Сау болу үшін күн сайын менде қанша холестерин болуы керек?
Мазмұны
- Нұсқаулық қандай?
- Холестеролдың пайдалы деңгейі үшін жеуге болатын тағамдар
- Қай жерде табылды
- Холестеролсыз тағамдар
- Құрамында майлары бар тағамдар
- Азық-түліктегі холестерин мен майдың мөлшерін түсіну
- Кеңестер
- Тамақтану белгілерінен не іздеу керек
- Қызмет ету мөлшері
- Калория саны
- Пайыздың күнделікті мәні
- Майлар, холестерол және натрий
- Көмірсулар, талшықтар, қант және ақуыз
- Витаминдер мен минералдар
- Сілтеме
Шолу
Диеталық нұсқаулыққа сүйене отырып, дәрігерлер диеталық холестеринді күніне 300 миллиграммнан (мг) көп емес тұтынуға кеңес береді - егер сізде жүрек ауруының қаупі жоғары болса, 200 мг. Бірақ 2015 жылы бұл нұсқаулар өзгерді.
Енді сіз тағамнан тұтынатын холестерин мөлшеріне арнайы ұсынылған шектеулер жоқ. Денедегі холестерин деңгейін сау деңгейде ұстап тұру үшін тамақ ішетін тағамға көңіл бөлу әлі де маңызды.
Енді дәрігерлер диетадағы зиянды қаныққан майлардың, транс майлардың және қанттың мөлшерін шектеуге кеңес береді. Сондай-ақ, сіз холестеринді тұтынуды қадағалап отыруыңыз керек, өйткені құрамында холестерин көп болатын тағамдар қаныққан майларға да бейім.
Нұсқаулықтың өзгеруі диеталық холестериннің өзі зиянды еместігін және денеде қандағы холестерин деңгейінің жоғарылауына ықпал етпейтінін көрсететін зерттеулерге байланысты. Холестерол - бұл сіздің ағзаңызда түзілетін және жануарларға негізделген тағамдарда болатын табиғи зат. Бұл сіздің қаныңыз арқылы өтетін балауыз, майлы зат.
Сіздің денеңізге жасушаларды құруға және белгілі бір гормондарды шығаруға көмектесетін холестерол қажет. Сіздің ағзаңыз бауыр мен ішектегі барлық холестеринді майлардан, қанттардан және ақуыздардан өндіреді.
Бірақ сіз қаныққан және транс майларды көп жегенде проблемалар туындайды. Бұл сіздің бауырыңызда LDL («жаман») холестериннің көп мөлшерде пайда болуына әкеліп соқтырады, бұл артерияларды бітеп тастайтын шөгінділерде пайда болады. Осы себепті сарапшылар транс майлардан мүлдем бас тартуды және қаныққан майларды жалпы калория тұтыну мөлшерімен шектеуді ұсынады.
Күніне 2000 калория жейтін адам үшін бұл тәулігіне 200 калория (22 грамм) немесе одан аз қаныққан май болады. Американдық жүрек ассоциациясының (AHA) соңғы ұсынысы - қаныққан майларды сіздің күнделікті жалпы калорияңыздың тек 5 немесе 6 пайызына дейін шектеу.
Демек, тәулігіне 2000 калория (калория / тәулік) диета үшін бұл шамамен 100-120 калория немесе шамамен 11-13 грамм болады.
Зерттеулер сонымен қатар қанттардың холестеролға кері әсерін және жүрек-қан тамырлары ауруларының даму қаупін арттыратынын көрсетті. AHA әйелдер үшін 6 шай қасықтан (100 калориядан) көп емес қант, ал ерлерге 9 шай қасықтан (150 калория) артық емес кеңес береді.
Холестерол мен майдың ұсынылған деңгейіне қатысты жаңа нұсқаулар туралы, сондай-ақ абай болу керек тағамдар туралы көбірек білу үшін оқуды жалғастырыңыз.
Нұсқаулық қандай?
