8 табиғи ұйқыға арналған құралдар: не жұмыс істейді?

Мазмұны

• Неліктен мен табиғи ұйқы құралын қолдануым керек?
• Табиғи ұйқыға арналған құралдар дәстүрлі ұйқы құралдарынан гөрі пайдалы ма?
• №1 ұйқы құралы: түймедақ
• №2 ұйқыға арналған көмек: Валериан
• №3 ұйқы құралы: құлмақ
• №4 ұйқы құралы: Мелатонин
• №5 ұйқыға арналған көмекші құрал: пассифлора
• №6 ұйқыға арналған құрал: Лаванда
• № 7 ұйқы құралы: женьшень
• Ұйқыға арналған дәрі №8: 5-гидроксилиптофан (5-HTP)
• Тәуекелдер мен ескертулер
• Енді мен не істей аламын?
• Тамақты түзету: жақсы ұйықтауға арналған тамақ

Неліктен мен табиғи ұйқы құралын қолдануым керек?

Ұйықтаудың қиындығы - жиі кездесетін құбылыс. Көптеген адамдар үшін бұл әрдайым немесе қысқа уақыт ұйықтау проблемасын білдіреді.

Көптеген жағдайларда мұны ұйқы гигиенасын жақсарту арқылы түзетуге болады. Оған мыналар кіреді:

• күндізгі режимді 30 минутқа немесе одан азға дейін шектеу
• күніне кем дегенде 10 минут жаттығу
• ұйықтар алдында кофеин мен басқа да стимуляторлардан аулақ болу
• Ұйықтар алдында майлы немесе қуырылған тағам сияқты ауыр тағамдарды ішу

Егер сіздің ұйқыңыз нашарласа, сіз ұйықтап қалуға көмектесетін дәрі-дәрмектерді (OTC) қолданғыңыз келуі мүмкін. Кейбір адамдар дәрі-дәрмектерді табиғи альтернатива пайдасына қолданудан аулақ болғысы келеді.

Әдетте ұйқыға арналған құралдар табиғи болып саналады. Олар релаксацияны ынталандырады, алаңдаушылықты жеңілдетеді және ұйқыны жақсартады. Көптеген табиғи ұйқы құралдары денсаулықты жақсартатын ас қорыту және ауырсынуды басу сияқты басқа да әрекеттермен байланысты.

Ұйқының жеткілікті болуы әдетті, диетаны немесе әдетті өзгерту сияқты қарапайым болуы мүмкін. Әрдайым алдымен медициналық емес, емдік емес тәсілдерді қолданып көріңіз.

Табиғи ұйқыға арналған құралдар дәстүрлі ұйқы құралдарынан гөрі пайдалы ма?

Табиғи ұйқыға арналған құралдар, әдетте, емделмеген және емдік дәрі-дәрмектерге қарағанда қауіпсіз деп саналады. Бұл олардың рецепт бойынша қолданғаннан гөрі аз жанама әсерлерін тудырады.

Кейбіреулер рецепт бойынша дәрі-дәрмектерді қолдану олардың дәрі-дәрмекке тәуелді болып қалуы мүмкін деп алаңдайды. Егер бұл орын алса, олар оны пайдалануды тоқтату туралы шешім қабылдаса, бас тарту белгілері пайда болуы мүмкін. Пайдалануды тоқтатқаннан кейін олар ұйықтап кетуден де қиын болуы мүмкін.

Табиғи ұйқы құралдарын қысқа уақытқа қолдану тәуелділікке әкелмейді. Табиғи ұйқы құралдарының қысқа уақыт ішінде қолданған кезде жанама әсерлердің немесе асқынулардың қаупі төмен.

Көбінесе табиғи ұйқы құралы ретінде қолданылатын шөптер АҚШ тамақ және дәрі-дәрмектер басқармасымен реттелмейді, сондықтан оларды сақтықпен қолдану керек.

Пайдаланғыңыз келетін шөп пен кез-келген медициналық жағдай немесе сіз қабылдаған дәрілер арасындағы ықтимал өзара әрекеттесулер туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

№1 ұйқы құралы: түймедақ

Ромашка - тыныштандыратын әсері бар жұмсақ шөп. Бұл релаксация мен ұйқының дамуына ықпал етеді. 2016 жылғы зерттеу түймедақ шайының босанғаннан кейінгі әйелдердегі ұйқының сапасын жақсартуға пайдалы екендігі анықталды. Бұл сонымен бірге депрессияның белгілерін азайтты.

Ромашка үшін әдеттегі доза болмаса да, оны бірнеше тәсілмен қолдануға болады:

• шай жасау үшін кептірілген түймедақ гүлдерін қолданыңыз
• жергілікті дайындалған шай пакеттерін сатып алыңыз
• сұйылтылған түймедақ эфир майын теріңізге тамызыңыз немесе жағыңыз
• өзекті өсімдік тұнбалары ретінде жағыңыз
• таблетка немесе капсула түрінде алыңыз

Сіз сондай түймедақты таба аласыз:

• ас қорытуға көмек
• теріні тыныштандырады және емдейді
• бұлшықеттерді босаңсытады
• бас ауруын басады

Сіз ромашкаға аллергия білдіретін болсаңыз, түймедақ пайдаланбаңыз, өйткені сіз ромашкаға аллергияңыз болуы мүмкін. Қолданар алдында дәрігермен немесе аллергологпен кеңесіңіз.

Егер түймедақтың капсулаларын немесе таблеткаларын қабылдаған болсаңыз, ұсынылған дозадан артық қабылдауға болмайды. Мұны істеу жүрек айнуын және құсуды тудыруы мүмкін. Егер сізде гормонға сезімтал күйде болсаңыз, сіз түймедақ пайдаланбаңыз.

Сіз әрқашан түймедақ эфир майын зәйтүн майы сияқты тасымалдаушы маймен сұйылтуыңыз керек. Теріге сұйылтылған эфир майларын қолданбас бұрын, патч-тест жасағаныңызға көз жеткізіңіз.

Ол үшін екі есе көлемде сұйылтылған эфир майын білектің ішіне жағыңыз. Егер сіз 24 сағат ішінде тітіркенуді сезінбесеңіз, оны басқа жерде қолдану қауіпсіз болуы керек.

Қандай да бір ерекше белгілер пайда бола бастаса, қолдануды тоқтатыңыз. Егер сіздің белгілеріңіз жалғасса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Эфир майларын ешқашан ішке қабылдауға болмайды.

№2 ұйқыға арналған көмек: Валериан

Валериан - бұл өсімдіктің тамырынан жасалған шөп дәрісі. Бұл седативті дәрі ретінде әрекет ететіні айтылды, бірақ бұл шөп туралы әлі де көп зерттеу қажет. Валериан кейбір дәрі-дәрмектермен әрекеттесе алады, сондықтан қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек.

2011 жылғы зерттеуге сәйкес, валериан ұйқысыздықты емдеуде және постменопаузадан кейінгі әйелдерде ұйқының сапасын жақсартуда пайдалы болуы мүмкін. Зерттеуге қатысушылар төрт апта ішінде күніне екі рет 530 миллиграмм валериан сығындысын алды.

Валерианды құлмақ, лимон бальзамы және басқа шөптермен біріктіруге болады. Уақыт өте келе дозаңызды біртіндеп арттырған дұрыс. Ұйқыңыз жақсарғаннан кейін екі-алты апта ішінде валерианы қолдануды жалғастыру керек.

Егер сіз оны шай ретінде ішсеңіз, күніне үш рет 1/4 - 1 шай қасықтан ішуге болады. Егер сіз оны капсула түрінде қабылдағыңыз келсе, заттаңбада көрсетілген дозаны сақтауыңыз керек.

Пайдалануды тоқтатқыңыз келсе, дозаңызды біртіндеп азайтуыңыз керек. Пайдалануды тым аяғында тоқтату белгілері немесе мазасыздықты тудыруы мүмкін.

