Йога, пилатес және кардионы біріктіретін жабдықсыз барре жаттығуы

Мазмұны

• Жалғыз аяқтан жасалған тақтайдан шығу
• Ине жіппен қапталған тақтай
• Өрт гидранты жарты айға арналған аяқты көтеру
• Екінші позиция Plié 90-градустық соққыға дейін
• Екінші орын Плие Хоп
• Екінші позиция көлбеу көлбеу
• Айналмалы қайшы
• Трицепсті итеру
• үшін шолу

Егер сіз баррен жаттығуларын сіз көре алмайтын және сезбейтін АФ қозғалысынан басқа ештеңе деп ойламасаңыз, онда сіз қателесесіз, бұл әлдеқайда көп; және B. Жазу үшін, бұл микро қозғалыстар өте тиімді, егер сіз оларды сезінбесеңіз, сіз мұны дұрыс жасамайсыз. (Қолданбайтын барр-так үшін дұрыс пішінді меңгеру сияқты.)

Сонымен қатар, барре-бұл майды жағу кезінде бұлшық еттеріңізді ұзартатын және күшейтетін жалпы дене жаттығуы, бұл Бекка Пейс әзірлеген, ACE сертификаты бар Daily Burn жаттықтырушысы және оның Barre Harmony класының сериясынан шабыт алған. қазір DB платформасында ағынмен жіберу үшін. Барра жаттығуларында кардио серпіліс, тепе -теңдік, ұсақтау, тіпті созылу жаттығулары бар, олар йога, Пилатес және тіпті HIIT қоспасы сияқты болады. (Егер сіз шынымен терлегіңіз келсе, кардио рөлін атқаратын қарқынды жаттығуларды орындап көріңіз.)

Бұл қалай жұмыс істейді: Қажетті жаттығулар үшін қарама -қарсы жақта қайталауды тоқтатып, бүкіл жаттығудан өтіңіз. Бүкіл тізбекті екі немесе үш рет қайталаңыз.

Сізге не қажет: Егер сіз қатты немесе тайғақ жерде болсаңыз, төсеніш

Жалғыз аяқтан жасалған тақтайдан шығу

А. Кілемшенің артқы жағынан бастаңыз, бір аяғыңызды артқа созыңыз, еденге саусақтарыңызды тигізіңіз. Қолдарыңызбен төсеніштің алдыңғы жағына қарай алға қарай жүріңіз және биік тақтай күйіне келген кезде бірдей аяқты көтеріңіз.

B. Мұнда тез дем алып, аяғыңызбен артқа қарай жүріңіз, жоғары көтерілген аяқтың төмен түсуіне жол бермеңіз.

C. Орнынан тұрып, сол аяқпен қайталаңыз.

Әр жағынан 4 қайталауды орындаңыз.

Ине жіппен қапталған тақтай

А. Оң жағында жатыңыз, аяқтарыңызды біріктіріңіз. Оң жақ алақанды итеріп, жамбасты көтеріңіз, ұзын созылып, бүйірлік тақтаға түсіңіз. Жоғарғы қолды құлағыңызға қарай созыңыз.

B. Көтерілген қолды дене мен еденнің арасына өткізіп, қолды немесе жамбасты түсірмей, кеңістік арқылы жетіңіз.

C. Қолды және төменгі жамбасты қайтарыңыз. Бір жағында қозғалыс үлгісін қайталаңыз.

Әр жағынан 4 қайталауды орындаңыз.

Өрт гидранты жарты айға арналған аяқты көтеру

А. Үстел үстінде бастаңыз, қолдар иықтан төмен, тізелер жамбаста. Оң аяқты көтеріңіз, сонда тізе төсеніштен бір дюйм жоғары көтеріледі.

B. Тізе бүгілгенде, аяқты жамбас буынынан бүйірге көтеріңіз, содан кейін төсеніштің үстіне көтеріңіз.

C. Бір аяқты түзетіңіз, содан кейін оны тікелей жағына қарай созыңыз. Еденді соғу үшін сол аяқты қарама-қарсы аяқтың артына кесіңіз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және екі жаттығуды қайталаңыз.

Әр қозғалыстың екі жағынан 8 қайталауын орындаңыз.

Екінші позиция Plié 90-градустық соққыға дейін

А. Аяқтарды жамбас енінен біршама кеңірек бастаңыз, ал саусақтарыңызды сәл сыртқа бұрыңыз. Қолдарды екі жаққа кеңінен ашыңыз, шынтақтарда жұмсақ иілулер.

B. Биік омыртқамен тізелерді саусақтардың үстінен екінші позицияға бүгіңіз.

C. Пятки арқылы басып, аяқтарын түзетіңіз. Аяқтарды бір бағытқа бұрыңыз, артқа тізеңізді еденге түсіріңіз және алдыңғы тізеңізді табанға бүгіңіз, екі аяғыңызда 90 градус бұрыш жасайды.

D. Аяқтарды түзету үшін алдыңғы өкшеден басыңыз, бұрылысты екінші күйге қайтарыңыз және басқа жақтан штангаға өрнекті қайталаңыз. Ауыспалы жақтарды жалғастырыңыз.

Әр жағынан 8 қайталауды орындаңыз.

Екінші орын Плие Хоп

А. Кең екінші позициядан бастаңыз, аяқ саусақтары шықты.

B. Плиеге түсіріңіз.

C. Тікелей аяқтарыңызбен өкшелерді көтеріңіз және тұрғанға жеткенге дейін тікелей жоғары секіріңіз, жерге ақырын қоныңыз. Қайталау.

8 қайталауды аяқтаңыз.

Екінші позиция көлбеу көлбеу

А. Саусақтарды сәл сыртқа бұрып, кең екінші қалыпта бастаңыз. Қолдарыңызды екі жаққа созып, екінші пленке бүгіңіз.

B. Денеден оң саусақтарға оң өкшенің артына дейін еңкейтіңіз, сол қол тік көтеріледі.

C. Басқа жаққа қисаймас бұрын ортасынан оралыңыз. Жақтардың ауысуын жалғастырыңыз

Әр жағынан 8 қайталауды аяқтаңыз.

Айналмалы қайшы

А. Өтірік, аяқтар тікелей жамбастың үстінде, кеуде еденнен көтеріліп, қолдар бастың артында.

B. Тікелей оң аяқты еденге түсіріп, оның үстіне апарыңыз, сонымен бірге денені солға бұраңыз, осылайша оң шынтақ сол аяқпен кездеседі. Кері қозғалысты, содан кейін қарама -қарсы жақта қайталаңыз, сол аяқты төмен түсіріп, оңға қарай бұраңыз. Ауыспалы жақтарды жалғастырыңыз.

Әр жағынан 8 қайталауды орындаңыз.

Трицепсті итеру

А. Қолыңызды иығыңыздан төмен, тізеңізді жамбастан төмен етіп жоғары тақтайдан бастаңыз.

B. Бір тегіс қозғалыста аяқтың ұшымен сәл алға жылжытыңыз, тізені еденге қойыңыз. Қолды бүгіп, шынтақты артқа ұстап, трицепстің түбіне түсу.

C. Алақан арқылы итеріп, баланың позасымен аяқталатын кері қозғалыс.

D. Тікелей тақтада; аяқтың ұшына сәл алға жылжытыңыз. Тізені және кеуде қуысын төмендетіңіз, жоғары басыңыз және баланың позасына оралыңыз.

8 қайталауды аяқтаңыз.

үшін шолу