Қызыл Quinoa: тамақтану, артықшылықтары және оны қалай дайындау керек

Мазмұны

• Қызыл квиноа дегеніміз не?
• Қызыл киноның тамақтану фактілері
• Қызыл киноның денсаулыққа пайдасы
• Антиоксиданттарға бай
• Жүрек ауруларынан қорғай алады
• Талшыққа бай
• Құрамында глютен жоқ
• Диетаға қызыл киноны қалай қосуға болады
• Төменгі жол

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

5000 жылдан астам уақыттан бері жеп келе жатқан киноа өзінің қоректік профилінің арқасында бүгінде танымал болып келеді.

Құрамында талшықтар, дәрумендер, минералдар және антиоксиданттар көп, бұл ақуыздың керемет көзі және табиғи түрде глютенсіз.

Киноа қоректік емес. Ол әртүрлі түстерге ие, олардың әрқайсысының дәмі, құрылымы және тамақтануы бойынша айырмашылықтары бар.

Қызыл киноа, әсіресе сіздің тағамдарыңызға түрлі-түсті түс қосуы мүмкін.

Бұл мақалада қызыл киноа туралы, оның тамақтануы, артықшылықтары және аспаздық өнімдері туралы білуге ​​болатын барлық нәрсе айтылады.

Қызыл квиноа дегеніміз не?

Қызыл кино гүлді өсімдіктен шығады Chenopodium quinoa, ол Оңтүстік Америкадан шыққан.

Инка қызыл деп те аталады, бұл қызыл түс оларға шайқас кезінде күш береді деп сенген Инка сарбаздарының таңдауы.

Пісірілмеген, қызыл киноның тұқымдары тегіс, сопақ және қытырлақ.

Пісіргеннен кейін, олар пішіні бойынша кускуске ұқсас кішкене шарларды құрып, қопсытады және пушистый-әлі шайнайтын құрылым алады.

Қызыл деп сипатталғанымен, бұл тұқымдар кейде күлгін түске ие болуы мүмкін ().

Тағамдық профиліне байланысты тұтас дән болып саналғанына қарамастан, киноиа бидай, сұлы және арпа сияқты шөпте өспейтіндіктен, техникалық тұрғыдан псевдоцерелді болып жіктеледі ().

Дәстүрлі дәнді дақылдар сияқты дайындалған және желген.

Қызыл кино, сонымен қатар, табиғи түрде глютенсіз, бұл целиак ауруы немесе глютенге сезімталдығы бар адамдар үшін жақсы таңдау.

Техникалық тұрғыдан қызыл киноа табиғи түрде глютенсіз, бірақ тұтас дәннің тағамдық артықшылығы бар. Пісіргенде, ол қыл-қыбырланады және шайнайтын құрылымға ие.

Қызыл киноның тамақтану фактілері

Бұл ежелгі тұқым талшықтарға, ақуызға және көптеген маңызды дәрумендер мен минералдарға бай.

Атап айтқанда, бұл марганец, мыс, фосфор және магнийдің жақсы көзі.

Бір кесе (185 грамм) пісірілген қызыл кино мыналарды ұсынады:

• Калория: 222
• Ақуыз: 8 грамм
• Көмірсулар: 40 грамм
• Талшық: 5 грамм
• Қант: 2 грамм
• Май: 4 грамм
• Марганец: Күнделікті мәннің (DV) 51% -ы
• Мыс: DV-нің 40%
• Фосфор: DV-нің 40%
• Магний: DV-нің 28%
• Фолат: 19% DV
• Мырыш: DV-нің 18%
• Темір: DV-нің 15%

Бірдей мөлшерде мидың дұрыс жұмыс істеуі мен метаболизмі үшін маңызды болып табылатын тиамин, рибофлавин және В6 дәрумені үшін DV-нің 10% -дан астамы ұсынылады ().

Бидай, күріш және арпаны қоса алғанда, көптеген басқа дәнді дақылдардан гөрі, киноа белокта жоғары болады (5).

Шын мәнінде, бұл барлық тоғыз маңызды аминқышқылдары, соның ішінде лизин, құрамында дәнді дақылдар жетіспейтін бірнеше өсімдік тағамдарының бірі. Осылайша, қызыл кино толық ақуыз болып саналады (, 5,).

Осы тұқымның басқа түстерімен салыстырғанда қызыл кинода майдың, ақуыздың, көмірсулардың және микроэлементтердің калория мөлшері мен мөлшері шамамен бірдей. Оның ерекшелігі - өсімдік қосылыстарының концентрациясы.

Нақтырақ айтсақ, қызыл кинода антиоксидантты қасиеттері бар беталендер бар және олар әртүрлілікке өзіндік қолтаңба беруі үшін жауап береді ().

