Арқаңызды анықтауға арналған 5 қарапайым ромбоидтық жаттығулар

Мазмұны

• Артқы бұлшықеттерді анықтау
• 1. Бүйірден көтерілуге ​​бейім
• 2. Алдыңғы бас бармақ
• Келесі деңгей
• 3. Скапулярлы тарту
• 4. Артқы дөңес шыбындар
• 5. Скапулярлы қабырға слайдтары
• Ала кету

Артқы бұлшықеттерді анықтау

Сіздің тұруыңыз немесе отыруыңыз сіздің буындарыңыз бен бұлшықеттеріңіз қаншалықты жақсы жұмыс істейтіндігін көрсетеді. Дұрыс қалыпсыз туралау созылмалы арқа, мойын және иық ауруы сияқты проблемаларға әкелуі мүмкін. Сонымен қатар бұлшықет атрофиясы мен әлсіздікке әкелуі мүмкін.

Бірақ жаттығулар сіздің арқаңыздағы бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі, бұл сіздің қартаюыңызбен жақсы қалып пен аз ауырсынуға әкеледі.

Жоғарғы артқы жағыңызда трапеция бұлшықетінің астында орналасқан ромбоидты бұлшықеттер қалыпқа келген кезде үлкен рөл атқарады. Бұл, әсіресе, кеуде бұлшықеттері шамадан тыс дамыған немесе иықтарыңыз алға жылжып тұрса дұрыс.

Ромбоидтар ромб тәрізді және иық пышақтарын бір-біріне тарту үшін қолданылады. Олар сонымен қатар скапуланы төмен бағытта бұрып, иықтарыңызға тұрақтылықты қамтамасыз етеді.

Бұл бес жаттығу ромбоидты бұлшықеттерді нығайтуға және сіздің қалыптарыңызды жақсартуға көмектеседі.

1. Бүйірден көтерілуге ​​бейім

1. Асқазаныңызды төсенішке немесе орындыққа жатқызыңыз. Екі қолыңызда жеңіл гантельді ұстаңыз. Маңдайыңызды төсенішке қойыңыз. Аяқтарыңызды иық енінен бөлек ұстаңыз. Қолыңызды созып, толық демалыңыз. Алақандарыңыз денеңізге қарауы керек. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
2. Шындарыңыз иықтың биіктігіне жеткенше және қолдарыңыз еденге параллель болғанша, қолдарыңызды бүйіріңізге қарай көтеріңіз. Шығу. Қолдарыңызды аяғыңызға перпендикуляр ұстаңыз және қозғалыс арқылы толығымен созыңыз.
3. Сіз иықтың биіктігіне жеткенде, иық пышақтарын бірге қысып, бір санаңыз. Тек қолдарыңды көтеру керек, басқа ештеңе жоқ. Мақсат - сіздің артқы жағыңызды оқшаулау.
4. Ингаля, содан кейін гантельді артқа бастап, бастапқы қалпына қойыңыз. 8 рет қайталаңыз.

2. Алдыңғы бас бармақ

1. Маңдайыңыздың төсенішімен асқазаңызда төсенішке немесе орындыққа жатыңыз. Аяқтарыңызды иық енінен бөлек ұстаңыз. Қолдарыңызды тіке көтеріп, толық демалып, бас бармақтарыңызды ауаға көтеріңіз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
2. Дем шығарып, содан кейін қолдарыңызды тік көтеріңіз. Оларды төсеніштен көтермей толықтай ұстаңыз. Бұл қатаң түрде иық пен артқы жаттығулар, сондықтан денеңізді және төменгі денеңізді төсенішке байлап қойыңыз.
3. Иық пышақтарының арасындағы бұлшықеттерді қысыңыз, мүмкін пішінді бұзбай мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бұл позицияны бір санау үшін ұстаңыз.
4. Қолдарыңыз толықтай демалып, өзіңізді бастапқы күйге қарай баяу төмендетіңіз. 15 рет қайталаңыз.

Келесі деңгей

Бұл жаттығудың жетілдірілген нұсқасы үшін сіз бас бармақтарыңызды көрсетудің орнына гантельдерді ұстай аласыз.

3. Скапулярлы тарту

Бұл жаттығу үшін Смит машинасын немесе тартылған машинаны пайдаланыңыз.

