Полифенол дегеніміз не? Түрлері, артықшылықтары және тамақ көздері

Мазмұны

• Полифенол дегеніміз не?
• Полифенолдардың түрлері
• Полифенолдардың денсаулыққа пайдасы
• Қандағы қант деңгейін төмендетуі мүмкін
• Жүрек ауруы қаупін төмендетуі мүмкін
• Қан ұюының алдын алуы мүмкін
• Қатерлі ісіктен қорғайды
• Ас қорытуды жақсартуы мүмкін
• Мидың жұмысын жақсартуы мүмкін
• Полифенолға бай тағамдар
• Жемістер
• Көкөністер
• Бұршақ тұқымдастары
• Жаңғақтар мен тұқымдар
• Дәнді дақылдар
• Шөптер мен дәмдеуіштер
• Басқа
• Полифенол қоспалары туралы не деуге болады?
• Ықтимал тәуекелдер және жанама әсерлер
• Төменгі жол

Полифенолдар - бұл денсаулыққа әр түрлі артықшылықтар беретін өсімдік қосылыстарының санаты.

Полифенолдарды үнемі тұтыну ас қорытуды және мидың денсаулығын жақсартады, сонымен қатар жүрек ауруларынан, 2 типті қант диабетінен, тіпті кейбір ісік ауруларынан қорғайды деп ойлайды.

Қызыл шарап, қара шоколад, шай және жидектер - бұл ең танымал көздер. Көптеген басқа тағамдар да осы қосылыстардың едәуір мөлшерін ұсынады.

Бұл мақалада полифенолдар туралы білуге ​​болатын нәрсенің барлығы, соның ішінде мүмкін тамақ көздері қарастырылған.

Полифенол дегеніміз не?

Полифенолдар - бұл жемістер, көкөністер, шөптер, дәмдеуіштер, шай, қара шоколад және шарап сияқты өсімдік тағамдарында табиғи түрде кездесетін қосылыстар санаты.

Олар антиоксидант ретінде әрекет ете алады, яғни олар сіздің жасушаларыңызға зиян тигізетін зиянды бос радикалдарды бейтараптандырады және қатерлі ісік, қант диабеті және жүрек аурулары сияқты қаупін арттырады ().

Полифенолдар қабынуды азайтады деп саналады, бұл көптеген созылмалы аурулардың негізгі себебі болып саналады (,).

Полифенолдардың түрлері

Полифенолдардың 8000-нан астам түрі анықталды. Оларды 4 негізгі топқа бөлуге болады (,):

• Флавоноидтар. Бұл барлық полифенолдардың шамамен 60% құрайды. Мысал ретінде алма, пияз, қара шоколад, қызыл қырыққабат сияқты тағамдарда кездесетін кверцетин, каемпферол, катехиндер мен антоцианиндерді атауға болады.
• Фенол қышқылдары. Бұл топ барлық полифенолдардың шамамен 30% құрайды. Мысалдарға көбінесе жемістерде, көкөністерде, дәнді дақылдар мен тұқымдарда кездесетін стильбендер мен лигнандар жатады.
• Полифенолды амидтер. Бұл санатқа чили бұрышындағы капсаициноидтар мен сұлыдағы аванантрамидтер жатады.
• Басқа полифенолдар. Бұл топқа қызыл шараптағы резвератрол, жидектердегі эллаг қышқылы, куркуминдегі куркумин, зығыр, күнжіт тұқымдары мен тұтас дәндердегі лигнандар жатады.

Тағамдардағы полифенолдардың мөлшері мен түрі тағамға, оның шығу тегіне, пісуіне, оны қалай өсіру, тасымалдау, сақтау және дайындауға байланысты болады.

Құрамында полифенол бар қоспалар да бар. Алайда, олар полифенолға бай тағамдарға қарағанда аз пайдалы болуы мүмкін ().

Полифенолдар - бұл сіздің денсаулығыңызды сақтауға және түрлі аурулардан қорғауға көмектесетін антиоксидантты қасиеттері бар өсімдіктердің пайдалы қосылыстары. Оларды флавоноидтарға, фенол қышқылына, полифенол амидтеріне және басқа полифенолдарға бөлуге болады.

Полифенолдардың денсаулыққа пайдасы

Полифенолдардың денсаулыққа тигізетін пайдасы әртүрлі болды.

Қандағы қант деңгейін төмендетуі мүмкін

Полифенолдар қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектесуі мүмкін, бұл екінші типтегі қант диабетінің қаупін төмендетеді.

