Күлгін қуат: күлгін картоптың 7 пайдасы

Мазмұны

• 1. Жоғары қоректік
• 2. Қандағы қантқа жақсырақ
• 3. Антиоксиданттармен оралған
• 4. мамыр қан қысымын жақсарту
• 5. Мсіздің қатерлі ісік қаупін азайтыңыз
• 6. Болады сіздің талшықтың орнын толтыруға көмектесіңіз
• 7. Табағыңызды жарқыратыңыз
• Төменгі жол

Күлгін картоп - бұл картоп өткелінің көз тартар асыл тастары.

Картоп отбасының басқа мүшелері сияқты (Solanum tuberosum), олар Оңтүстік Американың Анд таулы аймағында түйнек өсімдігінен шыққан.

Олардың сыртқы жағынан көк-күлгінден қара-дерлік терілері және ішкі еті, тіпті пісіргеннен кейін де күлгін түсті болады.

Кейбір қарапайым сорттарға күлгін Перу, күлгін күлгін, көк, конго, Adirondack көк, күлгін Fiesta және Vitelotte жатады.

Олардың құрылымы ақ картопқа қарағанда тығыз және сәл құнарлы, жердегі хош иіске ие.

Күлгін картоп - бұл пайдалы тағамдармен қатар, табаққа поп-түс қосудың дәмді тәсілі.

Міне күлгін картоптың 7 таңқаларлық пайдасы.

1. Жоғары қоректік

Картоп құрамында крахмалдың көп мөлшері болғандықтан, олар нашар рэп алады, бірақ олардың құрамында көптеген басқа маңызды қоректік заттар бар және олар сіздің диетаңызға өте пайдалы қоспа бола алады ().

Күлгін картоптың қоректік құрамы картоптың басқа сорттарына ұқсас Solanum tuberosum олардың минералды құрамы өскен топыраққа байланысты өзгеруі мүмкін, дегенмен (, 2, 3).

Картоптың құрамындағы барлық қоректік заттар олардың терісінде болады деген қате түсінік бар. Шындығында, олардың қоректік заттарының жартысынан көбі олардың етінде болады (3).

Пісірілген картоптың 3,5 унциясы (100 грамм) порциясы терімен қамтамасыз етеді ():

• Калория: 87
• Ақуыз: 2 грамм
• Көмірсулар: 20 грамм
• Талшық: 3,3 грамм
• Май: 1 грамнан аз
• Марганец: Күнделікті мәннің 6% (DV)
• Мыс: DV-нің 21%
• Темір: DV-нің 2%
• Калий: 8% DV
• В6 дәрумені: DV-нің 18%
• С дәрумені:DV-нің 14%

Бір қызығы, картопта бананға қарағанда калий көп. Сонымен қатар, картоптың бір порциясы ет пен терінің 3 грамм талшығын қамтамасыз етеді және олар құрамында табиғи түрде натрий аз болады (3,).

Барлық картоп, оның ішінде күлгін картоп, жеткілікті қоректік және терісі мен етінде қоректік заттардың жиынтығын ұсынады. Олар әсіресе минералдарға бай және бананнан гөрі калиймен мақтана алады.

2. Қандағы қантқа жақсырақ

Гликемиялық индекс (GI) - бұл тағамның қандағы қантты қаншалықты жоғарылататындығын анықтайтын өлшем. Ол 0-ден 100-ге дейін, ал GI 70-тен жоғары болса, жоғары деп саналады.

Адамдардағы салыстырмалы зерттеу нәтижесінде күлгін картоптың GI 77, сары картоптың GI 81, ал ақ картоптың GI 93 () болатындығы анықталды.

Картоптың барлық сорттары құрамында көмірсулар болғандықтан қандағы қант деңгейіне әсер етсе, күлгін картоп өсімдік полифенолының жоғары қосылыстарына байланысты басқа түрлерге қарағанда аз әсер етуі мүмкін.

Бұл қосылыстар ішектегі крахмалдың сіңуін төмендетуі мүмкін, сондықтан күлгін картоптың қандағы қант деңгейіне әсерін азайтады ().

Жануарларға жүргізілген зерттеу осыған ұқсас нәтижелерді байқады, күлгін картоп сығындысын егеуқұйрықтарға беру глюкозаға төзімділіктің жақсаруына және қысқа және ұзақ мерзімді қандағы қант деңгейінің жақсаруына әкелді ().

Ақ картоптың орнына күлгін картоп жеу - қандағы қантты бақылаған кезде жақсы қадам. Күлгін картоптағы крахмал қандағы қантты көбейтсе, ол сары немесе ақ сұрыптағы крахмалға қарағанда аз дәрежеде болады.

3. Антиоксиданттармен оралған

Басқа түрлі-түсті жемістер мен көкөністер сияқты, күлгін картоптың жарқын түсі олардың құрамында антиоксиданттар көп екендігінің белгісі. Шындығында, оларда антиоксидант белсенділігі ақ немесе сары картопқа қарағанда екі-үш есе көп (7).

