Жүгіру кезінде мойын мен иықтың ауыруының 10 себебі

Мазмұны

• Сен жұдырығыңды түйесің.
• Сіз басыңызды алға қарай итересіз.
• Сен жерге қарайсың.
• Сіз иығыңызды көтересіз.
• Сіз қолдарыңызды денеңізге айналдырасыз.
• Сіздің арқаңызда төмен қозғалғыштық бар.
• Сіздің денеңіз барлық жағынан қатып қалғанын сезеді.
• Сіз дұрыс созылмайсыз.
• Сіз сусыздандыңыз.
• Сіз стресстесіз.
• үшін шолу

Жүгіру туралы айтатын болсақ, сіз төменгі денеңізде ауырсынуды күтуіңіз мүмкін: тар жамбас пен жамбас, жіліншік сынықтары, көпіршіктер мен бұзау спазмы. Бірақ бұл әрқашан мұнымен бітпейді. Тротуарды соғу сіздің мойыныңыз бен иығыңызда ыңғайсыздық тудыруы мүмкін, деп түсіндіреді Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., Movement Vault негізін қалаушы. Себебі сіз жүгірген кезде әрбір қадам қайталанады, сондықтан сіздің денеңіздің жоғарғы пішіні бұзылса, ауырсыну әр қадам сайын күшейе береді, дейді ол. Егер сіз 7 мильдік жүгіріп жатсаңыз, бұл нені білдіретінін елестете аласыз.

Таныс естіледі ме? Жүгіру кезінде және одан кейін мойын мен иық ауыруы мүмкін негізгі себептер. Сонымен қатар, мәселені қалай шешуге болады.

Сен жұдырығыңды түйесің.

Нью -Йорктегі Mile High Run Club клубының бас жаттықтырушысы Юсуф Джефферс, кернеу дененің бойымен жүреді дейді. Осылайша, жүгіру кезінде қолыңызды қысып немесе жұдырықтай бастасаңыз, сіз білек пен жоғарғы қол арқылы трапеция бұлшықетіне (тікелей жоғарғы арқа мен мойынға байланысты) өтетін шиеленіс жасайсыз, ол сайып келгенде иығыңызға түседі және мойын. «Егер мойныңыз бен иығыңыз ауырса, жұмыртқаны ұстап тұрғандай қолдарыңызды салбыратып көріңіз; жұмыртқаны ұсақтағыңыз келмейді, сонымен қатар жұмыртқаны түсіргіңіз келмейді», - дейді Джефферс. Егер жұмыртқа белгісі жұмыс істемесе, құлаққап сымдарын ұстауға тырысыңыз, жұдырық толған чиптерді елестетіп көріңіз немесе саусақ тесіктері бар көйлек киіңіз, дейді ол сіздің алақаныңызда қажет кеңістікке мүмкіндік береді.

Сіз басыңызды алға қарай итересіз.

Уикхэм түсіндіреді, сіз жұмыста жиі ұстайтын әлсіз позиция сіздің жүгірудегі әлсіз қалыпқа ауысады, ал жұмыстағы ең кең таралған орындардың бірі-бас, иек және артқа доға. Сондықтан, егер сіз 8-12 сағаттық жұмыс күнін сол күйде, бірден жүгіруге барсаңыз, сол әлсіз позамен қозғалуды жалғастыру сирек емес. Оның орнына Уикхэм «бейтарап мойын» деп жүгіруге тырысыңыз, бұл мойын табиғи иілу (басы сәл төмен еңкейтілген) және иығыңыз арқаңызды басқан. Егер жүгіру кезінде иығыңызды еденге тигізу қиын болса, Джефферс бейтарап мойынды ұстап тұру кезінде өзіңізді тік қолдарыңызбен жүгіруге тырысыңыз, содан кейін бүгілген шынтақтарға дейін көтеріңіз.

Сен жерге қарайсың.

Жүгіру формасына келгенде сіздің көздеріңіз маңызды емес сияқты көрінуі мүмкін, бірақ денеңіздің қалған бөлігі сіздің көзқарасыңызбен жүреді, сондықтан оған назар аударған жөн. «Жүгірген кезде иегіңізді ішке тартыңыз және көзіңізді көкжиекке қаратыңыз», - дейді Джефферс. Сіздің денеңіз сіздің көру сызығыңызды ұстанады, сондықтан жерге қарасаңыз, бұл мойыныңызды ұстау жолыңызға әсер етуі мүмкін, бұл иығыңыз бен арқаңыздың күйіне әсер етеді, бұл өз кезегінде жамбас пен тізеңізде ауырсынуды тудырады, және тағы басқалар, дейді ол. Негізінде, сіздің бүкіл жүгіру пішініңізді төмен қарау сіздің мойыныңыз бен иығыңызда ғана емес, сонымен қатар барлық жерде ауырсыну мен ыңғайсыздықты тудыратыны сөзсіз.