Бұл ішінара себебі, полифенолдар крахмалды жай қанттарға бөлуге жол бермейді, тамақтанғаннан кейін қандағы қанттың жоғарылау ықтималдығын төмендетеді ().

Бұл қосылыстар сонымен қатар қандағы қантты жасушаларға жіберіп, қандағы қант деңгейін тұрақты ұстап тұру үшін қажет болатын гормон - инсулиннің бөлінуін ынталандыруға көмектеседі ().

Әр түрлі зерттеулер полифенолға бай диеталарды аш қандағы қант деңгейінің төмендеуімен, глюкозаға төзімділіктің жоғарылауымен және инсулинге сезімталдықтың жоғарылауымен байланыстырады - 2 типті қант диабеті қаупін төмендетудің барлық маңызды факторлары ().

Бір зерттеуде ең көп мөлшерде полифенолға бай тағамдарды тұтынатын адамдар 2-4 жыл ішінде 2 типті қант диабетінің даму қаупі 57% -ға дейін төмендеген, (ең төменгі мөлшерде жейтіндермен салыстырғанда).

Полифенолдардың ішіндегі зерттеулерге сәйкес, антоцианиндер диабетке қарсы ең күшті әсер етуі мүмкін. Олар әдетте қызыл, күлгін және көк түсті жемістерде, мысалы, жидектерде, қарақатта және жүзімде (,) кездеседі.

Жүрек ауруы қаупін төмендетуі мүмкін

Диетаға полифенолдарды қосу жүрек денсаулығын жақсартуы мүмкін.

Сарапшылардың пікірінше, бұл көбінесе полифенолдардың антиоксидантты қасиеттеріне байланысты, бұл созылмалы қабынуды азайтуға көмектеседі, жүрек ауруының қауіпті факторы (,,).

Жақында өткен екі шолуда полифенол қоспалары қан қысымын және LDL (жаман) холестерин деңгейін төмендетуге, сондай-ақ HDL (жақсы) холестерин (,) деңгейіне байланысты.

Тағы бір шолуда лигнан қабылдаудың маркері болып табылатын энтеролактон деңгейі жоғары адамдарда жүрек ауруынан өлім қаупі 45% төмен екені анықталды. Лигнандар - бұл полифенол түрі, әдетте зығыр тұқымдарында және дәнді дақылдарда болады ().

Қан ұюының алдын алуы мүмкін

Полифенолдар қанның пайда болу қаупін азайтуы мүмкін.

Тромбалар сіздің қаныңызда айналатын тромбоциттер бір-біріне жабыса бастағанда пайда болады. Бұл процесс тромбоциттердің агрегациясы деп аталады және артық қан кетудің алдын алуда пайдалы.

Алайда, тромбоциттердің шамадан тыс агрегациясы қандағы тромбтарды тудыруы мүмкін, бұл денсаулыққа кері әсерін тигізуі мүмкін, соның ішінде терең тамыр тромбозы, инсульт және өкпе эмболиясы ().

Пробирка мен жануарларға жүргізілген зерттеулерге сәйкес, полифенолдар тромбоциттердің агрегациялану процесін төмендетуге көмектеседі, осылайша қан ұйығышының пайда болуына жол бермейді (,,).

Қатерлі ісіктен қорғайды

Зерттеулер өсімдік тағамына бай диетаны үнемі қатерлі ісік ауруының төмен болу қаупімен байланыстырады және көптеген сарапшылар бұған ішінара полифенолдар жауапты деп санайды (, 21,).

Полифенолдардың күшті антиоксидантты және қабынуға қарсы әсері бар, олардың екеуі де қатерлі ісік ауруының алдын алу үшін пайдалы болуы мүмкін (23).

Пробиркаға жүргізілген зерттеулердің соңғы шолуы полифенолдар түрлі рак клеткаларының өсуіне және дамуына тосқауыл қоюы мүмкін екенін болжайды (,).

Адамдарда кейбір зерттеулер полифенолды қабылдаудың жоғары қан маркерлерін сүт безі мен қуық асты безінің қатерлі ісігінің төмен қаупімен байланыстырады, ал басқалары ешқандай әсер етпейді. Сондықтан мықты тұжырымдар жасамас бұрын көбірек зерттеу қажет ().

