Үйде тартылмалы тартқышсыз қалай тартуға болады

Мазмұны

• Жылыту: дене салмағының қатарлары + итеру
• Дене салмағы қатары
• Push-up
• Тартудың ілгерілеуі
• Сүлгіні тарту
• Сүлгіні тартып алуды ұстау
• Теріс орамал тарту
• Сүлгімен иығын көтеру
• Аяқтаушы: итеріп ұстап тұру
• үшін шолу

Тарту өте қиын, тіпті арамыздағы ең мықтылар үшін де. Партбингтің мәні-сіз қаншалықты табиғи және мықты болсаңыз да, егер сіз оларды орындамасаңыз, сіз оларды жақсарта алмайсыз.

Егер сіз үйде тартылатын жолақсыз (немесе жаттығуға жақын маңдағы ойын алаңында) тұрып қалсаңыз, тартылу күшіңізді жоғалту идеясы сізді қинауы мүмкін. Немесе, мүмкін, сіз карантинді осы қозғалысты меңгеруге арнаудың тамаша уақыты ретінде қолдануға шешім қабылдадыңыз, бірақ тағы да, дұрыс жабдық жоқ.

Міне, тапқыр жаттығу осы жерде: сертификатталған жеке жаттықтырушы Анжела Гаргано, американдық Ninja Warrior-дің үш дүркін бәсекелесі, бұрынғы гимнаст, тартылу қозғалысының көтеру бағдарламасын жасаушы кеуде мен арқа жаттығуларын біріктірді-жай сүлгімен есік-тартылатын ілмектермен жұмыс істеуге мүмкіндік беретін, өздігінен жасалатын DIY тартқышы.

Гаргано: «Бұл денені және арқадағы жаттығуларды (бұлшықеттерге соғу) өте жиі өткізіп жібереді»,-дейді. «Көптеген адамдар тартылуда тұрып қалатын жері-ұстау күші мен оқ атпайтын лат. (FYI, «лат» латиссимус дорси үшін қысқа, және олар сіздің арқаңызға созылатын және тартуда басты ойыншы болып табылатын желдеткіш тәрізді күшті бұлшықеттер.)

Бұл жаттығу сізге екі нәрсені де жақсартуға, сондай-ақ итермелеуді жақсартуға көмектеседі. Сіз итермелеу мен қатарларды қыздыру суперсетінен бастайсыз, содан кейін тартылу прогрессіне өтіп, 1 минуттық итермелеумен аяқтайсыз. Гаргано: «Сіз бұрын сезінбеген бұлшық еттерді сезіну үшін жасайсыз», - дейді.

Бұл DIY тартпасын қалай орнатуға болады: жағажайға немесе ваннаға арналған екі сүлгіні алып, берік есіктің үстіне бүктеп қойыңыз, осылайша есіктің «сыртына» шамамен алты дюйм ілінеді. бөлек. Орамалдың ұшын есіктің сыртында орналасқан екі жағына бүктеп, айналасында шашты байлауды немесе резеңке жолақты іліңіз. Есікті жабыңыз да, екі орамалға да олардың қауіпсіз екеніне көз жеткізіңіз.

«Бұл арқа жаттығуларын алудың тамаша тәсілі, ол сәл өзгеше және ол сізде жабдық болмаса да жұмыс істейді», - дейді Гаргано. «Біздің кейбіреулеріміз жабдықты ала алмаймыз немесе жабдық ала алмаймыз, бірақ бәрінің қолында орамал бар».

Байқап көруге дайынсыз ба? Денеңіздің жоғарғы бөлігін дайындаңыз-сүлгілер жұмсақ болуы мүмкін, бірақ бұл жаттығу темір шешімді қажет етеді.

Жылыту: дене салмағының қатарлары + итеру

Бұл қалай жұмыс істейді: Сізде 3 минут бар. Бөлінген уақыт ішінде мүмкіндігінше көп раундта (AMRAP) қайталайтын 5 жолды және 5 рет итеру жаттығуларын жасайсыз.

Дене салмағы қатары

А. Әрбір сүлгіні бір қолыңызбен алақандарыңызды ішке қаратып ұстаңыз. (Сәйкесінше, жеңіл немесе қиынырақ ету үшін аяқты есікке жақындатыңыз немесе алыс жүріңіз.) Қолдар түзу және дене тобықтан иыққа дейін түзу сызық жасайтындай артқа еңкейіңіз.

B. Денені есікке қарай тарту үшін иық пышақтарын бір-біріне қысып, шынтақтарды артқа шығару үшін дем шығарыңыз.

C. Ингаляция жасаңыз және қолыңызды созыңыз.

Push-up

А. Иық енінен кеңірек алақанмен жоғары тақтайдан бастаңыз, алақандар еденге және аяққа бірге басылады. Квадрат пен өзекті тақтай ұстағандай тартыңыз. (Өзгерту үшін тізеге дейін төмен түсіріңіз немесе қолыңызды жоғары бетке қойыңыз. Өзегіңіз бен жамбасыңызды дененің қалған бөлігімен біркелкі ұстаңыз.)