Сіз иығыңызды көтересіз.

Қазір сіз компьютер экранына еңкейген кездегі әлсіз поза жүгіруге шыққанда сиқырлы түрде жоғалып кетпейтінін білесіз. Мәселе мынада, сіз жүгіру кезінде иығыңызды құлағыңызға жақындату арқылы қисық күйіңізді өтеуге тырысуыңыз мүмкін, - дейді Уикхэм. Иығыңызды сәл көтеріп жүгіру кезінде ыңғайсыздық сезілмеуі мүмкін (сіз мұны істеп жатқаныңызды білмеуіңіз мүмкін де), егер сіз ұзақ қашықтыққа немесе ұзақ уақытқа жүгірсеңіз, мойныңыздың кернеуі мен тартылуы мүмкін, дейді. Джефферс. Бұл әдетте сіз өзіңіздің пішініңізді байқай бастағанда - жүгіріске жеткенде - өйткені мойын мен иық ауыруы сол кезде басталады. Түзету? Әр дем алған сайын иық пышақтарын арқадан аздап төмен түсіріп, жүгіру кезінде сол түзетулерді жасауды біліңіз.

Сіз қолдарыңызды денеңізге айналдырасыз.

Тиімділік маңызды, дейді Джефферс, тек сіздің қадамдарыңызбен емес. «Адамдар жиі қолдарын сырттан жылжытады», - дейді ол. «Қолдарыңызды денеңіздің бойымен жылжыту мойын мен иықтың қажетсіз кернеуін тудыруы мүмкін, сонымен бірге ол көп энергияны жоғалтады». Иықтарыңызды төмен және артқа тартып көріңіз, қолдарыңызды шынтағыңызбен 90 градус бұрышқа бүгіңіз және соруды жалғастырыңыз,-дейді ол. «Есіңізде болсын, қозғалыс шынтақ емес, сіздің иығыңызда болады. Және бұл шамадан тыс қозғалыс диапазоны емес, ол тегіс, бос және бақылауда». Қолдарыңыз сіздің қадамдарыңызды теңестіру үшін қолданылуы керек, сізді алға жылжытпайды, күш шығармайды немесе энергия жұмсамайды, - деп қосты Уикхэм. (Жүгіру техникасын жақсартудың басқа жолдарын қарастырыңыз.)

Сіздің арқаңызда төмен қозғалғыштық бар.

Жоғарғы және ортаңғы арқадағы тығыздық тіпті ең мінсіз жүгіру қалпын бұзады, - дейді Уикхэм. Кейде бұл тығыздық күні бойы отырудан туындайды, бірақ басқа уақытта бұл тығыздық икемділік пен ұтқырлықтың төмендігінің немесе тіпті алдыңғы түндегі ұйықтаудың нәтижесі болып табылады. Жақсы жаңалық - бұл икемділікті жақсарту сізге дұрыс жүгіру күйін сақтауға және мойын мен иықтың ғана емес, барлық жерде болатын ауырсынумен қоштасуға көмектеседі. Ол көбікті илектеуді ұсынады, содан кейін омыртқаның кеуде бөлігінің қозғалғыштығын арттыратын (артқы жақтың жоғарғы ортаңғы бөлігі) кейбір созылулар жасауды ұсынады.

Байқап көріңіз: омыртқаның кеуде айналуы

Барлық төрт аяқтан бастаңыз саусақтар сәл таралады. Сол қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз, бірақ оң қолыңызды алдыңызда жерге созыңыз. Дем шығарғанда, денеңіздің алдыңғы жағын созып, сол жақ шынтағыңызды аспанға бұрыңыз және бір терең демді ұстаңыз. Қолдарыңызды ауыстырып, қайталаңыз.

Бұл жаттығу арқа, кеуде және іш бұлшықеттерін қолдайды, созылады және сіздің денеңіздің қозғалғыштығын жақсартуға көмектеседі, ал ортадан төменгі арқадағы қаттылықты азайтады, - деп түсіндіреді Уикхэм. (Арқа ауруы мен нашар қалыпты кетіретін тағы сегіз арқа қозғалысын тексеріңіз.)

Сіздің денеңіз барлық жағынан қатып қалғанын сезеді.

