Неліктен сіз белокқа ұсынылатын күнделікті жәрдемақыны елемеуді қалауыңыз мүмкін

Мазмұны

• Протеинге тәуліктік рұқсат етілген мөлшерлеме қандай?
• Егер сіз күш жаттығуларымен айналыссаңыз, қанша ақуыз жеуіңіз керек?
• Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, қанша протеин жеу керек?
• Ақуызды көп жеу деген нәрсе бар ма?
• үшін шолу

Осы кезде сіз ақуыздың бұлшықет ұлғаюында рөл атқаратынын естідіңіз. Ақуызға бай диеталар барлығына немесе тек спортшыларға және ауыр атлеттерге пайдалы ма, әрқашан анық емес. Жақында жарияланған зерттеу Тамақтанудағы жетістіктер жауап болуы мүмкін.

Адамдардың екі тобы, атап айтқанда, ақуыздың ұсынылған күнделікті нормасынан (RDA) асып түсетін сияқты. (Нақты қанша екені туралы төменде.) Зерттеушілер белоктың RDA-сын тұтынатын ересектерді нұсқаулықтан асып кеткен ересектермен салыстыратын 18 бар зерттеулерді қарастырды. Олар әр жағдайда жоғары ақуызды тұтынатын топтағы адамдар басқа RDA тобына қарағанда бұлшықет массасын жоғарылататын немесе ұстайтынын анықтады.

Гамбургерге тапсырыс бермес бұрын, ескерту бар: RDA -дан асып кету A) жалпы калория тұтынуды шектейтін немесе B) қарсылық жаттығуларын қамтитын адамдар үшін пайдалы болды. Дәлірек айтсақ, зерттеушілер калорияларын шектейтін адамдар азырақ болатынын анықтады жоғалту Арық бұлшықет массасы, егер олар ақуыздың RDA шегінен асып кетсе, және қарсылық жаттығуларымен айналысатын адамдар пайда RDA асқанда бұлшықет массасы. Бірақ калорияларды азайтпаған немесе қарсылық жаттығуларын жасамайтын адамдар үшін RDA-дан асып кету олардың бұлшық еттеріне ешқандай өзгеріс әкелмеді.

Протеинге тәуліктік рұқсат етілген мөлшерлеме қандай?

Медицина институты АҚШ -та ақуызға арналған RDA мөлшерін белгілейді және дәл қазір ол дене салмағының әр килограммына 0,8 граммды құрайды (2,2 фунт үшін шамамен 0,8 грамм). Бұл салмағы 150 фунт болатын адамға күніне шамамен 54 грамм ақуызды тұтынуға кеңес беріледі дегенді білдіреді. Ұлттық денсаулық институттары RDA-ны «барлық дерлік (97-98 пайыз) дені сау адамдардың қоректік заттардың қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін жеткілікті тұтынудың орташа тәуліктік деңгейі» ретінде анықтайды. Сондықтан бұл әркім үшін қолайлы мөлшер емес, орташа сау адамға негізделген жалпы нұсқаулық.

Осы соңғы зерттеуде зерттеу авторлары олардың нәтижелері «энергияны шектеу (ER) және физикалық белсенділік сияқты стресстік жағдайларда ақуызға арналған RDA бұдан былай сәйкес ұсыныс болмауы мүмкін екенін» жазды. (Қатысты: жоғары ақуызды диетаны кім жеуі керек?)

Егер сіз күш жаттығуларымен айналыссаңыз, қанша ақуыз жеуіңіз керек?

Көптеген тіркелген диетологтар өздерінің белсенді клиенттеріне RDA-дан жоғары ақуыз мақсатын ұсынады. «Тіркелген диетологтар дене белсенділігінің әртүрлі түрлері мен деңгейлеріне негізделген ақуыздың әртүрлі ұсыныстары бар екенін біледі», - дейді Сюзан Уилсон, R.D.N., L.D.N., Кентуккидегі тамақтану және диетология академиясының президенті. «Жиі қарсылық немесе салмақ жаттығуларымен айналысатындар үшін қажеттілік дене салмағының килограммына шамамен 1,7 граммға дейін көтерілуі мүмкін». Кейбір диетологтар ауыр спортпен айналысатын клиенттерге қарқынды жаттығулар кезінде дене салмағының әр килограммына 2 грамм тұтынуға кеңес береді, дейді ол. Бірақ тіпті кардио қояндарға орташа ұсынымнан гөрі ақуыз қажет. Уилсон: «Тіпті аэробты жаттығулар жасау ақуызға деген қажеттілікті арттырады. «Әдетте ұсыныстар жеңіл белсенділік үшін килограммына 1,0-1,2 грамм және орташа белсенділік үшін 1,5, мысалы, жеңіл салмақпен және жоғары қайталаумен қарсылық жаттығулары».

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, қанша протеин жеу керек?

Калорияларды кесу кезінде ақуыздың идеалды мөлшерін есептеу сәл күрделірек. «Әдетте мен тұтынылатын жалпы калорияның 10-15 пайызы орташа адамға ақуыздан келетінін ұсынамын», - дейді Уилсон. Көптеген факторлар салмақ жоғалтуға тырысқанда қанша калория тұтыну керек екеніне әсер етеді, бірақ белсенділік деңгейіңіз және салмақ жоғалтқыңыз келетін уақыт аралығы сияқты. Уилсон егер сіз тамақтануды білмесеңіз, бұл сандармен көп ойнауға болмайтынын ескертеді. «Егер сіз не істеп жатқаныңызды білмесеңіз және білікті денсаулық сақтау маманының басшылығында болмасаңыз, метаболизммен айналысу сіздің шкалаңыздағы санға ғана емес, жалпы денсаулығыңызға да жағымсыз салдар әкелуі мүмкін. ,« ол айтады. (Қатысты: сізді қанықтыратын 20 жоғары ақуыз рецептілері)

Ақуызды көп жеу деген нәрсе бар ма?

Қалай болғанда да, сіз RDA -дан асып кетуден аулақ болғыңыз келеді, өйткені ақуызды көп тұтыну қауіпті. Ақуыз бүйрек арқылы сүзіледі, сондықтан артық ақуыз бүйрек аурулары бар адамдарға қиындық тудыруы мүмкін. Неғұрлым қорқынышты тәуекел - бұл жоспарланбаған салмақ. «Егер сіз ақуызды денеңіздің қажеттілігінен көп тұтынатын болсаңыз, сіздің денеңіз болашақта пайдалану үшін бұл энергияны сақтауды таңдауы мүмкін», - дейді Уилсон. Яғни, иә, ол май ретінде сақталады.

Қорытынды: Сіздің ақуызға қажеттіліктеріңіз сіз қалай тамақтанатындығыңызға және жаттығуларыңызға және сіздің мақсаттарыңызға байланысты болады. Егер сіз жиі жаттығулар жасасаңыз немесе жаттығулар жасасаңыз, ақуыздың RDA мөлшерінен асып кетуі мүмкін.

үшін шолу