Жүктілік кезінде өзегіңізді қауіпсіз түрде нығайтуға арналған 7 пренатальды пилатес жаттығулары

Мазмұны

• 1. Қолдау көрсетілетін аяқ жұмысы
• 2. Алмаз көтереді
• 3. Бүйір тақтай
• 4. Жолақпен мысық/сиыр
• 5. Жолақпен кеуде қуысының кеңеюі
• 6. Таспасы бар бүйірлік кеңейту
• 7. Бүйірлік иілу
• үшін шолу

Жүктілік кезінде жаттығуды жалғастыра алатындығыңыз (және қажет) - бұл жаңалық емес. Дәрігерлердің айтуынша, жаттығулар жүктілік кезінде бел ауруы мен ұйқының бұзылуы сияқты жиі кездесетін шағымдарға көмектеседі. Бұл тіпті еңбекті жеңілдетеді! Жаттығулар эмоционалды ролик кезінде көңіл -күйді жақсартуға көмектесу үшін эндорфиндердің, допаминнің және серотониннің ағынын тудырады. (Жүкті әйелдердің кейбір нәрсеге қабілетті екендігінің дәлелі болу үшін 155 фунт өлтіретін 8 айлық жүкті жаттықтырушы сияқты әйелдердің барлық вирустық әлеуметтік желілердегі жазбаларын қараңыз. өте керемет фитнес ерліктері.)

Бірақ қарапайым жаттықтырушы емес адам үшін бортта нәрестемен қалай қауіпсіз жаттығу керектігін білу, әсіресе сіздің негізгі мәселеңізге қатысты - әлі де түсініксіз тақырып. Кіріңіз: Андреа Спир, сертификатталған Пилатес нұсқаушысы және LA-дағы Speir Pilates негізін қалаушы, ол нәресте күтетін болады. Мұнда ол «барлық бұлшық еттер мен байламдарды ақырын созуға және ұзартуға» назар аудара отырып, күтілетін ананың өзегінің барлық бөлігін қауіпсіз түрде нығайтатын қозғалыстарды бұзады. (Біз сондай -ақ Speir's Pilates жаттығуын бюстгальтермен күресу үшін ұсынамыз.)

«Бұл қозғалыстардың тіркесімі аналарға жүктілік кезінде өздерін жақсы сезінуге, босану кезінде итеруге және босанғаннан кейін артқа серпілуге ​​көмектеседі»,-дейді ол. Негізінде, сіз бұл қозғалыстарды жүктілік жаттығуларының статистикасына қосуды бастауыңыз керек.

Бұл қалай жұмыс істейді: Бұл қозғалыстарды аптасына үш -төрт рет жасаңыз, дейді Спир. (Немесе күн сайын, егер сізге ұнаса, барыңыз!)

1. Қолдау көрсетілетін аяқ жұмысы

Қайталау: әр позицияға 10

Сыртқа шықты

А. Арқаны айналдырып, денені білектерге тіреңіз.

B. Тізені кеудеге бүгіңіз, өкшені бірге және саусақтарыңызды бөлек ұстаңыз.

C. Аяғыңызды 60 градус бұрышқа созыңыз және артқа қарай бүгіңіз (тізе баланың соққысына қарағанда кеңірек ашылады).

Иілген аяқтар

A. Аяқтар мен тізелерді біріктіру, аяқтарды иілу.

B. Аяқты тіке созып, артқа қарай еңкеңіз, баланың соққысының алдында.

Point/Flex

A. Аяқты 60 градус бұрышта ұстаңыз, өкшені бірге, ал саусақтарыңызды ажыратыңыз.

B. Нүкте және иілу аяқтары.

Неліктен: «Кеудеңізді осы белсенді күйде ұстап тұру көлденең абсистенцияны нығайтуға көмектеседі, ол босану кезінде итеруде үлкен рөл атқарады», - дейді Спир. «Қытырлақ әрекетін өткізбей (бұл диастаздың түзілуіне немесе іш қабырғасының аздап жыртылуына әкелуі мүмкін) біз оның орнына шын мәнінде динамикалық негізгі күшті құру үшін әртүрлі позициялардағы аяқтардың қарсылығын пайдаланамыз».