Егер сізде ұзақ уақытқа жоспарларыңыз болса, бірақ сіз кешегі жаттығулардың қаттылығын сезінсеңіз де, бұлшық еттеріңізді ұстап тұрыңыз, жүгіруді бірнеше минутқа қалдырыңыз және көбік айналдырыңыз, - дейді Уикхэм. Шыдамдылық ақырында өзін ақтайды. Егер сіз қозғалмайтын болсаңыз, кернеу сіздің денеңізде өтеді және мойын мен иықта ғана емес, басқа жерлерде де қиындық туғызады. Түпнұсқа: жүгіру алдында қаншалықты аз ауырсыну сезілсе, жүгіру кезінде және одан кейін соғұрлым аз ауырсыну керек, дейді ол. Динамикалық созылу мен жолға соғу үшін көбік прокатына уақыт бөлудің маңыздылығын елемеуге болмайды.

Сіз дұрыс созылмайсыз.

Жүгіруден бұрын және кейін сіз төменгі денеңізге қосымша мойын, иық және арқаны созуыңыз керек, дейді Джефферс. Шығар алдында дененің жоғарғы бөлігін динамикалық түрде қыздырыңыз, мысалы: Басыңызды төртке қарай алға және артқа бұраңыз, содан кейін мойныңызды солға және оңға төртке айналдырыңыз. Содан кейін қолдарыңызды алға және артқа, бір жағына қарай серпіңіз. «Сіз жүгірмес бұрын, бассейн палубасында олимпиадалық жүзушілер көретін кейбір жаттығуларды орындаңыз: мойныңыз бен иығыңызды айналдырыңыз, қолыңызды сермеп, бұлшықеттер мен буындарды белсендіріңіз», - дейді Джефферс. Содан кейін жүгіруден кейін бұлшықеттерге қатты зақым келтіретін статикалық созылу жасаңыз.

Сіз сусыздандыңыз.

Уикхэм: «Сусыздандыру барлық жерде, соның ішінде мойын мен иығыңызда қысылуға әкелуі мүмкін. Бұлшықеттердің қысылуын сезінудің басқа да жүйке-бұлшықет себептері бар болса да, сіз кетер алдында бір-бес сағат ішінде ылғалдандыруды ұмытпаңыз, бұл оны жүгірудің алдын алуға көмектеседі. Егер сіз таңертеңгілік жаттығумен айналысатын болсаңыз, бұл өте маңызды, өйткені Викхэм сіздің денеңіз табиғи түрде сусызданған кезде оянатынын айтады, сондықтан ішіп болғанша жүгіру қиыншылықты білдіреді.

Сіз стресстесіз.

Сіз күйзеліске ұшыраған кезде сіздің денеңіз әдетте онымен күресуге дағдыланған ауырсыну мен ауырсынуды жеңе алмайды, дейді Уикхэм. Журналда жарияланған Тель-Авив университетінің бір зерттеуі АУЫРУ, психологиялық стресс шын мәнінде физикалық ауырсынуға төтеп беру қабілетіңізді төмендететінін анықтады. Бұл дегеніміз, стресс сіз сезінетін ауырсыну мен ауырсынуды күшейтуі мүмкін, - дейді Уикхэм.

Сонымен қатар, егер сіз денеңіздің стресстік деп танығанын растайтын төмен күйде жүгіріп жатсаңыз, сіз жүгіру кезінде стресс деңгейін төмендетудің орнына стресс гормоны кортизолдың босатылуын іске қосасыз (көптеген адамдар үшін ынталандырушы фактор). жүгірушілер), сіз оларды көбейте аласыз, дейді ол.

Сондықтан өзіңізден «1-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша мен қаншалықты күйзеліске ұшырадым» деп сұраңыз, ал ең аз стресс - 1. Егер сіз стрессте 7-8 -ден көп болсаңыз, сізге және сіздің денеңізге стресстен арылуға көмектесетін жаттығулардың пайдасы тиер еді, - дейді Уикхэм. Кейбіреулер үшін жүгіру - бұл стрессті жеңілдететін құрал, сондықтан егер бұл сіз болсаңыз, алға барыңыз және жоспарланған жүгіруді жалғастырыңыз және оңтайлы ақыл-ой және физикалық нәтижелерге қол жеткізу үшін кеудені көтеріп, қарауды мақсат етіңіз. Бірақ егер сіз күйзеліске ұшырасаңыз және жүгіріп жатсаңыз, істер тізіміңіздегі басқа жұмыс сияқты болып көрінсе, йогамен айналысыңыз, медитация жасаңыз, ваннаға барыңыз, серуендеуге барыңыз немесе жай ғана екі минуттық терең тыныс алуға назар аударыңыз.

үшін шолу