Бұлшықет массасын алу үшін қанша уақыт қажет

Мазмұны

• Дене өзгерістері
• Бұлшықет массасының өсуін қалай жеңілдетуге болады

Адамға салмақ жаттығуы сияқты анаэробты физикалық жаттығулар жасау арқылы бұлшықет массасын жинауға кететін уақыт шамамен 6 айды құрайды. Алайда бұлшықет гипертрофиясын әр адамның физикалық және генетикалық ерекшеліктеріне байланысты бірнеше аптадан немесе айдан кейін байқауға болады.

Алайда, егер адам тұрақты түрде физикалық белсенділікпен айналыспаса, дұрыс тамақтанбаса немесе бұлшықеттің жеткілікті ұзақ демалуына мүмкіндік бермесе, бұлшықет алу уақыты ұзағырақ болуы мүмкін.

Дене өзгерістері

Салмақ жаттығулары және іш жаттығулары сияқты анаэробты немесе қарсыласу жаттығулары орындалғанда бұлшықет талшығының ыдырауы және бұлшықет жасушаларының қабынуы ынталандырылады, бұл талшықтарды қалпына келтіруге және жасушалардың қабынуын азайтуға бағытталған гормонды басқаратын механизмді белсендіреді. Бұл процесс болған кезде бұлшықет талшықтары артып, бұлшықет массасының өсуіне әкеледі.

Денедегі алғашқы өзгерістер әдетте:

• Жаттығудың бірінші және екінші айларында дене белсенділікке бейімделеді. Дәл осы кезеңде жеке адам жаттығудан кейін ауырсынуды сезінеді және оның жүрек-қан тамырлары жүйесі күш-жігерге бейімделеді, өйткені ол күш, төзімділік пен икемділікке ие болады.
• 3 айлық тұрақты жаттығулардан кейін, денеде жинақталған майлар көбірек жағыла бастайды және бұл кезеңде бұлшықеттерде үлкен өсім болмаса да, тері астындағы май қабатының жақсы төмендеуін байқауға болады. Сол жерден салмақ жоғалту оңайырақ болады.
• 4 айдан 5 айға дейін физикалық жүктеме басталғаннан кейін майдың едәуір төмендеуі және организмде эндорфиндердің көбірек бөлінуі байқалады, бұл жеке адамды жақсы көңіл-күйде және физикалық бейімділікте қалдырады. Физикалық жүктеме басталғаннан кейін 6 айдан кейін ғана бұлшықет массасының едәуір өсуі байқалады.

Ең ұзақ дамитын бұлшық еттер - бұл трицепс, жамбастың ішкі бөлігі және балтырлар. Олар талшықтардың түріне байланысты ешқашан басқа бұлшықет топтары сияқты тез «өспейді».

Сонымен қатар, әйелдерге қатысты тестостерон деңгейінің төмендеуіне байланысты дене бұлшықет өсуіне әлдеқайда баяу жауап беретіндігі туралы айту керек, өйткені бұл гормон бұлшықет массасын жоғарылату процесіне тікелей байланысты. Бұлшықет массасын арттыру үшін басқа кеңестерді тексеріңіз.

Бұлшықет массасының өсуін қалай жеңілдетуге болады

Бұлшықет гипертрофиясын жеңілдету үшін қабылданатын кейбір стратегиялар:

• Ақуызға бай тағамдарды қосыңыз әр тамақтану кезінде және жаттығудан кейін бірден, бұл сіздің денеңізде бұлшықет өсіруге көмектесетін ақуыздың жеткілікті екендігін білдіреді. Ақуызға бай тағамдардың тізімін тексеріңіз;
• Жаттығудан кейін көмірсуларға бай тағамдарды қосыңыз бұлшықет құрамындағы қант қорын толтыру және жаттығу кезінде келтірілген зақымды қалпына келтіру қажет болғандықтан, ақуыздармен бірге;
• Ақуыз қоспаларын қабылдау және бұлшықет өсуіне ықпал ететін кейбір тағамдық қоспалар, дегенмен оны диетологтың ұсынуы маңызды, өйткені бұл әр адамның жеке мақсатына байланысты;
• Тренингте ынталандырылған бұлшықет тобын 24-тен 48 сағатқа дейін демалыңызжәне келесі күні басқа бұлшықет тобын жаттықтыруы керек. Мысалы, егер күннің жаттығуы аяққа арналған болса, сіз бұлшықетке 48 сағаттық демалыс беріңіз, сонда гипертрофия қолайлы болады, мысалы, жоғарғы немесе іш мүшелері келесі күні жұмыс істеуі керек;
• Кем дегенде 8 сағат ұйықтаңыз және демалыңыз дененің қалпына келуіне уақыт бөліп, бұлшықет массасының жақсаруына мүмкіндік беру де маңызды.

Жаттығуларды күшейту және бұлшықет массасын тезірек арттыру үшін кейбір стратегияларды қабылдауға болады, оларды диетолог және дене шынықтыру маманы басшылыққа алуы керек, осылайша тамақ жоспарымен де, физикалық белсенділікпен де жеке жоспар жасалуы мүмкін.

Бұлшықетті тез көтеру үшін қалай тамақтануға болатындығы туралы қосымша кеңестер алу үшін келесі бейнені қараңыз: