Мобильділік жаттығуы сізді өмір бойы жарақатсыз қалдырады

Мазмұны

• W-G-W
• Сиыр мысық
• Кеуде қуысының айналуы
• Иықтан сыпыру
• Аяқ созу
• Psoas Stretch жартылай тізе
• ITW -ге бейім
• үшін шолу

Мобильділік жаттығулары тек кәсіби спортшыларға немесе ауыр атлеттерге арналмаған. Егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, денеңізді әртүрлі тәсілдермен жылжыту пайдалы болуы мүмкін.

Ұтқырлық деген не? «Мобильділік-бұл қозғалыстың біркелкі аясын, бұлшықеттердің созылуын және денеңіздің дұрыс қозғалысының басталуын немесе қалпына келуін арттыру»,-дейді Barry's Bootcamp және Nike шебер жаттықтырушысы Ребекка Кеннеди. (Келесі: жаттықтырушы Анна Виктория денені теңестіретін түзету жаттығуы.)

Бұл арнайы ұтқырлық жаттығуы денені қыздыру немесе демалыс күні ретінде тамаша және оны күнделікті жиі орындауға болады. «Бұл жаттығудың көптеген артықшылықтары бар және сіз үнемі және дұрыс орындаған кезде ұтқырлықты жақсартасыз», - дейді Кеннеди. (Міне, жаттығудан кейінгі керемет салқындату ретінде жұмыс істейтін тағы бір ұтқырлық тәртібі.)

Бұл қалай жұмыс істейді: Төмендегі қозғалыстардың әрқайсысын баяу және әр қозғалыста тыныс алыңыз. Бұл қозғалу жаттығуларын жаттығу немесе демалыс күні жаттығулары ретінде қолданыңыз.

W-G-W

А. Аяқпен бірге тұрыңыз. Аяқтың алдында еденге иілу және алақанды қою үшін жамбасқа ілмектеңіз. Жоғары тақтай позициясына шығыңыз.

B. Оң аяқпен оң қолдың сыртына қарай жүріңіз, содан кейін оң қолыңызды төбеге қарай көтеріңіз, спиральды кеуде оңға қарай ашылады.

C. Төменгі оң қолды аяқтың арасына, оң аяқтың жанындағы шынтақ пен сол қолдың саусақтары, білек жерге параллель, содан кейін қайтадан төбеге қарай созыңыз.

D. Оң алақанды оң аяқтың ішкі жағына қойыңыз, оң аяқты түзету үшін жамбасты сәл жоғары және артқа көтеріңіз, саусақтарды еденнен көтеріңіз.

E. Оң тізені бүгіп, салмақты білекке алға жылжытыңыз, содан кейін оң аяқты тақтаға артқа жылжытыңыз, қолды аяққа артқа жылжытыңыз және тұрыңыз. Бұл 1 қайталау.

1 минутқа ауысуды жалғастырыңыз.

Сиыр мысық

А. Қолды иықтың астында, тізені жамбастың астына қойып, төрт аяқтан үстел үстінде тұруды бастаңыз.

B. Іштің түймені омыртқаға қарай, иықты дөңгелетіп, басын төмен түсіріп, ортаңғы омыртқаға төбеге қарай тартыңыз (мысық).

C. Арқаңызды баяу тегістеп, басыңызды бейтарап күйге қайтарыңыз, содан кейін құйрық сүйегі мен бастың тәжін төбеге қарай созып, ішіңізді төмен түсіріңіз (сиыр).

Әр бағытта баяу 2 жасаңыз.

Кеуде қуысының айналуы

А. Еденде жатып, аяқтар жамбас енінен сәл кеңірек және саусақтардың ұштары құлақтармен, шынтақтар екі жаққа бағытталған.

B. Бастың бейтарап қалпын сақтай отырып, кеудесін еденнен көтеріңіз.

C. Дененің жоғарғы жағын баяу айналдырыңыз, содан кейін ортаға оралыңыз. Солға бұрыңыз, содан кейін ортаға оралыңыз.

D. Бастапқы қалыпқа оралу үшін төменгі кеуде еденге дейін.

5 қайталауды орындаңыз.

Иықтан сыпыру

А. Тізені бүгіп, дененің сол жағына еңкейтіп, еденге бетін жоғары қаратып жату. Қолдар еденде екі жаққа қарай созылған, басталу үшін иықтармен деңгей.

B. Иықтарды солға бұрып, оң қолды сол қолдың үстіне тартыңыз.

C. Сол иықты еденде ұстап, оң қолды жоғары және арқаның артына аяқтау үшін айналдырыңыз. Мүмкіндігінше еден мен саусақ ұшының байланысын сақтаңыз. Пальма еденге қарай бастайды, төбеге қаратылады және еденге қайта аударылады.

D. Оң қол сол қолдың үстінде тұрғанша кері қозғалыс, содан кейін бастапқы қалыпқа оралу үшін ашыңыз. Бұл 1 қайталау.

5 баяу қайталау жасаңыз; содан кейін жақтарды ауыстырып, қайталаңыз.

Аяқ созу

А. Сол аяқпен орындықтың, қадамның немесе қораптың үстіне тұрыңыз.

B. Салмақты сол аяққа ауыстырыңыз, тобықтың артқы жағын созу үшін тізеңізді алға қарай ақырын басыңыз. Бір секунд ұстаңыз, содан кейін салмақты артқа қарай жылжытыңыз. Бұл қысқа басуды төрт рет қайталаңыз.

C. Алға созылу позициясын 5 секунд ұстаңыз. Қарама -қарсы жақта қайталаңыз.

Мұны әр жағынан 3 рет жасаңыз.

Psoas Stretch жартылай тізе

А. Оң аяғыңызбен тізеңізді сол аяғыңызды алдыңызда ұстаңыз, аяғыңыз еденге жалпақ және тізеңіз 90 градус бұрышта.

B. Жамбастың төртбұрышты және өзегін ұстап тұру (төменгі арқаның доғалы емес екеніне көз жеткізіңіз), оң қолды жоғары созыңыз.

30-60 секунд ұстаңыз.

ITW -ге бейім

А. Еденде жатып, аяқтарын созып, қолдарын жоғары көтеріп, бицепс құлағымен.

B. Басыңызды бейтарап күйде ұстаңыз (маңдай еденде), қолыңызды жерден бір дюйм жоғары көтеріңіз, саусақтарыңызды жоғары қаратып, «I» пішінін қалыптастырыңыз.

C. Қолды екі жаққа созып, «Т» пішінін жасаңыз, содан кейін шынтақтарды екі жаққа қарай тартыңыз да, «В» пішінін қалыптастырыңыз.

D. Қолды алға қарай созып, «Мен» -ге оралыңыз және келесі жаттығуды бастаңыз.

10 қайталау жасаңыз.

үшін шолу