Кеңес: «Кеудеңізді кең ашқаныңызға көз жеткізіңіз және қимыл жасамаңыз», - дейді Спир. «Балаңызды абдоминалмен ақырын құшақтауды ойлаңыз, бұл сіздің абсцессіңізді омыртқаға қарай тереңірек тарту».

2. Алмаз көтереді

Қайталау саны: 10

A. Әлі де білекке тіреліп, аяқты гауһар пішінге дейін көтеріңіз (өкшелер бірге және тізе иықтардан кеңірек ашылады).

B. Төменгі гауһар пішіні еденге қарай.

C. Гауһар пішінді бастапқы күйге дейін көтеріңіз.

Неліктен: Бұл іш бұлшықеттерін қатты қыспастан ядроға қиындық тудырады, дейді Спеир. «Аяқтың жұмысын бақылау мен қарсылық көлденең және қиғаштарды күшейтуге көмектеседі, бұл босану кезінде итерудің үлкен бөлігі. Бұл күшті ұстап тұру сіздің денеңіздің нәрестеден кейінгі қалпына келуіне көмектеседі».

Кеңес: Арқаңызға иілмей немесе өзегіңізді тартпай мүмкіндігінше төмен түсіріңіз - бұл қозғалыс бір дюйм немесе еденге дейін болуы мүмкін!

3. Бүйір тақтай

Қайталау: AMRAP 1 минутқа (30 секунд/жақ)

A. Аяқты ұзын етіп созып, үстіңгі аяқты төменгі табанның алдына қойып, төменгі қолды төсенішке мықтап отырғызу.

B. Қарсы қолды төбеге қарай көтере отырып, жамбаспен төбеге қарай көтеріңіз.

C. 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін жақтарды ауыстырыңыз.

Неліктен: Бұл біздің абдоминальды аймағымызды немесе бүйірлерімізді нығайтудың ең қауіпсіз және тиімді әдістерінің бірі. Мұны күніне бір рет орындау бұлшық еттердің күшті және итеруге дайын болуына, сондай-ақ беліңізді тегіс және тығыз ұстауға, ЖӘНЕ төменгі арқаңызды қолдау үшін күшті сақтауға (бұл аздап сүйіспеншіліксіз ауыра бастауы мүмкін) өлшеусіз көмектеседі.

Кеңес: Егер сізге төменгі аяғыңызды өзгертіп, бүгіп, оны төменге қою керек болса (тұғыр сияқты) барыңыз - денеңізді тыңдау өте маңызды, дейді Спейр.

4. Жолақпен мысық/сиыр

Қайталау: AMRAP 1 минутқа (уақытты бөліп)

A. Жолақты иыққа орап, қолдар мен тізелерге (қолды тікелей иықтың астына және жамбастың тікелей тізенің астына қойыңыз). Жолақтың соңы сіздің қолыңыздың табанының астында сенімді болуы керек.

B. Кеудесін ашыңыз, тіке қарап, ішке ақырын созыңыз.

C. Құйрықты астыңғы және артқы жағына баяу бұраңыз, жүректі төбеге қарай қысыңыз және дененің астына қараңыз.

D. Баяу және әдейі қарқынмен қайталаңыз.

Неліктен: «Бұл іш пен төменгі арқаға ақырын және қауіпсіз түрде созуға арналған ең жақсы және ең ұсынылған жаттығулардың бірі», - дейді Спеир. Sacroiliac (SI) бірлескен ауруы жиі болуы мүмкін, сондықтан дененің бұл аймағын босатуға уақыт бөлу маңызды. «Бұл қозғалыс сонымен қатар жатырды қолдайтын дөңгелек байламды босатады және созады, сондықтан өзекті нығайтқанда, дөңгелек байлам арқылы қан айналымын қамтамасыз ету және денемізді тепе-теңдікте ұстау үшін бұл бұлшықеттерді созуға және босатуға көмектесу маңызды», - деді ол дейді.