Денедегі холестерин деңгейін төмендетуге арналған келесі диеталық ұсыныстар келтірілген:
| Холестерол | Диеталық холестеринді мүмкіндігінше аз ішіңіз, бірақ нақты шектеулер жоқ. |
| Қаныққан майлар | Бұл майларды күніне тұтынатын калориялардың 10 пайызынан аз мөлшерімен шектеңіз. |
| Қанықпаған майлар | Қаныққан майларды қанықпаған майлармен мүмкіндігінше жиі ауыстырыңыз. Сау қанықпаған майлардың жоғарғы шегі жоқ. |
| Транс майлар | Синтетикалық транс майларды аз ішіңіз, өйткені олар қабынумен байланысты. |
Қаныққан және қанықпаған майлар арасындағы айырмашылық туралы көбірек біліңіз.
Холестеролдың пайдалы деңгейі үшін жеуге болатын тағамдар
Қай жерде табылды
Холестериннің өзі тек жануарларға негізделген тағамдарда болады, соның ішінде:
- ет
- сүт өнімдері
- теңіз тағамдары
- жұмыртқаның сарысы
- май
Асшаяндарда холестерол көп, бірақ қаныққан майлар өте аз. Неліктен сіз оны жүрекке пайдалы диета ретінде тамашалай аласыз.
Холестеролсыз тағамдар
Тағамның құрамында холестерин жоқ:
- жемістер
- көкөністер
- астық
- жаңғақтар
Мұның бәрі сау, теңдестірілген тамақтанудың бөлігі.
Құрамында майлары бар тағамдар
Құрамында қаныққан майлар бар және шектеулі тағамдарға мыналар жатады:
- қызыл ет және шошқа еті
- пісірілген тағамдар, мысалы торттар мен печенье
- ірімшік
- пицца
- балмұздақ
- шұжық сияқты өңделген ет
- қуырылған тағамдар
Құрамында зиянды транс майлары бар тағамға мыналар жатады:
- қуырылған тағамдар
- ингредиенттер тізіміндегі «гидрленген майлармен» оралған тағамдар
- пирожныйлар, пирогтар, печенье сияқты пісірілген өнімдер
- маргарин
- микротолқынды попкорн
- аяз
Құрамында пайдалы қанықпаған майлар бар тағамға мыналар кіреді:
- зәйтүн, жержаңғақ, рапс, сафлор және күнбағыс майлары
- авокадо
- жаңғақтардың көпшілігі, бірақ әсіресе грек жаңғағы
- тұқымдардың көпшілігі, соның ішінде күнбағыс, хиа және қарасора тұқымдары
Азық-түліктегі холестерин мен майдың мөлшерін түсіну
Төменде тағамдардың кейбір мысалдары және әрқайсысында қанша холестерол мен май табуға болатындығы келтірілген:
| Азық-түлік | Холестерол мөлшері | Қаныққан май мөлшері | Транс майдың мөлшері | Қанықпаған май мөлшері |
| 1 үлкен жұмыртқа | 186 мг | 1,6 г. | 0 г. | 2,7 г. |
| 1/4 фунт 95% майсыз сиыр еті | 70 мг | 2,5 г. | 0,3 г. | 2,5 г. |
| 1/4 фунт 70% майсыз сиыр еті | 88 мг | 13,3 г. | 2,1 г. | 16,8 г. |
| 6 унция. терісі жоқ тауық еті | 124 мг | 1 г. | 0,01 г. | 1,9 г. |
| 1 ас қасық. тұздалған май | 31 мг | 7,3 г. | 0,5 г. | 3,4 г. |
| 1 ас қасық. қосымша таза зәйтүн майы | 0 мг | 2 г. | 0 г. | 11,5 г. |
| 1 кесе ванильді балмұздақ | 58 мг | 9 г. | Жоқ | 4,5 г. |
| 1 кесе аз майсыз йогурт | 15 мг | 2,5 г. | Жоқ | 1,1 г. |
| 3 унция. пісірілмеген асшаян | 137 мг | 0,1 г. | 0 г. | 0,2 г. |
| 1 авокадо | 0 мг | 4,3 г. | 0 г. | 23,4 г. |
| 1/2 кесе қарапайым грек жаңғағы | 0 мг | 3,1 г. | 0 г. | 28,1 г. |
Жоғарыда аталған барлық мәндер USDA’s-тен алынған. Бұл сіздің тағамыңызда кездесетін холестерин мен майлардың салыстырмалы мөлшерінің кейбір мысалдары ғана. Холестеролды төмендететін көбірек тағамдар сізге ұнайды.
