12 дәрумені: Вегетарианцы мен вегетарианцы жануарлардан алынатын өнімдерден бас тарту үшін В12 витаминінің жетіспеушілігін дамыта алады. Егде жастағы адамдарда (()) сіңудің төмендеуіне байланысты тәуекелге ұшырайды.
• А дәрумені: Дамушы елдердегі әйелдер мен балалардың диеталарында жиі А дәрумені жетіспейді ().
• Темір: Бұл минералдың жетіспеушілігі мектеп жасына дейінгі балалар, етеккір әйелдер мен вегетарианшылар арасында жиі кездеседі (,).
• Кальций: Сәйкесінше, 50-ден асқан ерлер мен әйелдердің шамамен 22% және 10% -ы кальцийді жеткіліксіз алады ().

Бұл кемшіліктердің белгілері, белгілері және ұзақ мерзімді әсерлері әр қоректік затқа байланысты, бірақ сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі мен денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін.

Уыттылық

Микроэлементтердің уыттылығы кемшіліктерге қарағанда сирек кездеседі.

Олар көбінесе майда еритін А, Д, Е және К витаминдерінің көп мөлшерінде пайда болады, өйткені бұл қоректік заттар сіздің бауырыңыз бен майлы тіндеріңізде сақталуы мүмкін. Олар сіздің денеңізден суда еритін дәрумендер сияқты шығарыла алмайды.

Микроэлементтердің уыттылығы әдетте артық мөлшерде - сирек тамақ көздерімен толықтырылғаннан пайда болады. Уыттылықтың белгілері мен белгілері қоректік заттарға байланысты әр түрлі болады.

Белгілі бір қоректік заттарды шамадан тыс тұтыну уланудың айқын белгілеріне әкелмесе де, қауіпті болуы мүмкін екенін ескеру маңызды.

Бір зерттеуде темекі шегу немесе асбест әсерінен 18000-нан астам адам өкпенің қатерлі ісігі қаупі бар адамдар тексерілді. Интервенция тобы А дәруменінің екі түрін қабылдады - күніне 30 мг бета-каротин және 25000 IU ретинил пальмитаты ().

Интервенция тобы бақылау тобымен салыстырғанда 11 жыл ішінде өкпенің қатерлі ісігінің 28% -ға көп болғанын және өлім-жітімнің 17% -ға жоғарылағанын көрсеткен кезде сынақ мерзімінен бұрын тоқтатылды ().

Микроэлементтерге арналған қоспалар

Дәрумендер мен минералды заттардың барабар мөлшерін алудың қауіпсіз және тиімді әдісі тамақ көздерінен алынған (,).

Уыттылық пен қоспалардың ұзақ мерзімді әсерін толық түсіну үшін көбірек зерттеу қажет.

Алайда, белгілі бір қоректік заттардың жетіспеушілігі қаупі бар адамдар дәрігердің қадағалауымен қоспаларды қабылдаудан пайда көруі мүмкін.

Егер сіз микроэлементтер қоспаларын қабылдағыңыз келсе, үшінші тарап сертификаттаған өнімдерді іздеңіз. Егер денсаулық сақтау провайдері басқаша нұсқамаса, кез-келген қоректік заттардың «супер» немесе «мега» дозалары бар өнімдерден аулақ болыңыз.

Сіздің денеңіз микроэлементтерді белгілі бір мөлшерде қажет ететіндіктен, кез-келген қоректік заттардың жетіспеушілігі мен артық мөлшері жағымсыз мәселелерге әкелуі мүмкін. Егер сізде белгілі бір жетіспеушілік қаупі бар болса, қоспаларды бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Төменгі сызық

Микроэлементтер термині витаминдер мен минералдарға жатады, оларды макроминералдарға, микроэлементтерге және суда және майда еритін витаминдерге бөлуге болады.

Витаминдер энергияны өндіруге, иммундық функцияға, қанның ұюына және басқа қызметтерге қажет, ал минералдар өсуге, сүйектердің денсаулығына, сұйықтықтың тепе-теңдігіне және басқа процестерге пайдалы.

Микроэлементтердің жеткілікті мөлшерін алу үшін әр түрлі тағамдардан тұратын теңдестірілген тамақтануды мақсат етіңіз.