1. Еденге отырыңыз және кеудеңізді тікелей бардың астына қойыңыз. Аяқтарыңызды иық енінен бөлек қойыңыз және тізелеріңізді 90 градус бұрышта бүгіңіз.
2. Өзегіңізді тартыңыз және алақаныңызды сізден алшақ ұстаңыз. Иықтарыңызды, мойындарыңызды, жамбастарыңызды және тізелеріңізді бір түзу сызықта ұстап, өзіңізді көтеріңіз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
3. Кеуде ашық болған кезде, иық пышақтарын төмен қарай және артқа қарай итеріп, өзіңізді көзге көрінетіндей 2-3 дюймге дейін көтеріңіз. Жолға шықпаңыз немесе өзіңізді көтермеңіз. Бұл кері қайтаруды бір санау үшін ұстаңыз.
4. Тыныс алыңыз, жиырылуды босатыңыз және бастапқы қалпына оралыңыз. 15 рет қайталаңыз.

4. Артқы дөңес шыбындар

1. Орындықта аяғыңызбен еденге отырыңыз. Тізелеріңізді 90 градус бұрышта ұстаңыз. Белдеріңізді алға қарай итеріп, екі қолыңызда гантельді ұстап, алақаныңыз сізден алыста тұрсын. Гантельдерді аяқтарыңыз бен орындықтар арасындағы бос орынға қойыңыз. Сіздің асқазаңыз жамбастарыңызда, ал қолдарыңыз бүйірлеріңізге толықтай созылуы керек. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
2. Өзегіңізді шығарып, қызықтырыңыз. Бір қозғалыста, аяғыңызды аяғыңыздан алып, тік отыру кезінде кері ұшуды орындаңыз.
3. Гантельдерді екі жағыңызға көтерген кезде білектеріңізді бұраңыз, енді олар төбеге қарап, иықтың биіктігінде аяқталады. Қажет болса, шынтақтарыңызды сәл бүгуіңіз мүмкін. Сіздің жоғарғы денеңіз «Т» позициясында болуы керек.
4. Қолдарыңызбен иықтың биіктігінде биік отырғанда, білектеріңізді еденге қарай төмен қарай бұрыңыз және төбеге қайта оралыңыз. Бұл сізді бұл позицияны қосымша санауға мәжбүр етеді. Сіз білектеріңізді нығайтып, иықтарыңызды төмен және артқа тартыңыз.
5. Ингаля, қадамдарды ақырындап бұраңыз және гантельді артқа қарай бастаңыз және жамбастарыңызда тірелгенше төмендетіңіз. 12 рет қайталаңыз.

5. Скапулярлы қабырға слайдтары

1. Қабырғаға сүйеніңіз. Сіздің артқы жағыңызда доғалар болмауы үшін, жамбасыңызды еңкейтіңіз. Басыңызды, артыңызды және бөксеңізді қабырғаға мықтап басу керек. Аяқтарыңыз толықтай құлыпталмауы үшін тізеңізге сәл иіліп қойыңыз. Алақаныңызды қабырғаға қаратып алақаныңызды толықтай үстіңгі жаққа созыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
2. Кеуде қуысы ашық және артқы жағында қолдарыңызды иықтарыңызға төмен қарай созып жатқанда, ортаңғы бұлшықеттерді қысыңыз. Арқаңызды және алақаныңыздың, білектеріңіздің және шынтақтарыңыздың артқы жағын қабырғаға қаратып ұстаңыз. Бірден қысылу керек.
3. Есіңізде болсын, егер бұлшықет тығыз немесе дұрыс болмаса, онда бұл жаттығу қиынға соғады. Сіздің шынтақтарыңыз иықтың биіктігінен сәл төмен болғанда аяқтаңыз.
4. Бұл позицияны бір санау үшін ұстаңыз. Ішке кіргізіңіз, содан кейін қабырғаңыздан ешнәрсе шықпастан қолыңызды бастапқы күйіңізге дейін итеріңіз. 15 рет қайталаңыз.

Ала кету

Артқы бұлшықеттерді күшейту және иық пышақтарын тартуды үйрену сіздің қалыптарыңызға жағымды әсер етуі мүмкін. Мінсіз күйде болсаңыз, бұйрық сезімі, сенімділік және стресс аз болады.

Иық пышақтарын кері тартуды және тартуды үйрену сіздің аяқтарыңызды, кеуде қысуыңызды және тартылуларыңызды жақсартады. Ең бастысы, сіз өзіңіздің арқаңызды қаншалықты күшейтсеңіз, сіздің жұмыс үстеліңізде жұмыс жасағанда немесе жұмыс істегенде жарақаттану қаупі азаяды.

Кэт Миллер, CPT, Daily Post газетінде жарық көрді және фитнес-штаттан тыс жазушы және Kat-пен бірге Фитнес-тің иесі. Ол Манхэттендегі элиталық Upper East Side Brownings Fitness студиясында жаттығады, Нью-Йорктегі денсаулық және ракет клубында жеке жаттықтырушы болып табылады және боккамптан сабақ береді.