Антиоксиданттар - бұл сіздің жасушаларыңызды тотығу стрессінің зиянды әсерінен сақтай алатын өсімдік қосылыстары.

Күлгін картоп әсіресе антоцианин деп аталатын полифенол антиоксиданттарына бай. Олар көкжидек пен қара бүлдіргенде кездесетін антиоксиданттың бірдей түрі (3, 7,).

Антоцианинді көп мөлшерде қабылдау бірнеше артықшылықтармен байланысты, соның ішінде холестерин деңгейі сау, көру қабілеті мен көздің денсаулығы жақсарады, жүрек аурулары, белгілі бір қатерлі ісіктер және қант диабеті қаупі төмендейді (7,).

Антоцианиннің көп мөлшерінен басқа, күлгін картоп картоптың барлық түрлеріне тән басқа антиоксиданттармен, соның ішінде ():

• С дәрумені
• каротиноидты қосылыстар
• селен
• тирозин
• кофеин қышқылы, скополин, хлороген қышқылы және ферул қышқылы сияқты полифенолды қосылыстар

Сегіз адамнан тұратын кішігірім зерттеу нәтижесінде күлгін картоптың бір тамағын жүктеу олардың қанды және зәрдегі антиоксидант деңгейін жоғарылататынын анықтады. Керісінше, печенье түрінде осындай мөлшерде тазартылған картоп крахмалын жеу төмендеуді тудырды ().

6 апта ішінде күн сайын 5,3 унция (150 грамм) түрлі-түсті картоп жеген ер адамдарда жүргізілген тағы бір зерттеуде ақ картоп тобымен салыстырғанда күлгін картоп тобында қабыну маркерлері мен ДНҚ зақымдану маркерлерінің деңгейі төмен болғандығы байқалды ().

Күлгін картопты жеу антиоксидантты қабылдауды күшейтеді және қабынуды азайтады. Олар әсіресе антоцианиндерге бай, олар антиоксидантты қосылыстар болып табылады, олар көздің және жүректің денсаулығын жақсартумен байланысты, сонымен қатар созылмалы аурудың төмен қаупі бар.

4. мамыр қан қысымын жақсарту

Күлгін картопты жеу қан тамырлары мен қан қысымын жақсартуы мүмкін. Бұл ішінара олардың құрамындағы калийдің көп болуымен байланысты болуы мүмкін, өйткені бұл қоректік зат қан қысымын төмендетуге көмектеседі, бірақ олардың антиоксидантты құрамы да маңызды рөл атқарады.

Артериялық қысымы жоғары адамдарда жүргізілген 4 апталық шағын зерттеуде күніне екі рет алтыдан сегізге дейін күлгін түсті картоп жеудің систолалық және диастолалық қан қысымы (көрсеткіштің жоғарғы және төменгі сандары) сәйкесінше 3,5% және 4,3% төмендегені анықталды ().

Сонымен қатар, кейбір зерттеулер ақ картопты жеуге қарағанда күлгін картопты жеу артериялардың қаттылығын төмендетуі мүмкін деп болжайды. Қатты артериялардың болуы инфаркт немесе инсульт қаупін арттырады, өйткені қан қысымының өзгеруіне байланысты сіздің тамырларыңыз оңай кеңейе алмайды ().

Жалпы, полифенолға бай тағамдарды, оның ішінде күлгін картоп сияқты антоцианинді қосқанда, қан тамырларыңызды демалдыруға және нығайтуға көмектеседі.

Шын мәнінде, күлгін картоптағы және басқа да көптеген тағамдардағы полифенол қосылыстары қан қысымын төмендету үшін ангиотензин-конвертерлеуші-ферменттің (ACE) ингибиторлары деп аталатын қан қысымын төмендететін дәрі-дәрмектердің кейбір түрлеріне ұқсас әсер етеді ().

Күлгін картоп қан қысымын жақсартатыны анықталды. Бұл әсер олардың қан қысымын төмендететін кейбір дәрі-дәрмектерге ұқсас жұмыс істейтін полифенолды антиоксидантты қосылыстарымен байланысты болуы мүмкін.

5. Мсіздің қатерлі ісік қаупін азайтыңыз

Бірнеше зертханалық зерттеулер күлгін картоп құрамындағы кейбір қосылыстар, олардың антиоксиданттарын қоса, қатерлі ісік ауруларының, соның ішінде ішек пен сүт безі қатерлі ісігінің алдын-алуға немесе онымен күресуге көмектесетінін көрсетті (,).

Бір зерттеуде күлгін картоп сығындысымен өңделген рак клеткалары баяу өсті. Кейбір жағдайларда сығынды тіпті қатерлі ісік жасушаларының өлімін тудырды (,).

Зерттеулер зертханада емделген рак клеткаларымен және зертханалық егеуқұйрықтардағы қатерлі ісіктермен ғана шектелгенін атап өткен жөн. Сондықтан күлгін картопты жеудің адамға ұқсас әсері бола ма, белгісіз.