Қызыл киноа толық ақуыз болып саналады, өйткені ол тоғыз маңызды аминқышқылын қамтамасыз етеді. Бұл сонымен қатар талшықтардың, антиоксиданттардың және көптеген минералдардың жақсы көзі.

Қызыл киноның денсаулыққа пайдасы

Ағымдағы зерттеулер қызыл киноның денсаулыққа пайдасын арнайы қарастырған жоқ. Әлі де әртүрлі зерттеулер оның компоненттерінің, жалпы киноның артықшылықтарын бағалады.

Антиоксиданттарға бай

Түсіне қарамастан, хиноа антиоксиданттардың жақсы көзі болып табылады, олар бос радикалдардың әсерінен жасушаларыңыздың зақымдануын қорғайды немесе азайтады.

Төрт түрлі киноның - ақ, сары, қызыл-күлгін және қара-қызыл киноның антиоксидантты қасиеттері туралы зерттеуде антиоксидант белсенділігі ең жоғары екендігі анықталды ().

Бұл әсіресе флавоноидтарға бай, олар антиоксидантты, қабынуға қарсы және ісікке қарсы қасиеттері бар өсімдік қосылыстары болып табылады ().

Шын мәнінде, бір зерттеуде пісірілген қызыл киноның жалпы полифенолдардың, флавоноидтардың және жалпы антиоксидант белсенділігінің пісірілген сары киноға қарағанда едәуір жоғары екендігі байқалды (8).

Қызыл киноиа флавоноидтардың екі түрінде өте жоғары ():

• Каемпферол. Бұл антиоксидант созылмалы аурулардың, соның ішінде жүрек ауруының және кейбір қатерлі ісіктердің пайда болу қаупін төмендетуі мүмкін (,).
• Кверцетин. Бұл антиоксидант көптеген жағдайлардан, соның ішінде Паркинсон ауруынан, жүрек ауруынан, остеопороздан және қатерлі ісіктің кейбір түрлерінен қорғай алады (11,,).

Сонымен қатар, қызыл кинода антиоксидантты қасиеттері бар өсімдік пигменттері, соның ішінде бетаксантиндер (сары) және бетацианиндер (күлгін) бар, олардың екеуі де беталиндердің типтері болып табылады (14).

Беталиндер пробиркадағы зерттеулерде күшті антиоксидантты әсер ететіні, ДНҚ-ны тотығу зақымынан қорғайтыны және ісікке қарсы мүмкін қасиеттерін қамтамасыз ететіндігі дәлелденді (, 14).

Алайда, бұл әсерлерді растау үшін адами зерттеулер қажет.

Жүрек ауруларынан қорғай алады

Қызыл кинодағы беталейндер жүрек денсаулығына да әсер етуі мүмкін.

Қант диабетімен ауыратын егеуқұйрықтарда жүргізілген бір зерттеуде дене салмағының бір фунтына 91 және 182 грамм беталейн сығындысын (кг-на 200 және 400 грамм) жұмсау триглицеридтерді, сондай-ақ жалпы және LDL (жаман) холестеринді төмендетіп, HDL-ді жоғарылатқанда (жақсы) холестерин (14).

Беталиндер көп болатын қызылша тамырларына жүргізілген зерттеулер ұқсас нәтиже көрсеткенімен, бұл әсер адамдарда әлі зерттелмеген ().

Қызыл кино жүрек денсаулығына да пайдасын тигізуі мүмкін, өйткені ол тұтас дән болып саналады.

Халықтың көптеген көптеген зерттеулері астықты тұтастай тұтынуды жүрек аурулары, қатерлі ісік, семіздік және барлық себептерден болатын өлім қаупінің төмендеуімен (,,,) байланыстырады.

Талшыққа бай

Қызыл кинода талшықтар көп, тек 1 стакан (185 грамм) пісірілген тұқымдар DV 24% құрайды.

Құрамында талшықтар көп мөлшердегі диеталар жүрек ауруы, қатерлі ісіктің бірнеше түрі, екінші типтегі қант диабеті, семіздік және барлық себептерден болатын өлім қаупінің төмендеуімен байланысты (,,).

Қызыл кинода ерімейтін және еритін талшықтар бар, олардың екеуі де ерекше артықшылықтар ұсынады.

Еритін талшық суды сіңіріп, ас қорыту кезінде гель тәрізді затқа айналады. Нәтижесінде, бұл қанықтылық сезімін арттыруы мүмкін. Сонымен қатар, холестериннің жалпы және LDL (жаман) деңгейлерін (,) төмендету арқылы жүрек денсаулығын жақсартуы мүмкін.

Еритін талшық көп көңіл бөлуге ұмтылғанымен, ерімейтін талшықтың маңызы зор, өйткені ол ішектің денсаулығын сақтауға көмектеседі және 2 типті диабеттің алдын алуда маңызды рөл атқарады ().

