Мінсіз тартуға арналған жаттығулар

Мазмұны

• Жылыну
• Қозғалады
• 1. Биік тақтай
• 2. Шұңқырды ұстау
• 3. Бүктелген қатар
• 4. Гантельді пуловер
• 5. TRX қатар
• Есіңізде болсын ...

Ешкімнің сені алдауына жол бермеңіз: лақтыру қатты, тіпті діни жолмен жұмыс жасайтындар үшін. Дене салмағыңызды статикалық күйден штангаға көтеру үшін керемет күш қажет. Бірақ не білесіз? Біз сізге қиын екенін білеміз!

Шапшаңдықты игеру үшін сізге стратегиялық дайындықпен бірге мотивация мен анықтық қажет. Тартқыштар ең алдымен сіздің төсеніштеріңіз бен бицептеріңізді пайдаланады, сонымен қатар сіздің дельтоидтарыңызды, ромбоидтарыңызды және өзегіңізді жалдайды. Бұл күшейту керек бұлшықеттер.

Біз бес жаттығуды жаттығуларға дайындықтың бастапқы нүктесі ретінде қарастырдық. Бүгіннен бастап терлеу капиталын табуға кірісіңіз.

Жылыну

Жаттығуды бастау үшін 5 немесе 10 минуттық кардио жасаңыз, содан кейін денеңізді жаттығуға дайын болу үшін серпінді созыңыз.

Қозғалады

Осы бес жаттығуды апта бойына араластырыңыз және сәйкестендіріңіз, олардың үшеуін аптасына екі күннен кем емес орындаңыз.

Дене салмағын көтеру жаттығулары үшін апта сайын көбірек уақыт немесе бірнеше рет қайталауды сұраңыз. Салмақты жаттығулар үшін бұлшықеттерді біртіндеп жүктеуге тырысып, дұрыс форманы сақтай отырып, мүмкіндігінше ауыр болыңыз.

1. Биік тақтай

Gfycat арқылы

«Пус-турды» орындаудың алғашқы қадамы - бұл негізгі қозғалысты жетілдіру, оның көмегімен сіз өз салмағыңызды тұрақты өзек пен жоғарғы денемен қамтамасыз етесіз.

Бағыттар:

1. Қолдарыңызды иықтарыңыздың астына және тізелеріңізді жамбастарыңыздан сәл артқа бастаңыз. Мойынды бейтарап ұстаңыз.
2. Ядроңызды бастарыңыздан аяғыңызға тік сызық қалыптастырып, аяқтарыңызды түзету үшін аяқтарыңыздан жоғары қарай итеріңіз. Төменгі аяғыңыздың бүгілмейтініне көз жеткізіңіз.
3. Пішініңіз бүліне бастағанша ұстап тұрыңыз.
4. 3 жиынтығын толтырыңыз.

2. Шұңқырды ұстау

Gfycat арқылы

Бұл едендік жаттығу артқы жағыңыз бен өзегіңізді тартуға үйрететін тарту қозғалысының бір бөлігін еліктейді.

Бағыттар:

1. Сіздің арқаңызда төсеніште жатып, қолыңызды басыңыздан жоғары қойыңыз.
2. Ядроңызды, бастарыңызды, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды көтеріңіз, осылайша әрқайсысы еденмен 45 градус бұрыш жасайды.
3. Мұнда тұрақты ұстаңыз, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды еденге перпендикуляр болған кезде тоқтап, ортаңғы сызыққа қарай тартыңыз. 5 секунд ұстаңыз.
4. 2-қадамнан бастап бастапқы позицияға оралып, қайталаңыз.
5. 5 репрессияның 3 жиынтығы.

3. Бүктелген қатар

Gfycat арқылы

Жоғарғы артқы бұлшықеттер, әсіресе тартулар - тартуды игеру үшін қажет. Бүктелген жол оларды арнайы бағыттайды, сонымен бірге өзегіңізді нығайтады және тұрақтандырады.

Бағыттар:

1. Әр қолыңызда гантельді ұстап, жоғарғы денеңіз жермен 45 градус бұрыш жасамайынша белден байлаңыз. Сіздің тізелеріңіз сәл иілген болуы керек.
2. Қолдарыңызды бүгіп, шынтағыңызды жоғары және артқа тартып, жоғарыға жеткенше бастаңыз. Жоғарғы жағында иық пышақтарын бірге қысыңыз.
3. Төменгі артқа төмен түсіріп, 10 рет қайталаңыз.
4. 3 жиынтығын толтырыңыз.

4. Гантельді пуловер

Gfycat арқылы

Бұл жаттығу төсек пен кеудеге соққы береді, екеуі де күшті тарту үшін күшті болуы керек. Бұл қозғалысты жетілдірмейінше, 10 немесе 15 фунт сияқты жеңіл гантель қолданыңыз.

Бағыттар:

1. Гантельді екі қолыңызбен алыңыз. Өзіңізді йога допына немесе орындыққа қойыңыз, сондықтан сіздің артқы жағыңыз бетке сүйенеді, қолдарыңыз бастарыңыздан жоғары, тізелеріңіз 90 градус бұрышта бүгіліп, ал сіздің арқаңыз түзу.
2. Күшті өзек ұстап, қолдарыңызды созып, гантельді жоғарыдан және бастың үстінен тарта бастаңыз. Қолдарыңыз еденге перпендикуляр болған кезде тоқтаңыз.
3. Салмақты артқа төмендетіңіз.
4. 10 реперсияның 3 жиынтығын толтырыңыз.

5. TRX қатар

GFycat арқылы GIF жаттығуларынан

Осы бес жаттығудың ішінен TRX қатары тартуға өте ұқсас, өйткені сіз көптеген дене бұлшықеттерін тарту арқылы дене салмағыңызды тартасыз. Есіңізде болсын, сіздің денеңізге параллель қаншалықты жақын болса, бұл жаттығу соғұрлым қиын болады.

Бағыттар:

1. TRX тұтқаларынан ұстап, якорьден алыс тұрып, үйретілген белдіктерді алыңыз.
2. Аяғыңызды астыңғы жағында және TRX белдіктерімен жүріңіз және аяғыңызды бүгіңіз, олар 90 градус бұрыш жасайды. Сіздің ядроңыз тығыз болуы керек, тізелеріңізден бастарыңызға түзу сызық құрып, қолдарыңыз салмағыңызды ұстап тұруы керек.
3. Ішке кіріп, қолдарыңызды бүгіп, шынтағыңызды жерге қарай тартыңыз. Сіздің артқы және бөксеңіз ауырмайтынына көз жеткізіңіз.
4. Жоғарғы жаққа жеткеннен кейін, өзіңіздің атыңызды 2-ші қадамға баяу төмендетіп, қайталаңыз.
5. 6 репрессияның 3 жиынтығы.

Есіңізде болсын ...

Бұл процесс уақыт алады. Әсіресе, егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, жаттығуды жақсы формамен аяқтау үшін бірнеше ай қажет болады. Жоғарыдағы бес жаттығуды игергеннен кейін, машинамен немесе тартылған диапазон көмегімен көмекші тартуларға өтіңіз.

Николь Дэвис - Бостонда тұратын жазушы, ACE сертификаттаған жеке жаттықтырушы және әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу үшін жұмыс істейтін денсаулық энтузиастары. Оның философиясы - сіздің қисық сызығыңызды құшақтап, сіздің жарасымдылығыңызды жасау - кез келген болуы мүмкін! Ол Oxygen журналының «Фитнес болашағы» журналында 2016 жылдың маусым айында шыққан. Оны Инстаграмнан бақылаңыз.