Күлгін картоптағы кейбір қосылыстар өсуді баяулатуы немесе өлтіруі мүмкін - белгілі бір рак клеткалары. Ағымдағы зерттеулер тек зертханалық зерттеулермен шектеледі, сондықтан рационға күлгін картоп қосудың қатерлі ісікке әсер етуі белгісіз.

6. Болады сіздің талшықтың орнын толтыруға көмектесіңіз

Көптеген адамдар американдықтардың 1000 калорияға 14 грамм талшық тұтыну туралы диеталық нұсқаулығына сай келмейді, бірақ апта сайын рационға күлгін картоптың бірнеше порциясын қосу олқылықтың орнын толтыруға көмектеседі ().

Диеталық талшық сізді қанықтыруға көмектеседі, іш қатуды болдырмайды, қандағы қантты тұрақтандырады және холестерин деңгейінің сау болуына көмектеседі.

Картоптың талшық құрамы пісіру әдісіне байланысты аздап өзгереді, бірақ көбіне теріні жейтіндігіңізге байланысты.

Мысалы, терісі микротолқынды пеште пісірілген 3,5 унция (100 грамм) картопта 3,3 грамм талшық бар, ал бірдей мөлшердегі терісі жоқ қайнатылған картопта 1,8 грамм () болады.

Күлгін (және барлығы) картоптағы крахмалдың бір бөлігі - бұл төзімді крахмал деп аталатын талшықтың түрі. Резистентті крахмал сіздің асқазан-ішек жолыңыздағы ас қорытуға қарсы тұрады, бірақ сіздің тоқ ішектегі бактериялар оны ашытады (3).

Бұл ашыту процесінде қысқа тізбекті май қышқылдары деп аталатын қосылыстар пайда болады. Бұл қосылыстар ішектің денсаулығын жақсартуға ықпал етеді.

Картоптың төзімді крахмал құрамы пісіру әдісіне байланысты әр түрлі болады, дегенмен картоптың түсі арасында онша ерекшеленбейді. Төзімді крахмал картопты пісіріп, содан кейін салқындатқан кезде, бірақ оны қайта қыздырмайтын кезде ең жоғары болады (3).

Диетаға күлгін картопты қосу сіздің талшықтарыңызды көбейтуге және диетаға ішекке пайдалы төзімді крахмал қосуға көмектеседі. Талшықтың ең үлкен пайдасын алу үшін оларды терімен жеп, оларды салат сияқты салқындатылған түрде жеп қойыңыз.

7. Табағыңызды жарқыратыңыз

Сіз күлгін картопты ақ, сары немесе қызыл сорттарын қалай қолданатын болсаңыз, солай пайдалана аласыз.

Оларды жеңіл картопқа ауыстыру - тағамға көбірек түс пен қызығушылық қосудың тамаша тәсілі, өйткені сіз өз көзіңізбен тамақтанасыз.

Оларды пюре немесе пісірілген картоп жасау үшін қолданыңыз және гарнирге ұнайтын тағамдарды қосыңыз, ол әркім көргісі келеді.

Егер сіз оларды қуырылған картоп тәрізді қытырлақ етіп ұнататын болсаңыз, оларды сына етіп турап, зәйтүн майы, туралған сарымсақ және розмаринмен лақтырып, 400 ° F (204 ° C) температурада 20 минуттай немесе олар жұмсақ болғанға дейін қуырыңыз.

Олардың төзімді крахмалының пайдасын алу үшін картоптан салат жасау үшін күлгін картопты қолданыңыз.

Терілерді қалдырыңыз, оларды кесектерге бөліп, оларды жұмсақ болғанша қайнатыңыз. Содан кейін оларды ағызып, оларды жіңішке кесілген пиязбен, жаңа піскен ұсақталған шөптермен және Дижон-винегрет тұздықтарымен тастаңыз. Оларды тоңазытқышта салқындатып, салқындатыңыз.

Күлгін картопты қайнатыңыз, езіңіз немесе қуырыңыз, басқа жеңіл ет түріндегідей. Олар тамақ дайындауға қосымша уақытты қажет етпейді және сіздің тамақтарыңызға қызығушылық пен ашық түсті қосады.

Төменгі жол

Күлгін картоп - бұл танысуға тұрарлық картоп отбасының сау және түрлі-түсті мүшесі.

Сіз оларды ақ немесе сары ет картоптарын қалай дайындайтындығыңызға ұқсас етіп дайындауға болады, бірақ егер сіз оларды ауыстырып тастасаңыз, денсаулыққа пайдасы аз болады.

Кәдімгі картоппен салыстырғанда олардың гликемиялық индексі төмен және қандағы қант үшін жақсы болуы мүмкін.

Денсаулыққа қаншалықты пайдалы, соның ішінде қан қысымы мен қатерлі ісіктен қорғауға байланысты заттардың құрамында антоцианиндер бар - бұл түрлі-түсті картопта өте маңызды антиоксиданттар.

Келесі жолы супермаркетке бет алғанда, картоптың осы ерекше сортын тауып, таба аласыз ба, жоқ па, соны тексеріңіз.