Шындығында, бір шолуда ерімейтін талшықтағы диеталар 2 типті қант диабеті қаупінің айтарлықтай төмендеуімен байланысты екендігі анықталды ().

Құрамында глютен жоқ

Жалған жарма ретінде қызыл кинода глютен болмайды, ол көбінесе бидай, қара бидай, арпа сияқты дәстүрлі дәнді дақылдарда кездеседі.

Сондықтан, бұл целиак ауруы немесе глютенге төзімсіздікке ұшыраған адамдар үшін жақсы нұсқа.

Глютенді болдырмау кейбір адамдар үшін қажет болғанымен, ұзақ мерзімді бақылаулар глютенсіз диеталар көбінесе талшықтарда және кейбір дәрумендер мен минералдарда, соның ішінде фолат, мырыш, магний және мыс құрамында жеткіліксіз екенін көрсетеді (,).

Киноа талшықтардың және осы минералдардың жақсы көзі екенін ескере отырып, оны глютенсіз диетаны ұстанатын болсаңыз, оны диетаға қосу сіздің қоректік заттардың жалпы тұтынылуын едәуір жақсарта алады ().

Сонымен қатар, зерттеулер ұзақ мерзімді глютенсіз диета триглицеридтердің, сондай-ақ жалпы және LDL (жаман) холестериннің (,) көбеюіне байланысты жүрек ауруының қаупін арттыруы мүмкін екенін көрсетеді.

Алайда, 110 017 ересектер арасында жүргізілген зерттеуде дәнді дақылдарда жеткілікті мөлшерде болатын глютенсіз диеталар жүрек ауруы қаупінің жоғарылауымен байланысты емес екенін атап өтті ().

Қызыл кино антиоксиданттарда көптеген басқа кинолардың сорттарына қарағанда жоғары. Сондай-ақ, ол талшыққа бай, жүрек ауруынан қорғайды және глютенсіз диетаның қоректік сапасын жақсарта алады.

Диетаға қызыл киноны қалай қосуға болады

Қызыл квиноаның кең таралған ақ сортпен салыстырғанда дәмділігі жоғары, хош иісі бар. Сондай-ақ, оны пісіруге бірнеше минут кетуі мүмкін, нәтижесінде одан шынайы, шайнайтын құрылым пайда болады.

Ақ текстурадан гөрі оның құрылымын сәл жақсырақ ұстайтындықтан, бұл дәнді салаттар үшін жақсы таңдау.

Қызыл квиноаны диетаға енгізудің басқа тәсілдеріне мыналар жатады:

• оны палаудағы күріштің орнына қолдану
• оны күзгі көкөністермен және үйеңкі винегретімен бірге маусымдық гарнирге лақтыру
• таңғы ас ботқасын сүт пен даршынға қайнату арқылы дайындау
• оны күріштің орнына кастрюльге қосу
• оны қосымша құрылым мен ақуызға арналған салаттарға себіңіз

Киноаның басқа түрлеріндегі сияқты, сапониндер () деп аталатын ащы сыртқы жабындыдан құтылу үшін қызыл киноны қолданар алдында міндетті түрде шайып тастаңыз.

Сонымен қатар, шаю өсімдіктердің фитаттар мен оксалаттар деп аталатын қосылыстарын азайтуға көмектеседі. Бұл заттар белгілі бір минералдарды байланыстыра алады, бұл сіздің денеңізге оларды сіңіруді қиындатады (,).

Қызыл кино басқа түрлерге ұқсас дайындалады. Оны сұйықтыққа көлемі бойынша 2: 1 қатынасында қайнатыңыз, әр 1 кесе (170 грамм) шикізат киносына 2 кесе (473 мл) сұйықтық құйыңыз.

Қызыл квиноа ақ сортқа қарағанда мейірімді және құнарлы. Киноның басқа түрлеріндей, ол әмбебап және оны басқа да дәнді дақылдармен алмастыруға болады.

Төменгі жол

Қызыл квиноа ақуызға, талшыққа және көптеген маңызды дәрумендер мен минералдарға бай.

Сонымен қатар, бұл антиоксиданттарда жүрек денсаулығына пайда әкелуі мүмкін басқа хиноа түрлеріне қарағанда жоғары.

Глютенсіз псевдоцериал ретінде ол глютенсіз диетаның жалпы қоректік сапасын жақсарта алады.

Оның жарқын қызыл түсімен, шайнау құрылымымен және жаңғақ дәмімен ләззат алу үшін глютенсіз болу қажет емес.

Егер сіз келесі асыңызға әртүрлілік пен түрлі-түсті түс қосқыңыз келсе, қызыл киноны жергілікті немесе интернеттен сатып ала аласыз.