B.Бүкіл денені еденге қарай төмендету үшін шынтақтарды 45 градус бұрышқа артқа бүгіңіз, кеуде шынтақ биіктігінен сәл төмен болғанда тоқтаңыз.

C. Бір уақытта жамбас пен иықты қозғалтып, бастапқы күйге оралу үшін денені еденнен итеру үшін дем шығарып, алақанға басыңыз.

Тартудың ілгерілеуі

Бұл қалай жұмыс істейді: Көрсетілген қайталау саны немесе уақыт үшін төмендегі қозғалыстардың әрқайсысын жасаңыз. Тарту прогрессияларының толық жиынтығын барлығы 3 рет қайталаңыз.

Сүлгіні тарту

А. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс етіп, есіктің дәл алдында еденге отырыңыз. Сүлгілерді алу үшін қолдарыңызды жоғары көтеріңіз.

B. Локтяны еденнен көтеру үшін қолдар мен арқаны қолданып, «W» пішінін қалыптастыру үшін шынтақтарыңызды төмен және артқа тартыңыз. (Тұрақтылық үшін аяқтарыңызды отырғызыңыз, бірақ жоғары көтерілу үшін оларды баспаңыз.) Шынтақ қабырғаның қасында болғанда үзіліс жасаңыз.

C. Басқару кезінде бастау үшін төмен түсіріңіз.

5 қайталауды орындаңыз.

Сүлгіні тартып алуды ұстау

А. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс етіп, есіктің дәл алдында еденге отырыңыз. Сүлгілерді алу үшін қолдарыңызды жоғары көтеріңіз.

B. Локтяны еденнен көтеру үшін қолдар мен арқаны қолданып, «W» пішінін қалыптастыру үшін шынтақтарыңызды төмен және артқа тартыңыз. (Тұрақтылық үшін аяқтарыңызды отырғызыңыз, бірақ жоғары көтерілу үшін оларды баспаңыз.) Шынтақ қабырғаның қасында болғанда үзіліс жасаңыз.

C. Бұл позицияны 5 секунд ұстаңыз. Басқару арқылы, бастауға оралу үшін төмендетіңіз.

Теріс орамал тарту

А. Есіктің алдында еденге отырыңыз, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Сүлгілерді алу үшін қолдарыңызды жоғары көтеріңіз.

B. Локтяны еденнен көтеру үшін қолдар мен арқаны қолданып, «W» пішінін қалыптастыру үшін шынтақтарыңызды төмен және артқа тартыңыз. (Тұрақты болу үшін аяқтарыңызды тік ұстаңыз, бірақ көтерілу үшін оларға баспаңыз.) Шынтақ қабырғалардың жанында болғанда үзіліс жасаңыз.

C. Басқару кезінде, баяу төмен түсіру үшін 5 секунд толық уақыт алады.

Сүлгімен иығын көтеру

А. Есіктің алдында еденге отырыңыз, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Сүлгілерді алу үшін қолдарыңызды жоғары көтеріңіз.

B. Қолдарыңызды тік ұстаңыз, иықтарды құлаққа қарай көтеріңіз.

C. Содан кейін иық пышақтарын артқа және төмен тартыңыз, үстіңгі арқаны қысыңыз және жамбасты жерден бірнеше сантиметрге көтеріңіз (мүмкін болса). Қозғалыс кезінде қолыңызды тік ұстаңыз.

5 қайталауды орындаңыз.

Аяқтаушы: итеріп ұстап тұру

А. Биік тақтайдан бастаңыз, алақандар иық енінен сәл кеңірек, алақандар еденге және аяқтарды біріктіреді. Квадрат пен өзекті тақтай ұстағандай тартыңыз. (Өзгерту үшін, тізеңізге дейін төмен түсіріңіз немесе қолыңызды көтерілген жерге қойыңыз. Тек өзегіңізді және жамбасыңызды дененің қалған бөлігімен бір деңгейде ұстауды ұмытпаңыз.)

B.Бүкіл денені еденге қарай төмендету үшін шынтақтарды 45 градус бұрышқа артқа бүгіңіз, кеуде шынтақ биіктігінен сәл төмен болғанда тоқтаңыз. Мұнда 5 секунд ұстаңыз.

C. Бастау үшін жоғары басыңыз. Төменде ұстамай, тағы 1 рет итеру жасаңыз.

Қайталаңыз, итергіштің төменгі жағында 5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін 2 тұрақты итермелеңіз. 1 минутқа жалғастырыңыз.

үшін шолу