Валериан сонымен қатар жеңілдетуге көмектеседі:

• етеккір және асқазан спазмы
• бұлшықет пен буын ауруы
• депрессия
• бас ауруы

Валериан себеп болуы мүмкін:

• бас ауруы
• ойлау қабілеті бұзылған
• асқазанды ренжіту
• бас айналу
• ашуланшақтық

Егер сізде ерекше белгілер байқалса, валерианды қолдануға болмайды. Егер сіздің белгілеріңіз болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

№3 ұйқы құралы: құлмақ

Қопа - бұл хоп өсімдігінің әйел гүлдері. Олар сыра сияқты және сусындарға арналған дәрі ретінде хош иісті сусындарға үйренеді.

Хоптар ұйқыны жақсартуға мүмкіндік берді. 2014 ж. Зерттеуі университет студенттерінің құрамында алкогольсіз алкогольсіз сыра ішкен студенттердің ұйқы сапасын жақсартқаны анықталды.

Хопты кейде валериан сияқты басқа шөптермен біріктіреді. Сіз күніне 0,5-тен 2 миллилитрге дейін сұйықтық сығындысын қабылдауға болады. Күніне үш рет 1 грамм ұнтақ сығындысын алуға болады. Сондай-ақ, құрамында алкогольсіз алкогольсіз сыраны ішуге болады.

Хопс:

• төменгі холестерин
• тітіркенуді басады
• ас қорыту мәселелеріндегі көмек
• бактерияға қарсы қасиеттері бар

Хопс депрессияның кейбір түрлерін нашарлатуы мүмкін. Егер сіз гормонға сезімтал болсаңыз, құлмақ жасамаңыз. Егер сіз кез-келген ерекше симптомдарды сезінуді бастасаңыз, сіз бұл әдісті қолдануды тоқтатуыңыз керек. Егер бұл белгілер жалғасса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

№4 ұйқы құралы: Мелатонин

Мелатонин - бұл қарыншалық безде жасалған гормон. Бұл сіздің циркадиандық ырғақтарыңызды басқарады. Қосымша мелатонин сізге тез ұйықтап, ұйқының сапасын арттыруға көмектеседі.

2016 жылғы зерттеу нәтижелері ұйқыға көмектесетін қосымша мелатонин екенін көрсетті. 3 миллиграмм мелатонин қабылдаған ауысым жұмысшылары тез ұйықтап, әр циклда ұйықтауға көп уақыт жұмсай алады.

Ұсынылатын доза ұйқы алдында 1-ден 5 миллиграммға дейін. Сіз екі аптадан кейін қолдануды тоқтатуыңыз керек. Егер екі аптаны қолданғаннан кейін ұйқыңыз бұзылса, дәрігермен кеңесу керек.

Мелатонин сонымен қатар:

• реактивті лагтың симптомдарын жеңілдетуге көмектеседі
• иммунитетті күшейту
• қабынумен күресу

Мелатонин төмендеуі мүмкін:

• түнде ояту
• депрессия
• сыпайылық
• ашуланшақтық
• асқазанның спазмы

Егер сіз кез-келген ерекше симптомдарды сезіне бастасаңыз, қолдануды тоқтатуыңыз керек. Егер бұл белгілер сақталса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

№5 ұйқыға арналған көмекші құрал: пассифлора

Пассифлора - бұл тыныштандыратын әсер беретін химиялық заттар бар өсімдік. Ол релаксация және ұйқылық сезімін тудырады және кейде шөп қоспасында басқа өсімдіктермен біріктіріледі.

2016 жылғы зерттеу көрсеткендей, пассифлора төрт апта бойы қабылдаған кезде ұйқының бұзылуын жеңілдетеді. Зерттеуге қатысушылар алаңдаушылық деңгейінің төмендеуін де сезінді.

Сіз шөпті ұйқыға дейін шай ішуге немесе капсула түрінде қабылдауға болады. Ұсынылатын сұйықтық дозасы ұйқыға дейін 10-15 тамшы пассифлора сығындысынан тұрады.

Егер сіз капсула қабылдағыңыз келсе, доза 90 миллиграмм құрайды. Бір уақытта екі айдан артық құмырсқа гүлін қабылдауға болмайды.