Ас қорытуды жақсартуы мүмкін

Полифенолдар асқазанға пайдалы бактериялардың көбеюіне және зиянды бактериялардан қорғануға көмектеседі (,).

Мысалы, дәлелдер полифенолға бай шай сығындылары пайдалы бифидобактериялардың көбеюіне ықпал ететіндігін көрсетеді ().

Сол сияқты, жасыл шай полифенолдары зиянды бактериялармен, соның ішінде күресуге көмектеседі C. difficile, E. Coli, және Сальмонелла, сондай-ақ асқазан жарасы ауруы (PUD) және ішектің қабыну ауруы (IBD) белгілерін жақсарту (,).

Сонымен қатар, пайда болған дәлелдер полифенолдардың пробиотиктердің өсуіне және тірі қалуына көмектесетіндігін көрсетеді. Бұл белгілі бір ашытылған тағамдарда кездесетін және қосымша түрінде алынатын пайдалы бактериялар. Алайда, көбірек зерттеу қажет ().

Мидың жұмысын жақсартуы мүмкін

Полифенолға бай тағамдар сіздің назарыңызды және есте сақтау қабілетіңізді арттыра алады.

Бір зерттеуде полифенолға бай жүзім шырынын ішу жасы он екі аптаның ішінде жеңіл психикалық бұзылыстары бар егде жастағы ересектердің есте сақтау қабілетін едәуір арттыруға көмектесті деп хабарлайды ().

Басқалары какао флаванолдары мидың қан айналымын жақсартады деп болжайды және бұл полифенолдарды жұмыс жады мен зейінінің жақсаруымен байланыстырады (,,,).

Сол сияқты, полифенолға бай өсімдік сығындысы Гинкго билоба есте сақтауды, оқуды және зейінді арттырады. Бұл сондай-ақ ақыл-есі кем адамдарда ми қызметінің жақсаруымен және қысқа мерзімді есте сақтауымен байланысты болды ().

Полифенолдар қан ұюының алдын алуға, қандағы қант деңгейін төмендетуге және жүрек ауруы қаупін төмендетуге көмектеседі. Олар сонымен қатар мидың жұмысын жақсарта алады, ас қорытуды жақсартады және қатерлі ісік ауруларынан қорғайды, дегенмен қосымша зерттеулер қажет.

Полифенолға бай тағамдар

Шай, қара шоколад, қызыл шарап және жидектер полифенолдың ең танымал көзі болса да, көптеген басқа тағамдарда да осы пайдалы қосылыстардың көп мөлшері бар.

Міне, полифенолға бай 75 тағам (санаттар) бойынша келтірілген.

Жемістер

• алма
• өрік
• қара черники
• қара және қызыл қарақат
• қара ақжидек
• қара жүзім
• қара бүлдірген
• көкжидек
• шие
• жүзімдер
• грейпфрут
• лимон
• нектариндер
• шабдалы
• алмұрт
• анар
• қара өрік
• таңқурай
• құлпынай

Көкөністер

• артишок
• қояншөп
• брокколи
• сәбіздер
• индивтер
• картоп
• қызыл цикорий
• қызыл салат
• қызыл және сары пияз
• cаумалдық
• шалбар

Бұршақ тұқымдастары

• қара бұршақ
• темпех
• тофу
• соя өскіндері
• соя еті
• Соя сүті
• соя йогурты
• ақ бұршақ

Жаңғақтар мен тұқымдар

• бадам
• каштан
• жаңғақ
• зығыр тұқымдары
• пекан
• грек жаңғағы

Дәнді дақылдар

• сұлы
• қара бидай
• тұтас бидай

Шөптер мен дәмдеуіштер

• қарақұйрық
• балдыркөк тұқымы
• даршын
• қалампыр
• зире
• карри ұнтағы
• кептірілген насыбайгүл
• кептірілген майоран
• кептірілген ақжелкен
• кептірілген жалбыз
• құрғақ жалбыз
• лимон вербена
• Мексикалық орегано
• розмарин
• данышпан
• жұлдызды анис
• тимьян

Басқа

• қара шай
• каперс
• какао ұнтағы
• кофе
• қара шоколад
• зімбір
• көк шай
• зәйтүн және зәйтүн майы
• рапс майы
• қызыл шарап
• сірке суы

Диетадағы осы категориялардың әрқайсысына жататын тағамдарды қосқанда сізге полифенолдардың алуан түрлілігі қамтамасыз етіледі.