Кеңестер
- Азық-түлік жапсырмаларындағы қаныққан және транс майларға, сондай-ақ қанттарға назар аударыңыз. Оларды аз тұтынсаңыз, соғұрлым жақсы болады. Сіздің күнделікті калорияңыздың 10 пайызынан көп емес мөлшері қаныққан майлардан немесе қант қосылғаннан алынуы керек.
- Холестеролды жеткілікті мөлшерде жеуге алаңдамаңыз. Сіздің денеңіз оны тұтынсаңыз да, қолданбасаңыз да жеткілікті мөлшерде жасайды.
- Қанықтырылмаған майларды көбірек қолданыңыз. Пісіру кезінде сары майды таза зәйтүн майымен алмастырып көріңіз, майсыз кесектер сатып алыңыз, фри картоптары мен өңделген тағамдардың орнына жаңғақтар мен тұқымдарға жеңіл тағамдар салыңыз.
Тамақтану белгілерінен не іздеу керек
Тағамдардағы тамақтану белгілері ұсынылған қызмет ету мөлшеріне сүйене отырып, заттың құрамындағы әр қоректік заттардың немесе майдың қанша екенін көрсетеді. Сандар мен пайыздар тәулігіне 2000 калорияға арналған. Сіз оралған, консервіленген немесе бөтелкедегі заттардың артында «Тамақтану фактілері» деген жазуды таба аласыз.
Жапсырманы қалай дұрыс оқу керек:
Қызмет ету мөлшері
Біріншіден, сіз қызмет ету мөлшеріне назар аударғыңыз келеді. Ол тікелей «Тамақтану фактілері» астында көрсетілген. Төмендегі ақпарат қызмет ету өлшеміне арналған, ол бүкіл контейнер болмауы мүмкін. Мысалы, қызмет ету мөлшері 1/2 кесе немесе 18 крекер болуы мүмкін.
2018 және 2020 жылдар аралығында тамақ өнімдерін өндірушілердің көпшілігі тамақтану белгілерін мейлінше нақты мөлшерде қамтуы керек. Белгілі бір өнімдер үшін олар екінші пакетті қамтуы мүмкін, олар жалпы орамаға немесе тағам бірлігіне шаққандағы мәндерді көрсетеді.
Калория саны
Әрі қарай, сіз осы қызмет мөлшеріне арналған калориялардың санын, соның ішінде майдан келетін калориялардың санын көресіз.
Пайыздың күнделікті мәні
Жапсырманың оң жағында тәуліктік пайыздық мәні 2000 калория / күн диетасына сүйене отырып, сол тағамның құрамындағы майдың немесе қоректік заттардың қанша пайызын көрсететінін айтады. 20 пайыздан астамы жоғары, ал 5 пайызы немесе одан төмені төмен деп саналады.
Майлар, холестерол және натрий
Жалпы май, қаныққан май, холестерин және натрий бірінші кезекте келтірілген. Бұл сіз шектегіңіз келетін және мұқият бақылағыңыз келетін мәндер.
Көмірсулар, талшықтар, қант және ақуыз
Көмірсулар, тағамдық талшықтар, қант және ақуыз екінші топқа бөлінеді. Сіз күн сайын холестеринді бақылауда ұстау үшін көп мөлшерде талшық жеп отырғаныңызға көз жеткізгіңіз келеді.
«Қосылған қанттар» сонымен қатар жаңартылған тамақтану жапсырмаларында жазылады.
Витаминдер мен минералдар
Витаминдер мен минералдар соңғы тізімде көрсетілген. Бұл сіз әдетте ұсынылған мөлшерде болғыңыз келетін қоректік заттар.
Сілтеме
Сонымен, сіз күн сайын 2000 немесе 2500 калориялы диета ішіп отырсаңыз, тізімге енгізілген әр тағамдық тағамның қанша бөлігін алуға болатындығы туралы түсіндірмені көресіз.
Не іздеу керектігін білу - және сіздің азық-түлік пакеттеріңізде - холестерин деңгейін төмендетіп, жүрегіңізді сау ұстау үшін маңызды қадам.
Біздің Басылымдар
Пандемияға қарсы сәбиді қарсы алуға дайындық: Мен оны қалай жеңіп жатырмын