Пассифлора жеңілдетуге де көмектеседі:

• ауырсыну
• мазасыздық
• бұлшықет спазмы
• қабыну
• менопауза белгілері

Пассифлора тудыруы мүмкін:

• бас айналу
• шатасу
• бұлшықеттің тұрақты емес әрекеті
• үйлестіруді жоғалту
• өзгерген сана
• қабынған қан тамырлары

Егер сіз емізетін болсаңыз немесе жүкті болсаңыз, пассифлора қабылдамаңыз. Бұл шөп көптеген дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесетіні белгілі және седативтер мен қандағы сұйылтқыштарды тым күшті етеді. Антидепрессанттардың кейбір түрлеріндегі адамдар пассифлора қабылдай алмайды.

Қандай да бір ерекше белгілер пайда бола бастаса, қолдануды тоқтатыңыз. Егер сіздің белгілеріңіз азаймаса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

№6 ұйқыға арналған құрал: Лаванда

Лаванда - дәрі, парфюмерия және май жасау үшін қолданылатын хош иісті өсімдік. Бұл денсаулық пен әл-ауқаттың артуына арналған. Оның тыныштандыратын әсері ұйқыны азайтуға көмектеседі.

2015 жылы жүргізілген зерттеу босанғаннан кейінгі әйелдердің ұйқы сапасын жақсартуда тиімді деп тапты. Қатысушылар сегіз апта бойы ұйықтар алдында лаванда хош иісімен дем алды.

Лавандады келесі жолдармен қолдануға болады:

• төсегіңіздің жанындағы диффузорға бірнеше тамшы эфир майын қосыңыз
• сұйылтылған эфир майын маңдайыңызға және мұрныңызға жағыңыз
• жастықшаға бірнеше тамшы эфир майын салыңыз
• шай немесе хош иісті сөмкелер жасау үшін кептірілген лаванда қолданыңыз

Лаванда мыналарға көмектесе алады:

• ауырсынуды басады
• қан айналымын жақсарту
• бас терісі мен теріні зарарсыздандырады
• іштің жайсыздығын жеңілдету
• бас ауруын жеңілдету
• тыныс алу проблемаларын жеңілдету

Лаванда эфир майын әрдайым сумен немесе зәйтүн майы сияқты тасымалдаушы маймен сұйылтыңыз. Сондай-ақ, теріңізге сұйылтылған эфир майларын қолданбас бұрын, патч тестін жасау керек.

Патч тестін жасау үшін екі есе көлемде сұйылтылған эфир майын білегіңіздің ішіне жағыңыз. Егер сіз 24 сағат ішінде тітіркену сезінбесеңіз, оны қолдану қауіпсіз болуы керек.

Егер сіз кез-келген ерекше симптомдарды сезіне бастасаңыз, қолдануды тоқтатыңыз. Егер сіздің белгілеріңіз болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Эфир майларын ешқашан ішке қабылдауға болмайды.

№ 7 ұйқы құралы: женьшень

Женьшень - шөп медицинасында қолданылатын шөп. Бұл ұйқыны нығайтуға және иммунитетті жақсартуға арналған. АҚШ азық-түлік және дәрі-дәрмектер басқармасы (FDA) шөптерді бақыламайды немесе реттемейді, сондықтан оларды сақтықпен қолдану керек. Сонымен қатар қолданар алдында дәрігермен кеңесіп, жанама әсерлердің немесе асқынулардың пайда болу қаупін бағалауға көмектеседі.

2013 жылғы зерттеуге сәйкес, қызыл женьшень сығындысы ұйқы проблемалары бар адамдарға оң әсер етті. Қатысушылар бір апта үзінді алғаннан кейін ұйқының жақсаруының жақсарғанын байқады.

Ұсынылған доза тәулігіне 800 миллиграммнан 2 грамм ұнтақталған женьшеньге тең. Немесе күніне үш рет тұнбаның 10 тамшысын алуға болады.

Сіз бір уақытта үш айға дейін женьшень қабылдауға болады. Содан кейін сіз женьшеньді қайта қабылдаудан бұрын кем дегенде бір апта күтуіңіз керек.

Сонымен қатар, Женьшеньге:

• энергия деңгейлерін көтеру
• стресспен күресу
• импотенцияны емдеу

Женьшень тудыруы мүмкін:

• бас ауруы
• үгіт
• асқазанды ренжіту
• бас айналу
• жүрек проблемалары
• етеккір проблемалары

Егер сіз кез-келген ерекше симптомдарды сезіне бастасаңыз, қолдануды тоқтатуыңыз керек. Егер сіз қолдануды тоқтатқаннан кейін әлі де белгілер пайда болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Ұйқыға арналған дәрі №8: 5-гидроксилиптофан (5-HTP)

5-HTP - бұл амин қышқылы болып табылатын триптофанның туындысы. Ол серотонин деңгейін жоғарылату үшін қолданылады.

2016 жылғы зерттеу 5-HTP гамма-аминобутир қышқылы деп аталатын басқа қоспамен бірге қабылданған кезде ұйқыны жақсарта алатындығын көрсетті. Бұл комбинация ұйқының ұзақтығын арттырады деген ойда.

5-HTP капсула түрінде қол жетімді. Ұсынылған доза тәулігіне 150-ден 400 миллиграммға дейін, дегенмен сіз өнімнің затбелгісіндегі нұсқауларды орындауыңыз керек. 5-HTP-ді алты аптадан артық қабылдауға болмайды.

5-HTP жақсартылуы мүмкін:

• депрессия
• мазасыздық
• бас ауруы

5-HTP себеп болуы мүмкін:

• іштің ыңғайсыздығы
• жүрек жарасы
• тәбеттің жоғалуы
• газ немесе ентігу

Егер сіз кез-келген ерекше симптомдарды сезіне бастасаңыз, қолдануды тоқтатыңыз. Пайдалануды тоқтатқаннан кейін әлі де белгілер байқалса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Тәуекелдер мен ескертулер

Табиғи ұйқы құралдарын қолдануға болмайды, егер:

• сіз жүктісіз немесе емізесіз
• сіз седативті дәрілерді, антидепрессанттарды немесе басқа рецепт бойынша дәрілерді қабылдайсыз
• сізде алда болатын операция бар

Егер сізде денсаулық жағдайы болса, табиғи ұйқыны емдеуді бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Табиғи ұйқы құралдарын балалар мен ересек адамдар қолданған кезде қауіпті болуы мүмкін.

Сондай-ақ, дәрігер сізге ұсынылған дозаны растайды және ықтимал қауіптер туралы кеңес бере алады.

Енді мен не істей аламын?

Ұйқының проблемаларын емдей бастағанда, негізгі себебін табуға тырысыңыз. Нашар ұйқының, мысалы, стресстің, шуылдың немесе ыңғайсыздықтың не екенін біліп алыңыз. Ұйқы журналын жүргізу сіздің ұйықтау дағдыңызды бағалауға және жақсартылатын жерлерді қарастыруға көмектеседі.

Табиғи ұйқы құралдарын қысқа мерзімді шешім ретінде ғана пайдалану керек. Егер сіздің ұйқыңызға байланысты проблемаларыңыз жалғасатын болса, олар негізгі медициналық көмектің белгісі болуы мүмкін.

Егер ұйқыңыз нашарласа немесе ауырлық дәрежесі жоғарыласа, дәрігермен кеңесу керек. Ұйқы журналын міндетті түрде әкеліңіз. Дәрігер сіздің бақылауыңызды диагноз қою үшін қолдана алады.

Есіңізде болсын, жанама әсерлер мен қауіптер, тіпті табиғи өнімдермен де мүмкін. Әрқашан беделді брендті қолданыңыз. Егер сізде қандай да бір мәселелер немесе сұрақтар туындаса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Егер сіз әлі болмасаңыз, әр кеш сайын өзіңізді серуендеуге және демалуға дағдыландырыңыз. Таңдалған ұйқыға арналған көмекті белгілі бір уақытта алу, қарқынын бәсеңдетуге, ашуға және толық түнгі демалуға дайындалуға еске салады.

Тамақты түзету: жақсы ұйықтауға арналған тамақ