Көптеген өсімдік тағамдары, әрине, полифенолға бай. Диетада осы тағамдардың түр-түрін қосу - бұл пайдалы қоректік заттардың тұтынылуын арттырудың тамаша стратегиясы.

Полифенол қоспалары туралы не деуге болады?

Қоспалардың полифенолдың тұрақты дозасын ұсынудың артықшылығы бар. Алайда, олардың бірнеше кемшіліктері бар.

Біріншіден, қоспалардың полифенолға бай тағамдармен бірдей артықшылықтары бар екендігі дәйекті түрде көрсетілмеген және олар құрамында толық тағамдарда кездесетін қосымша өсімдік қоспаларының ешқайсысы жоқ.

Сонымен қатар, полифенолдар тамақ өнімдерінде кездесетін көптеген басқа қоректік заттармен әрекеттескенде жақсы жұмыс істейтін сияқты. Қазіргі уақытта оқшауланған полифенолдардың, мысалы, қоспалардағы сияқты, тамақ өнімдеріндегі (,) тиімділігі анық емес.

Сонымен, полифенол қоспалары реттелмейді және олардың көпшілігінде дозалар тағамдағыдан 100 есе асып түседі. Қауіпсіз және тиімді дозаларды анықтау үшін көбірек зерттеу қажет, және бұл үлкен дозалардың пайдалы екендігі белгісіз (,).

Полифенолға арналған қоспалар полифенолға бай тағаммен бірдей денсаулыққа пайдасын тигізбеуі мүмкін. Тиімді және қауіпсіз дозалар анықталған жоқ.

Ықтимал тәуекелдер және жанама әсерлер

Полифенолға бай тағамдар көптеген адамдар үшін қауіпсіз.

Полифенолды әдеттегідей сау тамақтанудан әлдеқайда көп мөлшерде беруге болатын қоспалар туралы айтуға болмайды ().

Жануарларға жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, жоғары дозалы полифенол қоспалары бүйректің зақымдануына, ісіктерге және қалқанша безінің гормондары деңгейінің тепе-теңдігіне әкелуі мүмкін. Адамдарда олар инсульт пен ерте өлім қаупінің жоғарылауына әкелуі мүмкін (,).

Полифенолға бай кейбір қоспалар қоректік заттарды сіңірумен немесе дәрі-дәрмектермен әрекеттесуі мүмкін. Мысалы, олар сіздің денеңіздің темірді, тиаминді немесе фолатты (,,) сіңіру қабілетін төмендетуі мүмкін.

Егер сізде қоректік заттардың жетіспеушілігі диагнозы қойылса немесе дәрі-дәрмектерді қабылдап жүрсеңіз, емделушіге полифенол қоспаларын қабылдағанға дейін олармен сөйлескен дұрыс.

Сонымен қатар, бұршақ пен бұршақ сияқты кейбір полифенолға бай тағам лектиндерге бай болуы мүмкін. Көп мөлшерде қолданған кезде лектиндер ас қорытудың жағымсыз белгілерін тудыруы мүмкін, мысалы, газ, кебулер және ас қорыту ().

Егер бұл сіз үшін мәселе болса, бұршақ тұқымдас дақылдарды жеп қоймас бұрын оны сіңіріп немесе өсіріп көріңіз, өйткені бұл лектиннің құрамын 50% дейін төмендетуге көмектеседі (44, 45).

Полифенолға бай тағамдар көптеген адамдар үшін қауіпсіз болып саналады, ал қоспалар пайдалыдан гөрі көп зиян келтіруі мүмкін. Газды, кебулерді және ас қорытуды азайту үшін, полифенолға бай бұршақтарды жеп қоймас бұрын оларды сіңіріп немесе өсіріп көріңіз.

Төменгі жол

Полифенолдар - флавоноидтарға, фенол қышқылына, полифенол амидтеріне және басқа полифенолдарға топтастыруға болатын көптеген өсімдік тағамдарының құрамындағы пайдалы қосылыстар.

Олар ас қорытуды, мидың жұмысын және қандағы қант деңгейін жақсарта алады, сонымен қатар қан ұюынан, жүрек ауруы мен кейбір ісік ауруларынан сақтайды.

Полифенол қоспасының тиімді және қауіпсіз дозаларын анықтау үшін көбірек зерттеу қажет.

Сондықтан, әзірге, осы пайдалы қосылыстарды тұтынуды арттыру үшін қоспаларға емес, тағамға сенген дұрыс.