Кеңес: Бұл созылуды тек негізгі жаттығулар кезінде ғана емес, ұйықтар алдында да жасау өте керемет, дейді Спейр.

5. Жолақпен кеуде қуысының кеңеюі

(Жуынатын сүлгімен де жасауға болады)

Қайталау: 8

A. Аяқтың жамбас аралығын алшақ қойып, бас бармақ пен сұқ саусақтың арасын иық аралығынан кеңірек ұстап тұрып, иық биіктігіне дейін көтеріңіз.

B. Ұзартылған кезде тізеңізді бүгіп ұстаңыз және жолақты мини кеңейтілімге көтеріңіз.

C. Денені төбеге қарай созып, ортасына қайтарыңыз.

E. Аяқты түзетіп, дененің алдына қарай созыңыз.

Неге: «Бұл жаттығу сізге қол мен арқа нығайтуға үлкен бонус беріп қана қоймайды, сонымен қатар іш бұлшықеттерін созуға және артқа тартуға үйретуге көмектеседі, - дейді Спейр. сонымен қатар асқазандарға нәрестеден кейінгі қалпына келуге үйретуге көмектеседі ».

Кеңес: Омыртқаны жоғары және артқа ұзартыңыз, ұзару мен қысылу немесе иілу туралы ойланыңыз, дейді Спеир. «Бұл керемет сезінуі керек және біршама жұмсақ болуы керек, сондықтан оны денеңізбен біртіндеп алыңыз».

6. Таспасы бар бүйірлік кеңейту

(Сіз мұны ваннаға арналған сүлгімен немесе байлап қоюға болмайды.)

Қайталау: 8

A. Жолақты иықтың енінен жай ғана ұстап тұрып, қолды иықтан созып, тізені бүгіп, қолды төбеге дейін созыңыз.

B. Бір жаққа ұзартыңыз, шынтақтың сыртына қарай денеге қарай иіліп, иық пышақтарын бірге тартыңыз.

C. Қолды артқа созыңыз.

D. Орнында қалып, ортаға оралыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.

Неліктен: Бұл жүктілік кезінде қатып қалатын негізгі қиғаш бұлшықеттерді ұзарту мен нығайтудың ең жақсы әдістерінің бірі, дейді Спейр. «Бұл бұлшықеттерді ұзарту және күшейту тек босануға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар нәресте келгеннен кейін нәрестеңізді және сол (ауыр!) құралдарды алуға көмектеседі!»

Кеңес: Жаттығу кезінде үш дюймге биіктеу туралы ойланыңыз. Шынтақты денеге қаратып жатқанда, иық пышақтарының арасында жаңғақ жарылғанын елестетіп көріңізші, қақпақтар мен тұзақтар шынымен бекітіледі, - дейді ол.

7. Бүйірлік иілу

Қайталау: 10 жиынтық/вариация

Жан-жаққа

A. Аяғы жамбас енінен біршама алшақ, қолдары бастың артында орналасқан. Скватқа түсіріңіз.

C. Жұмсақ бүйірлік қытырлақ әрекетте денені екі жаққа созыңыз.

Еденге жетеді

A. Сыртқы қолды еденге қарай созыңыз.

B. Қолды артқа көтеріп, қарама -қарсы жақта қайталаңыз.

Үстеме жетеді

A. Бір жағына тербеліп тұрғанда, бағытты кері бұрыңыз және басыңызға қол созыңыз.

B. Қарсы бағытта төбеге жетуді қайталаңыз.

Неліктен: Қозғалыстардың бұл сериясы бүкіл ядроға күш түсіруге көмектеседі. Бұл қанның жүктілік кезінде қан айналымының нашарлауына әкелуі мүмкін (сондықтан сіз түнде аяғыңыз ауырады). Ол сондай-ақ қиындықтар туғызады, күш-қуатты қалыптастырады және бір уақытта сол ядроның әрбір бөлігін созады.

Кеңес: Қозғалыс тұрақты және ағынды болыңыз. Егер денеңізге тым төмен түспеңіз немесе қолыңызды созбаңыз десе, денеңізді тыңдаңыз.

үшін шолу